7 ماده مغذی که از گیاهان نمی توانید دریافت کنید

محتوا

• 1. ویتامین B12
• 2. کراتین
• 3. کارنوزین
• 4- ویتامین D3 (کولکالسیفرول)
• 5. اسید داکوزهگزانوئیک (DHA)
• 6. آهن همه
• 7. تورین
• خط آخر

رژیم های غذایی گیاهی وگان و گیاهی هر دو روش بسیار سالم برای غذا خوردن هستند.

آنها با فواید سلامتی متعدد و خطر کمتری از اضافه وزن ، بیماری قلبی و حتی برخی از انواع سرطان در ارتباط بوده اند.

با این حال ، دریافت مواد مغذی مقادیر کافی از غذاهای گیاهی چند مشکل یا غیرممکن است. بنابراین ، بسیار مهم است که برای حفظ سلامتی یا عملکرد جسمی ، رژیم خود را با آنها تکمیل کنید.

در اینجا 7 ماده مغذی که معمولاً فاقد رژیم های گیاهی و گیاهی هستند.

1. ویتامین B12

ویتامین B12 یک ماده مغذی اساسی است که تقریباً به طور انحصاری در غذاهای دارای حیوانات ، از جمله ماهی ، گوشت ، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود (1).

به عنوان کوبالامین نیز شناخته می شود ، این ماده مغذی محلول در آب است که در ایجاد گلبول های قرمز و حفظ اعصاب و عملکرد طبیعی مغز نقش دارد.

مطالعات نشان داده اند که بدون مکمل یا غذاهای غنی شده ، گیاهخواران در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند (2).

گیاهخواران لاکتو-اوو می توانند مقادیر کافی از این ماده مغذی را از محصولات لبنی و تخم مرغ دریافت کنند ، اما این برای گیاهخواران بسیار چالش برانگیز است (3).

بنابراین وگانهایی که مکمل مصرف نمی کنند بیشتر از گیاهخواران در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند (4 ، 5 ، 6 ، 7).

علائم و خطرات مرتبط با کمبود ویتامین B12 عبارتند از:

• ضعف ، خستگی (8)
• اختلال در عملکرد مغز (9)
• اختلالات عصبی (10)
• اختلالات روانپزشکی (11)
• اختلالات عصبی در نوزادان مادران شیرده (12)
• کم خونی مگالوبلاستیک (13)
• پیوندهای احتمالی به بیماری آلزایمر (14)
• پیوندهای احتمالی بیماری قلبی (15)

برای دریافت مقادیر کافی ویتامین B12 ، افراد تحت رژیم وگان باید با مصرف مکمل یا خوردن غذای حاوی این ماده مغذی ویتامین B12 را دریافت کنند.

اینها شامل عصاره های غنی شده از مخمر ، محصولات سویا ، غلات صبحانه ، نان و جایگزین های گوشت است (3 ، 16).

علاوه بر این ، چند غذای گیاهی به طور طبیعی حاوی مقداری ریز ویتامین فعال زیستی B12 هستند ، از جمله:

• جلبک دریایی نوری ، نوعی جلبک دریایی (17 ، 18 ، 19 ، 20)
• tempeh ، یک محصول سویا تخمیر شده (21 ، 22)

جلبک دریایی نوری مناسب ترین منبع ویتامین B12 از نظر بیولوژیکی برای گیاهخواران محسوب می شود ، هرچند که به مقدار کافی به خودی خود تأمین نمی کند (23).

به خاطر داشته باشید که نوری خشک یا خنک شده ممکن است بهتر از انواع خشک شده معمولی باشد ، زیرا برخی از ویتامین B12 در طی فرآیند خشک شدن از بین می رود (19 ، 24 ، 25).

با این حال ، این منابع به عنوان منابع کافی ویتامین B12 در رژیم غذایی محسوب نمی شوند و نیاز روزانه را تأمین نمی کنند.

یکی دیگر از مواد غذایی گیاهی که اغلب ادعا می شود حاوی ویتامین B12 است ، مارپیچ است. با این حال ، تنها pseudovitamin B12 را ارائه می دهد ، که از نظر بیولوژیکی در دسترس نیست. به همین دلیل ، به عنوان منبع این ویتامین نامناسب است (26).

اگر می خواهید میزان ویتامین B12 را افزایش دهید ، می توانید مکمل های مناسب وگان را بصورت محلی یا آنلاین بخرید.

خلاصه ویتامین B12 فقط در غذاهای حیوانی و غنی شده و همچنین در مقادیر کمی در انواع خاصی از جلبک دریایی یافت می شود. افرادی که رژیم غذایی وگان را دنبال می کنند باید از مکمل ویتامین B12 وگان استفاده کنند.

2. کراتین

کراتین مولکولی است که در غذاهای حیوانات یافت می شود.

بیشتر آن در ماهیچه ها ذخیره می شود اما مقادیر قابل توجهی نیز در مغز متمرکز است.

این به عنوان یک ذخیره انرژی به راحتی در دسترس برای سلول های ماهیچه ای عمل می کند و به آنها قدرت و استقامت بیشتری می بخشد (27).

به همین دلیل ، این یکی از محبوب ترین مکمل های جهان برای عضله سازی است.

مطالعات نشان می دهد که مکمل های کراتین می توانند هم توده عضلانی و هم قدرت خود را افزایش دهند (28).

کراتین در رژیم غذایی شما ضروری نیست ، زیرا می تواند توسط کبد شما تولید شود. با این حال ، مطالعات نشان داده اند که گیاهخواران تمایل دارند مقادیر کمتری از کراتین را در عضلات خود داشته باشند (29).

یک مطالعه افراد را به مدت 26 روز تحت رژیم لاکتووا-گیاهخواری قرار داد و دریافت که انجام این کار باعث کاهش قابل توجهی در سطح کراتین ماهیچه ای آنها می شود (30).

از آنجا که کراتین فقط به طور طبیعی در بافت حیوانات یافت می شود ، گیاهخواران و گیاهخواران فقط می توانند آن را از مکمل ها دریافت کنند.

برای گیاهخواران ، مکمل های کراتین ممکن است مزایای قابل توجهی داشته باشند ، از جمله:

• پیشرفت در عملکرد بدنی (29)
• پیشرفت در عملکرد مغز ، مانند حافظه (31 ، 32)

برخی از این تأثیرات در افرادی که رژیم گیاهی دارند نسبت به افراد گوشتخوار قوی تر است. به عنوان مثال ، گیاهخواران که مکمل های کراتین مصرف می کنند ممکن است پیشرفت های قابل توجهی در عملکرد مغز تجربه کنند در حالی که افراد گوشتخوار تفاوتی نمی بینند (31).

این ممکن است مربوط به گوشتخواران گوشتی باشد که در نتیجه رژیم غذایی خود سطح کراتین بالاتری در عضلاتشان دارند.

می توانید مکمل های کراتین سازگار با وگان را بصورت محلی یا آنلاین خریداری کنید.

خلاصه کراتین یک ترکیب فعال زیستی است که فاقد رژیم های غذایی گیاهی است. این نقش مهمی در عملکرد مغز و عضلات دارد.

3. کارنوزین

کارنوزین یک آنتی اکسیدان است که در ماهیچه ها و مغز انسان و حیوان متمرکز شده است (33 ، 34).

این برای عملکرد عضلات بسیار مهم است ، و مقادیر بالای کاروزین در عضلات به کاهش خستگی ماهیچه ها و بهبود عملکرد مرتبط است (35 ، 36 ، 37 ، 38).

کارنوزین فقط در غذاهای حاوی حیوانات یافت می شود. با این حال ، این امر غیر ضروری است ، زیرا بدن شما می تواند آن را از اسیدهای آمینه هیستیدین و بتا آلانین تشکیل دهد.

منابع غذایی بتا آلانین ممکن است به میزان قابل توجهی در سطح ماهیچه های کارنوین کمک کند ، اما منابع اصلی رژیم غذایی & NoBreak؛ - & NoBreak؛ گوشت ، مرغ و ماهی - غیر گیاهخواری هستند.

پس از آن ، مطالعات نشان داده است كه گیاهخواران نسبت به گوشتخواران كلسوزین كمتری در عضلات خود دارند (39 ، 40).

مصرف مکمل بتاآلانین یک روش عالی برای افزایش سطح کارنوزین در عضلات ، بهبود استقامت و افزایش توده عضلانی است (35 ، 41 ، 42 ، 43 ، 44 ، 45).

خوشبختانه ، چندین مکمل بتا آلانین وگان به صورت آنلاین وجود دارد.

خلاصه کارنوزین یک ماده مغذی است که فقط در غذاهای مشتق از حیوانات یافت می شود. این برای عملکرد عضلات مهم است. مکمل های بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنزین در ماهیچه ها می شود.

4- ویتامین D3 (کولکالسیفرول)

ویتامین D یک ماده مغذی اساسی با عملکردهای مهم است.

ویتامین D که ویتامین آفتاب نیز نامیده می شود ، لازم نیست از رژیم غذایی شما استفاده شود.

پوست شما وقتی در معرض نور خورشید قرار دارد می تواند آن را تولید کند. با این حال ، اگر قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود است یا به دور از خط استوا زندگی می کنید ، باید آن را از مواد غذایی یا مکمل ها دریافت کنید.

دو نوع ویتامین D در رژیم غذایی وجود دارد - ergocalciferol (D2) که در گیاهان و کلکالسیفرول (D3) یافت می شود که در غذاهای وابسته به حیوانات وجود دارد.

از بین این انواع ، كولكالسیفرول (D3) سطح ویتامین D قابل جذب خون را بسیار مؤثرتر از ارگونوكلیسفرول (D2) افزایش می دهد (57 ، 58 ، 59).

بهترین منابع ویتامین D3 ماهی های چرب و زرده تخم مرغ است. منابع دیگر شامل مکمل ها ، روغن کبد COD یا غذاهای غنی شده مانند شیر یا غلات هستند (60).

از آنجا که منابع اصلی رژیم غذایی ویتامین D3 گیاهان ندارند ، گیاهخواران و گیاهخواران ممکن است در معرض خطر کمبود ، به ویژه در فصل زمستان در کشورهای شمال یا جنوب خط استوا قرار بگیرند.

کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به عوارض جانبی مختلف از جمله:

• پوکی استخوان ، با افزایش خطر شکستگی در بزرگسالان مسن (46)
• سرطان (47)
• بیماری قلبی (48 ، 49)
• مولتیپل اسکلروزیس (50)
• افسردگی (51)
• اختلال در عملکرد مغز (52)
• هدر رفتن عضلات و کاهش قدرت به ویژه در افراد مسن (53 ، 54 ، 55 ، 56)

مکمل های ویتامین D3 وگان که از گیاه گلسنگ نیز تهیه شده است (61).

خلاصه کولکالسیفرول (D3) نوعی ویتامین D است که در غذاهای دارای حیوانات ، به ویژه ماهی های چرب وجود دارد ، و در افزایش سطح ویتامین D خون از گیاهان ویتامین D (D2) مؤثرتر است. مکمل های ویتامین D3 وگان را می توان بصورت آنلاین خریداری کرد.

5. اسید داکوزهگزانوئیک (DHA)

Docosahexaenoic acid (DHA) یک اسید چرب امگا 3 ضروری است که برای رشد و عملکرد طبیعی مغز مهم است (62).

کمبود DHA می تواند تأثیرات منفی بر سلامت روان و عملکرد مغز بخصوص در کودکان بگذارد (63 ، 64).

علاوه بر این ، مصرف ناکافی DHA در زنان باردار ممکن است بر رشد مغز جنین تأثیر منفی بگذارد (65).

این ماده عمدتا در ماهی های چرب ، روغن ماهی و انواع خاصی از میکرو جلبک ها یافت می شود.

در بدن شما ، DHA نیز می تواند از اسید چرب امگا 3 ALA تهیه شود ، که در مقادیر زیادی در دانه های کتان ، دانه های چیا و گردو یافت می شود (66، 67، 68).

با این حال ، تبدیل ALA به DHA بسیار ناکارآمد است و ممکن است سطح خون DHA را به اندازه کافی افزایش ندهد (69 ، 70).

به همین دلیل ، گیاهخواران و گیاهخواران غالباً میزان DHA کمتری نسبت به گوشتخواران دارند (71 ، 72 ، 73).

وگان ها می توانند با مصرف مکمل هایی به شکل روغن جلبک ، که از میکرو جلبکهای خاصی تهیه شده است ، این اسید چرب مهم را دریافت کنند (74 ، 75 ، 76).

این مکمل ها در فروشگاه های ویژه و بصورت آنلاین در دسترس هستند.

خلاصه اسید چرب امگا 3 (DHA) یک اسید چرب امگا 3 ضروری است که در ماهی های چرب و روغن ماهی وجود دارد. این گیاه در میکرو جلبک ها نیز وجود دارد که منبع غذایی مناسبی برای گیاهخواران و گیاهخواران است.

6. آهن همه

آهن Heme نوعی آهن است که فقط در گوشت به ویژه گوشت قرمز یافت می شود.

این ماده بسیار بهتر از آهن غیرهمی است که معمولاً در غذاهای گیاهی یافت می شود (77).

همچنین آهن آهن باعث جذب آهن غیر هیمنی از غذاهای گیاهی می شود. این پدیده کاملاً درک نشده است اما "عامل گوشت" نامیده می شود.

آهن غیرهمی ضعیف جذب می شود و جذب آن می تواند توسط مواد مغذی موجود در غذاهای گیاهی مانند اسید فیتریک نیز بیشتر محدود شود.

بر خلاف آهن غیرهمی ، جذب آهن هما تحت تأثیر داروهای مغذی قرار نمی گیرد.

به همین دلیل ، گیاهخواران و گیاهخواران - به ویژه زنان و افراد رژیم های غذایی خام - بیشتر از افراد گوشتخوار مستعد کم خونی هستند (5 ، 78).

با این حال ، از کمبود آهن در رژیم غذایی وگان که به خوبی برنامه ریزی شده است و حاوی مقدار زیادی آهن غیر هیم است ، جلوگیری می شود.

خلاصه گوشت ، به ویژه گوشت قرمز ، حاوی نوعی از آهن به نام آهن heme است که بسیار بهتر از آهن غیر هیم از غذاهای گیاهی جذب می شود.

7. تورین

تائورین ترکیبی از گوگرد است که در بافتهای مختلف بدن از جمله مغز ، قلب و کلیه شما یافت می شود (79).

در حالی که عملکرد بدنی آن کاملاً واضح نیست ، اما به نظر می رسد در عملکرد عضلات ، تشکیل نمک صفرا و دفاع آنتی اکسیدانی نقش دارد (80 ، 81 ، 82 ، 83).

تائورین فقط در غذاهای دارای حیوانات مانند ماهی ، غذاهای دریایی ، گوشت ، مرغ و لبنیات یافت می شود (84).

پس از آن ، مطالعات نشان داده اند كه گیاهخواران دارای میزان تورین كمتری نسبت به گوشت خواران هستند (85 ، 86).

این در رژیم غذایی ضروری تلقی نمی شود ، زیرا بدن شما مقادیر کمی تولید می کند. با این وجود ، تورین رژیم غذایی ممکن است در حفظ سطح تائورین بدن شما نقش داشته باشد.

مکمل های تورین مصنوعی به طور گسترده ای در دسترس بوده و برای گیاهخواران و گیاهخواران مناسب است.

خلاصه تائورین ترکیبی از گوگرد است که عملکردهای مختلفی در بدن شما دارد. این ماده فقط در غذاهای حاوی حیوانات یافت می شود اما به صورت مکمل مصنوعی نیز موجود است.

خط آخر

رژیم های گیاهی و گیاهی به خوبی برنامه ریزی شده بسیار سالم هستند.

متأسفانه ، دریافت برخی مواد مغذی از غذاهای گیاهی که معمولاً مصرف می شوند غیرممکن یا دشوار است.

اگر قصد دارید غذاهای با حیوانات را از برنامه غذایی خود حذف نکنید ، حتماً آن مواد مغذی را به خاطر بسپارید و از مکمل های غذایی استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که به آنچه نیاز دارید بدنتان است.