7 غذا برای خرید - یا DIY؟

محتوا

• سالسا
• مافین دارچین سیب
• سس پاستا
• گرانولا
• حمص
• سوپ مرغ
• گوآکاموله
• بررسی برای

آیا تا به حال ظروف حمص خریداری شده خود را با هویج بچه در دست باز کرده اید و فکر کرده اید: "من خودم می توانستم این را تهیه کنم"؟ شما می توانید ، اما این سال نیز وجود دارد که آیا باید این کار را انجام دهید یا نه: به دلایل سلامتی یا فقط به این دلیل که ارزان تر است که یک دسته را به تنهایی تهیه کنید.

با این حال، محاسبه تمام آن کالری ها و قیمت ها کار زیادی است. خوشبختانه Alison Massey، R.D.، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی مرسی در بالتیمور، MD، تغذیه و هزینه هفت موردی را که معمولاً خریداری می کنید محاسبه کرد و آنها را با نسخه های خانگی مقایسه کرد. پیدا کنید کدام یک از آنها ارزش افزودن به مجموعه دستور العمل های شما را دارد و کدام را در لیست مواد غذایی خود قرار دهید.

توجه: تمامی مقایسه های قیمت و تغذیه تقریبی است.

سالسا

خرید یا DIY: DIY

به گفته ماسسی ، در حالی که مواد مورد نیاز برای تهیه سالسای خانگی حدود 3 دلار بیشتر از مارک های تجاری مشهور است ، صرفه جویی در سدیم-19 میلی گرم در مقابل 920 میلی گرم-به تنهایی دلیل خرد شدن است. همچنین می‌توانید کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید و می‌توانید طعم ادویه‌ها و گیاهان را خودتان کنترل کنید، یا ابتدا گوجه‌فرنگی‌هایتان را برای طعمی عمیق‌تر و دودی‌تر تفت دهید. هنوز قانع نشده اید؟ اگر برای تابستان زمانی که گوجه فرنگی تازه در فصل است و می توانید آن را تهیه کنید ، احتمالاً هزینه آن را کاهش دهید.

عناصر:

3 تا 4 عدد گوجه فرنگی تازه آلویی خرد شده

پیاز خرد شده 1/2 پیمانه

1/4 فنجان کرفس خرد شده

1 حبه سیر ، چرخ کرده

آب 1 لیموترش

1 قاشق غذاخوری فلفل ژالپنو خرد شده

1/8 فنجان گشنیز تازه، خرد شده

جهت ها:

همه چیز را با هم در یک کاسه متوسط ​​هم بزنید.

امتیاز تغذیه در 1/2 فنجان: 30 کالری ، 0 گرم چربی ، 6 گرم کربوهیدرات ، 19 میلی گرم سدیم

ذخیره می کنید: 10 کالری ، 6 گرم کربوهیدرات ، 901 میلی گرم سدیم

مافین دارچین سیب

خرید یا DIY: DIY

اگرچه این مخلوط نسبت به خمیر خانگی کالری کمتری دارد، اما حاوی آرد سبوس‌دار نیست، که مقداری فیبر اضافی (حدود یک گرم در هر مافین) اضافه می‌کند. آنچه نسخه جعبه ای دارد ، سدیم و اغلب روغن های تا حدی هیدروژنه ، طعم دهنده های مصنوعی ، پرکننده هایی مانند صمغ زانثام و حتی "تکه های توت" (خوشمزه) است ، بر خلاف میوه های واقعی ، که همچنین می تواند کمی فیبر را افزایش دهد.

عناصر:

1 فنجان آرد همه منظوره

1 فنجان آرد 100% گندم کامل

2/3 پیمانه شکر

2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر

1/4 قاشق چایخوری نمک

2 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده

جوز هندی 1 پیمانه

2/3 فنجان شیر کامل

2 قاشق چایخوری وانیل

1/4 فنجان کره، ذوب شده

تخم مرغ 1 عدد کمی زده شده

1 فنجان سیب خرد شده Golden Delicious

جهت ها:

1. فر را روی 350 درجه گرم کنید. یک قالب مافین را با اسپری روغن کانولا یا با 12 لایه مافین بپاشید.

2. آرد ، شکر ، بیکینگ پودر ، نمک ، دارچین و جوز هندی را در یک کاسه مخلوط کنید. در یک کاسه جداگانه شیر ، وانیل ، کره و تخم مرغ را با هم مخلوط کنید. مواد مرطوب و سیب را به مواد خشک اضافه کنید. فقط هم بزنید تا ترکیب شود.

3. هر فنجان مافین را تقریباً 2/3 پر از مخلوط کنید. به مدت 17 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای روشن شود بپزید.

دستور تهیه شده از نور آشپزیدستور تهیه مافین تمشک

نمره تغذیه در هر 1 مافین: 172 کالری ، 5 گرم چربی (3 گرم اشباع شده) ، 29 گرم کربوهیدرات ، 136 میلی گرم سدیم

ذخیره می کنید: سدیم 34 میلی گرم

سس پاستا

خرید یا DIY: DIY

هزینه خرید سس در بازار انبوه کمتر از 3.00 دلار است (هرچند سس های ارگانیک یا وارداتی به راحتی می توانند دو برابر آن هزینه داشته باشند) ، اما با افزودن سبزیجات هرگز به اندازه کافی برنده خانگی می شود ، بعلاوه کمی کالری و سدیم کمتری دارد و فقط کمی گران تر است.

عناصر:

1/2 فنجان پیاز سفید خرد شده

2 حبه سیر، ریز شده

1/2 فنجان فلفل سبز خرد شده

1/2 فنجان کرفس خرد شده

1/4 فنجان هویج خرد شده

1 قاشق غذا خوری روغن زیتون

1 قوطی (16 اونس) گوجه فرنگی خرد شده، بدون نمک

1 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی

1/2 قاشق چایخوری جوش شیرین

1/2 قاشق چایخوری شکر

1 قاشق چایخوری ادویه ایتالیایی

جهت ها:

در یک قابلمه بزرگ یا فر هلندی ، پیاز ، سیر ، فلفل سبز ، کرفس و هویج را در روغن زیتون به مدت 2 تا 3 دقیقه تفت دهید. گوجه فرنگی ، رب گوجه فرنگی ، جوش شیرین ، شکر و ادویه ایتالیایی را اضافه کنید. حدود 15 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که سس غلیظ شود بپزید.

نمره تغذیه در 1/2 فنجان: 50 کالری ، 0.5 گرم چربی ، 10.5 گرم کربوهیدرات ، 2 گرم پروتئین ، 422 میلی گرم سدیم

ذخیره می کنید: 20 کالری ، 1 گرم چربی ، 58 میلی گرم سدیم

گرانولا

خرید یا DIY: کراوات

به گفته ماسسی ، این یک تماس نزدیک است. مارک خریداری شده در هر 12 اونس گرانول 4.00 دلار است و اگرچه تمام مواد اولیه برای خانگی گران تر (در مجموع 35.00 دلار) بود ، اما از نظر حجم می توانید گرانول بسیار بیشتری تهیه کنید و مواد لازم برای پخت و پز روزمره نیز وجود دارد. اگر اهل گرانولا متعصب هستید ، ارزش آن را دارید که خودتان آن را بسازید ، اما اگر یک بار خرید کنید ، پول بیشتری برای خرید premade صرفه جویی می کنید. ما برای افزایش طعم کمی نمک به این دستور غذا اضافه کردیم (دلیل 56 میلی گرم سدیم) ، اما می توانید آن را کنار بگذارید. برند خریداری شده در فروشگاه هیچ کدام را ندارد.

عناصر:

2 1/2 فنجان جو دوسر کامل

2 فنجان بادام

1 فنجان گردو

1/2 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده

1/4 قاشق چایخوری زنجبیل آسیاب شده

جوز هندی 1 پیمانه

1 عدد میخک آسیاب شده

1/2 قاشق چایخوری نمک کوشر

1/2 فنجان روغن زیتون

1/2 فنجان شربت افرا

1/2 قاشق چایخوری عصاره وانیل

1/4 قاشق چایخوری عصاره پرتقال

1/2 فنجان گیلاس خشک

1/2 فنجان کشمش

جهت ها:

1. فر را روی 350 درجه گرم کنید. جو، بادام و گردو را با هم در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. ادویه جات ترشی جات و نمک را اضافه کرده و کاملا هم بزنید تا مخلوط شوند. در یک کاسه جداگانه روغن، شربت افرا، عصاره وانیل و عصاره پرتقال را با هم مخلوط کنید. مخلوط مرطوب را به جو و آجیل اضافه کنید.

2. گرانولا را روی یک تابه پخت به صورت یکنواخت پخش کنید. حدود 40 دقیقه بپزید و هر 15 تا 20 دقیقه هم بزنید تا مطمئن شوید که گرانولا به طور یکنواخت پخته می شود.

3. از فر خارج کنید و کشمش و آلبالو خشک را اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند.

دستور غذا کمی از thekithcn.com اقتباس شده است

نمره تغذیه در 1/4 فنجان: 130 کالری، 7.5 گرم چربی، (1 گرم اشباع شده) 14 گرم کربوهیدرات، 3.5 گرم پروتئین، 56 میلی گرم سدیم

ذخیره می کنید: 10 کالری ، 0.5 گرم چربی اشباع ، 4 گرم کربوهیدرات

حمص

خرید یا DIY: هر کدام

این دو از نظر سلامت قابل مقایسه هستند ، اما اگر از لوبیای گاربانزو خشک یا بدون نمک استفاده کنید ، می توانید مقدار مناسبی از سدیم را ذخیره کنید. با این حال، طبق گفته Massey، هزینه‌ای که برای ترکیب کردن هوموس خود می‌پردازید، چسبیدن به مواد اولیه را هوشمندتر می‌کند، که تقریباً نیمی از هزینه را به همراه دارد. برچسب قیمت 7 دلار برای DIY عمدتاً به خاطر tahini است ، یک عنصر کلیدی در شیب همه جا که می تواند گران باشد و یافتن آن دشوار است. مسی نمی توانست چیزی کوچکتر از یک قوطی 15 اونسی با حدود 5.40 دلار بخرد. اگر واقعاً عاشق هوموس هستید و می‌خواهید خودتان آن را درست کنید، ممکن است در درازمدت مقرون به صرفه‌تر باشد، به علاوه می‌توانید چاشنی‌های مختلفی مانند چاشنی‌هایی که در فروشگاه‌ها می‌بینید اضافه کنید. با این حال، برای یک دسته واحد، احتمالاً بهتر است کارت نقدی را بیرون بیاورید.

عناصر:

1 قوطی (14.5 اونس) لوبیا گاربانزو، شسته و آبکش شده

2 تا 3 حبه سیر

3 قاشق غذاخوری آب لیمو

2 قاشق غذاخوری تاهین

1 تا 2 قاشق غذاخوری آب

1 قاشق غذا خوری روغن زیتون

آب لیمو (اختیاری)

جهت ها:

پنج ماده اولیه را در غذاساز قرار دهید. هنگام مخلوط کردن ، روغن زیتون را از طریق قیف در یک جریان ثابت اضافه کنید. مخلوط کنید تا یکدست شود.برای سرو ، در صورت تمایل ، کمی روغن زیتون یا آب لیمو اضافه کنید (روغن زیتون چربی و کالری بیشتری اضافه می کند).

نمره تغذیه در هر 2 قاشق غذاخوری: 74 کالری ، 2.5 گرم چربی ، 6 میلی گرم سدیم

ذخیره می کنید: 2.5 گرم چربی ، 124 میلی گرم سدیم

سوپ مرغ

خرید یا DIY: DIY

نه تنها مقدار سدیم آن بسیار کمتر از حتی یک نام تجاری کم سدیم است ، آب مرغ خانگی را می توانید از "باقی مانده" پس از اتمام یک مرغ روتیسی یا مرغ بو داده ای که خودتان تهیه کرده اید تهیه کنید ، که باعث می شود نسخه DIY نسبتاً کم هزینه باشد. به همچنین این یک راه عالی برای استفاده از سبزیجاتی است که در اطراف ترد شما آویزان هستند و هر روز سست می شوند.

عناصر:

استخوان های مرغ باقی مانده از لاشه مرغ

1 1/2 فنجان پیاز خرد شده

1 فنجان هویج خرد شده

1/2 فنجان کرفس خرد شده

1 برگ بو

جهت ها:

1. چربی و پوست اضافی را از استخوان مرغ جدا کنید. استخوان ها را در ظرفی بریزید و با آب سرد بپوشانید. بجوشانید ، سپس بجوشانید و پیاز ، هویج ، کرفس و برگ بو را اضافه کنید. بجوشانید و حدود 20 دقیقه در آن بجوشانید و هرگونه فوم ایجاد شده را از بین ببرید. اجازه دهید تا مایع بدون درب به مدت 1 و نیم ساعت دیگر بجوشد.

2. آبکش را از بین ببرید ، استخوان ها و سبزیجات را جدا کنید. بگذارید خنک شود و سریعاً در یخچال قرار دهید.

نمره تغذیه در هر 1 فنجان: 20 کالری، 0.5 گرم چربی، 1.5 گرم کربوهیدرات، 2.5 گرم پروتئین، 35 میلی گرم سدیم

ذخیره می کنید: 395 میلی گرم سدیم (در مقایسه با ذخیره کم سدیم)

گوآکاموله

خرید یا DIY: DIY

گردن به گردن است ، اما خانگی بالا می آید زیرا به شما اجازه می دهد سدیم را کنترل کنید (یا اگر با چیپس نمک غذا می خورید آن را کاملاً کنار بگذارید) و همچنین طعم دهنده های مورد علاقه خود را اضافه کنید (گشنیز بیشتر ، بدون گشنیز ، گوجه فرنگی خرد شده و غیره) و سپس این واقعیت وجود دارد که از نظر هزینه، اگر آووکادو در فصل باشد، به احتمال زیاد چند سنت بیشتر صرفه جویی می کند.

عناصر:

2 عدد آووکادو خرد شده ، پوست کنده و خرد کنید

1/4 قاشق چایخوری نمک

گوجه فرنگی 1 عدد آلو ، خرد شده

2 حبه سیر، ریز شده

پیاز خرد شده 1/2 پیمانه

جهت ها:

قطعات آووکادو را با چنگال کمی له کنید. نمک ، گوجه فرنگی ، سیر و پیاز را با هم مخلوط کنید.

نمره تغذیه در هر 2 قاشق غذاخوری: 42 کالری، 4 گرم چربی (0.5 گرم اشباع)، 2.5 گرم کربوهیدرات، 80 میلی گرم سدیم

ذخیره می کنید: 70 میلی گرم سدیم

بررسی برای