30 راه آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی (پشتیبانی شده توسط علم)

محتوا

• 1. پروتئین را به رژیم خود اضافه کنید
• 2. غذاهای کامل و یک ماده غذایی بخورید
• 3. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
• 4- غذاهای سالم و میان وعده را ذخیره کنید
• 5. مصرف قند اضافه شده را محدود کنید
• 6. آب بنوشید
• 7. قهوه بنوشید (شیرین نشده)
• 8. مکمل با گلوکومنان
• 9. از کالری مایع خودداری کنید
• 10. مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید
• 11. به طور متناوب روزه بگیرید
• 12. چای سبز (شیرین نشده) بنوشید
• 13. میوه و سبزیجات بیشتر بخورید
• 14. هر چند وقت یک بار کالری حساب کنید
• 15. از صفحات کوچکتر استفاده کنید
• 16-رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید
• 17- آرام آرام غذا بخورید
• 18- مقداری چربی را با روغن نارگیل جایگزین کنید
• 19. تخم مرغ را به رژیم خود اضافه کنید
• 20. غذای خود را ادویه کنید
• 21. پروبیوتیک مصرف کنید
• 22- به اندازه کافی بخوابید
• 23- فیبر بیشتری بخورید
• 24. دندانهای خود را بعد از غذا مسواک بزنید
• 25. با اعتیاد غذایی خود مبارزه کنید
• 26. نوعی کاردیو انجام دهید
• 27. تمرینات مقاومت را اضافه کنید
• 28. از پروتئین آب پنیر استفاده کنید
• 29. ذهن آگاهی را تمرین کنید
• 30. بر تغییر سبک زندگی خود تمرکز کنید

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

اطلاعات بد زیادی در مورد کاهش وزن در اینترنت وجود دارد.

بیشتر مواردی که توصیه می شود در بهترین حالت سوال برانگیز است و مبتنی بر هیچ علم واقعی نیست.

با این حال ، چندین روش طبیعی وجود دارد که در حقیقت اثبات شده است.

در اینجا 30 روش آسان برای کاهش وزن طبیعی آورده شده است.

1. پروتئین را به رژیم خود اضافه کنید

وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، پروتئین سلطان مواد مغذی است.

بدن شما هنگام هضم و متابولیسم پروتئین مصرفی شما کالری می سوزاند ، بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند متابولیسم را تا 80 تا 100 کالری در روز تقویت کند (،)

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند و اشتهای شما را کاهش دهد. در حقیقت ، برخی مطالعات نشان می دهد که افراد بیش از 400 کالری کمتر در روز با رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف می کنند ().

حتی چیزی مانند خوردن صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) نیز می تواند تأثیر مهمی داشته باشد (، ،)

2. غذاهای کامل و یک ماده غذایی بخورید

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سالم تر شدن انجام دهید این است که رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل و تک ماده تشکیل دهید.

با این کار اکثریت قند اضافه شده ، چربی اضافه شده و غذای فرآوری شده را از بین می برید.

اکثر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیرکننده هستند و نگه داشتن آن در محدوده کالری سالم بسیار آسان تر می شود ().

علاوه بر این ، خوردن غذاهای کامل همچنین بسیاری از مواد مغذی ضروری بدن را برای عملکرد مناسب بدن فراهم می کند.

کاهش وزن اغلب به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی در مصرف کامل غذاها به وجود می آید.

3. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

غذاهای فرآوری شده معمولاً سرشار از قند ، چربی و کالری اضافه هستند.

علاوه بر این ، غذاهای فرآوری شده برای ایجاد هرچه بیشتر خوردن غذا ساخته شده اند. احتمال ایجاد غذا خوردن اعتیاد آور مانند آنها بسیار بیشتر از غذاهای فرآوری نشده است ().

4- غذاهای سالم و میان وعده را ذخیره کنید

مطالعات نشان داده است كه غذايي كه در خانه نگهداري مي كنيد ، تاثير زيادي بر وزن و رفتار غذايي دارد.

با داشتن همیشه غذای سالم ، شانس ناسالم خوردن خود یا سایر اعضای خانواده را کاهش می دهید.

همچنین بسیاری از میان وعده های سالم و طبیعی وجود دارد که به راحتی آماده می شوند و می توانید با خود به مسافرت ببرید.

اینها شامل ماست ، میوه کامل ، آجیل ، هویج و تخم مرغ های آب پز است.

5. مصرف قند اضافه شده را محدود کنید

خوردن مقدار زیادی قند اضافه با برخی از بیماری های برجسته در جهان در ارتباط است ، از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان (، ،).

به طور متوسط ​​، آمریکایی ها هر روز حدود 15 قاشق چای خوری شکر اضافه می خورند.این مقدار معمولاً در غذاهای فرآوری شده مختلف پنهان است ، بنابراین ممکن است قند زیادی مصرف کنید بدون اینکه حتی متوجه شوید (15).

از آنجا که در لیست مواد تشکیل دهنده قند به نامهای زیادی وجود دارد ، تشخیص اینکه واقعاً یک محصول چه مقدار قند دارد ، بسیار دشوار است.

به حداقل رساندن مقدار قند اضافه شده راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی است.

6. آب بنوشید

در حقیقت این ادعا حقیقت دارد که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند.

نوشیدن 0.5 لیتر آب ممکن است کالری را که می سوزانید به مدت یک ساعت 24-30٪ افزایش دهد (، ، ،).

نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی شود ، به خصوص برای افراد میانسال و مسن ().

آب مخصوصاً هنگامی که جایگزین سایر نوشیدنی های دارای کالری و قند می شود ، برای کاهش وزن مفید است.

7. قهوه بنوشید (شیرین نشده)

خوشبختانه ، مردم متوجه شده اند که قهوه یک نوشیدنی سالم است که سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید است.

نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری سوزانده شده از کاهش وزن پشتیبانی کند.

قهوه کافئین دار ممکن است متابولیسم شما را 3 تا 11٪ تقویت کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با 23-50٪ عظیم کاهش دهد (، ،).

علاوه بر این ، قهوه سیاه بسیار دوستدار کاهش وزن است ، زیرا می تواند احساس سیری در شما ایجاد کند اما تقریباً هیچ کالری ندارد.

8. مکمل با گلوکومنان

گلوکومانان یکی از چندین قرص کاهش وزن است که اثبات شده است.

این فیبر غذایی محلول در آب ، از ریشه های گیاه کنجاک که به آن یام فیل نیز گفته می شود ، می آید.

گلوکومانان کالری کمی دارد ، فضای معده را اشغال می کند و تخلیه معده را به تأخیر می اندازد. همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می دهد و باکتریهای مفید روده را تغذیه می کند (،).

اعتقاد بر این است که توانایی استثنایی آن در جذب آب ، آن را برای کاهش وزن بسیار مثر ساخته است. یک کپسول قادر است یک لیوان آب کامل را به ژل تبدیل کند.

خرید مکمل های گلوکومنان بصورت آنلاین.

9. از کالری مایع خودداری کنید

کالری مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین ، آب میوه ، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا تأمین می شود.

این نوشیدنی ها از جهات مختلف از جمله افزایش خطر چاقی برای سلامتی مضر هستند. یک مطالعه نشان داد افزایش شدید 60 درصدی خطر چاقی در بین کودکان ، برای هر وعده روزانه یک نوشیدنی شیرین شده با شکر ().

همچنین لازم به ذکر است که مغز شما کالری مایع را به همان روش کالری جامد ثبت نمی کند ، بنابراین در آخر این کالری ها را علاوه بر همه چیزهایی که می خورید ، اضافه می کنید ().

10. مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید

کربوهیدرات های تصفیه شده ، کربوهیدرات هایی هستند که اکثر مواد مغذی و فیبر مفید آنها حذف شده است.

فرآیند تصفیه چیزی به جز هضم آسان کربوهیدرات ها باقی نمی گذارد ، که می تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد ().

منابع اصلی غذایی کربوهیدراتهای تصفیه شده آرد سفید ، نان سفید ، برنج سفید ، سودا ، شیرینی ، تنقلات ، شیرینی ، ماکارونی ، غلات صبحانه و شکر اضافه شده است.

11. به طور متناوب روزه بگیرید

روزه داری متناوب نوعی غذا خوردن است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن دور می زند.

چند روش مختلف برای انجام روزه داری متناوب وجود دارد ، از جمله رژیم 5: 2 ، روش 16: 8 و روش خوردن-توقف-خوردن.

به طور کلی ، این روش ها باعث می شوند در کل کالری کمتری مصرف کنید ، بدون اینکه لازم باشد کالری را آگاهانه در دوره های غذا خوردن محدود کنید. این باید منجر به کاهش وزن ، و همچنین بسیاری از مزایای دیگر سلامتی شود ().

12. چای سبز (شیرین نشده) بنوشید

چای سبز نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان است.

نوشیدن چای سبز با فواید زیادی از جمله افزایش چربی سوزی و کاهش وزن همراه است ().

چای سبز ممکن است مصرف انرژی را 4٪ افزایش دهد و چربی سوزی انتخابی را تا 17٪ افزایش دهد ، به ویژه چربی مضر شکم (، ، ،).

چای سبز ماتچا انواع مختلفی از چای سبز پودر شده است که حتی ممکن است فواید سلامتی قوی تری نسبت به چای سبز معمولی داشته باشد.

خرید اینترنتی چای سبز و چای سبز ماتچا را انجام دهید.

13. میوه و سبزیجات بیشتر بخورید

میوه ها و سبزیجات غذاهایی کاملا سالم و مناسب برای کاهش وزن هستند.

علاوه بر سرشار بودن از آب ، مواد مغذی و فیبر ، آنها معمولاً چگالی انرژی بسیار کمی دارند. با این کار خوردن وعده های بزرگ بدون مصرف کالری زیاد امکان پذیر می شود.

مطالعات متعدد نشان داده است که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می خورند ، وزن کمتری دارند (،).

14. هر چند وقت یک بار کالری حساب کنید

آگاهی از آنچه می خورید هنگام تلاش برای کاهش وزن بسیار مفید است.

چندین روش موثر برای انجام این کار وجود دارد ، از جمله شمارش کالری ، نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی یا عکس گرفتن از آنچه می خورید (، ، 49).

استفاده از یک برنامه یا ابزار الکترونیکی دیگر حتی ممکن است مفیدتر از نوشتن در دفتر خاطرات غذایی باشد (،).

15. از صفحات کوچکتر استفاده کنید

برخی مطالعات نشان داده اند که استفاده از بشقاب های کوچکتر به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید ، زیرا باعث تغییر در اندازه اندازه می شود (،).

به نظر می رسد افراد بدون در نظر گرفتن اندازه بشقاب ، بشقاب های خود را به طور یکسان پر می کنند ، بنابراین در نهایت غذای بیشتری در بشقاب های بزرگتر از بشقاب های کوچکتر قرار می دهند ().

استفاده از بشقاب های کوچکتر میزان غذا را می خورید ، در حالی که درک بیشتری از غذا خوردن به شما می دهد ().

16-رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید

بسیاری از مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مثر هستند.

محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر اشتها را کاهش می دهد و به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید ().

این می تواند منجر به کاهش وزن شود که 3 برابر بیشتر از یک رژیم استاندارد کم چرب است (،).

رژیم کم کربوهیدرات همچنین می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد.

17- آرام آرام غذا بخورید

اگر خیلی سریع غذا می خورید ، ممکن است بیش از حد کالری بخورید قبل از اینکه بدن حتی متوجه شود که سیر شده اید ، (.)

سریعترخواران در مقایسه با افرادی که کندتر غذا می خورند ، بیشتر دچار چاقی می شوند ().

آهسته تر جویدن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید و تولید هورمون هایی را که با کاهش وزن مرتبط هستند افزایش دهد ().

18- مقداری چربی را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل سرشار از چربی هایی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​است که متابولیزه متفاوت از سایر چربی ها دارند.

مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند متابولیسم بدن را کمی تقویت کنند ، در حالی که به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید (، ،).

روغن نارگیل ممکن است به ویژه در کاهش چربی مضر شکم مفید باشد (،).

توجه داشته باشید که این بدان معنا نیست که شما باید اضافه کردن این چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، اما به سادگی برخی از منابع چربی دیگر را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

خرید روغن نارگیل به صورت آنلاین.

19. تخم مرغ را به رژیم خود اضافه کنید

تخم مرغ آخرین ماده غذایی برای کاهش وزن است. ارزان ، کم کالری ، پروتئین زیاد و سرشار از انواع مواد مغذی هستند.

نشان داده شده است که غذاهای با پروتئین بالا باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود ، در مقایسه با غذاهایی که پروتئین کمتری دارند (، 70 ، ،).

علاوه بر این ، خوردن تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با خوردن نان شیرینی برای صبحانه ممکن است در طی 8 هفته باعث 65٪ کاهش وزن بیشتر شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری را در بقیه روز بخورید (، ، ،).

20. غذای خود را ادویه کنید

فلفل قرمز و ژالاپنوس حاوی ترکیبی به نام کپسایسین است که ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و سوزاندن چربی را افزایش دهد (، ، ،).

کپسایسین همچنین ممکن است اشتها و کالری دریافتی را کاهش دهد ().

21. پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که هنگام خوردن فواید سلامتی دارند. آنها می توانند سلامت دستگاه گوارش و سلامت قلب را بهبود بخشند و حتی ممکن است در کاهش وزن نیز کمک کنند ().

مطالعات نشان داده است که افراد دارای اضافه وزن و چاقی تمایل دارند باکتریهای روده متفاوتی نسبت به افراد با وزن طبیعی داشته باشند که ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد (،).

پروبیوتیک ها ممکن است به تنظیم باکتری های سالم روده کمک کنند. آنها همچنین ممکن است مانع از جذب چربی در رژیم غذایی شوند ، در حالی که اشتها و التهاب را کاهش می دهند (، ، 86).

از بین باکتری های پروبیوتیک ، لاکتوباسیلوس گاسری امیدوار کننده ترین اثرات را در کاهش وزن نشان می دهد (، ،).

خرید آنلاین پروبیوتیک ها.

22- به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده فوق العاده مهم است.

مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب تا 55٪ بیشتر در معرض چاقی هستند ، در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند. این تعداد برای کودکان حتی بیشتر است ().

این امر تا حدی به این دلیل است که کمبود خواب نوسانات روزانه هورمون های اشتها را مختل می کند و منجر به ضعف تنظیم اشتها می شود ().

23- فیبر بیشتری بخورید

غذاهای غنی از فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

غذاهایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند ممکن است به خصوص مفید باشند ، زیرا این نوع فیبر می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند.

فیبر ممکن است تخلیه معده را به تأخیر بیندازد ، معده را منبسط کرده و باعث ترشح هورمون های سیری شود (، ،).

در نهایت ، این باعث می شود بدون اینکه به آن فکر کنیم ، کمتر طبیعی بخوریم.

بعلاوه ، بسیاری از انواع فیبرها می توانند باکتریهای دوستانه روده را تغذیه کنند. باکتریهای روده سالم با کاهش خطر چاقی ارتباط دارند (، ،).

فقط اطمینان حاصل کنید که فیبر دریافتی خود را به تدریج افزایش دهید تا از ناراحتی شکمی مانند نفخ ، گرفتگی و اسهال جلوگیری کنید.

24. دندانهای خود را بعد از غذا مسواک بزنید

بسیاری از افراد بعد از غذا خوردن دندان های خود را مسواک می زنند یا نخ دندان می کشند ، که ممکن است باعث کاهش میل به میان وعده یا غذا خوردن بین وعده های غذایی شود ().

این به این دلیل است که بسیاری از افراد بعد از مسواک زدن دیگر احساس غذا نمی کنند. به علاوه ، می تواند طعم غذا را بد کند.

بنابراین ، اگر بعد از غذا خوردن مسواک می زنید یا از دهانشویه استفاده می کنید ، ممکن است دیگر وسوسه شوید که یک میان وعده غیر ضروری را بگیرید.

25. با اعتیاد غذایی خود مبارزه کنید

اعتیاد به غذا شامل ولع مصرف زیاد و تغییراتی در شیمی مغز شما می شود که مقاومت در برابر خوردن برخی از غذاها را دشوار می کند.

این دلیل عمده پرخوری بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد. در حقیقت ، یک مطالعه اخیر در سال 2014 نشان داد که تقریباً 20٪ از افراد معیارهای اعتیاد به غذا را دارند ().

برخی از غذاها نسبت به سایر مواد غذایی بسیار بیشتر علائم اعتیاد را ایجاد می کنند. این شامل غذاهای ناخواسته بسیار فرآوری شده که دارای مقدار زیادی قند ، چربی یا هر دو هستند.

بهترین راه برای غلبه بر اعتیاد به غذا کمک گرفتن است.

26. نوعی کاردیو انجام دهید

انجام کاردیو - اعم از دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی قدرتی یا پیاده روی - راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روحی و جسمی است.

نشان داده شده است که کاردیو بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می بخشد. همچنین می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند (،).

به نظر می رسد که کاردیو به ویژه در کاهش چربی های شکمی خطرناک که در اطراف اندام های شما جمع می شوند و باعث بیماری متابولیک می شوند موثر است ().

27. تمرینات مقاومت را اضافه کنید

کاهش توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم گرفتن است.

اگر عضله زیادی از دست دهید ، بدن شما شروع به سوزاندن کالری کمتری نسبت به قبل می کند (،).

با بلند کردن منظم وزنه ها ، می توانید از این کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید (،).

به عنوان یک مزیت افزوده ، شما همچنین بسیار بهتر و احساس بهتری خواهید داشت.

28. از پروتئین آب پنیر استفاده کنید

بیشتر افراد پروتئین کافی را فقط از رژیم غذایی دریافت می کنند. با این حال ، برای کسانی که این کار را نمی کنند ، مصرف مکمل پروتئین آب پنیر یک روش موثر برای افزایش مصرف پروتئین است.

یک مطالعه نشان می دهد که جایگزینی بخشی از کالری شما با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود ، در حالی که باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود ().

فقط مطمئن شوید که لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید ، زیرا برخی از انواع مختلف با شکر اضافه شده و سایر مواد افزودنی ناسالم پر شده اند.

29. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهانه روشی است که برای افزایش آگاهی در هنگام غذا خوردن استفاده می شود.

این به شما کمک می کند آگاهانه غذای خود را انتخاب کنید و از علائم گرسنگی و سیری خود آگاهی پیدا کنید. سپس به شما کمک می کند تا در پاسخ به این نشانه ها غذای سالم بخورید ().

اثبات شده است که تغذیه آگاهانه بر وزن ، رفتار غذایی و استرس در افراد چاق تأثیر بسزایی دارد. این به ویژه در برابر پرخوری و احساسات غذایی مفید است (، ،).

با انتخاب آگاهانه غذا ، افزایش آگاهی و گوش دادن به بدن ، کاهش وزن باید به طور طبیعی و آسان دنبال شود.

30. بر تغییر سبک زندگی خود تمرکز کنید

رژیم گرفتن یکی از مواردی است که تقریباً همیشه در طولانی مدت شکست می خورد. در واقع ، افرادی که "رژیم" می گیرند با گذشت زمان وزن بیشتری پیدا می کنند ().

به جای اینکه فقط به کاهش وزن بپردازید ، هدف اصلی آن باشید که بدن خود را با غذای سالم و مواد مغذی تغذیه کنید.

غذا بخورید تا یک فرد سالم ، شادتر و متناسبتر شوید - نه فقط برای کاهش وزن.