7 تمرین اساسی روزمره برای مدیریت درد

محتوا

• با RA ، حرکت مهم است
• ورزش آبی
• تایچی
• دوچرخه سواری
• پیاده روی
• یوگا
• انواع دیگر کشش
• آموزش قدرت
• با شرایط خود تنظیم کنید

با RA ، حرکت مهم است

اگر آرتریت روماتوئید (RA) دارید ، می دانید که ورزش برای شما مفید است. اما پیدا کردن زمان ، انرژی و انگیزه برای حرکت واقعی می تواند دشوار باشد. این خصوصاً وقتی درد می کنید صادق است.

اما تحقیقات نشان می دهد بیماران RA که ورزش می کنند نسبت به سایر بیماران RA درد کمتری دارند. ورزش می تواند به تقویت روحیه شما ، بهبود عملکرد مفصل و جلوگیری از هدر رفتن عضلات و ضعف کمک کند.

در اینجا هفت تمرین به طور خاص برای بیماران RA انجام شده است.

ورزش آبی

براساس مراکز کنترل و پیشگیری بیماری ها ، افراد مبتلا به RA بعد از شرکت در هیدروتراپی - ورزش در آب گرم - نسبت به سایر فعالیت ها ، پیشرفتهای بیشتری در سلامت نشان می دهند. مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به RA که در هیدروتراپی شرکت کرده اند ، درد و حساسیت مفاصل کمتری دارند. هیدروتراپی همچنین باعث بهبود روحیه و بهزیستی کلی آنها شده است.

تمرینات مبتنی بر آب ، مانند شنا و ایروبیک در آب ، همچنین استفاده از مفاصل آسیب دیده و کاهش درد را بهبود می بخشد.

تایچی

تای چی (که گاه به آن "مراقبه در حال حرکت" گفته می شود) یک هنر رزمی سنتی چینی است که حرکات کند و آرام را با تمرکز ذهنی ترکیب می کند. این تمرین باعث بهبود عملکرد و سفتی عضلات و کاهش درد و استرس در بیماران مبتلا به RA می شود. شرکت کنندگان در یک مطالعه گزارش کردند که بعد از تمرین تای چی احساس بهتری داشتند و دید کلی تری نسبت به زندگی داشتند.

می توانید DVD را برای کمک به شروع کار خریداری کنید یا به یک کلاس در منطقه خود بروید.

دوچرخه سواری

اگر RA دارید ، پمپاژ قلب شما ضروری است. دلیل این امر آن است که افراد مبتلا به RA در معرض خطر بیشتری برای بیماری های قلبی عروقی و عوارض قرار دارند. دوچرخه سواری یک تمرین عالی با تأثیر کم است که راحت تر از سایر تمرینات هوازی بر روی مفاصل است.

دوچرخه سواری به حفظ سلامت قلب و عروق ، افزایش قدرت پا و کاهش سفتی صبحگاهی کمک می کند. می توانید در خارج از خانه دوچرخه سواری کنید ، به یک گروه دوچرخه سواری بپیوندید یا از یک دوچرخه ثابت در سالن بدنسازی یا خانه خود استفاده کنید.

پیاده روی

پیاده روی در پارک ممکن است خیلی ساده به نظر برسد ، اما این یکی از ساده ترین و راحت ترین شکل ورزش است. علاوه بر بالا رفتن ضربان قلب ، راه رفتن می تواند مفاصل شما را شل کرده و به کاهش درد کمک کند. تحقیقات نشان داده است که فقط 30 دقیقه پیاده روی در روز نیز می تواند روحیه شما را تقویت کند.

اگر با تعادل مشکل دارید ، سعی کنید از قطب های پیاده روی برای تثبیت خود استفاده کنید. اگر هوا به درون شما گیر کرده است ، به یک مسیر داخلی بروید یا به جای آن به یک تردمیل بروید.

یوگا

یوگا ، که ترکیبی از وضعیت های تنفس و آرامش است ، همچنین به بهبود علائم RA کمک می کند. مطالعات نشان می دهد كه افراد جوانتر با RA كه یوگا را تجربه كرده اند ، در بهبود درد و خلق و خوی تجربه كرده اند. دانشمندان دانشگاه جان هاپکینز نتایج مشابهی را یافتند: بیماران RA نسبت به قبل از انجام یوگا کمتر مفاصل ورم و متورم داشتند.

دکتر ماریو سیروو ، مدیر عملیات کارکنان پزشکی در مراکز پزشکی لئون می گوید: "یوگا یا کشش یوگا می تواند به بیماران در بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکت کمک کند."

انواع دیگر کشش

متخصصان بهداشت و درمان غالباً کشش را برای بیماران RA توصیه می کنند. دکتر فیلیپ کوییزار ، جراح ارتوپدی در کالیفرنیا می گوید: "حرکات کششی باید شامل عضلات بازو ، پشت ، باسن ، قسمت جلویی و پشت ران ها و گوساله ها باشد." "اول صبح بعضی از حرکات کششی را انجام دهید ، به جای استراحت قهوه استراحت کنید یا چند دقیقه در مطب بکشید."

دکتر ناهید علی ، نویسنده "آرتروز و شما" ، پیچ خوردگی انگشت ، خم شدن مچ دست و کشش انگشت را نیز توصیه می کند.

آموزش قدرت

RA اغلب به ضعف عضلات منجر می شود ، که می تواند درد مفاصل را بدتر کند. تمرین قدرت به کاهش درد و افزایش قدرت عضلات کمک می کند. عضلات قوی تر بهتر مفاصل شما را پشتیبانی می کنند و فعالیت های روزانه را بسیار آسان تر می کنند.

سعی کنید وزنه ها را در خانه دو تا سه بار در هفته انجام دهید. همچنین می توانید نوارهای مقاومت را امتحان کنید ، تا زمانی که انگشتان دست و مچ دست شما در حالت خوبی باشد. اگر مایل به بلند کردن وزنه ها یا استفاده از باند های مقاومتی نیستید ، با پزشک خود صحبت کنید و با یک مربی شخصی همکاری کنید.

با شرایط خود تنظیم کنید

هر ورزش را انتخاب کنید ، نکته مهم این است که به آن توجه کنید. بعضی روزها احتمالاً بیشتر از دیگران احساس درد خواهید کرد. اشکالی نداره فقط در آن روزها با شدت کمتری ورزش کنید ، نوع دیگری از ورزش را امتحان کنید یا یک روز مرخصی بگیرید.

اگر دستان شما قادر به گرفتن وزن نیستند ، به جای آن از یک باند مقاومت در اطراف ساعد استفاده کنید. اگر تنها کاری که می توانید انجام دهید پیاده روی است ، پس از آن به بیرون بروید. حتی اگر با کندی سرعت انجام شود ، احتمالاً بعد از آن احساس خیلی بهتری خواهید داشت.