7 نکته برای دویدن در هنگام اضافه وزن

محتوا

• 1. برنامه های تمرینی را با یک مربی برنامه ریزی کنید
• 2. بهترین مسیر را انتخاب کنید
• 3. ضربان قلب خود را محاسبه کنید
• 4- عضله را تقویت کنید
• 5. با هم دویدن
• 6. هدف تعیین کنید
• 7. نفس کشیدن صحیح
• قبل از شروع به دویدن
• چه چیزی قبل و بعد از مسابقه بخوریم

هنگامی که اضافه وزن دارید ، یعنی در زمانی که BMI شما بین 25 تا 29 است ، برای جلوگیری از آسیب دیدگی و مشکلات سلامتی ، باید با راهنمایی یک متخصص تربیت بدنی دویدن را تمرین کنید. بنابراین ، توصیه می شود قبل از شروع به اجرا ، آزمایشاتی برای ارزیابی تناسب قلبی تنفسی و سلامت استخوان ها و مفاصل ، به عنوان مثال ، انجام شود.

علاوه بر این ، تقویت عضلات ، محاسبه ضربان قلب ، تعیین هدف و غذا خوردن صحیح قبل و بعد از دویدن تمرین ضروری است تا مزایایی داشته باشد.

به طور معمول ، دویدن یکی از فعالیت های بدنی است که بیشتر باعث چربی سوزی می شود و به شما کمک می کند تا سریعتر وزن خود را کاهش دهید ، زیرا تبادل توده چربی با توده بدون چربی وجود دارد ، با این وجود دویدن در هفته حداقل 3 بار مهم است. بیاموزید که چگونه دویدن می تواند لاغر شود.

برخی از نکاتی که برای کسانی که مایل به دویدن و اضافه وزن هستند مهم است عبارتند از:

1. برنامه های تمرینی را با یک مربی برنامه ریزی کنید

آموزش دویدن همیشه باید توسط مربی یا مربی تناسب اندام برنامه ریزی شود که باید برنامه ای فردی متناسب با توانایی ها و محدودیت های فرد تنظیم کند.

با این حال ، ممکن است گاهی اوقات دویدن برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند ، اولین گزینه نباشد و انجام تمرینات پیشرونده همانطور که در جدول نشان داده شده است ، لازم است و شروع آن با پیاده روی سبک به مدت حدود 30 دقیقه است. با توجه به سیر تکامل فرد ، مربی می تواند پیاده روی دراز (trot walk) را پیشنهاد کند ، که به عنوان مثال پیاده روی با سرعت کمی شدیدتر یا یک حرکت آهسته است. مزایای اصلی پیاده روی را بدانید.

دشواری تمرین باید به تدریج افزایش یابد ، زیرا دویدن علاوه بر نیاز به ظرفیت قلب ، یک فعالیت بدنی است که روی مفاصل ، به ویژه روی زانوها تأثیر زیادی می گذارد.

2. بهترین مسیر را انتخاب کنید

شما باید بر روی چمن ، مسیرهای خاکی مسطح یا حتی روی تردمیل بدوید و از دویدن روی آسفالت خودداری کنید ، زیرا احتمال آسیب دیدگی بیشتر است. علاوه بر این ، باید مسیرهای مسطح را انتخاب کنید و از صعود و فرود برای تأثیرگذاری بیشتر مسابقه خودداری کنید.

3. ضربان قلب خود را محاسبه کنید

همچنین مهم است که حداکثر ضربان قلب در دقیقه را که در تلاش رخ می دهد محاسبه کنید تا در هنگام ورزش بیش از حد قلب وجود نداشته باشد. برای محاسبه ضربان هایی که قلب باید در طول مسابقه به آنها برسد ، فرمول زیر را می توان اعمال کرد: 208 - (0.7 x سن در سال). به عنوان مثال ، یک فرد 30 ساله باید محاسبه کند: 208 - (0.7 x 30 سال) = 187 ، که این تعداد ضربان در دقیقه است که قلب باید در طول دویدن به آنها برسد.

برای محاسبه ضربان قلب می توانید از یک فرکانس متر ، یک مانیتور قلب یا از ساعت با باند قلب نیز استفاده کنید.

4- عضله را تقویت کنید

هنگامی که یک دونده اضافه وزن دارید ، انجام تمرینات با وزنه ضروری است ، به ویژه عضلات پا برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو و مچ پا ، که در دوندگان شایع است.

به این ترتیب می توانید اسکات ، دراز و نشست ، تخته ها را انجام دهید و از دستگاه هایی که روی باسن و عضلات پشت ساق کار می کنند استفاده کنید ، همیشه با نشان دادن معلم ورزش.

5. با هم دویدن

معمولاً دویدن در شرکت یک همکار ، دوست یا معلم به عنوان محرکی باعث می شود که فرد احساس توانایی بیشتر و بیشتری در رسیدن به اهداف خود داشته باشد.

6. هدف تعیین کنید

تعیین فاصله ای که در ماه اول نباید از 5 کیلومتر بیشتر شود و می تواند به تدریج افزایش یابد ضروری است. به عنوان مثال ، اگر مربی متوجه شود که فرد به خوبی مشروط شده است ، می توانید هر هفته دویدن 1 کیلومتر افزایش دهید. با تعریف هدف ، فرد می تواند تمرکز خود را بهتر متمرکز کند و راه هایی برای غلبه بر خود پیدا کند.

7. نفس کشیدن صحیح

هنگام دویدن ، باید از تنفس شکمی ، استفاده از دیافراگم ، استراحت 3 مرحله و بازدم برای 2 قدم استفاده کرد ، زیرا این امکان را می دهد که از پاهای متناوب در هنگام بازدم استفاده شود ، علاوه بر جذب اکسیژن بیشتر ، از خطر آسیب جلوگیری می کند.

قبل از شروع به دویدن

هنگامی که اضافه وزن دارید و می خواهید شروع به دویدن کنید ، برای انجام آزمایشات لازم به پزشک مراجعه کنید و بدانید که آیا قادر به دویدن هستید. بنابراین ، شما باید:

• BMI را ارزیابی کنید ، که در هنگام اضافه وزن فرد بین 25 تا 29 است. یاد بگیرید چگونه BMI را محاسبه کنید.
• میزان چربی بدن را ارزیابی کنید، که با توجه به سن و جنس متفاوت است ، اما به طور کلی باید در مردان کمتر از 18٪ و در زنان کمتر از 25٪ باشد.
• دور کمر را اندازه بگیرید، که باید در زنان کمتر از 80 سانتی متر و در مردان 90 سانتی متر باشد.
• یک آزمایش ارگوسپیرومتریک انجام دهید، که میزان آمادگی جسمانی ، عملکرد قلب و ریه ها را ارزیابی می کند.
• آزمایش خون بدهید برای مثال بررسی گلوکز ، تری گلیسیرید و کلسترول.

تنها پس از مراجعه به پزشک ، مربی می تواند برای او یک آموزش تجویز کند تا بتواند بدون خطر کردن ، وزن خود را کاهش دهد و بدود.

چه چیزی قبل و بعد از مسابقه بخوریم

هنگامی که اضافه وزن دارید ، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتوانید یک رژیم غذایی متناسب با نیازهای خود ایجاد کنید. تغذیه صحیح قبل و بعد از دویدن ضروری است ، زیرا تأمین انرژی کافی برای نیازها ، کاهش آسیب عضلانی و بهبودی جسمی ضروری است.

علاوه بر این ، نوشیدن حداقل نیم لیتر آب در طول دویدن و پوشیدن کفش های سبک و راحت و متناسب با نوع گام برداشتن ، ضروری است.