این فیلم 25 دقیقه ای تمرینات قلبی ثابت می کند که تمرینات قدرتی نباید کند باشند

محتوا

• سوار کردن
• Pec Deck to Press
• اسکوات جلو با یک بازو برای پرس
• Side Bend Pull
• ددلیفت های تک بازویی Burpee
• بررسی برای

یک تصور غلط رایج در مورد ورزش و وزنه برداری، به ویژه این است که شما باید انجام دهیدمقدار زیادی زمان حضور در باشگاه برای کسب نتایج. این به سادگی درست نیست. می توانید یک تا دو ساعت در ورزشگاه به آرامی وزنه بزنید و مطمئناً رشد عضلانی را مشاهده کنید (درست ، مثلاً ، The Rock). یا می توانید زمان استراحت را کاهش دهید و شدت بیشتری را در هر ثانیه جمع کنید تا عرق کنید و در 25 دقیقه صاف خارج شوید.

این تمرین تمرینی با دمبل از مربی همه ستاره ها Jen Widerstrom مثال کاملی است: این یک مدار پنج دقیقه ای است که شما آن را پنج بار برای یک تمرین 25 دقیقه ای تکرار می کنید که به عنوان قدرت و تمرینات قلبی در یک کار انجام می شود. (در اینجا تفاوت بین تمرینات دایره ای و تمرینات تناوبی وجود دارد.) اگر واقعاً برای زمان سخت گیر شده اید ، فقط یک دور انجام دهید. مطمئناً، این حرکات برای ایجاد احساس بسیار بیشتر در تمرین پنج دقیقه ای کافی است (و هی، هرتمرین بهتر از بدون تمرین است).

نام نابغه جن برای این سبک مدار؟ یک "میدان کوتاه" شما پنج حرکت را برای پنج دور انجام می دهید که هر راند پنج دقیقه است. ساده تر از این نمی شود (اگر اهل این کار هستید ، Jen's 40-Day Crush Your Goals Challenge را نیز دوست خواهید داشت.)

چگونه کار می کند: هر حرکت را به مدت 1 دقیقه انجام دهید و زمان را مطابق با مشخص شده جدا کنید. در کل 5 دور انجام دهید ، حداقل بین هر دور استراحت کنید.

شما نیاز دارید: مجموعه ای از دمبل های سبک و یک دمبل متوسط ​​تا سنگین

سوار کردن

آ. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست ها را در حالت آماده در جلوی قفسه سینه قرار دهید.

ب. در یک حرکت سریع ، چمباتمه بزنید تا دست راست را در امتداد زمین به چپ و بالا بکشید ، گویی چیزی را از روی زمین بر می دارید.

سی. همانطور که دست راست برای ملاقات با دست چپ بالا می آید ، بایستید و بپرید و پای چپ را از جلوی راست عبور دهید.

D. بلافاصله پاها را از هم جدا کنید تا به حالت اولیه برگردید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید: دست چپ را در امتداد زمین بکشید و پای راست را در جلو بکشید.

1 دقیقه تکرار کنید.

Pec Deck to Press

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل (5 تا 10 پوند) بگیرید. دمبل ها را تا شانه ها و بازوها باز کنید و موقعیت شروع را برای شروع ایجاد کنید: عضلات سه سر به طرفین کشیده شده و به موازات زمین قرار می گیرند ، آرنج ها در زاویه 90 درجه خم می شوند و کف دست ها رو به جلو است. هسته را در طول حرکت درگیر کنید تا دنده ها به سمت جلو شعله ور نشوند.

ب. برای فشار دادن آرنج ها در جلوی سینه ، قفسه سینه را درگیر کنید ، زمانی که آرنج ها مستقیماً در جلوی شانه ها قرار دارند ، مکث کنید.

سی. بازوهای خود را باز کنید تا به موقعیت پست دروازه برگردید ، سپس دمبل ها را روی سر خود فشار دهید و دست ها را بالای شانه ها نگه دارید.

D. به آرامی بازوها را به موقعیت پست دروازه باز کنید تا به موقعیت اولیه بازگردید.

30 ثانیه را با سرعت آهسته و کنترل شده تکرار کنید ، سپس در 30 ثانیه نهایی سرعت را افزایش دهید.

اسکوات جلو با یک بازو برای پرس

آ. بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض باسن باز کنید و یک دمبل (10 تا 25 پوندی) در دست چپ در جلوی سینه قرار دهید، کف دست به سمت راست و آرنج جمع شده باشد. برای تعادل دست راست را به سمت بیرون بکشید.

ب. برای پایین آمدن در حالت چمباتمه ، باسن و لولا را در ناحیه لگن و زانو قرار دهید و هسته را درگیر نگه دارید.

سی. از وسط پا فشار دهید تا بایستید ، باسن را به جلو حرکت دهید و از حرکت برای فشار دادن دمبل به بالا استفاده کنید.

D. به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را به مدت 30 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.

Side Bend Pull

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و یک دمبل (10 تا 25 پوند) در دست چپ در قسمت خارجی لگن چپ و دست راست در پشت سر داشته باشید ، آرنج به پهلو اشاره کنید.

ب. برای جلوگیری از برافروختن دنده ها به سمت جلو ، دم را بکشید و درگیر کنید ، سپس تنه را به سمت چپ خم کنید تا دمبل را در امتداد ساق پای چپ پایین بیاورید.

سی. برای بالا آوردن تنه به مرکز و کمی به راست ، دمبل را به سمت زیر بغل چپ بکشید.

D. دمبل را پایین بیاورید و نیم تنه را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را به مدت 30 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.

ددلیفت های تک بازویی Burpee

آ. بایستید و پاها کمی بیشتر از عرض لگن بازتر باشند، با یک دمبل سنگین (25 تا 35 پوند) روی زمین بین پاها، موازی با پاها.

ب. چمباتمه بزنید تا کف چپ روی زمین بماند و با دست راست دمبل را بگیرید. پا را به حالت تخته بلند با پاهای پهن برگردانید.

سی. پاها را بیرون از دست ها به جلو بپرید تا در حالت اسکات فرود بیایید. بایستید ، زانوها و باسن خود را گسترش دهید تا دمبل را از زمین بلند کنید.

D. حرکت را به سمت پایین دمبل به سمت زمین برگردانید، مراقب باشید که پشت را صاف نگه دارید و هسته را در کل درگیر کنید.

این حرکت را به مدت 30 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.

بررسی برای