با نکات تناسب اندام که به طور جدی باعث سوختگی می شود، تمرین بهتری روی تردمیل داشته باشید

محتوا

• بررسی برای

خیلی گرم و مرطوب است که در آگوست وارد کیلومترها شوید-متوجه می شویم. بنابراین، در عوض، در باشگاه روی تردمیل می‌زنید. اما اگر بتوانید زمان اجرا را به نصف برسانید و همچنان به نتایج یکسان (اگر نه بهتر!) دست پیدا کنید ، چه؟

اندیا وینسلو ، مربی دویدن در Mile High Run Club در نیویورک می گوید: "کارآیی در دنیای تردمیل به معنای انجام کارهای بیشتر در یک زمان ، دویدنهای کوتاهتر ، یا حتی توانایی تحمل دویدنهای طولانی مدت و سوزاندن کالری بیشتر است." ما پنج نکته را برای او در نظر گرفتیم که به شما کمک می کند تا امروز دو برابر کالری روی تردمیل بسوزانید (سپس یکی از این 4 برنامه چربی سوزی را برای غلبه بر بی حوصلگی تردمیل امتحان کنید.)

1. آن را یک درجه بالا ببرید. قرار گرفتن در حالت شیب دار نه تنها دویدن در فضای باز را شبیه سازی می کند ، بلکه برای زانوها نیز راحت تر است. میشل لوویت ، مربی مشهور و متخصص تناسب اندام می گوید: "فواصل شیب دار راهی عالی برای افزایش کالری سوزی است ، چه در حال پیاده روی و چه در حال دویدن هستید." با دویدن یا پیاده روی یک دقیقه ای با شیب یک درصد با سرعت دلخواه شروع کنید. شیب را هر دقیقه پس از بهبودی یک دقیقه ای در .5 درصد افزایش دهید تا به 15 درصد شیب برسید. او می‌گوید: «بسته به مدت تمرینتان، می‌توانید هر دقیقه به پایین برگردید تا زمانی که دوباره به آن یک درصد شیب برسید. در این حالت بیشتر از یک ساعت با سرعت مداوم احساس خستگی خواهید کرد و انرژی بسیار بیشتری را اعمال خواهید کرد. لوویت می گوید: "علاوه بر این ، حوصله کار از تردمیل نیز برطرف می شود زیرا شما دائماً شیب و سرعت را تغییر می دهید."

2. رانندگی زانو خود را افزایش دهید. بله، تردمیل به حرکت شما کمک می کند، اما این بدان معنا نیست که باید تنبل باشید و اجازه دهید همه کارها را انجام دهد. مهم است که پاهای خود را در طول هر حرکت فعال کنید (این یکی از بهترین نکات در حال اجرا در تمام دوران است). وینسلو می گوید: "از آنجا که تردمیل به سادگی دونده ها را جلو می برد ، مهم این است که شما نه تنها بر سرعت چرخش سریع گردش ، همانطور که اغلب می بینم-بلکه بر افزایش دامنه یا ارتفاع گام آنها نیز تمرکز کنید." آنها متوجه خواهند شد که این کار به تلاش بیشتری نیاز دارد و با این کار سریعتر زمینه بیشتری را پوشش می دهند. "

3. مقداری مقاومت اضافه کنید. مجموعه ای از نوارهای مقاومت را بگیرید و ریکاوری های خود را فعال کنید. لوویت می گوید: "در طول دوران بهبودی ، یک تمرین قدرتی مانند پرس قفسه سینه ، پرواز معکوس یا کشش سه سر با بند انجام دهید." افزودن نوارهای مقاومتی به کارهای بازه‌ای بر روی تردمیل، ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارد و منجر به سوزاندن کالری قابل توجهی می‌شود. (و در خارج از آسیاب ، می توانید این 8 تمرین باند مقاومتی را برای تقویت هر مکانی انجام دهید.)

4. بازوهای خود را پمپ کنید. در حالی که از نظر فنی با پاهای خود می دوید ، بازوهای شما بسیاری از کارهایی که پاها انجام می دهند را تعیین می کند. وینسلو می گوید: "اکثر دونده های تردمیل به الگوهای حرکتی موثری دچار می شوند و در نهایت به سختی روی آسیاب می دوند." او پیشنهاد می کند که بازوها حرکت کرده و حرکت زاویه ای 90 درجه بین دوسر بازو و ساعد در هر دو دست راست و چپ حفظ شود. وینسلو می‌گوید: «هرچه کسی بخواهد سریع‌تر بدود، بازوها باید سریع‌تر حرکت کنند و از آرنج‌ها به عنوان لنگر برای افزایش سرعت استفاده کنند.» متوجه خواهید شد که مسافت پیموده شده شما سریعتر و سریعتر افزایش می یابد. (10 روش دیگر برای بهبود تکنیک دویدن را بررسی کنید.)

5- بیشتر از دویدن انجام دهید. به یاد داشته باشید که سطح تسمه و کمربند به غیر از دویدن ساده می تواند به روش های دیگری نیز مورد استفاده قرار گیرد. فقط به این دلیل که به دویدن روی آن عادت کرده اید ، به این معنا نیست که تنها چیزی است که می تواند برای آن استفاده شود. وینسلو پیشنهاد می‌کند: «بعد یا قبل از یک تمرین معمولی، سعی کنید سرعت را تا حد خزیدن کاهش دهید، و لانژهای پیاده‌روی، لانژهای چرخشی و سری‌های اسکات به لانژ متناوب را انجام دهید». "با انجام این کار، شما از محرک های اصلی در پایین تنه خود مالیات می گیرید و پایه ای بهتر برای دویدن قوی تر می سازید." همانطور که می دانید، تردمیل حرکت می کند، در واقع می تواند به جلو بردن شما کمک کند و شما را در یک ریتم آرام نگه دارد.

بررسی برای