5 آمار مهم برای کاهش وزن

محتوا

• بررسی برای

کاهش وزن در ظاهر ساده به نظر می رسد: تا زمانی که کالری بیشتری نسبت به آنچه که می خورید بسوزانید، باید وزن خود را کاهش دهید. اما تقریباً هر کسی که سعی کرده کمر خود را بازیابی کند، می‌تواند به هفته‌ها یا ماه‌ها اشاره کند که به نظر می‌رسد اینطور کار نمی‌کند. شما مانند یک شیطان ورزش می کنید و سبد نان را کنار می گذارید تا متوجه شوید شلوار جین شما به طرز مرموزی تنگ تر می شود. اگر تقصیر خشک کن نیست - و به ما اعتماد کنید ، اینطور نیست - شما به احتمال زیاد نیاز به بررسی واقعیت ریاضی دارید. تحقیقات اخیر نشان می دهد که چندین روش رایج برای اندازه گیری کالری مورد نیاز شما ممکن است نادرست باشد - و این برای شما هزینه دارد. در اینجا آخرین تفکر در مورد پنج آمار حیاتی برای کمک به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن است.

میزان متابولیسم استراحت

تعدادی معادله رقابتی برای محاسبه میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) وجود دارد - تعداد کالری هایی که بدن شما در حالت استراحت در یک روز می سوزاند. در حالی که این فرمول‌ها بر اساس سن و وزن خود تعداد زیادی کالری را ارائه می‌دهند که می‌توانید بخورید، رایج‌ترین معادله‌های مورد استفاده از تحقیقات دهه‌ها پیش آمده است. در واقع، یک مطالعه نشان داد که این فرمول ها تا 15 درصد کاهش می یابد، به خصوص در افراد چاق. دیوید نیمن ، استاد علوم بهداشت و ورزش در دانشگاه ایالتی آپالاچیان در بون ، NC می گوید: همه معادلات ، حتی بر اساس ترکیب بدن ، می توانند تعداد کالری هایی را که باید مصرف کنید ، بیش از حد یا دست کم بگیرند. تقریباً کاهش می یابد ، اما آنها وزن خود را کاهش نمی دهند زیرا هنوز زیاد غذا می خورند. "

زمانی که دانشمندانی که متابولیسم را مطالعه می‌کنند، باید آن را به درستی انجام دهند، بر یک «گاری متابولیک» تکیه می‌کنند - ابزاری پیچیده که RMR را بر اساس میزان اکسیژنی که تنفس می‌کنید و دی اکسید کربنی که بازدم می‌کنید محاسبه می‌کند. در گذشته، این نوع فناوری گران و غیرقابل دسترس بود. اما شرکت HealtheTech مستقر در Golden، اخیراً از همین اصل برای ایجاد BodyGem استفاده کرده است. متابولیک اثر انگشت .com برای مکان ها)با پرداخت حدود 40 تا 100 دلار به نتایجی می رسید که با استاندارد طلا رقابت می کند. مطالعات نشان داد که BodyGem تنها 1 درصد کاهش یافته است.

اگر نمی توانید آزمایش BodyGem را در نزدیک خود پیدا کنید ، برای دقیق ترین فرمول برای محاسبه RMR خود به صفحه 152 مراجعه کنید.

تعداد کالری روزانه

هنگامی که RMR خود را می شناسید ، هنوز باید فعالیت بدنی را در نظر بگیرید تا تعداد کل کالری مصرفی روزانه خود را تعیین کنید. در اینجا، یک معادله کاربردی ترین روش برای اندازه گیری کالری سوزی شماست. RMR خود را در ضریب فعالیت مناسب ضرب کنید:

اگر کم تحرک هستید (فعالیت کم یا بدون فعالیت) RMR X 1.2

اگر کمی فعال هستید RMR X 1.375

اگر فعالیت متوسطی دارید (ورزش/ورزش متوسط ​​3-5 بار در هفته) RMR X 1.55

اگر خیلی فعال هستید RMR X 1.725

عددی که دریافت می‌کنید نشان‌دهنده حداقل کالری است که باید روزانه بخورید تا وزن فعلی خود را حفظ کنید. محققان معتقدند برای از دست دادن یک کیلو چربی باید تقریباً 3500 کالری بسوزانید ، بنابراین برای از دست دادن 1 پوند در هفته ، که میزان بی خطر کاهش وزن است ، باید رژیم بگیرید یا هر روز به دنبال کمبود 500 کالری باشید. . اما حتی اگر کالری ها را با دقت محاسبه می کنید ، احتمالاً میزان مصرف واقعی خود را دست کم گرفته اید. این نتیجه ای است که واندا هاول ، دکترا ، استاد برجسته علوم تغذیه در دانشگاه آریزونا در توسان دریافت ، که به شرکت کنندگان در مطالعه دستور داد که روزانه خاطرات غذایی دقیق را برای حدود دو هفته نگه دارند. هاول دریافت که بعد از نشان دادن نحوه تشخیص اندازه و اضافه کردن موارد اضافی مانند خامه قهوه و سس سالاد ، حتی دقیق ترین رکورددارها 30 درصد از کالری واقعی روزانه خود را از دست دادند - اختلاف تا 600 کالری.

راه حل؟ از یکی از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید که به شما کمک کند تا به واقعیت نزدیک شوید. مطالعه اخیر منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا دریافتند که شمارش کالری بسیار دقیق تر است اگر شخص دیگری پیگیری کند.

حداکثر ضربان قلب

حداکثر ضربان قلب معیاری برای سنجش توانایی بدن شما برای استفاده از اکسیژن است و برابر است با تعداد دفعاتی که قلب شما در یک دقیقه می‌دود، اگر با حداکثر سرعت ممکن می‌دویدید. در حالی که دقیق‌ترین آزمایش‌ها در آزمایشگاه انجام می‌شوند، یک رویکرد عملی‌تر برای تعیین این عدد شامل معادله‌ای است که اخیراً توسط محققان دانشگاه کلرادو در بولدر ایجاد شده است.

متداول ترین روش برای محاسبه حداکثر ضربان قلب این است که سن خود را از 220 کاهش دهیم. اما وقتی دانشمندان به این فرمول نگاه دقیق تری کردند ، دریافتند که تمایل دارد حداکثر ضربان قلب را در افراد جوان بیش از حد برآورد کرده و در بیش از حد آن را دست کم بگیرد. گروه 40 برای دریافت ایده بهتر از حداکثر ضربان قلب واقعی، محققان اکنون فرمول زیر را توصیه می کنند: 208 - 0.7 x سن = حداکثر ضربان قلب. برای مثال، یک زن 35 ساله حداکثر ضربان قلبش 183.5 است. برای اطلاع از روش های استفاده از این رقم برای تعیین شدت ورزش ایده آل خود برای کاهش وزن ، به ضربان قلب هدف (در زیر) مراجعه کنید.

ضربان قلب هدف

یک افسانه دائمی در مورد ورزش برای کاهش وزن این است که ورزش با شدت کم - کار با کمتر از 55 درصد حداکثر ضربان قلب - بهترین راه برای سوزاندن چربی است. در حالی که بدن شما بیشتر می سوزد درصد کالری دریافتی از چربی زمانی که ضربان قلب شما کمتر است، تعداد کلی کالری که در طول تمرین مصرف می کنید مهم است. در حقیقت ، برخی از دانشمندان معتقدند که ورزش سخت تر ، کالری بیشتری را هم بر روی تردمیل و هم خارج از آن می سوزاند. مطالعه ای در مجله متابولیسم-بالینی و تجربی پیشنهاد می کند سوختگی بعد از تمرین برای کسانی که 75 درصد حداکثر ضربان قلب خود را تمرین می کنند سه برابر بیشتر (تا 101؟ 2 ساعت!) طول بکشد تا کسانی که با 50 درصد ورزش می کنند.

پس چیه شما شماره جادویی؟ برای مبتدیان، بین 50 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب خود را هدف بگیرید (فقط حداکثر ضربان قلب خود را در 0.5 و 0.7 ضرب کنید). یک مانیتور ضربان قلب با بند سینه ، بین 80 تا 120 دلار هزینه دارد ، بهترین راه برای تشخیص اینکه آیا شما در منطقه مورد نظر خود هستید (مراجعه کنید heart ratemonitorsusa.com برای مقایسه مارک ها و قیمت ها). Jim Zahniser ، سخنگوی سازنده تجهیزات تناسب اندام Precor Inc. در Woodinville، Wash می گوید: اما کنترل ضربان قلب در بسیاری از دستگاه های بدنسازی جایگزین خوبی است. اگر دستان شما کمی عرق کرده باشد (آب به هدایت کمک می کند) آنها بهترین کار را می کنند. او می گوید که سیگنال های الکتریکی از قلب شما گرفته می شود) ، بازوهای شما نسبتاً بی حرکت هستند و دست شما سبک است.

تمرین کنندگان پیشرفته تر باید حداقل 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود را شلیک کنند ، اما از 92 درصد فراتر نروند. طبق مطالعه اخیر محققان دانشگاه بیرمنگام انگلستان ، اکثر ما از آستانه هوازی خود عبور می کنیم ، به این معنی که تقریباً تمام کالری سوزی شما از کربوهیدرات ذخیره شده ناشی می شود. پس از حدود یک ساعت با این سرعت (بسته به تعداد کربوهیدرات هایی که ذخیره می کنید) ، سوخت ماهیچه های شما تمام می شود و باعث می شود آنچه را که ورزشکاران "برخورد با دیوار" می نامند تجربه کنید. شما احساس ضعف و سر گیجی می کنید و می توانید در ادامه جلسه چرخش - یا ماراتن خود ، سایونارا بگویید.

درصد چربی بدن

بدون ورزش، به محض رسیدن به 25 سالگی، شروع به از دست دادن توده عضلانی بدون چربی و جایگزینی آن با چربی تا 3 درصد در سال خواهید کرد. در سن 60 سالگی ، یک زن غیرفعال ممکن است وزن 20 ساله خود را داشته باشد ، اما چربی بدن دو برابر داشته باشد. چربی بیش از حد بدن ، به ویژه در مناطقی مانند شکم ، به طور فزاینده ای به عنوان یک عامل خطر مهم برای قاتلانی مانند بیماری قلبی و دیابت شناخته می شود.

به همین دلیل است که کارشناسان اکنون پیشنهاد می کنند که زنان وزن بدن را به عنوان معیار تناسب اندام کاهش دهند و به ترکیب بدن به عنوان معیاری بهتر از میزان سلامتی خود نگاه کنند. عملی ترین و دقیق ترین روش برای اندازه گیری چربی بدن، تست کولیس چین چین است. اگر از میانگین سه تست استفاده شود و توسط یک تستر مجرب انجام شود، این می تواند تا 96 درصد دقیق باشد. این آزمون در اکثر سالن های بدنسازی ارائه می شود. با این حال ، نتایج مربوط به افراد رنگین پوست ممکن است 1 تا 3 درصد دیگر کج شود ، زیرا فرمول هایی که بیشتر در باشگاه های بهداشتی استفاده می شوند از تحقیقات انجام شده در درجه اول بر روی افراد سفیدپوست مشتق شده است.

برای داشتن تناسب اندام مطلوب، یک مطالعه اخیر در پزشک و پزشکی ورزشی میزان چربی بدن ایده آل بین 16 تا 25 است. کمتر از 12 درصد می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد ، در حالی که بیش از 32 درصد شما را در معرض خطر بیشتری برای بیماری ها و طول عمر کوتاه تر قرار می دهد.

بررسی برای