7 راه برای لاغر شدن و تناسب اندام سریعتر

محتوا

• گرم کردن پویا
• حرکات یک پا
• حرکت های خارج از مرکز
• چرخش و چرخش را اضافه کنید
• شیب را بالا ببرید
• ترکیب و مطابقت
• آن را بسته بندی کنید تا آن را خاموش کنید
• بررسی برای

بر کسی پوشیده نیست که رسیدن به فرم عالی به زمان و تلاش نیاز دارد. به هر حال، اگر هر اصلاح سریع، ادعای اطلاعات تجاری اواخر شب درست بود، همه ما اندامی عالی خواهیم داشت. خبر خوب شما هستید می توان برای سرعت بخشیدن به نتایج خود گام بردارید. یک استراتژی اثبات شده: روال خود را هر شش هفته یا بیشتر تغییر دهید. ماهیچه های شما روز به روز خود را با همان تمرین تطبیق می دهند (به اولین کلاس بوت کمپ خود فکر کنید و با قوی تر شدن چقدر آسان تر شد). بدن خود را با افزودن زاویه جدید ، ترکیب تمرینات خود یا به سادگی پیچاندن عضلات مختلف به چالش بکشید.

در اینجا هفت نکته تخصصی دیگر برای ارتقای تمرین خود آورده شده است.

گرم کردن پویا

گرم کردن لازم نیست خسته کننده باشد. در حالی که آهسته دویدن روی تردمیل ممکن است برای پاهای شما مفید باشد، اما کمک چندانی به آماده سازی عضلات بالای بدن شما نمی کند. سعی کنید گرم کردن خسته خود را با یک نسخه پویا جایگزین کنید.

Polly de Mille ، RN ، RCEP ، CSCS ، فیزیولوژیست ورزش می گوید: "گرمایش پویا و کامل بدن بدن شما را با حرکات مختلف انجام می دهد و به شما این امکان را می دهد تا گردش خون را در ماهیچه هایی که در تمرین اصلی خود استفاده می کنید افزایش دهید." در مرکز پزشکی ورزشی زنان در بیمارستان جراحی ویژه در نیویورک. این حرکت را قبل از تمرین بعدی برای گرم کردن کل بدن امتحان کنید.

توپ پزشکی Woodchop: بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و روی یک توپ طبی سبک تا متوسط ​​(5 تا 6 پوند) بگیرید. هنگام پایین آوردن توپ برای لمس پای چپ ، ساق پا یا زانو (بسته به انعطاف پذیری) ، باسن خود را به عقب فشار داده و در حالت اسکوات قرار دهید. همانطور که همزمان می‌چرخانید و توپ را به سمت بالا و در طرف مقابل خود بالا می‌آورید، مثل اینکه آن را روی شانه مقابل خود پرتاب می‌کنید، از اسکات بلند شوید. 2 ست 10 تایی بالابر را برای هر طرف انجام دهید، بعد از هر ست، طرفین را به طور متناوب تغییر دهید.

حرکات یک پا

ایرو روبنشتاین ، دکترای فیزیولوژیست ورزش و بنیانگذار STEPS ، می گوید: حرکات یک پا نیاز به هماهنگی بیشتر عصبی-عضلانی (سیستم عصبی و ماهیچه) برای ایجاد ثبات در مچ پا و زانو و همچنین ران (استخوان ران) و لگن دارد. نشویل، مرکز تناسب اندام TN. "علاوه بر این، تک پا نه تنها باید همان وزن بالای بدن را بلند کند، بلکه باید وزن اندام دیگر را نیز تحمل کند، که به طور کلی مزایای قدرت بیشتری را نشان می دهد."

دو میل می گوید ایجاد ثبات تک پا یک ابزار قدرتمند برای جلوگیری از آسیب است ، به ویژه در ورزش هایی مانند دویدن. "در دویدن شما اساساً از یک پا به پا دیگر می پرید. ثبات تک پا لرزان هر بار که فرود می آیید منجر به از دست دادن تراز می شود - یک مجموعه عالی برای آسیب دیدگی."

برای تمرین بعدی خود ، سعی کنید نیمی از هر حرکت حرکتی بالای بدن را روی یک پا بایستید. برای نیم دیگر به پای دیگر بروید ، یا سعی کنید حرکات یک طرفه مانند چمباتمه زدن یک پا را در برنامه معمول خود قرار دهید.

حرکت های خارج از مرکز

حرکتهای خارج از مرکز شامل توزیع نابرابر وزن است که به عضلات اصلی بدن شما نیاز دارد "وارد بدن شوند". بسیاری از فعالیت های روزمره شامل مانورهای خارج از تعادل و حمل یک چمدان یا کیف سنگین، تاب دادن راکت تنیس، یا حمل کودک یا کیسه ای از مواد غذایی در یک دست است.

راههای ساده برای ترکیب حرکات خارج از مرکز شامل انجام حرکت اسکوات هنگام هل دادن توپ تناسب اندام به دیوار با یک دست است. یا هنگام انجام حرکت اسکوات یا لانج ، کتری بل را در یک دست بگیرید.

دی میل می گوید: "تمرین حرکات خارج از مرکز به صورت متمرکز و کنترل شده به توسعه ثبات اصلی لازم برای حفظ هماهنگی هنگام انجام این حرکات در زندگی واقعی کمک می کند."

چرخش و چرخش را اضافه کنید

بیش از 85 درصد از ماهیچه هایی که هسته شما را احاطه کرده اند به صورت مورب یا افقی جهت گیری شده اند و چرخش به عنوان یکی از عملکردهای آنهاست. . "

Tamilee Webb، MA، مربی تناسب اندام که برای مجموعه ویدیویی Buns of Steel معروف است، می گوید: حرکات چرخشی هسته شما را کار می کند. وب می‌گوید: «برای مثال، سعی کنید در حین لاننج جلویی، در حالی که یک توپ طبی را نگه داشته‌اید، نیم تنه خود را بچرخانید، که به ثبات بیشتری نسبت به حرکت بدون توپ یا چرخش نیاز دارد.» این حرکات همچنین از فعالیتهای واقعی مانند قدم گذاشتن و سپس چرخاندن/چرخاندن برای قرار دادن مواد غذایی در ماشین تقلید می کند.

شیب را بالا ببرید

نه ، ما به تردمیل اشاره نمی کنیم. د میل می گوید، با بالا بردن موقعیت نیمکت در حین انجام پرس سینه، تنوع را اضافه می کنید که به خودی خود ممکن است باعث افزایش قدرت شود. "بدن شما با استرسی که به آن وارد می کنید سازگار می شود ، بنابراین تنوع برای دستیابی به آمادگی کلی عملکرد کلیدی است."

انجام تمرینات روی سطح صاف، شیب، نزول یا سطح ناپایدار مانند روی یک توپ پایداری، همگی می توانند بارهای کمی متفاوت به عضله وارد کنند. وب می گوید: "هر زمان که تمایل به انجام تمرین را تغییر می دهید ، شدت و گروه های عضلانی را که تمرین را انجام می دهند تغییر می دهید." به عنوان مثال ، نیمکت صاف روی دلتوئید قدامی (جلوی شانه) و سینه (سینه) تمرکز می کند ، اما انجام همان تمرین در شیب مستلزم دلتوئیدهای بیشتری (شانه ها) است. سعی کنید شیب را برای مجموعه بعدی پرس سینه خود افزایش دهید یا آنها را روی یک توپ تناسب اندام انجام دهید.

ترکیب و مطابقت

ترکیب چندین تمرین در یک حرکت، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می‌کند (و شما را سریع‌تر وارد و خارج از باشگاه می‌کند). روبنشتاین می گوید: «همچنین می توانید وزنه های بیشتری بلند کنید. به عنوان مثال، به جای انجام حلقه های عضله دو سر به تنهایی، اسکات را انجام دهید و در مسیر بالا حرکت را انجام دهید.او می‌گوید: «تحرکی که پاهای شما ایجاد می‌کنند، به شما امکان می‌دهد تا وزن بیشتری نسبت به انجام فرها به تنهایی بلند کنید.

برای مزایای بیشتر ، یک پرس شانه بالای سر را بعد از پیچ خوردن دو سر بازو اضافه کنید. "در انتهای پیچش عضلات دوسر بازو ، وقتی دست ها نزدیک شانه ها هستند ، به حالت نیم چمباتمه دراز کنید و از حرکت برای فشار دادن وزنه ها به بالا استفاده کنید."

دنباله کامل: چمباتمه زدن + عضلات دو سر بازو + نیم اسکوات + پرس بالای سر.

آن را بسته بندی کنید تا آن را خاموش کنید

وب می گوید اضافه کردن وزن به تمرینات باعث می شود بدن شما سخت تر کار کند. "به همین دلیل است که افراد سنگین وزن برای بالا رفتن از پله ها مشکل دارند." وب توصیه می کند که یک جلیقه وزنه دار یا کمربند وزنی به کارهای روزانه خود اضافه کنید.

او می‌گوید: "شما متوجه خواهید شد که ضربان قلب شما افزایش می‌یابد. برای انجام همان کارهای روزمره به قدرت و عضلات بیشتری نیاز است."

وب هنگامی که ساحل را قدم می زند سگ نجات 15 پا و سه پای خود ایزی را در کوله پشتی خود می برد تا شدت پیاده روی خود را افزایش دهد. شما می توانید همین کار را با اضافه کردن کیسه های آب یا ماسه به یک کوله پشتی در پیاده روی بعدی انجام دهید. وقتی وزن بیش از حد سنگین شد ، به سادگی آب یا ماسه را بریزید و راه بروید.

بررسی برای