3 نوع مهم از اسیدهای چرب امگا 3

محتوا

• اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
• 1. ALA (اسید آلفا لینولنیک)
• 2. EPA (اسید ایکوزاپنتائنوئیک)
• 3. DHA (اسید دگزوزهگزائنوئیک)
• تبدیل امگا 3
• 8 اسید چرب امگا 3 دیگر
• کدام اسید چرب امگا 3 بهترین است؟
• خط آخر

اسیدهای چرب امگا 3 چربیهای اساسی هستند که فواید سلامتی زیادی دارند.

با این حال ، همه امگا 3 به طور برابر ایجاد نمی شوند. از میان 11 نوع ، 3 مورد مهم ALA ، EPA و DHA هستند.

ALA بیشتر در گیاهان یافت می شود ، در حالی که EPA و DHA بیشتر در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب یافت می شوند.

این مقاله نگاهی دقیق به 3 نوع مهم امگا 3 می دهد.

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

امگا 3 نوعی چربی اشباع نشده است. آنها اسیدهای چرب ضروری محسوب می شوند زیرا برای سلامتی لازم هستند اما توسط بدن شما ساخته نمی شوند.

بنابراین ، شما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

آنها به جای ذخیره و استفاده از انرژی ، در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله التهاب ، سلامت قلب و عملکرد مغز نقش مهمی دارند.

کمبود امگا 3 با کاهش هوشیاری ، افسردگی ، بیماری قلبی ، آرتروز ، سرطان و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر همراه است (1 ، 2).

خلاصه اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از چربیهای اشباع نشده هستند که شما باید از رژیم غذایی خود استفاده کنید. آنها فواید درمانی زیادی دارند.

1. ALA (اسید آلفا لینولنیک)

اسید چرب آلفا-لینولنیک (ALA) رایج ترین اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما است.

این ماده بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شود و نیاز است قبل از استفاده توسط بدن برای چیز دیگری غیر از انرژی به EPA یا DHA تبدیل شود.

با این حال ، این فرایند تبدیل در انسان ناکارآمد است. فقط درصد کمی از ALA به EPA تبدیل می شود - و حتی کمتر به DHA (3 ، 4 ، 5 ، 6).

هنگامی که ALA به EPA یا DHA تبدیل نمی شود ، مانند سایر چربی ها به عنوان انرژی ذخیره می شود.

برخی مطالعات مشاهده ای رژیم غذایی سرشار از ALA را با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی مرتبط می کنند ، در حالی که برخی دیگر افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات را نشان می دهند (7).

این افزایش در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات با دیگر انواع اصلی امگا 3 ، EPA و DHA ، که به نظر می رسد در برابر این سرطان محافظت نمی کند (8).

ALA در بسیاری از غذاهای گیاهی ، از جمله کله ، اسفناج ، ترشیان ، سویا ، گردو و بسیاری از دانه ها مانند چیا ، کتان و کنف یافت می شود. همچنین در برخی از چربی های حیوانی مشاهده می شود.

برخی روغنهای دانه ای ، مانند روغن بذر کتان و روغن کلزا (کلزا) نیز از نظر علی حاوی ALA هستند.

خلاصه ALA بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شود. بدن شما می تواند آن را به EPA یا DHA تبدیل کند ، اگرچه این روند بسیار ناکارآمد است.

2. EPA (اسید ایکوزاپنتائنوئیک)

بدن شما از اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) برای تولید مولکولهای سیگنالینگ به نام ایکوزانوئیدها استفاده می کند ، که نقش های فیزیولوژیکی بی شماری دارند و التهاب را کاهش می دهند (9).

شناخته شده از التهاب مزمن ، سطح پایین باعث ایجاد چندین بیماری شایع می شود (10).

مطالعات مختلف نشان می دهد که روغن ماهی ، که دارای EPA و DHA زیاد است ، ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. برخی شواهد نشان می دهد که EPA از این نظر نسبت به DHA برتر است (11 ، 12).

یک مطالعه در زنان یائسه خاطرنشان کرد: EPA تعداد گرگرفتگی را کاهش داده است (13).

هر دو EPA و DHA بیشتر در غذاهای دریایی از جمله ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شوند. به همین دلیل ، آنها اغلب به عنوان امگا 3 دریایی خوانده می شوند.

غلظت EPA در شاه ماهی ، ماهی سالمون ، مارماهی ، میگو و ماهی خاویاری بالاترین است. محصولات حیوانی با چربی مانند لبنیات و گوشت نیز حاوی مقداری EPA هستند.

خلاصه EPA یک اسید چرب امگا 3 است که می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد و به مبارزه با التهاب در بدن شما کمک کند.

3. DHA (اسید دگزوزهگزائنوئیک)

Docosahexaenoic acid (DHA) یک عنصر ساختاری مهم در پوست و شبکیه چشم شماست (14).

تقویت فرمول کودک با DHA منجر به بهبود بینایی در نوزادان می شود (15).

DHA برای رشد و عملکرد مغز در دوران کودکی و همچنین عملکرد مغز در بزرگسالان بسیار حیاتی است.

کمبود DHA در اوایل زندگی بعداً با مشکلاتی نظیر ناتوانی در یادگیری ، ADHD و خصومت تهاجمی همراه است (16).

کاهش DHA در زندگی بعدی با اختلال در عملکرد مغز و شروع بیماری آلزایمر نیز مرتبط است (17).

DHA ممکن است اثرات مثبتی بر روی برخی شرایط داشته باشد ، مانند آرتریت ، فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 و برخی سرطانها (18 ، 19 ، 20).

از این گذشته ، با کاهش تری گلیسیرید خون و احتمالاً تعداد ذرات کلسترول LDL (بد) LDL (بد) می تواند سلامت قلب را تقویت کند.

همانطور که در بالا ذکر شد ، DHA در غذاهای دریایی از جمله ماهی های چرب و جلبک ها به مقدار زیادی یافت می شود. محصولات حیوانی با چمن نیز حاوی مقداری DHA هستند.

خلاصه DHA برای رشد مغز بسیار مهم است و ممکن است از بیماری قلبی ، سرطان و سایر مشکلات بهداشتی محافظت کند.

تبدیل امگا 3

ALA ، رایج ترین چربی امگا 3 ، تا زمانی که به EPA یا DHA ، که برای بدن شما ضروری است ، از نظر بیولوژیکی فعال نیست (3).

با این حال ، این فرایند تبدیل در انسان ناکارآمد است. به طور متوسط ​​، فقط 1 تا 10٪ از ALA به EPA و 5 / 0-5٪ به DHA تبدیل می شود (4 ، 5 ، 6 ، 22).

علاوه بر این ، میزان تبدیل به میزان کافی سایر مواد مغذی ، مانند مس ، کلسیم ، منیزیم ، روی ، آهن و ویتامین های B6 و B7 بستگی دارد. رژیم مدرن ، به ویژه گیاهخواری ، فاقد برخی از این موارد است (23).

علاوه بر این ، برخی از اسیدهای چرب امگا 6 با همان آنزیم های مورد نیاز این فرآیند رقابت می کنند. بنابراین ، مقدار زیاد امگا 6 در رژیم غذایی مدرن ممکن است تبدیل ALA به EPA و DHA را کاهش دهد (5 ، 24).

خلاصه غیر از استفاده از انرژی ، ALA از نظر بیولوژیکی در بدن شما فعال نیست. برای فعال شدن باید به EPA و / یا DHA تبدیل شود ، اما این روند تبدیل در انسان ناکارآمد است.

8 اسید چرب امگا 3 دیگر

ALA ، EPA و DHA فراوان ترین اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما هستند.

با این حال ، حداقل هشت اسید چرب امگا 3 دیگر کشف شده است:

• هگزادکاتریونیک اسید (HTA)
• استئیدیدونیک اسید (SDA)
• اسید ایکوزاترینوئیک (ETE)
• eicosatetraenoic acid (ETA)
• اسید موجودیکوسپنتائنوئیک (HPA)
• اسید داکوزاپنتائنوئیک (DPA)
• تتراسوسپنتائنوئیک اسید
• tetracosahexaenoic acid

این اسیدهای چرب در بعضی از مواد غذایی رخ می دهند اما ضروری تلقی نمی شوند. با این حال ، برخی از آنها اثرات بیولوژیکی دارند.

خلاصه حداقل هشت اسید چرب امگا 3 دیگر کشف شده است. آنها در برخی غذاها یافت می شوند و ممکن است اثرات بیولوژیکی داشته باشند.

کدام اسید چرب امگا 3 بهترین است؟

مهمترین امگا 3 EPA و DHA هستند.

آنها به طور عمده در غذاهای دریایی مشاهده می شوند ، از جمله ماهی های چرب و جلبک ها ، گوشت و لبنیات حیوانات دارای چمن و تخم های غنی شده امگا 3 یا مرتعی.

اگر مقدار زیادی از این غذاها را نمی خورید ، ممکن است بخواهید مکمل ها را در نظر بگیرید.

خلاصه EPA و DHA معمولاً مهمترین اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می شوند.

خط آخر

اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ سلامتی ضروری هستند.

مهمترین انواع آن EPA و DHA است که در روغن ماهی ، ماهی چرب و بسیاری غذاهای دریایی فراوان وجود دارد. روغن جلبک گزینه خوبی برای گیاهخواران و گیاهخواران است.

نکته قابل توجه ، EPA و DHA همچنین می تواند از ALA تشکیل شود ، که در برخی غذاهای گیاهی پرچرب ، مانند دانه کتان ، روغن بذر کتان ، گردو و دانه چیا وجود دارد.

اگر در حال خوردن مقادیر نامناسب غذاهای غنی از امگا 3 هستید ، به طور کلی مکمل ها توصیه می شود. به راحتی می توانید آنها را در فروشگاه ها یا بصورت آنلاین خریداری کنید.