تمرین 5 دقیقه ای در خانه برای بازوهای قوی و جذاب

محتوا

• خرس می خزد
• عضلات سه سر بازویی
• هل دادن
• بمب افکن های شیرجه
• پلانک آپ
• بررسی برای

منتظر فصل بالای تانک نمانید تا بازوهای قوی و محکمی را به ثمر برسانید که (1) به نمایش آنها افتخار می کنید و (2) که قادر به بلند کردن ، فشار دادن و هل دادن مانند یک جانور هستند. مربی و بدبین کلی Kym Perfetto (KymNonStop) در اینجا به شما کمک می کند تا دقیقاً با این تمرین پنج دقیقه ای ، پنج حرکتی بازو در خانه که تضمین می کند بازوهای شما را تا زمان چسبیدن به چنگال برشته ، انجام دهید. آنها انجام دادند. (P.S. او تمریناتی دارد که همین کار را برای قسمت تحتانی شکم و قسمت داخلی ران شما انجام می دهد.)

خواهی کردنیاز: تشک (اختیاری) (تمرینی می خواهید که از وزنه استفاده کند؟ به جای آن این تمرین بازو با دمبل را در خانه امتحان کنید.)

چگونه کار می کند: درست با Kym در ویدیو دنبال کنید یا حرکات را گام به گام در زیر انجام دهید. هر حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، سپس به حرکت بعدی بروید. پس از اتمام هر پنج، مدار را یک بار دیگر تکرار کنید.

خرس می خزد

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید. برای خم شدن به باسن لولا کنید و کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید.

ب. دست ها را به سمت جلو و به حالت پلانک بالا بروید، مکث کنید، سپس آنها را به سمت پاها برگردانید، باسن را بلند کنید و پاها را صاف نگه دارید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

عضلات سه سر بازویی

آ. روی زمین بنشینید ، پاها را صاف در جلو باسن و دستها را در پشت باسن قرار دهید ، انگشتان شما به سمت پاشنه پا باشد. به دست ها و پاها فشار دهید تا باسن از روی زمین بلند شود.

ب. بازوها را تا جایی که ممکن است خم کنید ، آرنج ها به سمت عقب باشد. سپس عضلات سه سر را فشار دهید تا بازوها صاف شوند.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

هل دادن

آ. در موقعیت تخته بلند شروع کنید. (برای اصلاح، زانوها را روی زمین پایین بیاورید و پاها را بلند کنید.)

ب. سینه را تا انتها پایین بیاورید تا به زمین ضربه بزنید ، آرنج ها با زاویه 45 درجه به عقب اشاره کنند.

سی. سینه را از کف فشار دهید و هسته را محکم نگه دارید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

بمب افکن های شیرجه

آ. در وضعیت سگ رو به پایین شروع کنید ، باسن را بلند کرده و پاشنه پا به سمت زمین حرکت کنید.

ب. آرنج ها را در قسمت پایین صورت ، سپس قفسه سینه ، سپس شکم را به سمت زمین خم کنید و قوس را برای ورود به سگ رو به بالا ادامه دهید.

سی. کف دست را فشار دهید ، آرنج را خم کنید و حرکت را معکوس کنید و باسن را به سگ رو به عقب برگردانید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

پلانک آپ

آ. در موقعیت تخته بلند شروع کنید.

ب. آرنج سمت چپ را پایین بیاورید ، سپس آرنج چپ را به تخته پایینی برسانید ، قلب را محکم نگه دارید و سعی کنید باسن را به جلو و عقب تکان ندهید.

سی. کف دست چپ را فشار دهید، سپس کف دست راست را فشار دهید تا به سطح بالایی برگردید.

این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، متناوباً ابتدا دست را بالا یا پایین می آورد.

بررسی برای