26 نکته در مورد کاهش وزن که در واقع مبتنی بر شواهد هستند

محتوا

• 1. به خصوص قبل از غذا آب بنوشید
• 2. برای صبحانه تخم مرغ بخورید
• 3. قهوه بنوشید (ترجیحاً سیاه)
• 4. چای سبز بنوشید
• 5- روزه داری متناوب را امتحان کنید
• 6. یک مکمل Glucomannan مصرف کنید
• 7. شکر اضافه شده را کاهش دهید
• 8- کربوهیدرات های کمتر تصفیه شده بخورید
• 9. رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید
• 10. از صفحات کوچکتر استفاده کنید
• 11- کنترل میزان کنترل یا کالری شماری کنید
• 12. در صورت گرسنگی ، غذای سالم را در اطراف خود نگه دارید
• 13. مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید
• 14. غذاهای پرادویه بخورید
• 15. ورزش هوازی انجام دهید
• 16. وزنه های بلند کردن
• 17- فیبر بیشتری بخورید
• 18. سبزیجات و میوه ها بیشتر بخورید
• 19. خوب بخوابید
• 20. اعتیاد به غذای خود را شکست دهید
• 21. پروتئین بیشتری بخورید
• 22. مکمل پروتئین آب پنیر
• 23. نوشیدنی های قندی ، از جمله سودا و آب میوه را انجام ندهید
• 24. غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید (غذای واقعی)
• 25. رژیم نگیرید - در عوض سالم بخورید
• 26. آهسته تر بجوید
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

صنعت کاهش وزن پر از افسانه است.

به مردم اغلب توصیه می شود که همه کارهای دیوانه وار را انجام دهند ، که بیشتر آنها هیچ مدرکی در پشت خود ندارند.

با این وجود ، طی سالها ، دانشمندان تعدادی از استراتژی ها را یافته اند که به نظر می رسد مثر هستند.

در اینجا 26 نکته در مورد کاهش وزن وجود دارد که در واقع مبتنی بر شواهد هستند.

1. به خصوص قبل از غذا آب بنوشید

اغلب ادعا می شود که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند - و این درست است.

نوشیدن آب می تواند متابولیسم را به میزان 24-30٪ در طی 1 تا 1.5 ساعت تقویت کند و به شما کمک می کند تا چند کالری دیگر بسوزانید ().

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر (17 اونس) آب حدود نیم ساعت قبل از غذا به رژیم های غذایی کمک می کند کالری کمتری بخورند و 44٪ وزن بیشتری از دست بدهند ، در مقایسه با کسانی که آب نخورده اند ().

2. برای صبحانه تخم مرغ بخورید

خوردن تخم مرغ کامل می تواند انواع مزایا ، از جمله کمک به کاهش وزن را داشته باشد.

مطالعات نشان می دهد که جایگزینی یک صبحانه مبتنی بر غلات با تخم مرغ می تواند به شما در کاهش کالری 36 ساعت آینده و همچنین کاهش وزن و چربی بدن کمک کند (،).

اگر تخم مرغ نمی خورید ، خوب است. هر منبع پروتئین با کیفیت برای صبحانه باید این کار را انجام دهد.

3. قهوه بنوشید (ترجیحاً سیاه)

قهوه ناعادلانه اهریمنی شده است. قهوه با کیفیت مملو از آنتی اکسیدان است و می تواند فواید بی شماری برای سلامتی داشته باشد.

مطالعات نشان می دهد که کافئین موجود در قهوه می تواند متابولیسم را 3 تا 11 درصد تقویت کرده و چربی سوزی را تا 10-29 درصد افزایش دهد (، ،).

فقط مطمئن شوید که یک دسته شکر یا سایر مواد پرکالری به قهوه خود اضافه نکنید. این منافع را کاملاً نفی می کند.

می توانید برای قهوه در فروشگاه های محلی و همچنین فروشگاه های آنلاین خود خرید کنید.

4. چای سبز بنوشید

مانند قهوه ، چای سبز نیز فواید زیادی دارد ، یکی از آنها کاهش وزن است.

اگرچه چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است ، اما آن را با آنتی اکسیدان های قدرتمند به نام کاتچین بار می آورند ، که اعتقاد بر این است که برای تقویت چربی سوزی با کافئین به طور هم افزایی کار می کنند (9 ،).

اگرچه شواهد مختلف است ، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که چای سبز (به عنوان یک نوشیدنی یا مکمل عصاره چای سبز) می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند (،).

چای سبز در بیشتر داروخانه ها ، فروشگاه های بهداشتی و فروشگاه های مواد غذایی و همچنین به صورت آنلاین موجود است.

5- روزه داری متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب یک الگوی غذایی محبوب است که در آن افراد بین دوره های روزه داری و غذا خوردن دوچرخه سواری می کنند.

مطالعات کوتاه مدت نشان می دهد روزه داری متناوب به اندازه محدودیت مداوم کالری برای کاهش وزن م lossثر است.

علاوه بر این ، ممکن است از دست دادن توده عضلانی معمولاً مرتبط با رژیم های کم کالری را کاهش دهد. با این حال ، قبل از ادعای قوی تر ، نیاز به مطالعات با کیفیت بالاتر است ().

6. یک مکمل Glucomannan مصرف کنید

فیبر به نام گلوکومنان در چندین مطالعه با کاهش وزن ارتباط دارد.

این نوع فیبر آب را جذب می کند و برای مدتی در روده شما می نشیند ، احساس سیری بیشتری ایجاد می کند و به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید (15).

مطالعات نشان می دهد که افرادی که با گلوکومانان مکمل دارند ، نسبت به افرادی که این ماده را مصرف نمی کنند ، کمی وزن کم می کنند ().

شما می توانید مکمل های گلوکومنان را نه تنها در ویتامین ها و داروخانه ها بلکه به صورت آنلاین نیز پیدا کنید.

7. شکر اضافه شده را کاهش دهید

شکر اضافه شده یکی از بدترین مواد در رژیم غذایی مدرن است. بیشتر مردم بیش از حد مصرف می کنند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف قند (و شربت ذرت با فروکتوز بالا) به شدت با افزایش خطر چاقی و همچنین شرایطی از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است (، ،).

اگر می خواهید وزن کم کنید ، قند اضافه شده را کاهش دهید. فقط اطمینان حاصل کنید که برچسب ها را بخوانید ، زیرا حتی مواد غذایی به اصطلاح سالم می توانند پر از قند شوند.

8- کربوهیدرات های کمتر تصفیه شده بخورید

کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل قند و غلات هستند که از قسمتهای رشته ای و مغذی آنها سلب شده است. اینها شامل نان سفید و ماکارونی است.

مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند قند خون را به سرعت افزایش دهند ، که منجر به گرسنگی ، هوس و افزایش مصرف غذا چند ساعت بعد می شود. خوردن کربوهیدرات تصفیه شده به شدت با چاقی ارتباط دارد (، ، 22).

اگر می خواهید کربوهیدرات بخورید ، حتماً آنها را با فیبر طبیعی آنها بخورید.

9. رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید

اگر می خواهید تمام مزایای محدودیت کربوهیدرات را بدست آورید ، تمام تلاش خود را دنبال کنید و به رژیم کم کربوهیدرات متعهد شوید.

مطالعات متعدد نشان می دهد که چنین رژیمی می تواند به شما کمک کند 2-3 برابر یک رژیم استاندارد کم چرب وزن کم کنید و در عین حال سلامتی خود را نیز بهبود بخشد (23 ، ،).

10. از صفحات کوچکتر استفاده کنید

نشان داده شده است که استفاده از بشقاب های کوچکتر به برخی از افراد کمک می کند تا به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنند ().

با این حال ، به نظر نمی رسد که اثر صفحه به اندازه همه تأثیر بگذارد. به نظر می رسد کسانی که اضافه وزن دارند بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند (،).

11- کنترل میزان کنترل یا کالری شماری کنید

کنترل بخش - به سادگی کم خوردن - یا شمردن کالری می تواند بسیار مفید باشد ، به دلایل واضح ().

برخی مطالعات نشان می دهد که نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی یا عکس گرفتن از وعده های غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند (، 31).

هر چیزی که آگاهی شما را از آنچه می خورید افزایش دهد ، احتمالاً مفید خواهد بود.

12. در صورت گرسنگی ، غذای سالم را در اطراف خود نگه دارید

اگر بیش از حد گرسنه شوید ، نگه داشتن غذای سالم در این نزدیکی می تواند از خوردن چیزی ناسالم جلوگیری کند.

میان وعده هایی که به راحتی قابل حمل و تهیه هستند شامل میوه های کامل ، آجیل ، هویج کودک ، ماست و تخم مرغ های آب پز هستند.

13. مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید

مصرف مکمل های پروبیوتیک حاوی باکتری های لاکتوباسیلوس نشان داده شده است که زیر خانواده توده چربی را کاهش می دهد (،).

با این حال ، برای همه صدق نمی کند لاکتوباسیلوس گونه ها. برخی از مطالعات L. acidophilus را با افزایش وزن مرتبط دانسته اند (34).

می توانید مکمل های پروبیوتیک را در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی و همچنین به صورت آنلاین خریداری کنید.

14. غذاهای پرادویه بخورید

فلفل های چیلی حاوی کپسایسین ، یک ترکیب ادویه دار است که می تواند متابولیسم را تقویت کرده و اشتهای شما را کمی کاهش دهد (،).

با این حال ، افراد ممکن است به مرور اثرات کپسایسین را تحمل کنند ، که ممکن است اثر طولانی مدت آن را محدود کند ().

15. ورزش هوازی انجام دهید

انجام ورزش های هوازی (کاردیو) یک روش عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی شماست.

به نظر می رسد به ویژه برای از دست دادن چربی های شکم ، چربی ناسالم که تمایل دارد در اطراف اندام های شما جمع شود و باعث بیماری متابولیک شود ، بسیار م effectiveثر است.

16. وزنه های بلند کردن

یکی از بدترین عوارض جانبی رژیم غذایی این است که باعث از دست رفتن عضلات و کاهش متابولیسم می شود ، که اغلب به آن حالت گرسنگی می گویند ().

بهترین راه برای جلوگیری از این کار انجام نوعی ورزش مقاومتی مانند وزنه برداری است. مطالعات نشان می دهد که وزنه برداری می تواند متابولیسم بدن را بالا نگه دارد و مانع از دست دادن توده عضلانی گرانبها شود ().

البته ، مهم نیست که فقط از دست دادن چربی - شما همچنین می خواهید عضله سازی کنید. ورزش مقاومتی برای بدن متناسب بسیار مهم است.

17- فیبر بیشتری بخورید

فیبر اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود.

اگرچه شواهد مختلف است ، اما برخی مطالعات نشان می دهد که فیبر (به خصوص فیبر چسبناک) می تواند سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند تا وزن خود را در طولانی مدت کنترل کنید.

18. سبزیجات و میوه ها بیشتر بخورید

سبزیجات و میوه ها دارای خواص مختلفی هستند که آنها را برای کاهش وزن موثر می کند.

آنها حاوی کالری کمی اما فیبر زیادی هستند. محتوای بالای آب آنها چگالی انرژی کمی به آنها می دهد و آنها را بسیار سیر کننده می کند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که از سبزیجات و میوه ها استفاده می کنند ، وزن کمتری دارند ().

این غذاها همچنین بسیار مقوی هستند ، بنابراین خوردن آنها برای سلامتی مهم است.

19. خوب بخوابید

خواب بسیار کم ارزش است اما ممکن است به اندازه غذا خوردن سالم و ورزش مهم باشد.

مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب یکی از مهمترین عوامل خطر چاقی است ، زیرا این امر با 89٪ افزایش خطر چاقی در کودکان و 55٪ در بزرگسالان مرتبط است ().

20. اعتیاد به غذای خود را شکست دهید

یک مطالعه اخیر نشان داد که 19.9٪ مردم در آمریکای شمالی و اروپا معیارهای اعتیاد به غذا را دارند ().

اگر اشتیاق زیادی را تجربه می کنید و به نظر نمی رسد هر چقدر تلاش کنید غذا خوردن خود را مهار کنید ، ممکن است دچار اعتیاد شوید.

در این صورت به دنبال کمک حرفه ای باشید. تلاش برای کاهش وزن بدون مقابله با اعتیاد به مواد غذایی غیرممکن است.

21. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین تنها ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است.

ثابت شده است که خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث متابولیسم 80-100 کالری در روز می شود در حالی که 441 کالری در روز از رژیم خود می تراشد (، ،).

یک مطالعه همچنین نشان داد که خوردن 25٪ از کالری روزانه به عنوان پروتئین ، افکار وسواس در مورد غذا را 60٪ کاهش می دهد در حالی که میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش می دهد ().

به سادگی افزودن پروتئین به رژیم غذایی یکی از ساده ترین و مثرترین راه های کاهش وزن است.

22. مکمل پروتئین آب پنیر

اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش می کنید ، مصرف یک مکمل - مانند پودر پروتئین - می تواند به شما کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی از کالری های شما با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن حدود 8 پوند با گذشت زمان و در عین حال افزایش توده عضلانی شود ().

پروتئین آب پنیر در بیشتر فروشگاه های بهداشت و آنلاین موجود است.

23. نوشیدنی های قندی ، از جمله سودا و آب میوه را انجام ندهید

شکر بد است ، اما شکر به شکل مایع حتی بدتر است. مطالعات نشان می دهد که کالری حاصل از شکر مایع تنها جنبه چاق کننده رژیم غذایی مدرن است ().

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی های شیرین شده با قند با افزایش 60 درصدی خطر چاقی در کودکان برای هر وعده روزانه ارتباط دارند ().

بخاطر داشته باشید که این مورد در مورد آب میوه نیز صدق می کند ، که حاوی مقدار مشابهی از قند نوشیدنی های غیر الکلی مانند کک است ().

میوه کامل بخورید ، اما آب میوه را به طور کامل محدود یا از آن اجتناب کنید.

24. غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید (غذای واقعی)

اگر می خواهید فردی لاغر و سالم باشید ، یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای خود انجام دهید ، خوردن غذاهای کامل و تک ماده است.

این غذاها به طور طبیعی پر کننده هستند و اگر اکثر رژیم های غذایی شما بر اساس آنها باشد ، افزایش وزن بسیار دشوار است.

در اینجا 20 مورد از غذاهای مناسب کاهش وزن روی زمین آورده شده است.

25. رژیم نگیرید - در عوض سالم بخورید

یکی از بزرگترین مشکلات رژیم های غذایی این است که به ندرت در طولانی مدت کار می کنند.

در صورت وجود ، افرادی که رژیم می گیرند با گذشت زمان وزن بیشتری می گیرند و مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی پیش بینی کننده ثابت افزایش وزن در آینده است ().

به جای رژیم گرفتن ، هدف تبدیل شدن به یک فرد سالم ، شاد و متناسب باشید. به جای محروم کردن بدن ، روی تغذیه بدن متمرکز شوید.

کاهش وزن باید به طور طبیعی دنبال شود.

26. آهسته تر بجوید

مغز شما ممکن است مدتی طول بکشد تا ثبت کند که به اندازه کافی غذا خورده اید. برخی مطالعات نشان می دهد که جویدن آهسته تر می تواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمون های مرتبط با کاهش وزن را افزایش دهید ().

همچنین جویدن غذای خود را با دقت بیشتری در نظر بگیرید. مطالعات نشان می دهد که افزایش جویدن ممکن است میزان کالری دریافتی در وعده غذایی را کاهش دهد ().

این روش ها یکی از م eatingلفه های غذا خوردن آگاهانه است ، که هدف آن کمک به شما در کاهش مصرف مواد غذایی و توجه به هر لقمه است.

خط آخر

تکنیک های متعدد می تواند به اهداف کاهش وزن شما کمک کند.

برخی از نکات فوق صرفاً رژیم غذایی است که شامل خوردن پروتئین بیشتر یا کاهش قند اضافی است.

موارد دیگر - مانند بهبود کیفیت خواب یا افزودن روال تمرینی - بیشتر مبتنی بر سبک زندگی هستند. به عنوان مثال ، جویدن آهسته تر مرحله ای است که می توانید برای ایجاد غذای آگاهانه بردارید.

اگر تعدادی از این نکات را اجرا کنید ، می توانید به اهداف کاهش وزن خود برسید.