5 معمول ترین اشتباه کم کربوهیدرات (و چگونه می توان از آنها جلوگیری کرد)

محتوا

• 1. خوردن زیاد کربوهیدرات
• 2. خوردن پروتئین بیش از حد
• 3. از خوردن چربی می ترسید
• 4- عدم تکمیل سدیم
• 5- خیلی زود کنار کشید
• خط پایین

در حالی که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بسیار محبوب هستند ، اما اشتباه کردن بر روی آنها نیز آسان است.

بسیاری از موانع وجود دارد که می تواند منجر به عوارض جانبی و نتایج زیر حد نهایی شود.

برای به دست آوردن تمام مزایای متابولیکی رژیم های کم کربوهیدرات ، صرفاً کوتاه کردن کربوهیدرات ها کافی نیست.

در اینجا 5 اشتباه رایج در مورد کمبود کربوهیدرات وجود دارد - و نحوه جلوگیری از آنها.

1. خوردن زیاد کربوهیدرات

در حالی که تعریف دقیق از رژیم کم کربوهیدرات وجود ندارد ، هر چیزی زیر 100-150 گرم در روز به طور کلی کم کربوهیدرات محسوب می شود. این میزان قطعاً بسیار کمتر از رژیم استاندارد غربی است.

شما ممکن است در این محدوده کربوهیدرات به نتایج بسیار خوبی برسید ، مگر اینکه غذاهای واقعی و غیر فرآوری شده را بخورید.

اما اگر می خواهید به کتوز مبتلا شوید - که این برای رژیم کتوژنیک ضروری است - ممکن است این میزان مصرف بیش از حد باشد.

بیشتر افراد برای رسیدن به کتوز باید روزانه کمتر از 50 گرم مصرف کنند.

به خاطر داشته باشید که این گزینه گزینه های کربوهیدرات زیادی به شما نمی دهد - به جز سبزیجات و مقادیر کمی توت.

خلاصه اگر می خواهید به کتوز مبتلا شوید و از مزایای کامل متابولیک رژیم های کم کربوهیدرات بهره مند شوید ، ممکن است رفتن به زیر 50 گرم کربوهیدرات در روز ضروری باشد.

2. خوردن پروتئین بیش از حد

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.

این می تواند احساس پر بودن را بهبود بخشد و چربی سوزی را بهتر از سایر ریز مغذی ها افزایش دهد (1).

به طور کلی ، پروتئین بیشتر باید به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن منجر شود.

با این حال ، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات که غذاهای زیادی برای حیوانات لاغر می خورند ، می توانند بیش از حد به خوردن بیش از حد آن بپردازند.

هنگامی که پروتئین بیشتری از بدن خود می خورید ، برخی از اسیدهای آمینه آن از طریق فرآیندی به نام گلوکونوژنز به گلوکز تبدیل می شوند (2).

این می تواند به رژیمهای کتوژنیک کم کربوهیدرات تبدیل شود و از ورود بدن به کتوز تمام عیار جلوگیری کند.

به گفته برخی دانشمندان ، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات خوب باید دارای چربی و پروتئین متوسط ​​باشد.

دامنه خوبی برای هدف این است که 0.0-0.9 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن (1.5-2.0 گرم در کیلوگرم) است.

خلاصه مصرف زیاد پروتئین در رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند از ابتلا به کتوز جلوگیری کند.

3. از خوردن چربی می ترسید

بیشتر افراد بیشتر کالری خود را از کربوهیدرات ها - به خصوص قند و غلات - دریافت می کنند.

وقتی این منبع انرژی را از رژیم غذایی خود حذف می کنید ، باید آن را جایگزین چیز دیگری کنید.

با این حال ، برخی افراد بر این باورند که قطع کردن چربی ها در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، رژیم شما را سالم تر می کند. این یک اشتباه بزرگ است.

اگر کربوهیدرات نمی خورید ، باید جبران اضافه کنید. عدم انجام این کار می تواند منجر به گرسنگی و تغذیه ناکافی شود.

هیچ دلیل علمی برای ترس از چربی وجود ندارد - تا زمانی که از چربی های ترانس اجتناب کنید و به جای آن ، غذاهای سالم مانند اشباع نشده و امگا 3 را انتخاب کنید.

دریافت چربی در حدود 70٪ از کل کالری ممکن است انتخاب خوبی برای برخی از افراد در رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک باشد.

برای دریافت چربی در این محدوده ، شما باید برش های چربی گوشت را انتخاب کرده و چربی های سالم را به غذاهای خود اضافه کنید.

خلاصه رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم چربی باید باشد. در غیر این صورت ، شما انرژی کافی و یا تغذیه ای کافی برای حفظ خود نخواهید داشت.

4- عدم تکمیل سدیم

یکی از اصلی ترین مکانیسم های رژیم های کم کربوهیدرات کاهش میزان انسولین (3 ، 4).

انسولین عملکردهای زیادی در بدن شما دارد ، مانند گفتن به سلول های چربی برای ذخیره چربی و کلیه های شما برای حفظ سدیم (5).

در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، سطح انسولین شما پایین می آید و بدن شما شروع به ریختن سدیم اضافی می کند - و آب همراه آن است. به همین دلیل است که مردم در طی چند روز از خوردن کم کربوهیدرات از شر نفخ اضافی خلاص می شوند.

با این حال ، سدیم یک الکترولیت مهم است. کمبود سدیم هنگامی که کلیه های شما بیش از حد از آن رها شوند می توانند مشکل ساز شوند.

این یکی از دلایلی است که افراد در رژیم های کم کربوهیدرات مانند سبکی سر ، خستگی ، سردرد و حتی یبوست عوارض جانبی دارند.

بهترین راه برای دور زدن این مسئله افزودن سدیم بیشتر به رژیم غذایی شماست. می توانید با نمک کردن غذاهای خود این کار را انجام دهید - اما اگر این کافی نیست ، سعی کنید هر روز یک فنجان آبگوشت بنوشید.

خلاصه رژیم های کم کربوهیدرات سطح انسولین را پایین می آورند و کلیه های شما سدیم اضافی را دفع می کنند. این می تواند منجر به کمبود سدیم خفیف شود.

5- خیلی زود کنار کشید

بدن شما برای سوزاندن کربوهیدرات ها ترجیحا طراحی شده است. بنابراین ، اگر کربوهیدرات همیشه در دسترس باشد ، این همان چیزی است که بدن شما از انرژی استفاده می کند.

اگر به شدت کربوهیدرات ها را برش دهید ، بدن باید به سمت چربی سوزی تغییر کند - این یا از رژیم غذایی شما یا فروشگاه های بدن شماست.

این می تواند چند روز طول بکشد تا بدن شما به جای کربوهیدرات با چربی های سوزاننده که در درجه اول قرار دارد سازگار شود ، که طی آن احتمالاً کمی در زیر آب احساس خواهید کرد.

این "آنفولانزای کتو" خوانده می شود و در بیشتر افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند ، اتفاق می افتد.

اگر چند روز احساس ناخوشایندی کردید ، ممکن است وسوسه شوید که از رژیم غذایی خود صرف نظر کنید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که ممکن است بدن شما 3-4 روز طول بکشد تا با رژیم جدید خود تنظیم شود - با سازگاری کامل چندین هفته طول می کشد.

بنابراین ، مهم است که در ابتدا صبور باشید و کاملاً به رژیم خود پایبند باشید.

خلاصه در رژیم کم کربوهیدرات برای غلبه بر علائم ناخوشایند و چند هفته برای سازگاری کامل می تواند چند روز طول بکشد. مهم است که صبور باشید و خیلی زود رژیم خود را رها نکنید.

خط پایین

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است برای برخی از بزرگترین مشکلات بهداشتی جهان از جمله چاقی و دیابت نوع 2 یک درمان بالقوه ارائه دهند. این به خوبی توسط علم پشتیبانی می شود (6 ، 7 ، 8).

با این حال ، فقط کاهش وزن کربوهیدرات برای کاهش وزن یا تقویت سلامتی کافی نیست.

حتماً یک رژیم غذایی متعادل بخورید و ورزش کافی برای دستیابی به بهزیستی مطلوب داشته باشید.