6 تمرین پیلاتس برای زنان باردار

محتوا

• 1. انقباض پرینه
• 2. ارتفاع پا مستقیم
• 3. پل
• 4. گربه خزنده
• 5. سلام خورشید
• 6. کشش پا
• آیا پیلاتس به کاهش وزن کمک می کند؟

تمرینات پیلاتس مزایایی مانند بهبود آگاهی بدن ، تقویت عضلات و کمک به پیشگیری و مبارزه با بی اختیاری ادرار را که در اواخر بارداری رایج است ، به همراه دارد. علاوه بر این ، این تمرینات میزان اکسیژن رسیده به کودک را افزایش می دهد و به آرامش و آرامش او کمک می کند.

این تمرینات می تواند از سه ماهه دوم بارداری شروع شود ، با این وجود ، باید در حین انجام تمرینات کمی مراقب باشید ، زیرا ممکن است برخی از آنها نامتعادل شوند ، به نفع سقوط یا افزایش فشار داخل شکمی هستند. کسانی که عادت به تمرین پیلاتس ندارند ، باید تمرین Pilates Matwork را ترجیح دهند زیرا این تمرینات ساده و کنترل شده ای هستند که با کمک توپ یا نوارهای لاستیکی روی زمین انجام می شوند.

با کلیک کردن روی اینجا ، می دانید که چه موقع پیلاتس در بارداری انجام نمی شود.

1. انقباض پرینه

دراز کشیده به پشت ، در حالی که دست ها را به اطراف بدن خود قرار داده اید و یا به آرامی روی شکم و پاها خم شده اید و یا بالای یک توپ پیلاتس قرار گرفته اید ، وضعیت را خنثی نگه دارید ، و جای یک نخود را در قسمت پایین پشت و تیغه های شانه خود قرار دهید کف ، در حالی که شانه ها از گوش فاصله دارند و تصور می کنید که 2 چراغ جلو در باسن شما وجود دارد ، که باید به سمت بالا بمانند.

از آن وضعیت باید استنشاق کنید و هنگامی که هوا را آزاد می کنید ، عضلات کف لگن را منقبض کنید ، گویی که می خواهید یک نخود را از طریق واژن خود بخورید. این انقباض باید در حین نفس کشیدن و بیرون آمدن آرام حفظ شود. این انقباض را 10 بار پشت سر هم و با حفظ تنفس و موقعیت صحیح انجام دهید.

2. ارتفاع پا مستقیم

به پشت دراز بکشید ، یک پا را خم کرده و پای دیگر را در حالت کشیده بلند کنید. در حالی که عضلات لگن خود را منقبض می کنید ، 5 حرکت آسانسور انجام دهید ، حرکات آهسته و کاملاً کنترل شده انجام دهید ، بدون اینکه لگن خود را از زمین بلند کنید.

3. پل

به پشت خوابیده و باسن خود را از روی زمین بلند کنید ، همانطور که در تصویر نشان داده شده است. در حین انقباض عضلات لگن ، 5 لیفت انجام دهید.

4. گربه خزنده

در حالت چهار تکیه گاه سعی کنید چانه خود را بر روی سینه خود قرار دهید در حالی که باسن خود را جلو آورده و کمر خود را کشیده اید ، همانطور که در تصویر نشان داده شده است. ضمن انقباض عضلات لگن ، 5 تکرار انجام دهید.

5. سلام خورشید

به زانو در بیایید و سپس روی پاشنه خود بنشینید ، بازوها را به سمت جلو دراز کرده و بدن را کج کنید ، همانطور که در تصویر نشان داده شده است ، تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات پشت خود کنید. حداقل 20 ثانیه در این حالت بمانید.

6. کشش پا

حداقل در مدت 20 ثانیه در موقعیتی که تصویر را نشان می دهد بمانید. همان تمرین را با هر دو پا انجام دهید.

به ویژه در دوران بارداری ، تمرینات پیلاتس باید با حداکثر تمرکز ، کندی و دقت حرکات انجام شود. انقباض عضلات کف لگن هنگام انجام تمرینات ضروری است زیرا آنها جریان خون را بهبود می بخشند و باعث بهبود صدا می شوند و با از دست دادن ادرار مبارزه می کنند.

آیا پیلاتس به کاهش وزن کمک می کند؟

پیلاتس در بارداری مصرف کالری بالایی ندارد و بنابراین زنان باردار نباید با آن وزن زیادی کاهش دهند ، اما می تواند به حفظ فرم بدنی مناسب و جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری کمک کند. چند نمونه از تمرینات پیلاتس که می تواند در دوران بارداری انجام شود:

تمرینات پیلاتس در بارداری تا زمانی که هر دو مربی پیلاتس باشند می توانند توسط یک متخصص فیزیوتراپی یا متخصص تربیت بدنی هدایت شوند.

همچنین ببینید:

• بهترین تمرینات برای تمرین در بارداری
• 5 دلیل خوب برای ورزش در بارداری