8 چربی سالم که باید به سالاد خود اضافه کنید

محتوا

• آووکادو
• روغن زیتون
• زیتون
• کاشوبادام هندی
• پنیرهای تازه
• ارده
• آجیل ماکادامیا خرد شده
• روغن های دیگر
• مطالب بیشتر از هافینگتون پست
• بررسی برای

به تازگی ، محققان دانشگاه پردو مطالعه ای را منتشر کردند که نشان می داد چرا چربی جزء ضروری هر سالاد است. آنها استدلال کردند که سس سالاد کم چرب و بدون چربی باعث می شود ویتامین ها و مواد مغذی موجود در سبزیجات و سبزیجات در دسترس بدن نباشد. این به این دلیل است که کاروتنوئیدها-طبقه ای از مواد مغذی که شامل لوتئین ، لیکوپن ، بتا کاروتن و زآگزانتین است-محلول در چربی است و نمی تواند جذب بدن شود مگر اینکه مقداری چربی نیز وارد بدن شود.

اما این بدان معنا نیست که هنوز باید سس رنچ و پنیر آبی را کنار بگذارید. محققان دریافتند که انواع خاصی از چربی ها در جذب مواد مغذی کارآمدتر هستند، به این معنی که سالاد نباید به یک غذای پرچرب تبدیل شود.

ماریو فروزی، محقق ارشد، استادیار علوم غذایی در دانشگاه می گوید: «می توانید مقادیر قابل توجهی از کاروتنوئیدها را با چربی های اشباع شده یا چند غیراشباع در سطوح پایین جذب کنید، اما با افزایش مقدار آن چربی ها در سالاد، جذب کاروتنوئید بیشتری خواهید دید. پوردو در بیانیه ای راز؟ استفاده از چربی های غیر اشباع تک ، که به جذب مواد مغذی کمک می کرد ، حتی در اندازه کوچک سه گرم.

ما مطالعه را در اینجا پوشش دادیم و خوانندگان در مورد چربی های سالاد مورد علاقه خود در نظرات سنجیدند. با استفاده از این گزینه ها و مجموعه ای از گزینه های دیگر که از پایگاه داده USDA استخراج شده است ، ما لیستی از چربی های عالی تهیه کرده ایم که باید در سالاد بعدی شما برای حداکثر جذب ویتامین بدون تجاوز از مقدار روزانه خود قرار دهید:

آووکادو

آووکادو دارای 30 گرم چربی اشباع نشده است و در حالی که برآوردها متفاوت است ، حدود 16 مورد از آنها غیر اشباع هستند. این بدان معناست که برای جذب لیکوپن، بتاکاروتن و سایر آنتی اکسیدان ها به تنها یک چهارم یک میوه نیاز دارید.

روغن زیتون

فقط یک سوم قاشق چای خوری 3.3 گرم چربی تک غیراشباع و همراه با آن پلی فنول و ویتامین E تولید می کند.

زیتون

اگرچه آنها یک والوپ شور با 400 میلی گرم سدیم در هر 10 زیتون بسته بندی می کنند ، اما همان وعده 3.5 گرم چربی اشباع نشده ارائه می دهد.

کاشوبادام هندی

نصف اونس یا حدود نه بادام هندی 4 گرم چربی های اشباع نشده و دوز سالم منیزیم و فسفر را برای سلامت استخوان ها ضروری می کند. این آجیل همچنین حاوی تریپتوفان است که می تواند به تنظیم چرخه خواب کمک کند و تصور می شود خلق و خو را بهبود می بخشد. برای غذای سالاد بد نیست!

پنیرهای تازه

بر اساس یک پایگاه داده وزارت کشاورزی آمریکا، یک سوم فنجان ریکوتا با شیر کامل شامل 3 گرم چربی تک غیراشباع است. برای چربی کمتر در هر حجم ، نصف فنجان ریکوتای بدون چربی یا دو اونس موزارلا شیر کامل را امتحان کنید.

ارده

یک قاشق غذاخوری تاهینی حاوی 3 گرم چربی اشباع نشده به همراه یک وعده سالم منیزیم است.

آجیل ماکادامیا خرد شده

آجیل ماکادامیا آنقدر غنی از چربی تک اشباع نشده است که برای رسیدن به 3 گرم چربی های غیر اشباع تنها به یک پنجم اونس یا حدود دو آجیل نیاز دارید.

روغن های دیگر

یک سوم یک قاشق غذاخوری روغن کانولا ، نصف قاشق غذاخوری روغن بادام زمینی و کمی بیش از یک قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان همگی حدود 3 گرم چربی اشباع نشده دارند.

مطالب بیشتر از هافینگتون پست

50 مورد از سالم ترین غذاهای جهان

7 غذایی که می تواند سالها به زندگی شما اضافه کند

میوه ها و سبزیجات با بیشترین سموم دفع آفات

بررسی برای