6 راه برای تقویت تمرینات ورزشی در تابستان

محتوا

• اسکالپ تانک بالا بازوهای آماده
• عضلات شکم خود را در دنده قرار دهید
• با خودتان در داخل رفتار کنید
• کمی بهار به قدم خود اضافه کنید
• از برنامه تمرینی خود خارج شوید
• فقط ظاهر نشو
• بررسی برای

شما در حال حاضر سخت کار می کنید تا بتوانید از عیش و نوش های کوچک مورد علاقه خود لذت ببرید (سلام، ساعت خوش!). اما اگر می‌خواهید آن را برای فصل بیکینی افزایش دهید، تغییر دادن برنامه‌های روزمره‌تان بدون زیاده‌روی می‌تواند ذهن شما را حیرت‌انگیز کند (چند مایل بیشتر می‌توانید وارد شوید!؟). به همین دلیل است که از متخصصان برتر تناسب اندام خواسته ایم که ترفندهای آزمایش شده و واقعی را برای تقویت تمرین شما ارائه دهند. ادامه را بخوانید تا چند پوند از وزن خود کم کنید، نواحی مشکل را تقویت کنید، و در نهایت احساس کنید مانند یک ستاره راک در لباس شنای خود هستید.

اسکالپ تانک بالا بازوهای آماده

تصاویر Corbis

دبورا وارنر ، بنیانگذار و مدیر برنامه Mile High Run Club ، استودیویی در نیویورک که کلاس های تردمیل و تمرینات قدرتی مبتنی بر استقامت را برای دوندگان آموزش می دهد ، می گوید: "من به تمرینات قدرتی" قدیمی "اعتقاد زیادی دارم. اگر دونده هستید ، تمرینات قدرتی را با استفاده از وزن زیاد و تکرارهای کم دو تا سه بار در هفته به تمرینات قلبی خود اضافه کنید تا توده عضلانی بدون چربی ایجاد شود که به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند. او می گوید: "داشتن ماهیچه ها و بدن قوی در ساحل سکسی است." (برای شروع تمرین با وزنه سنگین ما را امتحان کنید!)

عضلات شکم خود را در دنده قرار دهید

تصاویر Corbis

بیایید با آن روبرو شویم: وقتی نوبت به تابستان می رسد ، بزرگترین نگرانی بدن ما این است که آیا شکم ما آماده بیکینی است. اما جیلیان لورنز و آریانا چرنین، بنیان‌گذاران The Barre Code را به شما پیشنهاد می‌کنند. در عوض ، حرکت آنها را برای شکم های با ارزش OMG امتحان کنید: هر روز صبح هنگام بیدار شدن و هر شب قبل از خواب یک تخته 30 ثانیه ای نگه دارید و هر هفته 15 یا 30 ثانیه اضافه کنید. در پایان ماه ، متوجه یک هسته قوی تر و محکم تر می شوید. بنیانگذاران پیشنهاد می کنند: "همانطور که یک موقعیت فعال دارید ، مانند یک تخته ، شروع به تجسم بدن خود می کنید که هر ثانیه که می گذرد سبک تر ، محکم تر و قوی تر می شود و ارتباط بصری ذهن و بدن را در طول نگه داشتن ایجاد می کند." این حرکت دو برابر می شود-علاوه بر وضوح بیشتر ، رویکرد ذنیت بیشتری به ظاهر شما در آن بیکینی هنگام بالاخره رسیدن به ساحل خواهید داشت.

با خودتان در داخل رفتار کنید

تصاویر Corbis

رنگ موهای اسپری و بیکینی های جدید را فراموش کنید-اکنون زمان آن است که خودتان را از داخل به بیرون درمان کنید. بیرون آمدن از یوگا به bootcamp یا barre عالی است ، زیرا شما در حال کار بر روی گروه های مختلف ماهیچه ای هستید ، اما همه این تمرینات نیز می توانند منجر به تشکیل اسید لاکتیک می شود. ناتالی اولینگ ، مربی اصلی رادیوس می گوید: "مردم فکر می کنند از بدن خود مراقبت می کنند ، اما چیزهای داخلی را فراموش می کنند." یک ماساژ ورزشی یا بافت عمیق می تواند به تجزیه بافت عضلانی کمک کند. شما نمی توانید بهترین عملکرد خود را داشته باشید و در صورت درد ناشی از تجمع اسید لاکتیک، واقعاً از تمرینات حداکثر بهره را ببرید. اگر نمی توانید ماساژهای ورزشی معمولی را بچرخانید ، فوم رول نیز می تواند به تسکین درد عضلات کمک کند. (این 4 تمرین غلتکی را برای سوزاندن چربی و کاهش سلولیت امتحان کنید.)

کمی بهار به قدم خود اضافه کنید

تصاویر Corbis

گریس منندز ، مربی در Crunch Gym در نیویورک ، پیشنهاد می کند که سطح انرژی شما به طور طبیعی در زمان بهار با افزایش نور روز افزایش می یابد ، بنابراین نیروی بیشتر را به یک تمرین شدیدتر و پرانرژی هدایت کنید. او می گوید پلایومتریک یا تمرین پرش با افزودن یک عنصر هوازی به تمرینات قدرتی ، به شما کمک بیشتری می کند و در نتیجه سرعت و قدرت شما را افزایش می دهد. هدف این است که حداکثر نیرو را در فواصل زمانی کوتاه اعمال کنیم ، بنابراین چند تمرین پلایومتریک (مانند پرش در جعبه یا نوسان کتل بل) را با وزنه برداری یا تمرینات وزن بدن ترکیب کنید تا مزایای آن دو برابر شود. (اکنون با این طرح قدرت پلایومتریک شروع کنید.)

از برنامه تمرینی خود خارج شوید

تصاویر Corbis

تنها با یک تمرین نمی توانید بدنتان را تا تابستان به دست آورید. الکس ایسالی ، مربی اصلی رادیوس می گوید تمرین متقابل برای کمک به ساختن عضلات بدون چربی و افزایش استقامت برای فعالیت های قلبی مهم است. هرچند این بدان معنا نیست که ساعت های بیشتری را در باشگاه وارد کنید. سه یا چهار تمرین سریع انجام دهید که ترکیبی از کار اصلی، تمرین چابکی، کشش، و حرکات با استفاده از دمبل‌های 5 تا 8 پوندی در روال هفتگی فعلی‌تان است تا نقاطی را که می‌خواهید در سبک‌های تابستانی مانند بی پشتی نشان دهید. لباس و شلوارک کوتاه. (Exhale's Core Fusion Extreme Workout همه آن ها را با هم ترکیب می کند.)

فقط ظاهر نشو

تصاویر Corbis

بله ، جک دراگون ، مدیر FLEXBarre در استودیو FLEX می گوید ، حضور در تمرین نیمی از راه است ، اما تنظیم بدن شما نیز به همان اندازه مهم است. اگر ذهن شما در جایی دیگر است (مانند خواب دیدن سواحل شنی سفید) ، احتمالاً 100 درصد در هر تمرین قرار نمی دهید. از این که تابستان بعد از اتمام کلاس درس چقدر بیمار به نظر خواهید رسید ، لذت ببرید ، اما در طول تمرین ، مغز خود را بر روی اهداف کوتاه مدت نگه دارید. دراگون می‌گوید: «تمرکز روی تنفس و اتصال نفس به حرکت، ساده‌ترین راه برای اطمینان از این است که بیشترین بهره را از کلاس می‌برید». این مشارکت ذهنی عنصر دیگری را به تمرین شما می افزاید-و تضمین می کند که وقتی به آن احتیاج ندارید استراحت نمی کنید!

بررسی برای