کارهایی که باید بعد از تمرین در 30 دقیقه آینده انجام دهید

محتوا

• بعد از تمرین چه کنیم
• مرحله 1: کشش و رول
• مرحله 2: دوش بگیرید و لباس خود را عوض کنید
• مرحله 3: برای بازیابی سوخت گیری کنید
• بررسی برای

در یک دنیای کامل ، من احساس انرژی می کردم که صورتم از عرق شبنم می درخشد. من زمان زیادی برای تمرینات خنک کننده دارم و می توانم با چند حرکت یوگا به اوج خود برسم. سپس یک اسموتی خوشمزه و خوشمزه را فقط با میزان مناسب پروتئین و کربوهیدرات ها میل می کردم و مستقیماً در حمام با تمام محصولات حمام مورد علاقه ام والس می نوشیدم.

در واقع ، بیشتر تمرینات باعث می شود که با چهره ای قرمز ، عرق قطره قطره و عجله داشته باشم - اگر بخواهم آن را خفیف بیان کنم. شاید خم شوم تا انگشتان پایم را لمس کنم و آن را "در کشش های سرد" بنامم ، قبل از دوش گرفتن با دوش آب سرد و با معده خالی و موهای خیس آن روز را ترک کنم. دقیقاً پوستر کودک نیست که بعد از تمرین چه کار کند.

گفتن روال کامل بعد از باشگاه راحت تر از انجام آن است، اما اگر در این فکر هستید که بعد از تمرین چه کاری انجام دهید یا اگر زمان محدودی دارید ابتدا چه کاری انجام دهید، کمک وجود دارد. اول، بدانید که 30 دقیقه اول بعد از تمرین معمولاً به اندازه خود تمرین مهم است. نحوه ریکاوری، سوخت گیری و انرژی مجدد برای زندگی و تمام چیزهایی که در آینده از بدن خود می خواهید، شایسته رتبه اول در لیست اولویت های شما هستند.

در اینجا سه ​​کار اصلی است که باید بلافاصله بعد از تمرین انجام دهید. بنابراین، اگر کار دیگری انجام نمی دهید، این کار را انجام دهید.

بعد از تمرین چه کنیم

مرحله 1: کشش و رول

اولین کاری که باید در دستور کار خود "چه کاری انجام دهید بعد از تمرین" انجام دهید: در حالی که عضلات هنوز گرم هستند، حرکات کششی انجام دهید. جردن دی متزل، دکترای پزشکی ورزشی در بیمارستان جراحی های ویژه در شهر نیویورک، می گوید: «شما باید قبل از اینکه ماهیچه ها زمان خنک شدن داشته باشند، کشش دهید، که 30 تا 40 دقیقه طول می کشد. او می گوید: "هنگامی که ماهیچه سرد می شود ، منقبض می شود و اگر سعی کنید آن را شل کنید ، می توانید آسیب وارد کنید." (مطالب مرتبط: مهمتر: انعطاف پذیری یا تحرک؟)

دکتر متزل توصیه می کند حداقل پنج دقیقه حرکات کششی را بعد از تمرین و سپس پنج دقیقه اتوکشی را با یک رول فوم برای بازیابی مناسب انجام دهید. "برای اکثر مردم ده دقیقه در کل واقع بینانه است." غلتک فوم GRID Trigger Point Therapy (خرید آن ، 35 دلار ، dickssportinggoods.com) را امتحان کنید.

مرحله 2: دوش بگیرید و لباس خود را عوض کنید

هرچقدر ممکن است فقط یک تمیز کردن سریع را وسوسه کنید ، باید بعد از تمرین دوش بگیرید - مخصوصاً اگر فکر می کردید مدتی با لباس تمرین خود بمانید. تمام عرق ناشی از تمرین شما باعث تجمع باکتری ها و مخمرها می شود ، بنابراین اگر دوش نمی گیرید ، این حشرات را پاک نمی کنید و ممکن است خطر تحریک و عفونت را افزایش دهید ، Deirdre Hooper ، MD ، متخصص پوست در Audubon Dermatology در نیواورلئان ، LA ، قبلاً گفته شدشکل.

اما اگر بعد از ورزش نتوانید دوش بگیرید ، همه چیز از بین نمی رود. نیل شولتز، پزشک متخصص پوست در شهر نیویورک و بنیانگذار BeautyRx Skincare می‌گوید: «اگر نمی‌توانید بشویید، هر چه زودتر از لباس‌های خیس خارج شوید». دکتر شولتز می گوید: "آنها رطوبت را که رشد میکروب ها ، باکتری ها ، قارچ ها و مخمرها را تشویق می کند ، به دام می اندازند ، که می تواند باعث عفونت پوستی یا ایجاد جوش شود." تغییری در عرض دو، پنج یا 10 دقیقه فرقی نمی کند، اما بیشتر از نیم ساعت صبر نکنید.

اگر به دلایلی نمی‌توانید دوش بگیرید یا لباس‌های اضافی را فراموش می‌کنید، دکتر شولتز پیشنهاد می‌کند حوله را با آب خیس کنید و بدن خود را نوازش کنید، سپس با یک حوله خشک ضربه بزنید تا رطوبت را تا حد ممکن جذب کنید. او می گوید: "اگر رطوبت را از بین ببرید ، باکتری ها تکثیر نمی شوند." (در این موارد ، مطمئن شوید که از ورزش هایی استفاده می کنید که پوشیدن آنها برای دفتر کار نیز کاملا قابل قبول است.)

اگر به خصوص نگران جوش های پوستی هستید، در واقع پاکسازی صورتتان بسیار مهمتر است قبل از به جای بعد از تمرین، ورزش کنید. دکتر شولتز پیشنهاد می کند آرایش خود را پاک کرده و صورت خود را بشویید یا با دستمال پاک کننده بکشید.سعی کنید چیزی را که به راحتی در حین حرکت در کیف بدنسازی خود استفاده می کنید ، مانند حوله های تمیز کننده پوست با تعریق عرق کنید (خرید آن ، 7 دلار ، anthropologie.com). (BTW، اگر می خواهید در حین تمرین آرایش کنید، از این محصولات آرایشی ضد عرق استفاده کنید.)

مرحله 3: برای بازیابی سوخت گیری کنید

آخرین ، اما مطمئناً در برنامه شما برای انجام کارهای بعد از تمرین این است که مطمئن شوید ظرف 30 دقیقه غذا می خورید. Mitzi Dulan ، R.D. ، نویسنده مقاله می گوید: "این باعث بهبود بهینه می شود ، به کاهش درد ماهیچه ای کمک می کند و به شما کمک می کند تا تمرینات روز بعد را بهتر انجام دهید." رژیم Pinterest: چگونه لاغر شوید. او می گوید: "پنجره 30 دقیقه ای اوج زمان برای شروع بازسازی و بازسازی ماهیچه ها است." با این حال، FTR، شما نباید فقط به این دلیل که نمی توانید یک گاز بگیرید تا مثلاً 45 دقیقه بعد، سوخت گیری کنید. فقط سعی کنید چیزی را در معده خود ظرف دو ساعت پس از تمرین وارد کنید ، زیرا تحقیقات نشان می دهد که توانایی بدن شما برای پر کردن مجدد ذخیره ماهیچه ها پس از آن نقطه 50 درصد کاهش می یابد.

صرف نظر از اهداف شما، بدن شما برای سوخت‌گیری به این درشت مغذی‌ها نیاز دارد - به‌ویژه پروتئین و کربوهیدرات‌ها. برخی از گزینه های آماده عبارتند از: نیش های پسته Setton Farms Pistachio ، یک شیک شیری با پروتئین بالا با ارگانیک دره ارگانیک ، یا سالاد مرغ بادام کرنبری GoodFoods. همچنین می توانید خودتان چیزی مانند سالاد با نخود یا املت با سبزیجات سرخ شده درست کنید.

بررسی برای