5 راه برای خواب بهتر با مولتیپل اسکلروزیس

محتوا

• 1. با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید
• 2. فعالیت های بدنی متناسب با نیازهای خود پیدا کنید
• 3. رویکردی چند رشته ای برای مدیریت درد داشته باشید
• 4- مثانه و روده خود را کنترل کنید
• 5- سطح ویتامین خود را بررسی کنید
• خط آخر

با این استراتژی های متخصص و تحقیقاتی استراحت کنید و فردا احساس بهتری داشته باشید.

خواب بهتر یکی از مهمترین راههای پیشرفت با بیماری ام اس است.

جولی فیول ، مدیر RN ، اطلاعات و منابع MS برای انجمن ملی MS ، می گوید: "Sleep از نظر کیفیت زندگی تغییر دهنده بازی است."

برای ارتقا function عملکرد شناختی سالم ، سلامت روان ، ظرفیت قلب و عروق و عضلات و سطح انرژی بسیار حیاتی است. با این حال ، او توضیح می دهد که بسیاری از افراد مبتلا به ام اس با خواب دست و پنجه نرم می کنند - 80 درصد گزارش می کنند که با خستگی مقابله می کنند.

اگر به بیماری ام اس مبتلا هستید ، به مواردی غیر از بهداشت خوب خواب (برنامه منظم خواب ، اجتناب از دستگاهها و تلویزیون قبل از خواب و غیره) در کنار خود نیاز دارید.

دکتر کاپیل ساچدوا ، متخصص مغز و اعصاب بالینی در بیمارستان Northwestern Medicine Central DuPage توضیح می دهد ، ممکن است از آنجا که ضایعات می توانند در همه و همه مناطق مغز تأثیر بگذارند ، MS ممکن است به طور مستقیم بر عملکرد شبانه روزی و کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

مشکلات سوختگی ام اس ، مانند درد ، انعطاف پذیری عضلات ، تکرر ادرار ، تغییرات خلقی و سندرم پاهای بی قرار به طور مکرر در پرتاب و چرخش نقش دارند.

متأسفانه ، وی اضافه می کند ، بسیاری از داروها که در مدیریت MS استفاده می شوند ، می توانند خواب را بیشتر مهار کنند.

با وجود عوامل بسیار زیاد ، مهم است که نه تنها علائم خواب خود را برطرف کنید ، بلکه عواملی را که در واقع آنها را تحریک می کند ، برطرف می کند. و این برای همه متفاوت خواهد بود.

ساچدوا تأکید می کند که باید همه علائم و نگرانی های خود را به متخصص خود منتقل کنید تا در کنار هم ، بتوانید یک برنامه خواب جامع و مناسب برای شما ایجاد کنید.

برنامه شما ممکن است شامل چه مواردی باشد؟ در اینجا پنج روش وجود دارد که می تواند علائم ویرانگر خواب MS را به طور مستقیم برای بهبود خواب ، سلامتی و زندگی شما در نظر بگیرد.

1. با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید

به گفته فیول ، افسردگی یکی از رایج ترین اثرات بیماری ام اس است و یک عامل شایع در بی خوابی یا عدم توانایی در خوابیدن یا خوابیدن است. با این حال ، کمک در دسترس است.

در حالی که می توانید کارهای زیادی را به تنهایی انجام دهید تا سلامت روحی و روانی خود را تشویق کنید - مانند انجام خودمراقبتی خوب ، گذراندن وقت درگیر تجارب معنادار و سرمایه گذاری در روابط شخصی - مشورت با یک حرفه ای ، ساچدوا نیز می تواند بسیار سودمند باشد. می گوید

گزینه ها عبارتند از:

• صحبت با یک روانشناس
• بحث در مورد گزینه های دارو با روانپزشک
• کار با یک درمانگر رفتاری شناختی

رفتار درمانی شناختی نوعی گفتاردرمانی است که بر روی چالش و تنظیم الگوهای فکری مفید برای مفیدتر متمرکز شده است.

فیول می گوید: "درمان شناختی رفتاری واقعاً بسیاری از مواردی را كه می توانند در خواب ناكافی نقش داشته باشند تحت تأثیر قرار خواهد داد." به عنوان مثال ، CBT می تواند باعث بهبود مدیریت درد ، کاهش علائم افسردگی و کاهش سطح اضطراب شود.

علاوه بر این ، اخیراً نشان داده شده است که درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) شدت بی خوابی را کاهش می دهد ، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و میزان خستگی را کاهش می دهد.

برای یافتن یک درمانگر رفتاری شناختی متناسب با نیازهای خود ، به متخصص MS یا شرکت بیمه سلامت خود مراجعه کنید. بخاطر داشته باشید که بسیاری از آنها خدمات telehealth و ویزیت های مجازی را ارائه می دهند.

2. فعالیت های بدنی متناسب با نیازهای خود پیدا کنید

طبق یک ، ورزش می تواند با اطمینان و به طور موثر کیفیت خواب را در افراد مبتلا به MS بهبود بخشد.

اما وقتی سطح خستگی و سایر علائم جسمی ام اس زیاد است و سطح عملکرد بدنی نیز کم است ، طبیعی است که نخواهید ورزش کنید یا از تمرینات ناامید شوید.

با این حال ، Fiol تأکید می کند که مهم نیست که شرایط ، شما می توانید اشکال حرکت مناسب را در روز خود ادغام کنید. به عنوان مثال ، تمرینات با کمک عصا و نشسته گزینه های م duringثری در هنگام حملات یا هنگامی که توانایی های جسمی محدود هستند ، وجود دارد و حداقل دوز حرکتی وجود ندارد که شما برای تأثیر مثبت بر خواب خود نیاز داشته باشید.

هر بیت کمک می کند.

تمرکز خود را بر روی تغییرات کوچک و قابل انجام قرار دهید ، مانند چند بار دور زدن در راهرو و بازگشت دوباره ، بیدار شدن از خواب صبح با 10 دقیقه جریان یوگا یا انجام برخی از حلقه های بازو برای از بین بردن دوره های طولانی رایانه.

هدف از این کار درد یا درد عضلانی نیست - بلکه هدف آن جریان یافتن خون ، آزاد کردن اندورفین ها و انتقال دهنده های عصبی خوب و کمک به مغز شما برای برنامه ریزی بهتر چرخه های خواب است.

ساچدوا می گوید برای بهترین تأثیرات ، سعی کنید فعالیت خود را حداقل چند ساعت قبل از خواب برنامه ریزی کنید. اگر به دلیل تمرینات متوجه شدید که برای خواب احیا هستید ، سعی کنید آنها را زودتر از روز حرکت دهید.

3. رویکردی چند رشته ای برای مدیریت درد داشته باشید

فیول توضیح می دهد: "به نظر می رسد درد ، احساس سوزش و انعطاف پذیری عضلات برای بیشتر افراد در شب شعله ور می شود." "ممکن است سطح درد در طول روز تغییر کند ، اما همچنین ممکن است افراد حواسشان را در شب کمتر جمع کنند و بنابراین از ناراحتی و علائم آگاهی بیشتری داشته باشند."

قبل از مراجعه به مواد افیونی یا داروهای مسکن ، او توصیه می کند که در مورد گزینه های دیگر با پزشک خود صحبت کنید و فقط به دارو محدود نشوید.

فیول خاطرنشان می کند که طب سوزنی ، ماساژ ، مراقبه ذهن آگاهی و فیزیوتراپی می توانند بر درد و عوامل موثر در آن تأثیر بگذارند.

تزریق بلوک عصبی و بوتاکس می تواند درد موضعی و اسپاستیک عضله را کاهش دهد.

سرانجام ، بسیاری از داروهای ضد درد مانند داروهای ضد افسردگی نیز می توانند برای تغییر روش پردازش سیگنال های درد در بدن استفاده شوند.

4- مثانه و روده خود را کنترل کنید

اختلال عملکرد مثانه و روده در بیماری ام اس شایع است. اگر نیاز مکرر و فوری به رفتن دارید ، طولانی مدت خواب مداوم ممکن است غیرممکن باشد.

ساچدوا می گوید ، با این حال ، محدود کردن مصرف کافئین و الکل ، عدم استعمال سیگار ، اجتناب از غذاهای چرب و نخوردن یا نوشیدن هر چیزی در عرض چند ساعت از زمان خواب می تواند کمک کند.

همچنین می توانید در مورد مسائل مثانه یا روده با پزشک خود صحبت کنید. به عنوان مثال ، اگر دارویی استفاده می کنید که می تواند میزان ادرار را افزایش دهد ، پزشک ممکن است مصرف آن را به جای شب هنگام صبح پیشنهاد کند ، ساچدوا افزود ، همچنین نباید در تماس با یک متخصص ارولوژی یا گوارش مجرد باشید. کمک اضافی

وی می گوید: این داروها می توانند به شناسایی عدم تحمل غذا ، زمینه ساز مشکلات گوارشی و کمک به شما در روشهایی برای تخلیه کامل مثانه و روده در هنگام استفاده از توالت کمک کنند.

متخصصان تغذیه ثبت شده همچنین می توانند منبع خوبی هنگام تلاش برای بهینه سازی رژیم غذایی شما برای سلامت دستگاه گوارش باشند.

5- سطح ویتامین خود را بررسی کنید

سطح پایین ویتامین D و کمبود ویتامین D از عوامل خطر برای ایجاد MS و پیشرفت علائم هستند. آنها همچنین با بی خوابی همراه هستند.

در همین حال ، بسیاری از مبتلایان به ام اس گزارش می کنند که سندرم پای بی قرار دارند که می تواند به کمبود آهن مربوط باشد.

پیوند دقیق آن مشخص نیست ، اما اگر مرتباً دچار مشکلات خواب یا سندرم پای بی قرار هستید ، ارزش دارد که سطح ویتامین خود را با یک آزمایش خون ساده بررسی کنید.

اگر سطح شما پایین است ، پزشک می تواند به شما کمک کند تا از طریق رژیم غذایی و اصلاح شیوه زندگی ، بهترین راه را برای رسیدن به جایی که لازم است ، بیابید.

به عنوان مثال ، در حالی که می توانید آهن را در غذاهایی مانند گوشت قرمز و لوبیا و ویتامین D در لبنیات و سبزیجات برگ دار و سبز پیدا کنید ، بدن با قرار گرفتن در معرض نور خورشید قسمت عمده ویتامین D خود را تولید می کند.

کم خونی فقر آهن ، که در آن بدن فاقد سلول های قرمز خون کافی برای انتقال اکسیژن به بدن است ، همچنین می تواند باعث خستگی مفرط شود. طبق تحقیقات ، کم خونی به شدت با بیماری MS ارتباط دارد.

بسته به شدت کمبود ، مصرف مکمل ممکن است لازم باشد ، اما قبل از اولین مشورت با پزشک ، یک روال مکمل اضافه نکنید.

خط آخر

اگر علائم بیماری ام اس احساس غیرممکن را برای شما غیرممکن کرده است ، نیازی به احساس ناامیدی ندارید.

دانستن اینکه چرا در تلاش هستید و برداشتن چند قدم ساده می تواند به شما کمک کند یونجه را بزنید و روز بعد احساس بهتری داشته باشید.

K. Aleisha Fetters ، MS ، CSCS ، یک متخصص قدرت و تهویه مطبوع است که به طور مرتب در نشریاتی از جمله TIME ، سلامت مردان ، بهداشت زنان ، دنیای دونده ، SELF ، اخبار و گزارش های جهانی ایالات متحده ، زندگی دیابتی و O ، مجله Oprah همکاری می کند. . کتاب های وی شامل "بیشتر به خود بده" و "هک های تناسب اندام با بیش از 50 سال". معمولاً می توانید او را با لباس تمرین و موی گربه پیدا کنید.