5 قدم تا سالاد تابستانی عالی

محتوا

• بررسی برای

وقت آن است که سبزیجات بخارپز را با سالاد باغ معامله کنید ، اما دستور تهیه سالاد به راحتی می تواند مانند برگر و سیب زمینی سرخ کرده چاق کننده باشد. برای ساخت متعادل ترین کاسه و جلوگیری از اضافه بار، استراتژی سالاد 5 مرحله ای من در اینجا آمده است:

مرحله 1: با یک پایه سبزیجات (ترجیحاً) از سبزیجات ارگانیک مانند سبزیجات ، رومینه ، آروگولا ، اسفناج و سایر سبزیجات خام مورد علاقه خود شروع کنید. گوجه فرنگی ، پیاز قرمز ، هویج خرد شده ، خیار نمونه های عالی هستند ، اما سعی کنید از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی یا نخود فرنگی اجتناب کنید. در کل حدود 2 فنجان ، اندازه 2 توپ بیسبال و حداقل 3 رنگ مختلف مانند سبز ، قرمز و نارنجی را در نظر بگیرید. آنتی اکسیدان ها با رنگدانه هایی که به سبزیجات رنگ می دهند مرتبط هستند. خوردن رنگین کمان رنگی به این معنی است که بدن خود را در معرض طیف وسیع تری از این بیماری ها و ضد پیری قرار می دهید.

گام 2: یک دانه کامل اضافه کنید. من عاشق اضافه کردن غلات کامل پخته و خنک به سالادهای باغی، مانند جو، برنج وحشی، کینوآ یا ذرت ارگانیک هستم (آره، ذرت کامل به عنوان یک غلات کامل محسوب می شود). دوباره نیم فنجان به اندازه نصف توپ بیسبال را هدف بگیرید. خوردن حداقل 3 وعده غلات کامل در روز (یک وعده نیم فنجان پخته شده) با پیشگیری از تقریباً هر بیماری مزمن (از جمله بیماری های قلبی و دیابت) و همچنین جلوگیری از افزایش وزن و کاهش چربی شکم مرتبط است.

مرحله 3: برای پروتئین، یک پیمانه (به اندازه نصف یک توپ بیس بال، که برابر با نصف فنجان است) عدس یا لوبیا، توفو یا ادامام ارگانیک مکعبی، سینه مرغ یا غذاهای دریایی اضافه کنید. اگر همه چیز خوار هستید، حدود پنج بار در هفته وعده های غذایی مبتنی بر لوبیا را هدف قرار دهید. لوبیا مملو از فیبر پر کننده و همچنین آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم است. و معمولاً لوبیا خواران 22 درصد کمتر در معرض چاقی و کمر کمر هستند!

مرحله 4: برای چربی خوب ، مقدار کمی روغن زیتون باکره ، بیش از یک قاشق غذاخوری (اندازه انگشت شست خود ، از جایی که تا نوک آن خم می شود) ، چند قاشق غذاخوری آجیل یا دانه یا یک چهارم آووکادوی رسیده اضافه کنید. به یک چربی سالم و گیاهی به میزان قابل توجهی جذب آنتی اکسیدان ها را افزایش می دهد. در واقع مطالعات نشان می دهد که بدون هیچ گونه چربی ، آنتی اکسیدان های بسیار کمی جذب می شوند.

مرحله 5: سالاد خود را با سرکه بالزامیک بپوشانید ، که طعم و مزه بسیار بیشتری می بخشد ، حتی آنتی اکسیدان بیشتری دارد و نشان داده است که باعث کاهش وزن و کنترل سطح قند خون می شود. و مقداری آب مرکبات و گیاهان تازه، از فلفل سیاه خرد شده تا ریحان تازه را به آن اضافه کنید. نشان داده شده است که گیاهان و ادویه ها متابولیسم را افزایش می دهند، سیری را بهبود می بخشند و جشنی برای حواس شما هستند. من آنقدر چاشنی های طبیعی را دوست دارم که یک فصل کامل را در جدیدترین کتابم به آنها اختصاص دادم و نام خاصی برای آنها دارم: SASS ، که مخفف چاشنی های لاغری و سیری است - یام!

اخیراً معجون مورد علاقه من این بوده است:

• 1.5 فنجان سبزی مخلوط ارگانیک

• نصف گوجه فرنگی انگور قرمز و نارنجی ، نصف شده

• نصف فنجان عدس پخته و سرد شده

• نصف فنجان برنج وحشی پخته و سرد شده

• یک چهارم آووکادوی رسیده ، خرد شده

• 3-4 برگ تازه ریحان پاره شده

• 1-2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک

• از یک حلقه لیموی تازه فشار دهید

• فلفل تازه آسیاب شده

من طرفدار شمارش کالری نیستم، زیرا معتقدم زمان غذا، تعادل، اندازه و کیفیت غذا بسیار مهمتر است، اما اگر فکر می‌کنید این سالاد فقط 345 کالری دارد اما بسیار بزرگ و رضایت‌بخش است!

سینتیا ساس یک متخصص تغذیه با مدرک کارشناسی ارشد در علوم تغذیه و بهداشت عمومی است. او اغلب در تلویزیون ملی دیده می شود ، او سردبیر و مشاور تغذیه SHAPE در نیویورک رنجرز و تمپا بی ریز است. آخرین کتاب پرفروش نیویورک تایمز او سینچ است! هوس ها را غلبه کنید، پوند را کاهش دهید و اینچ را از دست بدهید.

بررسی برای