چرا برخی از افراد دارای چهار شکم شکمی هستند؟

محتوا

• تفاوت بین انواع ab چیست؟
• Rectus abdominis
• شکم عرضی
• اریب داخلی و خارجی
• آیا امکان داشتن 10 بسته وجود دارد؟
• ژنتیک چه نقشی دارد؟
• آیا تفاوتی بین شکم زنان و مردان وجود دارد؟
• تمرینات تقویت عضلات شکم
• تخته
• جهت ها:
• اشکال مرده
• جهت ها:
• پای خم شده V-up
• جهت ها:
• 3 حرکت آگاهانه برای تقویت موارد غیر طبیعی
• نکات مربوط به سبک زندگی برای عضلات شکم مجسمه سازی
• ورزش قلبی
• آموزش مقاومت
• آموزش با شدت زیاد (HIIT)
• پروتئین بیشتری بخورید
• خط پایین

شکم های شکم تنفس و مشخص - که معمولاً شش بسته ای نامیده می شود - هدفی است که اغلب بدنبال او در ورزشگاه است. اما همه شکم های تنومند به نظر یکسان نیستند. برخی از افراد از یک بسته چهار تایی استفاده می کنند ، در حالی که دیگران ممکن است دارای یک بسته هشت بسته ای باشند.

بیایید نگاهی بیندازیم به تفاوت بین انواع ab و همچنین رژیم ، ورزش و نکات مربوط به سبک زندگی که می تواند به شما در دستیابی به قوی ترین شکم هایی که ژنتیک اجازه می دهد ، کمک کند.

تفاوت بین انواع ab چیست؟

تفاوت بین انواع ab در ساختار عضلات شکم شما نهفته است.

شکم شما شامل چهار گروه عضلانی است. برای داشتن شکم مقوی ، باید تمریناتی را انجام دهید که هر چهار گروه عضلانی را تقویت کند. این گروه های عضلانی عبارتند از:

Rectus abdominis

رکتوس شکم پس از تون شدن ، چهار ، شش یا هشت بسته شما می شود. این شامل دو باند عضلانی متصل است که به موازات یکدیگر و در دو طرف شکم قرار دارند.

linea alba نواری الیافی است که شکم راست را جدا می کند. خطی را تشکیل می دهد که از وسط شکم پایین می رود.

rectus abdominis همچنین کمک می کند:

• تنفس را تنظیم می کند
• حفظ حالت
• از اندام های داخلی خود محافظت کنید

شکم عرضی

شکم عرضی در اعماق شکم قرار دارد. از جلوی شکم تا کناره های بدن امتداد می یابد. به شما کمک می کند تا ثبات و قدرت را در کل هسته ، پشت و لگن ایجاد کنید.

اگر شکم عرضی شما کار نگردد ، شکم راست رحم شما مشخص نمی شود.

اریب داخلی و خارجی

مورب های داخلی و خارجی به کنترل چرخش و چرخش بدن کمک می کند. همراه با شکم عرضی ، کمربند تثبیت کننده ای برای کمر و لگن شما ایجاد می کنند.

مورب خارجی یک گروه عضلانی بزرگ است که در کناره های راست شکم قرار دارد. مورب های داخلی دقیقاً زیر آن ، در داخل مفاصل ران شما قرار دارد. کار کردن بر روی تعهدات خود باعث تعریف و لحن اضافه به شکم می شود.

آیا امکان داشتن 10 بسته وجود دارد؟

امکان دستیابی به بسته 10 تایی برای برخی از افراد امکان پذیر است.

شما باید با شکم راست به دنیا بیایید که شامل پنج باند بافت پیوندی است که به طور افقی روی آن قرار دارد. شما همچنین باید به طور منظم این عضلات را تمرین داده و از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.

مطمئناً ، آنچه می خورید و چگونه ورزش می کنید ، در شکل ظاهری شکم شما نیز نقش زیادی دارد.

ژنتیک چه نقشی دارد؟

عضله rectus abdominis دارای نوارهایی از بافت همبند (فاشیا) است که از آن به صورت افقی عبور می کنند. این نوارها ظاهر بسته های متعددی را دارند که روی دو طرف شکم شما روی هم چیده شده اند.

شما با تعداد مشخصی از این نوارهای بافت همبند متولد شده اید. نمی توانید موارد اضافی بسازید. ژنتیک شما همچنین تقارن ، طول و اندازه آنها را تعیین می کند.

فردی با هشت بسته چهار باند دارد. فردی با شش بسته دارای سه باند است. فردی با چهار بسته دارای دو باند است.

شکم شکم بسیاری از افراد دارای تقاطع هایی است. این بدان معنی است که اگر اکثر مردم در آن کار می کردند ، می توانستند یک بسته شش تایی را بدست آورند.

اما فقط به این دلیل که کم و بیش دارید ، به این معنی نیست که قوی تر یا ضعیف تر هستید. این فقط ژن های شماست.

برخی از افراد مناسب در اطراف نمی توانند شکم شش یا هشت بسته ای داشته باشند. یکی از این افراد آرنولد شوارتزنگر است که حتی در روزهای بدن سازی خود نیز یک پاکت چهار تکه به پا کرد.

مطمئناً ، آنچه می خورید و چگونه ورزش می کنید ، در شکل ظاهری شکم شما نیز نقش زیادی دارد.

آیا تفاوتی بین شکم زنان و مردان وجود دارد؟

هر دو جنس از نظر تعداد بسته هایی که می توانند بدست آورند از قبل تعیین ژنتیکی دارند. با این حال ، زنان بیش از مردان به چربی بدن نیاز دارند. این چربی ضروری بدن برای موارد زیر لازم است:

• تولید استروژن
• سطح انرژی بهینه
• باروری سالم

به همین دلیل ، ممکن است برای زنان دشوارتر باشد که چربی شکم خود را برای تعریف شکم در حالی که سالم است ، از دست بدهند. کمبود چربی بدن برای نوع بدن شما می تواند منجر به عوارض مختلفی در زنان شود ، مانند:

• مسائل مربوط به قاعدگی
• خستگی
• یک سیستم ایمنی ضعیف

به دلیل سطح تستوسترون بالاتر ، مردان در مقایسه با زنان 61 درصد توده عضلانی بیشتری دارند. مردان برای سلامتی مطلوب نیز به چربی بدن کمتری نیاز دارند. بنابراین ، آنها می توانند با سرعت بیشتری به اندازه کافی چربی از دست بدهند تا عضلات راست روده شکمی خود را در زیر نشان دهند.

تمرینات تقویت عضلات شکم

در حالی که ژنتیک به تعیین شکل شکم کمک می کند ، شما هنوز هم می توانید یک هسته قوی ایجاد کنید. یک هسته قوی از کمر و ستون فقرات شما محافظت کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.

این تمرینات می تواند به تقویت عضلات شکم و ایجاد توده عضلانی کمک کند. اگر می خواهید شکم معده داشته باشید ، باید حداقل یک روز در میان آنها را برای رفع عارضه خود صرف کنید و یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید.

تخته

این تمرین بسیار کارآمد کل هسته شما و همچنین گلوت و همستر شما را کار می دهد. همچنین تعادل و ثبات را بهبود می بخشد.

جهت ها:

1. با حفظ تعادل در بازوها ، در وضعیت فشار قرار بگیرید. آرنج شما باید به اندازه عرض باسن فاصله داشته باشد.
2. هسته خود را درگیر کنید. نگذارید کمرتان به زمین آویزان شود. شما باید شروع به احساس لرزش شکم کنید.
3. بازدم را انجام دهید. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید و تا 2 دقیقه افزایش پیدا کنید.
4. نفس کشیدن را فراموش نکنید!
5. 10 بار تکرار کنید.

همچنین می توانید تغییرات سخت تری مانند تخته های کناری و لمس زانو را امتحان کنید.

اشکال مرده

اشکال مرده عضلات شکم ، راست شکم و شکم عرضی شما را کار می کند. همچنین ثبات هسته را بهبود می بخشد و به اصلاح شیب بیش از حد لگن قدامی کمک می کند.

جهت ها:

1. روی یک تشک دراز بکشید.
2. با نوک انگشتان دراز شده ، بازوهای خود را مستقیماً بالای شانه های خود قرار دهید و آرنج ها را قفل نگه دارید.
3. زانوهای خود را مستقیماً از بالای باسن و در حالت رومیزی قرار دهید و زانوهایتان موازی با زمین باشد.
4. قسمت کوچک کمر را روی زمین قرار دهید.
5. استنشاق کنید ، در حالی که پای چپ خود را صاف کرده و بازوی راست خود را زیر سر قرار دهید و آن را به سمت زمین پایین بیاورید.
6. نفس خود را بیرون دهید ، به آرامی سمت خود را عوض کنید و تکرار کنید.
7. در هر دو طرف تا 15 تکرار کار کنید.

اگر کمرتان به زمین لمس نکرد ، یک حوله کوچک را بالا بزنید و آن را در قسمت کوچک پشت خود قرار دهید تا در طول تمرین ثابت بماند. این یک نسخه آسان تر یا اصلاح شده نیست و از شدت تمرین نمی کاهد. این از کمرتان در برابر آسیب محافظت می کند.

به دنبال یک چالش هستید؟ این تغییرات اشکال مرده را بررسی کنید.

پای خم شده V-up

این تمرین به طور مستقیم و شدید بر روی عضله شکم شکمی متمرکز است. برای تعادل و ثبات بدن کامل عالی است. همچنین سریع یا آهسته انجام می شود.

جهت ها:

1. روی یک تشک دراز بکشید. پاها را صاف نگه دارید.
2. بازوها را طوری قرار دهید که در کناره هایتان مستقیماً روی تشک بمانند.
3. بازدم را انجام دهید. هنگام استنشاق ، شانه ها را از زمین بلند کرده و در حالی که پاها را به سمت وسط خود بلند می کنید ، بایستید.
4. برای تکان دادن خود از حرکت استفاده نکنید. بگذارید شکم ها تا جایی که می توانید تنه خود را بالا ببرند. با تقویت شدن شکم ، توانایی شما برای بلند شدن بالاتر نیز افزایش می یابد.
5. برای چند ثانیه روی گلوتان تعادل برقرار کنید. نفس کشیدن را فراموش نکنید.
6. بالا و پایین بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و همزمان تکرار کنید.
7. تا 25 تکرار یا بیشتر کار کنید.

3 حرکت آگاهانه برای تقویت موارد غیر طبیعی

نکات مربوط به سبک زندگی برای عضلات شکم مجسمه سازی

برای بسیاری از افراد ، شکم مجسمه سازی مجسمه به زمان و وقف نیاز دارد. این نکات می تواند در شروع کار به شما کمک کند.

ورزش قلبی

ورزش های قلبی با کاهش چربی شکم مرتبط است. چربی کمتر شکم به دیده شدن بیشتر شکم کمک می کند. نمونه های قلبی عبارتند از:

• در حال دویدن
• طناب پرش
• شنا كردن
• دوچرخه سواري

سعی کنید کاردیو را در زندگی روزمره خود ایجاد کنید. به جای رانندگی پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید. قبل یا بعد از کار دویدن یا شنا کنید. از دویدن متنفرید؟ در اینجا 9 گزینه قلبی برای آزمایش آورده شده است.

حداقل چهار بار در هفته حداقل 20 تا 40 دقیقه کاردیو انجام دهید.

آموزش مقاومت

ورزش هایی که شما را ملزم می کند بدن خود را در برابر مقاومت حرکت دهید به قدرت ، تن و استقامت عضلات کمک می کند.

دستگاه های ورزشی و تقویت کننده ها ، مانند وزنه ها و باندهای بدن ، همه مقاومت می کنند. بنابراین بسیاری از تمرینات آبی را انجام دهید.

آموزش با شدت زیاد (HIIT)

HIIT به انفجارهای کوتاه ، یک تا دو دقیقه ای کاردیو با شدت بالا و به دنبال آن یک دوره استراحت با زمان برابر اشاره دارد. برای تأثیرگذاری ، هر مرحله از کاردیو باید با ظرفیت بسیار بالایی انجام شود.

از آنجا که بدن شما با بالاترین ظرفیت خود کار می کند ، جلسات HIIT هم در حین تمرین و هم برای چندین ساعت بعد کالری زیادی می سوزاند.

پروتئین بیشتری بخورید

رژیم پر پروتئین به شما در ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند. همچنین به شما کمک می کند طولانی تر احساس سیری کنید. منابع پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید ، مانند:

• ماهی
• توفو
• لوبیا
• جوجه

خط پایین

توانایی شما برای دستیابی به یک بسته قابل مشاهده شکم - چه چهار ، شش یا هشت بسته - تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می شود.

با این حال ، انتخاب سبک زندگی سالم ، مانند از دست دادن چربی شکم و ورزش ، می تواند شکمی متناسب و متناسب را برای همه فراهم کند. یک هسته قوی همچنین به قدرت و تعادل کلی کمک می کند.