7 ماده غذایی که می توانند یبوست ایجاد کنند

محتوا

• 1. الکل
• 2. غذاهای حاوی گلوتن
• 3. دانه های فرآوری شده
• 4. شیر و محصولات لبنی
• 5. گوشت قرمز
• 6. غذاهای سرخ شده یا فست فود
• 7. خرمالو
• خط آخر

یبوست یک مشکل رایج است که به طور کلی به صورت کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته تعریف می شود (1).

در واقع ، حدود 27٪ از بزرگسالان آن را تجربه می کنند و علائم همراه آن مانند نفخ و گاز را در خود بروز می دهند. هرچه سن شما بیشتر یا از نظر جسمی غیرفعال باشد احتمال بروز آن بیشتر است (،).

بعضی از غذاها می توانند به کاهش یا کاهش خطر یبوست کمک کنند ، در حالی که برخی دیگر باعث بدتر شدن آن می شوند.

این مقاله 7 ماده غذایی را که می توانند باعث یبوست شوند بررسی می کند.

1. الکل

از الکل اغلب به عنوان علت احتمالی یبوست یاد می شود.

این به این دلیل است که اگر الکل را به مقدار زیاد بنوشید ، می تواند میزان مایعات از دست رفته در ادرار را افزایش دهد و باعث کمبود آب بدن شود.

هیدراتاسیون ضعیف ، چه به دلیل عدم نوشیدن آب کافی یا از دست دادن مقدار زیادی از آن از طریق ادرار ، اغلب با افزایش خطر یبوست مرتبط است ().

متأسفانه ، هیچ مطالعه ای در مورد ارتباط مستقیم بین مصرف الکل و یبوست یافت نشد. بعلاوه ، برخی از افراد گزارش می کنند که بعد از یک شب نوشیدن ، بیش از یبوست دچار اسهال شده اند ().

این احتمال وجود دارد که تأثیرات از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. کسانی که می خواهند اثرات بالقوه کم آبی و یبوست الکل را خنثی کنند ، باید سعی کنند هر وعده الکل را با یک لیوان آب یا یک نوشیدنی غیر الکلی دیگر جبران کنند.

الکل ، به خصوص هنگامی که به مقدار زیاد مصرف شود ، می تواند یک اثر کم آبی داشته باشد که ممکن است خطر یبوست را افزایش دهد. تأثیرات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و قبل از نتیجه گیری قوی لازم است مطالعات بیشتری انجام شود.

2. غذاهای حاوی گلوتن

گلوتن پروتئینی است که در غلات مانند گندم ، جو ، چاودار ، هجی ، کاموت و تریتیکاله یافت می شود. بعضی از افراد ممکن است هنگام مصرف غذاهایی که حاوی گلوتن هستند ، یبوست را تجربه کنند.

همچنین برخی افراد نسبت به گلوتن تحمل ندارند. این وضعیتی است که به عنوان عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک شناخته می شود.

هنگامی که فردی مبتلا به سلیاک گلوتن مصرف می کند ، سیستم ایمنی بدن او به روده حمله کرده و به شدت به آن آسیب می رساند. به همین دلیل ، افراد مبتلا به این بیماری باید از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی کنند ().

در اکثر کشورها ، تقریباً 5/1٪ از افراد مبتلا به بیماری سلیاک هستند ، اما ممکن است بسیاری از آن اطلاع نداشته باشند. یبوست مزمن یکی از علائم رایج است. اجتناب از گلوتن می تواند به تسکین و بهبود روده کمک کند (، ،).

حساسیت به گلوتن غیر سلیاک (NCGS) و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) دو مورد دیگر هستند که روده فرد ممکن است به گندم واکنش نشان دهد. افراد با این شرایط پزشکی نسبت به گلوتن تحمل ندارند اما به نظر می رسد به گندم و سایر غلات حساس هستند.

اگر گمان می کنید گلوتن باعث یبوست شما شده است ، قبل از قطع گلوتن از رژیم غذایی ، حتماً با پزشک خود صحبت کنید تا بیماری سلیاک را رد کند.

این مهم است ، زیرا گلوتن باید در رژیم شما باشد تا آزمایش بیماری سلیاک به درستی انجام شود. اگر بیماری سلیاک را رد کرده اید ، ممکن است بخواهید با مصرف سطوح مختلف گلوتن آزمایش کنید تا تأثیرات آن را بر شما ارزیابی کند.

افراد مبتلا به بیماری سلیاک ، NCGS یا IBS ممکن است در اثر مصرف گلوتن یا گندم ، دچار یبوست شوند.

3. دانه های فرآوری شده

غلات فرآوری شده و فرآورده های آنها مانند نان سفید ، برنج سفید و ماکارونی سفید دارای فیبر کمتری هستند و ممکن است نسبت به غلات سبوس دار یبوست بیشتری داشته باشند.

به این دلیل است که در طی فرآوری ، سبوس و قسمتهای جوانه دانه برداشته می شود. به طور خاص ، سبوس حاوی فیبر است ، ماده مغذی که مقدار زیادی به مدفوع اضافه می کند و به آن در حرکت کمک می کند.

بسیاری از مطالعات مصرف بیشتر فیبر را با خطر کمتری در یبوست مرتبط دانسته اند. در حقیقت ، یک مطالعه اخیر گزارش کرده است که 1.8٪ احتمال یبوست کمتر برای هر گرم فیبر اضافی مصرف شده در روز وجود دارد ().

بنابراین ، افرادی که یبوست را تجربه می کنند ممکن است از کاهش تدریجی دریافت غلات فرآوری شده و جایگزینی آنها با غلات کامل بهره مند شوند.

اگرچه فیبر اضافی برای بیشتر افراد مفید است ، اما برخی از افراد نتیجه عکس می دهند. برای آنها ، فیبر اضافی ممکن است یبوست را بدتر کند ، نه اینکه آن را تسکین دهد.

اگر یبوست دارید و در حال حاضر مقدار زیادی غلات غنی از فیبر مصرف می کنید ، بعید است افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی کمک کند. در بعضی موارد ، حتی ممکن است مشکل را بدتر کند ().

اگر این مورد برای شما مناسب است ، سعی کنید به تدریج میزان دریافت روزانه فیبر خود را کاهش دهید تا ببینید آیا این کار تا حدی تسکین می دهد یا خیر.

غلات فرآوری شده و فرآورده های آنها مانند برنج سفید ، ماکارونی سفید و نان سفید حاوی فیبر کمتری نسبت به غلات سبوس دار هستند و باعث می شوند که به طور کلی یبوست بیشتری داشته باشند. از طرف دیگر ، برخی افراد دریافتند که مصرف فیبر کمتر به رفع یبوست کمک می کند.

4. شیر و محصولات لبنی

به نظر می رسد لبنیات یکی دیگر از دلایل عمده یبوست ، حداقل برای برخی از افراد باشد.

نوزادان ، کودکان نوپا و کودکان به خصوص در معرض خطر به نظر می رسند ، احتمالاً به دلیل حساسیت به پروتئین های موجود در شیر گاو ().

مروری بر مطالعات انجام شده طی یک دوره 26 ساله نشان داد که برخی از کودکان با یبوست مزمن با قطع مصرف شیر گاو بهبودهایی را تجربه کردند (17).

در یک مطالعه اخیر ، کودکان 12-1 ساله با یبوست مزمن برای مدت زمانی شیر گاو را نوشیدند. سپس شیر گاو برای مدتی بعد با شیر سویا جایگزین شد.

هنگام جایگزینی شیر گاو با شیر سویا ، 9 کودک از 13 کودک مورد مطالعه دچار یبوست شدند.

بسیاری از گزارش های حکایت از تجربه های مشابه در بزرگسالان وجود دارد. با این حال ، پشتیبانی علمی کمی می توان یافت ، زیرا بیشتر مطالعات بررسی این تأثیرات بر روی کودکان است ، نه جمعیت های مسن تر.

شایان ذکر است کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند ممکن است بعد از مصرف لبنیات ، به جای یبوست دچار اسهال شوند.

لبنیات ممکن است در برخی افراد باعث یبوست شود. این اثر بیشتر در کسانی مشاهده می شود که به پروتئین های موجود در شیر گاو حساس هستند.

5. گوشت قرمز

گوشت قرمز به سه دلیل عمده ممکن است یبوست را بدتر کند.

اول ، حاوی فیبر کمی است که به مدفوع فله اضافه می کند و به آنها کمک می کند تا حرکت کنند.

دوم ، گوشت قرمز همچنین ممکن است با قرار دادن گزینه های فیبر بالاتر در رژیم غذایی ، به طور غیرمستقیم کل فیبر مصرفی روزانه فرد را کاهش دهد.

این امر به ویژه اگر در هنگام غذا مقدار زیادی گوشت پر کنید ، مقدار سبزیجات غنی از فیبر ، حبوبات و غلات سبوس دار را که می توانید در همان جلسه بخورید کاهش می دهد.

این سناریو منجر به مصرف روزانه فیبر کمتری می شود و احتمال یبوست را افزایش می دهد ().

بعلاوه ، برخلاف انواع دیگر گوشت مانند مرغ و ماهی ، گوشت قرمز به طور کلی حاوی مقادیر بیشتری چربی است و هضم غذاهای پرچرب بدن بیشتر طول می کشد. در بعضی موارد ، این ممکن است احتمال یبوست را حتی بیشتر کند ().

کسانی که یبوست دارند ممکن است از جایگزینی گوشت قرمز در رژیم غذایی خود با گزینه های غنی از پروتئین و فیبر مانند لوبیا ، عدس و نخود بهره مند شوند.

گوشت قرمز به طور کلی دارای چربی زیاد و فیبر کمی است ، این یک ترکیب مغذی است که ممکن است خطر یبوست را افزایش دهد. اگر اجازه دهید گوشت قرمز در رژیم غذایی جایگزین غذاهای غنی از فیبر شود ، می تواند خطر را حتی بیشتر کند.

6. غذاهای سرخ شده یا فست فود

مصرف مقادیر زیاد یا مکرر غذاهای سرخ شده یا فست فود نیز ممکن است خطر یبوست را افزایش دهد.

به این دلیل که این غذاها دارای چربی و فیبر کمی هستند ، ترکیبی که می تواند هضم غذا را به همان روشی که گوشت قرمز انجام می دهد ، کند کند.

میان وعده های فست فود مانند چیپس ، کلوچه ، شکلات و بستنی نیز ممکن است جایگزین گزینه های بیشتر میان وعده غنی از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی فرد شوند.

این می تواند با کاهش مقدار کل فیبر مصرفی در روز ، احتمال یبوست را بیشتر کند ().

جالب اینجاست که بسیاری از مردم معتقدند شکلات یکی از دلایل اصلی یبوست آنهاست ().

علاوه بر این ، غذاهای سریع و سرخ شده حاوی مقادیر زیادی نمک هستند که می توانند محتوای آب مدفوع را کاهش دهند ، آن را خشک کرده و فشار دادن آن را در بدن دشوارتر کنند (21).

این هنگامی اتفاق می افتد که نمک زیاد بخورید ، زیرا بدن شما از روده ها آب می مکد تا به شما کمک کند تا نمک اضافی در جریان خون شما جبران شود.

این یکی از روشهای کار بدن برای بازگرداندن غلظت نمک به حالت طبیعی است ، اما متأسفانه می تواند منجر به یبوست شود.

غذاهای سرخ شده و فست فودهای کمی و چربی و نمک زیادی دارند. این ویژگی ها ممکن است هضم را کند کرده و احتمال یبوست را افزایش دهند.

7. خرمالو

خرمالو یک میوه محبوب از آسیای شرقی است که ممکن است برای برخی افراد یبوست داشته باشد.

انواع مختلفی وجود دارد ، اما بیشتر آنها را می توان به عنوان شیرین یا قابض دسته بندی کرد.

به طور خاص ، خرمالوهای قابض حاوی مقدار زیادی تانن هستند ، ترکیبی که فکر می کند ترشحات و انقباضات روده را کاهش می دهد و حرکات روده را کند می کند ().

به همین دلیل ، افرادی که دچار یبوست هستند باید از مصرف زیاد خرمالو ، به ویژه انواع قابض خودداری کنند.

خرمالو حاوی تانن است ، نوعی ترکیب که ممکن است با کند شدن هضم باعث ایجاد یبوست شود. این امر به ویژه برای انواع قابض میوه صدق می کند.

خط آخر

یبوست یک وضعیت ناخوشایند است که نسبتاً شایع است.

اگر یبوست دارید ، می توانید با ایجاد برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی ، به هضم نرم تری برسید.

با اجتناب یا کاهش مصرف غذاهای یبوست ، از جمله موارد ذکر شده در بالا ، شروع کنید.

اگر پس از کاهش مصرف غذاهای یبوست هنوز با مشکل روبرو هستید ، از ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود بخواهید که روش های اضافی مربوط به سبک زندگی و رژیم غذایی را توصیه کند.