8 جایگزین هیجان انگیز بلغور جو دوسر

محتوا

• آمارانت
• تف
• گندم سیاه
• دانه گندم
• املا شد
• کوینو
• ارزن
• برنج قهوه ای
• بررسی برای

بیل زدن در یک کاسه بلغور جو دوسر هر روز صبح می تواند یک انتخاب سالم باشد ، اما حتی با وجود طیف وسیعی از مواد اضافی که می توانید به کاسه خود اضافه کنید ، پس از مدتی جوانه های چشایی شما طالب تغییر و شاید بافت بیشتر هستند. حتی به آن بیکن ، تخم مرغ و پنیر یا گیگوندو بیگل فکر نکنید و به جای آن به دنبال کربوهیدرات سالم دیگری باشید.

راشل بگون، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می گوید: "همه غلات طعم، بافت و مشخصات تغذیه ای منحصر به فردی دارند." "مخلوط کردن آن چیزها را هیجان انگیز نگه می دارد و طیف وسیع تری از مواد مغذی مورد نیاز را به شما می دهد." تنها نقطه ضعف آن این است که بیشتر آنها نیاز به زمان پخت و پز روی اجاق دارند، بنابراین اگر می خواهید همان راحتی سریع جو دوسر فوری داشته باشید، یک دسته از آن را از شب قبل آماده کنید. سپس تنها کاری که باید انجام دهید این است که صبح روز بعد یک کاسه را در مایکروویو بریزید.

ببینید که چگونه هشت دانه و دانه در برابر جو دوسر فولادی که 170 کالری، 3 گرم چربی، 29 گرم کربوهیدرات، 10 گرم فیبر و 7 گرم پروتئین در هر یک چهارم فنجان خشک می‌دهد، در کنار هم قرار می‌گیرند و دیگر هرگز صبحانه خسته‌کننده‌ای نخورید.

آمارانت

از نظر فنی ، یک دانه ، آمارانت (و همچنین کینوا و گندم سیاه) به دلیل بافت و مشخصات مغذی آن در دسته دانه قرار می گیرد. تاج خروس سرشار از آهن، پتاسیم و کلسیم است و حتی پروتئین بیشتری نسبت به کینوا دارد، بنابراین از غرغر کردن شکم شما در جلسه صبحگاهی جلوگیری می کند.

رژیم صبحانه خود را بشکنید: آرد آمارانت با طعم ملایم و آجیلی یا خاکی ، در کرپ ، مافین و پنکیک خوب می شود ، یا دانه را روی اجاق گاز و روی آن را با موز یا برش هلو و دارچین بجوشانید.

نمره تغذیه در هر وعده (1/4 فنجان خشک): 190 کالری ، 3.5 گرم چربی ، 34 گرم کربوهیدرات ، 7 گرم فیبر ، 8 گرم پروتئین

تف

تقریباً از هر پنج زن جوان یک نفر به دلیل کمبود آهن دچار کم خونی است که می‌تواند شما را دچار خستگی کند و شما را برای سردردهای ناراحت‌کننده و سرگیجه‌ها آماده کند. گوشت قرمز تنها راه افزایش مصرف شما نیست: یک وعده چای 20 درصد آهن روزانه شما به علاوه 10 درصد کلسیم حمایت کننده استخوان را تأمین می کند.

رژیم صبحانه خود را بشکنید: تف سفید طعمی شبیه به شاه بلوط دارد، در حالی که تف تیره تر، خاکی تر با کمی فندق است. می توانید هنگام پخت به جای دانه های کوچک ، آجیل یا دانه ها از تف نپخته استفاده کنید یا از آن با شربت آگاو و خرما و گردو خرد شده لذت ببرید.

نمره تغذیه در هر وعده (1/4 فنجان خشک): 180 کالری، 1 گرم چربی، 37 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 7 گرم پروتئین

گندم سیاه

اجازه ندهید نام شما را گول بزند: گندم سیاه یک دانه میوه بدون گلوتن است که به قلب شما عشق می بخشد ، بگون می گوید ، به دلیل ترکیب قوی فلاونوئیدها و لیگنان ها (ترکیبات گیاهی با قدرت آنتی اکسیدانی قوی) و همچنین منیزیم. این ماده معدنی ضربان قلب شما را ثابت نگه می دارد و به نظر می رسد به کاهش کلسترول LDL ("بد") و افزایش کلسترول HDL ("خوب") کمک می کند.

رژیم صبحانه خود را بشکنید: گندم سیاه بو داده طعمی غنی و خاکی دارد و نوع بو داده نشده آن طعم ملایم تری دارد. به دنبال بلغور گندم سیاه بگردید و روی آن گردوی خرد شده و شربت افرا را اضافه کنید.

نمره تغذیه در هر وعده (1/4 فنجان خشک): 150 کالری ، 1.5 گرم چربی ، 32 گرم کربوهیدرات ، 5 گرم فیبر ، 6 گرم پروتئین

دانه گندم

توت های گندم با فیبر بالا باید شما را تا ناهار سیر نگه دارد و مقداری TLC را مستقیماً به روده شما ارسال کند: یک مطالعه اخیر در مجله تغذیه دریافت که فیبر ممکن است به تقویت باکتری های مفید در دستگاه گوارش شما کمک کند. انواع توت های گندم همچنین دوز ویتامین B کمپلکس را تأمین می کند تا شما را در صبح انرژی بخشد و ویتامین E حاوی آنتی اکسیدان برای تقویت سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد.

رژیم صبحانه خود را بشکنید: مغزهای نشاسته ای و جویدنی را در دمای اتاق با ماست، بذر کتان و عسل سرو کنید.

نمره تغذیه در هر وعده (1/4 فنجان خشک): 150 کالری، 0.5 گرم چربی، 32 گرم کربوهیدرات، 6 گرم فیبر، 6 گرم پروتئین

املا شد

اسپلد منبع خوبی از منگنز، یکی دیگر از مواد معدنی محافظ استخوان، و همچنین روی تقویت‌کننده سیستم ایمنی برای کمک به جلوگیری از سرماخوردگی است. اگر قبلاً موردی از اسنیفل دارید، یک مافین اسپل شده و یک مشت بادام هندی بسته بندی شده با روی دراز کنید. بررسی در مجله انجمن پزشکی کانادا دریافت که روی در رژیم غذایی به طور متوسط ​​حدود یک روز و نیم سرماخوردگی را کوتاه می کند.

رژیم صبحانه خود را بشکنید: طعم دلپذیر Spelt به این معناست که آرد در دستور تهیه مافین خوب عمل می کند ، در حالی که توت های پخته پخته شده فقط به یک پاشیدن دارچین نیاز دارند.

نمره تغذیه در هر وعده (1/4 فنجان خشک): 150 کالری ، 1.5 گرم چربی ، 32 گرم کربوهیدرات ، 4 گرم فیبر ، 6 گرم پروتئین

کوینو

شارون ریشتر ، R.D. ، متخصص تغذیه در شهر نیویورک می گوید: "اکثر غلات منابع پروتئینی ناکافی محسوب می شوند زیرا اسیدهای آمینه لیزین و ایزولوسین به اندازه کافی ندارند ، اما کینوا دارای مقدار زیادی از هر دو است." در روزهایی که در حال برنامه ریزی برای ساختن یک مجسمه جدی در باشگاه هستید ، غذا بخورید زیرا لیزین به تشکیل پروتئین عضلانی کمک می کند و ایزولوسین به بهبود و ترمیم بافت ماهیچه ای کمک می کند.

رژیم صبحانه خود را بشکنید: کینوا آجیل در رنگهای متنوعی از جمله بژ روشن ، قرمز و مشکی وجود دارد و انواع تیره تر آن کمی خاکی تر است. بافت کرکی کرم دار و کرمی و در عین حال ترد به خوبی با کرن بری خشک شده و خلال بادام ترکیب می شود.

نمره تغذیه در هر وعده (1/4 فنجان خشک): 170 کالری ، 2.5 گرم چربی ، 30 گرم کربوهیدرات ، 3 گرم فیبر ، 7 گرم پروتئین

ارزن

این دانه بدون گلوتن ترکیبی از مواد معدنی مهم از جمله فسفر و منیزیم را ارائه می دهد تا استخوان ها را قوی نگه دارد و عضلات و اعصاب را در بهترین حالت خود قرار دهد. یک مطالعه در سال 2012 از دانشکده پزشکی دانشگاه Case Western Reserve در اوهایو نشان داد که منیزیم همچنین به عنوان یک ضد التهاب قوی در سلول ها عمل می کند و می تواند در شرایط مختلف از آسم گرفته تا دیابت مفید باشد.

رژیم صبحانه خود را بشکنید: ریشتر می گوید: "ارزن بسته به نوع پخت آن می تواند خامه ای مانند سیب زمینی پخته یا کرکی مانند برنج باشد." از 2 فنجان مایع برای هر 1 فنجان ارزن برای بافت سبک و خشک استفاده کنید یا اگر ترجیح می دهید یک پودر غلیظ و پودر شده آب بیشتری اضافه کنید. با کمی شیر و میوه های خشک و عسل سرو کنید.

نمره تغذیه در هر وعده (1/4 فنجان خشک): 180 کالری، 2 گرم چربی، 36 گرم کربوهیدرات، 8 گرم فیبر، 6 گرم پروتئین

برنج قهوه ای

اگرچه غلات باستانی تبدیل به خوراکی های عزیز شده اند، اما برنج قهوه ای کلاسیک هنوز هم سزاوار جایگاهی در انبار شماست. بگون می گوید: برنج قهوه ای منبع خوبی از فیبر است و حاوی انواع مواد مغذی گیاهی است که از بیماری های قلبی جلوگیری می کند. محققان دانشکده پزشکی دانشگاه تمپل، ترکیبات موجود در لایه‌ای از غلات کامل را که برای تولید برنج سفید برای محافظت در برابر فشار خون بالا و تصلب شرایین جدا شده است، اعتبار می‌دهند.

رژیم صبحانه خود را بشکنید: طعم ملایم آن را به یک صبحانه عالی تبدیل می کند ، به خصوص اگر عجله دارید و یک کارتن اضافی در یخچال شما از غذای تایلندی وجود دارد. در مایکروویو و روی آن موز و نارگیل خرد شده یا کشمش و دارچین قرار دهید.

نمره تغذیه در هر وعده (1/4 فنجان خشک): 180 کالری، 1.5 گرم چربی، 37 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین

بررسی برای