8 نکته برای افزایش سریع توده عضلانی

محتوا

• 1. هر تمرین را به آرامی انجام دهید
• 2. به محض شروع درد ، ورزش را متوقف نکنید
• 3. 3 تا 5 بار در هفته آموزش دهید
• 4- یک رژیم غذایی غنی از پروتئین بخورید
• 5- به شدت تمرین کنید
• 6. به طور مرتب آموزش را تغییر دهید
• 7. هر تمرین باید با استفاده از 65٪ حداکثر بار انجام شود
• 8- وقتی به هدف مورد نظر رسید ، نباید متوقف شد

برای به دست آوردن توده عضلانی ، انجام فعالیت بدنی به طور منظم و پیروی از دستورالعمل های مربی ، علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی مناسب برای هدف ، اولویت دادن به غذاهای غنی از پروتئین ، مهم است.

همچنین مهم است که به عضله مدتی استراحت دهید تا بتواند رشد کند ، زیرا در طول ورزش فیبرهای عضلانی آسیب دیده و سیگنالی را به بدن ارسال می کنند که نشان دهنده نیاز به بازیابی عضله است و در هنگام بهبودی است که توده عضلانی به دست آورد.

غذا همچنین بخشی اساسی از روند به دست آوردن توده عضلانی است ، زیرا مواد مغذی لازم را فراهم می کند تا قطر فیبرهای عضلانی افزایش یابد و از هیپرتروفی اطمینان حاصل شود.

8 بهترین نکته برای به دست آوردن سریع و کارآمد توده عضلانی عبارتند از:

1. هر تمرین را به آرامی انجام دهید

تمرینات با وزنه باید به آرامی انجام شود ، به ویژه در مرحله انقباض عضله ، زیرا هنگام انجام این نوع حرکت ، فیبرهای بیشتری در طول فعالیت آسیب می بینند و افزایش توده عضلانی در دوره نقاهت عضلانی م effectiveثرتر است.

علاوه بر طرفداری از هایپرتروفی ، حرکت کندتر باعث می شود فرد آگاهی بیشتری از بدن پیدا کند و از جبران خسارت در حین ورزش جلوگیری کند ، در نتیجه ورزش راحت تر می شود. یک برنامه تمرینی را برای به دست آوردن توده عضلانی بررسی کنید.

2. به محض شروع درد ، ورزش را متوقف نکنید

هنگام احساس درد یا احساس سوزش در هنگام ورزش ، توصیه نمی شود که متوقف نشوید ، زیرا در آن لحظه است که رشته های سفید عضله شروع به شکستن می کنند ، که منجر به هیپرتروفی در دوره نقاهت می شود.

با این حال ، اگر درد احساس شده در مفصلی است که برای انجام فعالیت استفاده می شود یا در عضله دیگری است که ارتباط مستقیمی با ورزش ندارد ، توصیه می شود برای جلوگیری از خطر آسیب ، شدت تمرین را متوقف یا کاهش دهید.

3. 3 تا 5 بار در هفته آموزش دهید

برای به دست آوردن توده عضلانی ، مهم است که تمرین به طور منظم انجام شود ، توصیه می شود که تمرین 3 تا 5 بار در هفته انجام شود و همان گروه عضلانی 1 تا 2 بار انجام شود ، زیرا استراحت عضلانی ضروری است برای هیپرتروفی.

بنابراین ، مربی می تواند انواع مختلف آموزش را با توجه به هدف فرد نشان دهد ، و آموزش ABC برای هیپرتروفی اغلب توصیه می شود. درک کنید که آموزش ABC چیست و چگونه انجام می شود.

4- یک رژیم غذایی غنی از پروتئین بخورید

برای به دست آوردن توده عضلانی ، مهم است که فرد دارای رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین باشد ، زیرا آنها مسئول حفظ فیبرهای عضلانی هستند و در نتیجه ، مستقیماً با هایپرتروفی ارتباط دارند. علاوه بر افزایش مصرف پروتئین ، مصرف چربی های خوب و مصرف کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید نیز مهم است. ببینید رژیم غذایی برای افزایش وزن چگونه باید باشد.

همچنین در فیلم زیر ببینید که غذاهای غنی از پروتئین برای به دست آوردن توده عضلانی باید مصرف شود:

5- به شدت تمرین کنید

مهم است که آموزش بصورت فشرده انجام شود و توصیه می شود که با یک گرم کردن سبک شروع شود ، که می تواند از طریق تمرینات هوازی یا با تکرار سریع یک تمرین با وزنه باشد که بخشی از تمرین بدن باشد. روز

بعد از تمرین با وزنه ، تمرین هوازی نیز توصیه می شود ، که به روند افزایش متابولیسم و ​​مصرف کالری و همچنین هایپرتروفی کمک می کند.

6. به طور مرتب آموزش را تغییر دهید

مهم است که برای جلوگیری از انطباق عضلات ، که می تواند در روند هیپرتروفی تداخل ایجاد کند ، آموزش هر 4 یا 5 هفته تغییر کند. بنابراین مهم است که بعد از 5 هفته مربی عملکرد فرد و پیشرفتی را که داشته است ارزیابی کند و عملکرد سایر تمرینات و استراتژی های جدید آموزشی را نشان دهد.

7. هر تمرین باید با استفاده از 65٪ حداکثر بار انجام شود

تمرینات باید با استفاده از حدود 65٪ حداکثر بار انجام شود که می تواند با یک تکرار انجام شود. به عنوان مثال ، هنگامی که می توان فقط یک تکرار از کشش ران با 30 کیلوگرم انجام داد ، به عنوان مثال ، برای انجام کل سری آموزش ، نشان داده شده است که برای انجام سری کامل از وزنه کم و بیش 20 کیلوگرم استفاده می شود ورزش.

هرچه فرد آموزش را طی می کند ، سبک شدن وزن 20 کیلوگرم امری طبیعی است ، بنابراین لازم است که یک افزایش تدریجی وجود داشته باشد ، زیرا به این ترتیب می توان هیپرتروفی را ارتقا داد.

8- وقتی به هدف مورد نظر رسید ، نباید متوقف شد

پس از رسیدن به توده عضلانی مورد نظر ، نباید ورزش را متوقف کرد ، تا تعریف بدست آمده از دست نرود. به طور کلی ، از دست دادن توده عضلانی فقط در مدت 15 روز بدون آموزش دیده می شود.

با حداقل 3 ماه تمرین منظم در بدن سازی می توان اولین نتایج سالن بدن سازی را مشاهده کرد و با 6 ماه ورزش ، در حال حاضر می توان تفاوت خوبی در رشد و تعریف عضلات مشاهده کرد. با این حال ، از اوایل ماه اول می توان تهویه قلبی را مشاهده کرد.

علاوه بر این ، مکمل های پروتئین یا کراتین یک گزینه عالی است که به افزایش توده عضلانی کمک می کند ، با این حال این مکمل ها فقط باید تحت هدایت پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شوند. 10 مکمل پرکاربرد برای بدست آوردن توده لاغر را مشاهده کنید.