6 میان وعده غنی از پروتئین برای افزایش توده عضلانی

محتوا

• میان وعده های قبل از تمرین
• 1. ماست با میوه و جو دوسر
• 2. شیر و نان تست کاکائو
• 3. اسموتی موز و کره بادام زمینی
• میان وعده های بعد از تمرین
• 1. ساندویچ با پیت تن
• 2. ناهار یا شام بخورید
• 3. املت پروتئینی
• سایر غذاهای غنی از پروتئین

تهیه میان وعده های مغذی قبل از تمرین و پروتئین بالا در بعد از تمرین باعث تحریک هایپرتروفی و ​​بهبود ترمیم فیبرهای عضلانی می شود و رشد آنها را تسریع می کند. این استراتژی را باید بیشتر کسانی استفاده کنند که می خواهند چاق شوند و میزان عضلات را افزایش دهند.

از طرف دیگر ، کسانی که می خواهند لاغر شوند نیز می توانند از همین استراتژی استفاده کنند ، اما برای کنترل کالری دریافتی ، غذا کمتری مصرف می کنند.

میان وعده های قبل از تمرین

در قبل از تمرین ، ایده آل داشتن یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات و با کمی پروتئین یا چربی خوب است که به حفظ انرژی در تمام فعالیت های بدنی کمک می کند.

1. ماست با میوه و جو دوسر

مخلوط ماست با 1 میوه و 1 یا 2 قاشق غذاخوری جو دوسر مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین برای حفظ انرژی قبل از تمرین فراهم می کند. به عنوان مثال ماست طبیعی در هر واحد 7 گرم پروتئین دارد ، همان مقدار موجود در 1 تخم مرغ.

برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند ، بهترین انتخاب این است که فقط ماست طبیعی بخورند یا آن را با میوه یا جو دو سر مخلوط کنند ، بدون اینکه همه چیز را در همان وعده اضافه کنند.

2. شیر و نان تست کاکائو

شیر کاکائو و نان تست غلات کامل یک میان وعده عالی قبل از تمرین است ، زیرا پروتئین های شیر و کربوهیدرات های نان را تأمین می کند ، که انرژی عضلات شما را در طول تمرین تأمین می کند. علاوه بر این ، کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان است که به بهبود عضلات کمک می کند و از بروز درد شدید حتی پس از یک تمرین سنگین جلوگیری می کند.

برای کاهش وزن ، شیر کاکائو کافی است تا به شما انرژی و آموزش چهره بدهد. گزینه خوب دیگر ، خوردن نان سبوس دار با ریکوتا است.

3. اسموتی موز و کره بادام زمینی

مصرف اسموتی موز ، شیر و کره بادام زمینی یکی دیگر از گزینه های قبل از تمرین است که انرژی زیادی را تأمین می کند. کره بادام زمینی سرشار از پروتئین ، چربی های خوب و ویتامین های گروه B است که باعث افزایش تولید انرژی در طی فعالیت های بدنی می شود. برای داشتن کالری بیشتر ، می توانید جو دوسر را به ویتامین اضافه کنید.

برای کاهش وزن بهترین گزینه تهیه ویتامین فقط با شیر و میوه است ، زیرا با این وجود مقدار خوبی از انرژی را برای تمرین حفظ می کنید ، کالری را کاهش می دهد. از فواید کره بادام زمینی و نحوه استفاده از آن دیدن کنید.

میان وعده های بعد از تمرین

در بعد از تمرین ، مقدار بیشتری پروتئین ، آنتی اکسیدان و کالری عمومی برای بهبود سریع توده عضلانی و تحریک هایپرتروفی مورد نیاز است.

1. ساندویچ با پیت تن

پاتای تن باید با مخلوط کردن تن با ماست طبیعی یا کشک تهیه شود ، که می توان آن را با کمی نمک ، پونه کوهی و یک قطره چکه روغن زیتون چاشنی کرد. ماهی تن سرشار از پروتئین و امگا 3 است ، چربی که دارای عملکرد ضد التهابی است و به کاهش درد عضلات کمک می کند.

ترجیحاً باید از نان سبوس دار استفاده کنید و همچنین می توانید این وعده را با یک لیوان آب میوه شیرین نشده همراه کنید. برای کاهش وزن ، ساندویچ نیز گزینه خوبی است ، اما باید از نوشیدن آب خودداری کرد.

2. ناهار یا شام بخورید

ناهار یا شام وعده های غذایی عالی پس از تمرین هستند زیرا کامل و دارای مقدار زیادی پروتئین هستند. به عنوان مثال ، هنگام افزودن برنج و لوبیا ، علاوه بر داشتن کربوهیدرات ، این ترکیب همچنین اسیدهای آمینه و پروتئین هایی را به همراه دارد که توده عضلانی را بازیابی می کند.

علاوه بر این ، در این وعده ها از وعده های غذایی خوب گوشت ، مرغ یا ماهی به عنوان غذاهای غنی از پروتئین استفاده می شود. برای تکمیل ، باید سبزیجات و یک قطره چکه روغن زیتون روی سالاد اضافه کنید ، که چربی و آنتی اکسیدان خوبی به همراه خواهد داشت.

کسانی که می خواهند لاغر شوند می توانند مثلاً از سالاد و گوشت یا سوپ سبزیجات به همراه مرغ یا ماکارونی کدو سبز استفاده کنند. به 4 جایگزین برنج و ماکارونی مراجعه کنید.

3. املت پروتئینی

تهیه املت نیز یک انتخاب عالی برای بعد از تمرین است ، زیرا سریع ، پر از پروتئین است و به شما احساس سیری زیادی می دهد. یک راه خوب استفاده از 2 تخم مرغ برای خمیر است که می تواند حاوی 1 یا 2 قاشق غذاخوری جو دوسر باشد تا انرژی بیشتری بدهد و مثلاً با مرغ خرد شده ، گوشت گاو آسیاب شده یا پنیر رنده شده به علاوه سبزیجات پر کنید. برای همراهی ، می توانید قهوه را با شیر یا یک لیوان آب میوه طبیعی ، بدون شیرین کردن ، بنوشید.

برای کاهش وزن ، املت سبزیجات یا پنیر یک انتخاب عالی است که همراه با قهوه سیاه یا چای شیرین نشده است.

سایر غذاهای غنی از پروتئین

در این ویدئو نمونه های بیشتری از غذاهای پر پروتئین و چگونگی ترکیب برنج با سبزیجات و غلات مختلف و تشکیل یک منبع عالی پروتئین را مشاهده کنید: