5 نکته هوشمندانه برای کاهش وزن سالم

محتوا

• در ابتدا ، خوردن آگاهانه خیلی خوب به نظر می رسد ، اما اینطور نیست. کشف کنید که چگونه می توانید با حضور در لحظه به کاهش وزن دست پیدا کنید.
• فلسفه خوردن آگاهانه واقعاً می تواند به موفقیت درازمدت کاهش وزن منجر شود.
• برای شروع کاهش وزن سالم، شروع به تمرکز بر روی غذا خوردن آگاهانه کنید. در اینجا چگونه است.
• خوردن آگاهانه روز 1: تا 80 درصد سیر شوید غذا بخورید
• چک لیست تغذیه آگاهانه
• نکات کاهش وزن در روز دوم تغذیه آگاهانه شامل ایجاد یک مکث 30 ثانیه ای قبل از انتخاب میان وعده است.
• خوردن آگاهانه ، روز دوم: 30 ثانیه مکث کنید
• چک لیست تغذیه آگاهانه
• یکی از بهترین ابزارهای تغذیه آگاهانه – و استراتژی های کاهش وزن سالم – این است که از یک دفتر خاطرات غذایی استفاده کنید و آنچه می خورید و موارد دیگر را یادداشت کنید. ادامه مطلب را بخوانید!
• خوردن آگاهانه ، روز 3: آن را در یک دفتر خاطرات غذایی بنویسید
• چک لیست تغذیه آگاهانه
• کشف کنید که چگونه یک زن با استفاده از این استراتژی غذایی آگاهانه 25 پوند وزن کم کرد.
• خوردن آگاهانه روز چهارم: یک میان وعده بدون حواس پرتی بخورید
• در اینجا نکات مفیدتری برای کاهش وزن وجود دارد که به شما در این تمرین کمک می کند.
• چک لیست تغذیه آگاهانه
• روز خوردن آگاهانه 5: این مراحل را به بازار برسانید
• چک لیست تغذیه آگاهانه
• بررسی برای

در ابتدا ، خوردن آگاهانه خیلی خوب به نظر می رسد ، اما اینطور نیست. کشف کنید که چگونه می توانید با حضور در لحظه به کاهش وزن دست پیدا کنید.

منظورتان این است که من می توانم آنچه را که می خواهم بخورم ، هرگز رژیم نگیرم ، هرگز در مورد غذا وسواس نداشته باشم ، وزن خود را کاهش دهم و وزن سالم را تا آخر عمر حفظ کنم؟ یک برچسب قیمت بر روی مفهوم بگذارید، و خالق آن یک شبه مولتی میلیونر می شود. اما این یک ترفند رژیمی نیست. این یک مفهوم قدیمی است که برای همه در دسترس است و کاملا رایگان است.

فلسفه خوردن آگاهانه واقعاً می تواند به موفقیت درازمدت کاهش وزن منجر شود.

ذهن آگاهی یعنی آگاهی کامل در لحظه حال. وقتی تمرین تغذیه ای آگاهانه انجام می دهید ، به نشانه های ظریف و طبیعی بدن خود ، به ویژه مواردی که می گویند "به من غذا بده" و "بس است" توجه می کنید. جذاب است زیرا به جای برنامه غذایی، یک ذهنیت است. برخلاف رژیم غذایی، هیچ انکار خود، بدون شمارش پروتئین یا کربوهیدرات گرم، اندازه گیری یا وزن کردن غذا وجود ندارد.

اخیراً مطالب زیادی در مورد تمرینات خسته کننده غذا خوردن آگاهانه نوشته شده است: مشاهده دقیق خواص غذای خود ، بلند کردن چنگال به آهستگی به دهان ، جویدن کامل هر لقمه ، تجسم سفر آن به معده و غیره. اما حتی اگر نمی خواهید. اگر زمان (یا، صادقانه بگویم، تمایل) برای شرکت در این فرآیند را نداشته باشید، هر بار که به یک وعده غذایی یا غذا می نشینید، هنوز هم می توان با استفاده از برخی از روش هایی که این رویکرد را موفق می کند، وزن کم کرد. من به طور مستقیم می دانم که کار می کند ، پس از کاهش 4 کیلوگرم در دو هفته به سادگی با توجه به زمانی که گرسنه بودم ، با سه کوکی (به جای 10) هوس را از بین بردم و هرگز از حد سیری غذا نخوردم. مانند هر چیز دیگری، هر چه بیشتر عادت غذایی آگاهانه را پرورش دهید، موفق تر خواهید بود. به یاد داشته باشید: هر بار فقط روی یک درجه تغییر تمرکز کنید. این مراحل کوچک و قابل کنترل است که شما را به جایی می برد که می خواهید بروید.

برای شروع کاهش وزن سالم، شروع به تمرکز بر روی غذا خوردن آگاهانه کنید. در اینجا چگونه است.

خوردن آگاهانه روز 1: تا 80 درصد سیر شوید غذا بخورید

امروز به طور معمول غذا بخورید، اما به احساس سیری توجه کنید. درباره کلمه راضی فکر کنید ؛ از غذای خود بدون تعهد تمیز کردن بشقاب خود لذت ببرید. راحت فکر کنید نه کامل.

ریوکا سیمونز ، روان درمانگر در مدفورد ، ماساچوست که برنامه ای با عنوان "کیک خود را بخورید و آن را بخورید! رویکردی ملایم به غذا ، بدن و خودتان" (که در دانشگاه های منطقه بوستون تدریس می کند) ایجاد کرده است ، تجسم را پیشنهاد می کند. یک گرسنگ سنج که مانند گاز سنج ماشین کار می کند. در مقیاس صفر تا 10 (صفر خالی بودن ، 10 شکرگزاری-شام کامل) ، وقتی غذا را شروع می کنید چقدر گرسنه هستید؟ در فواصل منظم وارد شوید و سعی کنید وقتی مقیاس شما بین 6 تا 8 است متوقف شوید.

دانشمندان تشخیص داده اند که 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما به طور کامل غذای موجود در سیستم شما را تشخیص دهد. بنابراین ، اگر تا 100 درصد سیر غذا بخورید ، احتمالاً حدود 20 درصد بیشتر از نیاز خود غذا می خورید.

چک لیست تغذیه آگاهانه

1. آیا قبل از احساس سیری دست از غذا خوردن کشیدید؟ بله خیر
2. آیا کمتر از حد معمول غذا خوردید؟ بله خیر

اگر پاسخ شما به هر دو سوال مربوط به غذا خوردن مثبت است، براوو! شما شروع به تمرکز بر آنچه می خورید و میزان رضایت خود می کنید. با آنچه در اینجا آموخته اید ادامه دهید و به روز دوم بروید.

اگر به یک یا هر دو س eatingال تغذیه آگاهانه پاسخ منفی داده اید ، فردا (و روز بعد و در صورت نیاز روز بعد) دوباره پیشنهادات اینجا را امتحان کنید تا زمانی که به هر دو سوال با بله پاسخ دهید. سپس به روز 2 بروید.

کشف کنید که چه نکاتی برای کاهش وزن سالم در روز دوم گنجانده شده است.

[header = راهنمایی های مفید برای کاهش وزن ، روز 2: از مکث 30 ثانیه ای ، از امروز استفاده کنید.]

نکات کاهش وزن در روز دوم تغذیه آگاهانه شامل ایجاد یک مکث 30 ثانیه ای قبل از انتخاب میان وعده است.

خوردن آگاهانه ، روز دوم: 30 ثانیه مکث کنید

علاوه بر تمرکز بر سطح رضایت خود، امروز از خود می‌پرسید: "من واقعاً گرسنه چیست؟" تشخیص دهید که گرسنگی متوسط ​​خوب است ، سیگنالی است که به چیزی نیاز دارید. اما قبل از برداشتن آن کیسه چیپس ، آب نبات یا براونی ، یک لحظه وقت بگذارید تا هم به بدن خود و هم به احساسات خود گوش دهید. آیا شکم شما گرسنه است یا چیز دیگری در حال رخ دادن است؟

قبل از پریدن برای میان وعده ، 30 ثانیه مکث کنید. اگر گرسنگی واقعاً جسمی است، از خود بپرسید چه چیزی به آن نقطه برخورد می کند. چیزی شور ، شیرین ، ترد؟ غذاهایی را پیدا کنید که با این خواسته نزدیک است (شاید بدن شما بیشترین نیاز را داشته باشد) و فقط تا زمانی که گرسنگی را برطرف نکرده اید بخورید. اگر شیرینی را انتخاب می کنید ، فقط دو کلوچه یا دو لقمه آب نبات بخورید. سپس از خود بپرسید: "آیا واقعاً چیز بیشتری می خواهم؟"

اگر "گرسنگی" شما جسمی نیست ، به وضعیت احساسی خود توجه کنید. حوصله ات سر رفته؟ افسرده؟ استرس؟ اینها محرک های رایج برای پرخوری هستند. آلیس روزن ، M.S.Ed.، L.M.H.C. ، روان درمانگر در منطقه بوستون متخصص در تصویرسازی بدن می گوید: "اغلب ما معتقدیم که غذا پاسخ همه چیز است." "ما باید از خود بپرسیم "به چه چیزی نیاز دارم؟" "اگر تشنه ی همراهی یا راحتی هستید ، ببینید آیا می توانید راهی برای برآوردن نیازهایی که شامل غذا نیست پیدا کنید.

چک لیست تغذیه آگاهانه

1. هنگامی که میل به غذا خورد ، 30 ثانیه متوقف شدید تا بپرسید "من به چه چیزی احتیاج دارم؟" بله خیر
2. آیا تشخیص داده اید که گرسنگی واقعاً جسمانی است؟ بله خیر

اگر به هر دو سوال مربوط به تغذیه آگاهانه پاسخ مثبت داده اید، شما در راه تشخیص گرسنگی واقعی هستید ، عادتی ارزشمند برای رفاه جسمی و روحی شما.

اگر به یک یا هر دو س eatingال تغذیه آگاهانه پاسخ منفی داده اید ، یک فرصت دیگر به خود بدهید (با خود مهربان باشید؛ این کار نیاز به تمرین دارد.) وقتی می توانید به این سؤالات پاسخ مثبت دهید، به روز 3 بروید.

برای خواندن نکات کاهش وزن از شکل برای روز 3

[header = استراتژی کاهش وزن سالم، روز 3: از یک دفتر خاطرات غذایی برای اهداف متعدد استفاده کنید.]

یکی از بهترین ابزارهای تغذیه آگاهانه – و استراتژی های کاهش وزن سالم – این است که از یک دفتر خاطرات غذایی استفاده کنید و آنچه می خورید و موارد دیگر را یادداشت کنید. ادامه مطلب را بخوانید!

خوردن آگاهانه ، روز 3: آن را در یک دفتر خاطرات غذایی بنویسید

یکی از بهترین راه ها برای پیگیری نحوه عملکرد شما با این رویکرد جدید ، داشتن یک دفتر خاطرات غذایی است. علاوه بر نوشتن آنچه می خورید ، به احساسی که از نظر جسمی و روحی قبل و بعد از غذا خوردید ، توجه کنید و در صورت سیر شدن غذا را متوقف کنید. همچنین زمانی از روز که خورده‌اید و هر چیزی که حواس‌تان را پرت می‌کند، یادداشت کنید.

نوشتن آنچه می خورید به شما کمک می کند تا احساساتی را که شما را به پرخوری یا پرخوری در وعده های غذایی سوق می دهد ، کشف کنید. اگر در خاطرات غذایی خود یادداشت کردید که بیش از حد غذا خورده اید ، از خود بپرسید چرا ، بدون قضاوت. آیا از روزهای 1 و 2 قوانین 80 درصد کامل و 30 ثانیه ای را تمرین می کردید؟ چه رویدادها یا احساساتی باعث غذا خوردن شما شد؟

مجله شما به شما در مورد مشکلات احتمالی بینش می دهد. هنگامی که می دانید عوامل محرک چیست و چه زمانی ممکن است انگیزه ای برای خوردن بی فکر ایجاد شود (شاید بین وعده های غذایی طولانی مدت منتظر بمانید) ، می توانید مجهز به خلع سلاح این مواد در هنگام ظهور مجدد شوید - و اینطور خواهد شد!

چک لیست تغذیه آگاهانه

1. آیا زمان خاصی از روز وجود داشت که به نظر شما سخت ترین غذا خوردن با هوشیاری بود؟ بله خیر
2. آیا در مورد احساسات یا شرایطی که بر مصرف غذای شما تأثیر می گذارد چیز جدیدی کشف کردید؟ بله خیر

اگر به هر دو س eatingال تغذیه آگاه پاسخ مثبت دادید ، شما در راه پیروزی در نبرد با خوردن بی فکر هستید. صرف توجه ، بهترین دفاع شماست و نوشتن یک سلاح م effectiveثر.

اگر به یک یا هر دو سؤال تغذیه آگاهانه پاسخ منفی دادید، شاید به این دلیل است که امروز بیش از حد مشغول بودید فردا دوباره تلاش کنید و 15 دقیقه در پایان روز برای نوشتن مطالب اختصاص دهید.

نکته بعدی کاهش وزن سالم شما را تشویق می کند که واقعاً از میان وعده خود لذت ببرید.

[header = راهنمایی های مفید برای کاهش وزن ، روز 4: تمرکز بر یک میان وعده ، بدون هیچ مزاحمتی.]

کشف کنید که چگونه یک زن با استفاده از این استراتژی غذایی آگاهانه 25 پوند وزن کم کرد.

خوردن آگاهانه روز چهارم: یک میان وعده بدون حواس پرتی بخورید

با آنچه تا کنون آموخته اید ادامه دهید: وقتی 80 درصد سیر هستید غذا را متوقف کنید ، انگیزه گرسنگی خود را بررسی کنید و همه را بنویسید. سپس ، امروز بر خوردن یک میان وعده یا (اگر جاه طلب هستید) یک وعده غذا با استفاده از تکنیک های ذهن آگاهی تمرکز کنید. اگرچه انجام این کار به طور مداوم عملی نیست ، اما تمرین منظم (یکبار در روز برای کمک به عادت کردن شروع کنید) بسیار ارزشمند است.

در اینجا نکات مفیدتری برای کاهش وزن وجود دارد که به شما در این تمرین کمک می کند.

به تنهایی و بدون هیچ گونه حواس پرتی بنشینید (تلویزیون را خاموش کنید ، صورت حساب های خود را کنار بگذارید ، روزنامه را ببندید) و توجه خود را به طور کامل در لحظه حال متمرکز کنید. چه برای خوردن یک سیب یا یک بوسه شکلاتی انتخاب کرده اید، روی شکل، رنگ و عطر آن تمرکز کنید.سپس آن را به آرامی بخورید و طعم آن را بچشید.

وقتی به موقعیت های غذایی منظم برگشتید، این تمرین را به خاطر بسپارید. این به شما کمک می کند سرعت خود را کم کرده و از وعده غذایی خود لذت ببرید. حتی اگر نمی توانید 100 درصد توجه خود را روی هر لقمه متمرکز کنید ، یادگیری جلوگیری از حواس پرتی بسیار مهم است.

سوزان ویلز ، 37 ساله ، طراح گرافیک و مادر دو فرزند از ناپرویل ، ایالت ایالت متحده ، از این روش استفاده کرد و طی چند ماه 25 کیلو وزن کم کرد. او با بررسی عادات غذایی خود شروع کرد و متوجه شد که اغلب یک کیسه چیپس کامل را در حین مطالعه یا تماشای تلویزیون می خورد، اما به سختی به یاد می آورد که آنها را چشیده باشد. بنابراین او خود را از خوردن هر جای دیگری به جز نشستن پشت میز منع کرد. او می گوید: "این به من این امکان را می دهد که به احساس بدنم توجه کنم و از غذایم بیشتر لذت می برم."

چک لیست تغذیه آگاهانه

1. آیا توانستید توجه خود را به غذایی که می خوردید حفظ کنید؟ بله خیر
2. آیا حواس پرتی ها را برطرف کردید؟ بله خیر

اگر به هر دو س eatingال تغذیه آگاه پاسخ مثبت دادید ، آفرین. شما یاد می گیرید که به غذا از نظر "کیفیت" فکر کنید نه "کمیت".

اگر به یک یا هر دو سؤال تغذیه آگاهانه پاسخ منفی دادید، به خودتان نفس بکشید و این تمرینات تمرکز را فردا قبل از حرکت تکرار کنید.

آخرین تمرین تغذیه آگاهانه را به لیست نکات کاهش وزن سالم اضافه کنید: این مراحل را به بازار برسانید.

[header = استراتژی کاهش وزن سالم ، روز 5: وعده های غذایی متعادل کلیدی هستند.]

روز خوردن آگاهانه 5: این مراحل را به بازار برسانید

در حال حاضر ، شما کمی بیشتر از میزان غذا احساس سیری می کنید ، کدام غذاها اشتهای شما را برطرف می کنند ، واقعاً گرسنه هستید یا خیر ، و ارزش نوشتن آنچه می خورید و احساسی که در آن زمان داشتید را یادداشت می کنید. به

راز دیگر این است که مطمئن شوید انواع غذاهای سالم را در اختیار دارید. این امر مستلزم تفکر پیش از این است: قبل از رفتن به سوپرمارکت میان وعده بخورید تا گرسنه نباشید (و بنابراین هر غذای غلیظی را که فوراً جذاب است نخرید) و برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده های سالم متعادل خود را از قبل تهیه کرده و همه آنها را در یک فهرست بنویسید. لیست دقیق مواد غذایی-خرید.

به خاطر داشته باشید که اگر از وعده های غذایی سالم و متعادل استفاده نکنید ، اگر وعده های غذایی را حذف کنید (بعداً بدخلق می شوید و پرخوری می کنید) یا اگر خود را محروم کنید ، این فلسفه کار نمی کند. بنابراین میوه های مورد علاقه ، سبزیجات و میان وعده های سالم را تهیه کنید و چیزی بخورید: یک پیمانه بستنی بخرید ، یک وعده غذا برای خود تهیه کنید و بدون هیچ گونه احساس گناه ، هر لقمه را میل کنید. از غذا باید لذت برد، نه اینکه در خفا و بی خیال از بین برود. به حق خود برای گرسنگی، لذت بردن از غذا خوردن و احساس سیری بدون احساس سیری احترام بگذارید!

چک لیست تغذیه آگاهانه

1. آیا منوی هفته خود را با وعده های غذایی و میان وعده های سالم برنامه ریزی کرده اید؟ بله خیر
2. آیا مطمئن هستید که انواع تنقلات سالم در دست دارید؟ بله خیر
3. آیا به خودتان اجازه دادید که بدون هیچ گونه گناهی جرقه بزنید؟ بله خیر

اگر به هر دو س eatingال تغذیه آگاه پاسخ مثبت دادید ، تبریک می گویم! شما در حال یادگیری نحوه تصمیم گیری در مورد غذا هستید که منطقی است. به رعایت هر پنج توصیه غذایی آگاهانه ذکر شده در این مقاله به صورت روزانه ادامه دهید. هرچه بیشتر تمرین کنید ، راحت تر می توانید این پیشنهادها را درونی کنید تا به عادت های منظم و سالم در زندگی شما تبدیل شوند.

اگر برای این روز به یک یا هر دو سؤال تغذیه آگاهانه پاسخ منفی دادید، تسلیم نشوید! هیچ "شکست" در این طرح وجود ندارد. به آن به عنوان یک تغییر مثبت در زندگی فکر کنید که باید یک روز، یک وعده غذایی یا میان وعده تجدید شود. هر روز فرصت های جدیدی را برای انتخاب سالم و احساس فوق العاده ارائه می دهد. موفق باشید!

حساب کنید شکل برای اطلاعات مورد نیاز در مورد ایجاد وعده های غذایی سالم متعادل و نکات مفید در مورد کاهش وزن که واقعا مثر است.

بررسی برای