5 چربی سوز طبیعی که کار می کنند

محتوا

• 1. کافئین
• 2. عصاره چای سبز
• 3. پودر پروتئین
• 4. فیبر محلول
• 5. یوهیمبین
• مکمل های دیگری که ممکن است به شما در چربی سوزی کمک کنند
• خطرات و محدودیت های مکمل های چربی سوزی
• خط پایین

مشعل های چربی از بحث برانگیزترین مکمل های موجود در بازار هستند.

آنها به عنوان مکمل های تغذیه ای توصیف می شوند که می توانند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهند ، جذب چربی را کاهش دهند یا به بدن شما کمک کنند تا چربی بیشتری را برای سوخت بسوزاند ().

تولیدکنندگان اغلب آنها را به عنوان راه حل های معجزه آسا معرفی می کنند که می تواند مشکلات وزن شما را برطرف کند. با این حال ، چربی سوزها اغلب بی اثر هستند و حتی ممکن است مضر باشند ().

به این دلیل که توسط مقامات نظارتی مواد غذایی تنظیم نمی شوند ().

گفته شد ، چندین مکمل طبیعی ثابت شده است که به شما در چربی سوزی بیشتر کمک می کنند.

این مقاله لیستی از 5 بهترین مکمل را برای کمک به شما در چربی سوزی ارائه می دهد.

1. کافئین

کافئین ماده ای است که معمولاً در قهوه ، چای سبز و دانه های کاکائو یافت می شود. همچنین یک ماده محبوب در مکمل های چربی سوز تجاری است - و به همین دلیل.

کافئین می تواند به تقویت سوخت و ساز بدن کمک کند و به بدن کمک کند تا چربی بیشتری بسوزاند (، ،).

تحقیقات نشان می دهد که کافئین می تواند به طور موقت متابولیسم بدن شما را تا 16٪ طی یک تا دو ساعت تقویت کند (، ،).

علاوه بر این ، چندین مطالعه نشان داده است که کافئین می تواند به بدن شما کمک کند تا چربی بیشتری را به عنوان سوخت بسوزاند. با این حال ، به نظر می رسد این اثر در افراد لاغر نسبت به افراد چاق قوی تر است (8 ، ، 10).

متأسفانه ، مصرف بیش از حد کافئین می تواند بدن شما را در برابر اثرات آن تحمل کند ().

برای بهره مندی از فواید کافئین ، نیازی به مصرف مکمل ندارید.

به سادگی سعی کنید چند فنجان قهوه غلیظ بنوشید ، که منبع عالی کافئین با بسیاری از فواید سلامتی است.

خلاصه: کافئین با تقویت سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی بیشتر به عنوان سوخت می تواند به شما در چربی سوزی کمک کند. کافئین را می توانید از منابع طبیعی مانند قهوه و چای سبز دریافت کنید.

2. عصاره چای سبز

عصاره چای سبز به سادگی نوعی چای سبز غلیظ است.

تمام مزایای چای سبز را به صورت پودر یا کپسول مناسب فراهم می کند.

عصاره چای سبز همچنین غنی از کافئین و پلی فنل اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که هر دو ترکیباتی هستند که می توانند به شما در چربی سوزی کمک کنند (،).

علاوه بر این ، این دو ترکیب مکمل یکدیگر هستند و می توانند در فرآیندی به نام ترموژنز به شما در چربی سوزی کمک کنند. به زبان ساده ترموژنز فرآیندی است که در آن بدن شما برای تولید گرما کالری می سوزاند (، ،).

به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل شش مطالعه نشان داد که مصرف ترکیبی از عصاره چای سبز و کافئین به افراد کمک می کند 16٪ چربی بیشتری نسبت به دارونما بسوزانند ().

در مطالعه ای دیگر ، دانشمندان اثرات دارونما ، کافئین و ترکیبی از عصاره چای سبز و کافئین را بر روی چربی سوزی مقایسه کردند.

آنها کشف کردند که ترکیب چای سبز و کافئین تقریباً 65 کالری در روز بیش از کافئین و 80 کالری بیشتر از دارونما می سوزاند.

اگر می خواهید از فواید عصاره چای سبز بهره مند شوید ، سعی کنید 250-500 میلی گرم در روز مصرف کنید. این همان مزایای نوشیدن 3-5 فنجان چای سبز در روز را خواهد داشت.

خلاصه: عصاره چای سبز به سادگی چای سبز غلیظ است. این ماده حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) و کافئین است که می تواند به شما در چربی سوزی از طریق ترموژنز کمک کند.

3. پودر پروتئین

پروتئین برای سوزاندن چربی فوق العاده مهم است.

مصرف زیاد پروتئین می تواند با تقویت متابولیسم بدن و مهار اشتها به چربی سوزی شما کمک کند. همچنین به بدن شما در حفظ توده عضلانی کمک می کند (، ،).

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 60 شرکت کننده با اضافه وزن و چاقی نشان داد که رژیم پر پروتئین تقریباً دو برابر یک رژیم پروتئین متوسط ​​در سوزاندن چربی موثر است ().

پروتئین همچنین می تواند با افزایش سطح هورمون های سیری مانند GLP-1 ، CCK و PYY اشتهای شما را مهار کند ، در حالی که سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد ().

در حالی که می توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین تأمین کنید ، بسیاری از افراد هنوز در مصرف روزانه پروتئین کافی تلاش می کنند.

مکمل های پودر پروتئین یک روش مناسب برای افزایش مصرف پروتئین است.

گزینه ها شامل پودرهای پروتئین آب پنیر ، کازئین ، سویا ، تخم مرغ و کنف هستند. با این حال ، مهم است که یک مکمل پروتئین را انتخاب کنید که دارای مقدار کمی قند و مواد افزودنی باشد ، به خصوص اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید.

به خاطر داشته باشید که کالری ها همچنان مهم هستند. مکمل های پروتئینی باید به جای جایگزینی در بالای رژیم غذایی ، جایگزین میان وعده ها یا بخشی از وعده های غذایی شوند.

اگر می خواهید پروتئین کافی بخورید ، 1-2 پیمانه (25-50 گرم) پودر پروتئین در روز مصرف کنید.

خلاصه: مکمل های پروتئین یک روش مناسب برای افزایش مصرف پروتئین است. مصرف زیاد پروتئین با تقویت متابولیسم و ​​مهار اشتها می تواند به شما در چربی سوزی کمک کند.

4. فیبر محلول

فیبر دو نوع مختلف دارد - محلول و نامحلول.

فیبر محلول آب دستگاه گوارش شما را جذب کرده و ماده ای ژل مانند چسبناک تشکیل می دهد ().

جالب توجه است ، مطالعات نشان داده است که فیبرهای محلول با مهار اشتها می توانند به شما در چربی سوزی کمک کنند (، ، 27).

به این دلیل که فیبر محلول می تواند به افزایش سطح هورمون های سیری مانند PYY و GLP-1 کمک کند. همچنین می تواند به کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین (، ،) کمک کند.

علاوه بر این ، فیبر محلول به کندی رساندن مواد مغذی به روده کمک می کند. هنگامی که این اتفاق می افتد ، بدن شما زمان بیشتری برای هضم و جذب مواد مغذی نیاز دارد ، که می تواند باعث احساس سیری طولانی مدت شود (27).

علاوه بر این ، فیبرهای محلول همچنین می توانند با کاهش میزان کالری جذب شده از غذا ، به شما در چربی سوزی کمک کنند.

در یک مطالعه ، 17 نفر رژیم های غذایی با مقادیر مختلف فیبر و چربی مصرف کردند. این مطالعه نشان داد که افرادی که بیشترین فیبر را مصرف می کنند ، چربی و کالری کمتری از رژیم غذایی خود جذب می کنند ().

در حالی که می توانید تمام فیبرهای محلول مورد نیاز خود را از مواد غذایی تأمین کنید ، بسیاری از افراد این مسئله را چالش برانگیز می دانند. اگر این مورد برای شما مناسب است ، سعی کنید یک مکمل فیبر محلول مانند گلوکومانان یا پوسته پسیلیوم مصرف کنید.

خلاصه: مکمل های فیبر محلول با مهار اشتها به شما در سوزاندن چربی کمک می کنند و ممکن است میزان کالری جذب شده از غذا را کاهش دهند. برخی از مکمل های عالی فیبر محلول شامل گلوکومانان و پوسته پسیلیوم هستند.

5. یوهیمبین

یوهیمبین ماده ای است که در پوست پوست یافت می شود Pausinystalia yohimbe، درختی که در آفریقای مرکزی و غربی یافت می شود.

این ماده معمولاً به عنوان داروی تب بر استفاده می شود ، اما همچنین دارای خواصی است که به شما کمک می کند چربی سوزی کنید.

یوهیمبین با مسدود کردن گیرنده هایی به نام گیرنده های آدرنرژیک آلفا -۲ عمل می کند.

این گیرنده ها به طور معمول آدرنالین را متصل می کنند تا اثرات آن را سرکوب کنند ، یکی از آنها تشویق بدن برای سوزاندن چربی برای سوخت است. از آنجا که یوهیمبین این گیرنده ها را مسدود می کند ، می تواند اثرات آدرنالین را طولانی کرده و باعث تجزیه چربی برای سوخت شود (، ، ،).

یک مطالعه در 20 بازیکن نخبه فوتبال نشان داد که مصرف 10 میلی گرم یوهیمبین دو بار در روز به آنها کمک می کند 2.2٪ از چربی بدن خود را به طور متوسط ​​فقط در سه هفته کاهش دهند.

به خاطر داشته باشید که این ورزشکاران از قبل کاملا لاغر بودند ، بنابراین کاهش 2.2 درصدی چربی بدن قابل توجه است ().

همچنین ، مطالعات حیوانی نشان داده است که یوهیمبین ممکن است به مهار اشتها کمک کند ().

با این حال ، قبل از اینکه به عنوان یک مکمل چربی سوز توصیه شود ، اطلاعات بیشتری در مورد یوهیمبین مورد نیاز است.

علاوه بر این ، از آنجا که یوهیمبین سطح آدرنالین شما را بالا نگه می دارد ، ممکن است عوارض جانبی مانند حالت تهوع ، اضطراب ، حملات هراس و فشار خون بالا را ایجاد کند ().

همچنین می تواند با داروهای رایج فشار خون و افسردگی تداخل داشته باشد. اگر برای این شرایط دارو مصرف می کنید یا اضطراب دارید ، ممکن است بخواهید از یوهیمبین () اجتناب کنید.

خلاصه: یوهیمبین با بالا نگه داشتن سطح آدرنالین و مسدود کردن گیرنده هایی که به طور معمول سوزاندن چربی را سرکوب می کنند ، ممکن است به شما در چربی سوزی کمک کند. با این حال ، می تواند در برخی افراد عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند.

مکمل های دیگری که ممکن است به شما در چربی سوزی کمک کنند

چندین مکمل دیگر ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند.

با این حال ، آنها یا عوارض جانبی دارند و یا فاقد مدرکی برای اثبات ادعاهای خود هستند.

این شامل:

• 5-HTP: 5-HTP یک اسید آمینه و پیش ماده هورمون سروتونین است. این ممکن است با مهار اشتها و ولع مصرف کربوهیدرات به شما در چربی سوزی کمک کند. با این حال ، ممکن است با داروهای افسردگی نیز ارتباط برقرار کند ().
• سینفرین: سینفرین ماده ای است که به ویژه در پرتقال های تلخ به وفور یافت می شود. برخی شواهد نشان می دهد که این امر می تواند به شما در چربی سوزی کمک کند ، اما تنها تعداد اندکی از مطالعات اثرات آن را تأیید می کنند.
• عصاره دانه قهوه سبز: تحقیقات نشان می دهد عصاره دانه قهوه سبز ممکن است به شما در چربی سوزی کمک کند. با این حال ، مطالعات مربوط به عصاره دانه قهوه سبز توسط تولید کنندگان آن حمایت می شود ، که ممکن است باعث تضاد منافع شود (، 43).
• CLA (اسید لینولئیک مزدوج): CLA گروهی از اسیدهای چرب امگا 6 است که ممکن است به شما در چربی سوزی کمک کند. با این حال ، اثرات کلی آن ضعیف به نظر می رسد ، و شواهد مختلف است (44 ،).
• ال کارنیتین: ال کارنیتین یک آمینو اسید طبیعی است. برخی مطالعات نشان می دهد که می تواند به شما در چربی سوزی کمک کند ، اما شواهد موجود در مورد آن متفاوت است (،).

خلاصه: مکمل های دیگری نیز وجود دارند که ممکن است به شما در چربی سوزی کمک کنند ، از جمله 5-HTP ، سینفرین ، عصاره دانه قهوه سبز ، CLA و L-carnitine. با این حال ، هر کدام محدودیت هایی دارند.

خطرات و محدودیت های مکمل های چربی سوزی

مکمل های چربی سوز تجاری به طور گسترده ای در دسترس هستند و دسترسی به آنها بسیار آسان است.

با این حال ، آنها اغلب مطابق ادعاهای سنگین خود عمل نمی کنند و حتی ممکن است به سلامتی شما آسیب برسانند ().

به این دلیل که مکمل های چربی سوز قبل از ورود به بازار نیازی به تأیید سازمان غذا و دارو ندارند.

در عوض ، این مسئولیت تولید کننده است که مطمئن شود مکمل های آنها از نظر ایمنی و اثربخشی آزمایش شده اند ().

متأسفانه ، موارد زیادی از مصرف مکمل های چربی سوزی در بازار وجود داشته است زیرا آنها به مواد مضر آلوده شده اند ().

علاوه بر این موارد بسیاری وجود داشته است که مکمل های آلوده باعث عوارض جانبی خطرناکی مانند فشار خون بالا ، سکته مغزی ، تشنج و حتی مرگ می شوند ().

با توجه به نکته روشن تر ، مکمل های طبیعی ذکر شده در بالا می توانند در هنگام افزودن به یک روال سالم به شما در چربی سوزی کمک کنند.

به خاطر داشته باشید که یک مکمل نمی تواند جایگزین رژیم غذایی سالم و ورزش منظم شود. آنها به سادگی به شما کمک می کنند تا از یک ورزش سالم و روال غذایی نهایت استفاده را ببرید.

خلاصه: در بعضی موارد ، چربی سوزهای تجاری می توانند خطرناک باشند ، زیرا توسط FDA تنظیم نمی شوند. مواردی از عوارض جانبی خطرناک و آلودگی به مواد مضر وجود داشته است.

خط پایین

در پایان روز ، هیچ "قرص جادویی" واحدی برای حل مشکلات وزن شما وجود ندارد.

با این حال ، بسیاری از راه حل های طبیعی در صورت ترکیب با رژیم غذایی سالم و رژیم ورزشی می توانند به شما در چربی سوزی بیشتر کمک کنند.

اینها شامل کافئین ، عصاره چای سبز ، مکمل های پروتئینی ، مکمل های فیبر محلول و یوهیمبین هستند.

در این میان ، کافئین ، عصاره چای سبز و مکمل های پروتئینی به احتمال زیاد در کمک به چربی سوزی موثر هستند.