4 دقیقه تمرین Tabata برای افزایش قدرت و چابکی خود

محتوا

• هاپ تک پا به جنگجو III
• نگه داشتن فشار به بالا با پرش پا به داخل/خارج
• پرش گسترده با اسکیت بازان رو به عقب
• شیر چرخشی تخته تا انگشت پا
• بررسی برای

اگر رویای شما این است که باکس جامپ ها و برپی ها را به طرز دیوانه کننده ای آسان نشان دهید یا در مسابقه با موانع بعدی خود به جنگجوی نینجا آمریکایی بروید، باید مقداری قدرت در عضلات و مقداری آگاهی از بدن در مغز خود داشته باشید. اینجاست که این تمرین تاباتا توسط مربی Kaisa Keranen (@KaisaFit، از چالش 30 روزه تاباتا ما) وارد می‌شود. اولین حرکت تعادل و انفجار یک پا شما را بهبود می‌بخشد. دومی قدرت هسته شما را آزمایش می کند و شما را مجبور می کند که سریع روی انگشتان خود حرکت کنید. سومی قدرت و چابکی شما را پرورش می دهد و چهارمی قدرت و هماهنگی اصلی شما را به خوبی تنظیم می کند. در مجموع ، این یک تمرین بسیار خوب است که باعث می شود در عرض 4 دقیقه همفکینگ و پف (و احساس ورزشکار) کنید. (فردا، این یکی را امتحان کنید، که به همان اندازه سخت است.)

چگونه کار می کند: تا جایی که ممکن است هر حرکت را (AMRAP) به مدت 20 ثانیه انجام دهید ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. مدار را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

هاپ تک پا به جنگجو III

آ. روی پای چپ بایستید.

ب. لولا را از ناحیه لگن برای خم شدن به جلو ، تنه به موازات زمین قرار دهید. دست ها را به سمت جلو دراز کنید ، کف دست ها رو به داخل باشد و اجازه دهید پای راست به موازات زمین از پشت بلند شود (جنگجو III).

سی. سینه را بلند کرده و پای راست را به سمت پایین و جلو بچرخانید. در حالی که روی پای چپ می پرید پای راست را به سمت زانوی بلند بکشید و بازوها را در حال حرکت با دست چپ به جلو و بازوی راست به عقب بکشید.

D. روی پای چپ فرود بیایید و فوراً به سمت جنگجوی III حرکت کنید تا تکرار بعدی را شروع کنید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر ست دیگر را در طرف مقابل انجام دهید.

نگه داشتن فشار به بالا با پرش پا به داخل/خارج

آ. در حالت تخته بلند شروع کنید ، پاها را به عرض لگن باز کنید و شانه ها را روی مچ دست قرار دهید.

ب. به سمت پایین فشار دهید ، قفسه سینه فقط از زمین معلق است. با حفظ این وضعیت ، پاها را به سمت بیرون پرش کنید ، سپس به هم برگردید.

سی. سینه را از روی زمین فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

پرش گسترده با اسکیت بازان رو به عقب

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید.

ب. بازوها را به عقب بچرخانید، زانوها را خم کنید و تا آنجا که ممکن است به صورت انفجاری به جلو بپرید. زمینی با زانوهای نرم.

سی. کمی به عقب و راست بپرید و فقط روی پای راست فرود بیایید. سپس به عقب و چپ بپرید و فقط روی پای چپ فرود بیایید.

D. این حرکت را تا شروع مجدد تکرار کنید ، با حرکت روی پاها ، تکرار بعدی را شروع کنید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

شیر چرخشی تخته تا انگشت پا

آ. در حالت تخته بلند شروع کنید. بازوی راست را به سمت جلو، عضله دوسر در کنار گوش دراز کنید.

ب. پای راست را بلند کرده و به پهلو بکشید ، باسن را به سمت راست بچرخانید و با دست راست انگشت خود را ضربه بزنید.

ب. بازگشت به شروع و تکرار.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر ست دیگر را در طرف مقابل انجام دهید.

بررسی برای