8 اشتباه تردمیل که مرتکب می شوید

محتوا

• 1. از گرم کردن خود صرف نظر کنید
• 2. دویدن خیلی نزدیک به جلوی کمربند
• 3. نگه داشتن در طرف تردمیل
• 4. پرش به کناره های تردمیل
• 5. فوق العاده خارج شده است
• 6. نگاه کردن به پاهای خود
• 7. انجام دادن همان سرعت و اجرا در تکرار
• 8. ترس از شیب
• بررسی برای

اگر تنها تجربه شما با تردمیل ، شلیک های اسلومو در وسط زمستان است ، وقتی نمی توانید طاقت برخورد با یخ واقعی روسازی را داشته باشید ، وقت آن است که خود را با دستگاه دوباره بشناسید.

آنجلا روبین ، مدیر استودیو Precision Running Lab at Equinox Chestnut Hill می گوید: "تردمیل یک ماشین بسیار پویا است و به شما امکان می دهد چنین تجربه جذابی را ایجاد کنید." (مرتبط: چالش تمرین 30 روزه تردمیل که در واقع سرگرم کننده است)

او را باور نمی کنید؟ به آزمایشگاه دویدن دقیق سالن ورزشی که به تازگی باز شده است، نگاه نکنید - فضایی که میزبان کلاس‌های تردمیل تعاملی و پر انرژی (بخوانید: سرعت، فواصل زمانی، کل شبانگ) است. این اولین نمونه در نوع خود در ساحل شرقی است (آزمایشگاه دیگر در محل سانتا مونیکای Equinox وجود دارد) و این اولین کلاس است که Equinox به غیر اعضا و همچنین اعضا ارائه می دهد (خوش شانس ما بوستونی ها!).

اما قبل از اینکه به کلاس بروید یا به کمربند توجه کنید ، وقت آن است که به برخی از رایج ترین اشتباهاتی که همه ما هنگام دویدن در خانه انجام می دهیم ، بپردازیم. در اینجا ، آنها را (و رفع آنها) با کمک برخی از متخصصان در حال اجرا تشریح می کنیم. تکنیک خود را تنظیم کنید تا سرعت ، استقامت و قدرت خود را در زمان کمتری بدست آورید. (اکنون که یک تمرین روی تردمیل که می توانیم پشت سر بگذاریم.)

1. از گرم کردن خود صرف نظر کنید

شما عجله دارید ، فقط می خواهید بدوید تا گرم نشوید. بزرگ نه-نه "کنار نگذاشتن از گرم کردن بدن شما را در معرض کشش عضله یا کشیدن تاندون قرار می دهد. با گرم شدن بدن قبل از دویدن کشش بافت همبند خود را افزایش می دهید ، عضلات همسترینگ ، عضلات جلویی و خم کننده ران را گرم کرده و به تدریج عضلات خود را بالا می آورید. ضربان قلب ، "کریستن مرسیه ، مربی درجه 3+ در Equinox Chestnut Hill توضیح می دهد.

رفع: مرسیه می گوید ، پیاده روی یا دویدن 3 تا 5 دقیقه ای باعث گرم شدن خون و حرکت بدن می شود. زانوهای بلند و لگد زدن به باسن هر کدام حدود 30 ثانیه باعث گرم شدن عضلات پا می شود و بدن شما را برای یک دویدن کارآمد آماده می کند.

2. دویدن خیلی نزدیک به جلوی کمربند

در آغوش گرفتن جلوی تردمیل حرکت بازو را محدود می کند و می تواند شما را از دویدن در گام طبیعی خود باز دارد. روبین می گوید: "وقتی به مانیتور بسیار نزدیک می دوید ، می توانید ناخودآگاه حرکت رو به جلو و عقب خود را محدود کنید تا به تردمیل ضربه نزنید." همچنین ممکن است به سمت عقب خم شوید و حالت بدن خود را تغییر دهید.

قسمت فوقانی بدن محدود نیز می تواند واکنش زنجیره ای به قسمت تحتانی بدن داشته باشد. روبین توضیح می دهد: "طراحی شگفت انگیز ما به عنوان انسان این است که هنگام دویدن اقدامات متعادلی داشته باشیم." "بازوی راست برای ایجاد تعادل در پای چپ حرکت می کند. اگر یکی از آنها توسط یک عامل خارجی محدود شود ، طبیعتاً بر دیگری تأثیر می گذارد."

رفع: عقب بروید. شما می خواهید دویدن در وسط کمربند را هدف بگیرید. روبین پیشنهاد می کند که برای تبدیل شدن به یک عادت ، یک تکه نوار کوچک روی بازوهای تردمیل به فاصله یک پا از مانیتور قرار دهید. خود را به چالش بکشید تا در راستای آن بمانید.

3. نگه داشتن در طرف تردمیل

آیا احساس می کنید بیشتر کار می کنید و می توانید با نگه داشتن در کنار تردمیل سریعتر فشار بیاورید؟ مرسیه توضیح می‌دهد: «در واقعیت، انجام این کار بار را از پاها خارج می‌کند و در نتیجه انجام کار را آسان‌تر می‌کند. و هر چه تلاش کمتری انجام دهید، به طور کلی کالری کمتری می سوزانید. او می گوید علاوه بر کاهش تلاش ، نگه داشتن تردمیل باعث ایجاد وضعیت بد نیز می شود و می تواند در گردن ، شانه ها و بازوهای شما تنش ایجاد کند.

رفع: اگر احساس می کنید نیاز به نگه داشتن دارید ، احتمالاً خیلی سریع حرکت می کنید. سرعت خود را کم کرده و روی فرم خود تمرکز کنید. مرسیه می گوید: "در مورد بالا بردن باسن خود فکر کنید. این باعث می شود که شانه های شما افتاده و بدن شما آرام شود. بازوهای شما باید کمی خم شده و در کنار بدن شما شناور باشند."

4. پرش به کناره های تردمیل

روبین می گوید: توقف حرکت به جلو مستلزم آن است که بدن به نیروهای شکستن واکنش نشان دهد. در یک محیط طبیعی (در حال اجرا در خارج) ، سرعت خود را به تدریج کاهش می دهید. روبین می‌گوید: «رفتن به کناره‌ها تقریباً همیشه اتفاق می‌افتد، زیرا «آسان‌تر» و کار کمتری است و به‌طور طبیعی سرعت آن کاهش می‌یابد. "اگر به دنبال تبدیل شدن به یک دونده قوی تر، پایدارتر و بهتر هستید، میانبرهای کوچک می توانند کار کمتری داشته باشند و واقعاً بر اهداف شما تأثیر بگذارند."

ناگفته نماند ، قرار دادن نادرست پای خود در کوچکترین قسمت ممکن است منجر به پیچ خوردن مچ پا ، چرخاندن زانو یا بدتر از آن ، سقوط تند و زننده شود.

رفع: بهتر است از تردمیل خود با سرعت پیاده روی (4 مایل در ساعت و کمتر) بیرون بیایید ، بله ، اما بهتر است بدن خود را طوری تمرین کنید که در کاهش سرعت طبیعی تر عمل کند تا بتوانید در مواقعی که این کار را انجام نمی دهید نیز این کار را انجام دهید. ، روبین توضیح می دهد. (وی توضیح می دهد) تردمیل های آزمایشگاه دویدن دقیق طوری طراحی شده اند که سرعت خود را با سرعت بسیار بیشتری کاهش می دهند تا از نیاز به پرش به پهلوها جلوگیری شود.)

اگر تردمیل شما توانایی برنامه‌ریزی سرعت را دارد، سرعت بازیابی آهسته را برنامه‌ریزی کنید که می‌توانید روی آن ضربه بزنید تا سرعت تردمیل در پایان یک بازه یا دوی سرعت کم شود. توجه کنید که بعد از دویدن نمی توانید سرعت خود را به طور کامل کاهش دهید؟ او می گوید: "احتمالاً شما خیلی سریع پیش می روید." "سرعت دویدن خود را کم کنید تا بتوانید سرعت حرکت خود را کاهش داده و پیاده روی یا دویدن را حفظ کنید ، و به همان تمرین دوندگان رقابتی که با ریکاوری فعال تمرین می کنند ، احترام بگذارید."

5. فوق العاده خارج شده است

اجتناب از تلویزیون های تردمیل دشوار است ، اما با پیوستن به یک نمایش (و خارج از تمرین) نمی توانید بیشترین کار را از دویدن خود ببرید. مرسیه می‌افزاید: «وقتی حواس‌تان پرت می‌شود، حالت بدن‌تان پرت می‌شود، که بر راه رفتنتان تأثیر می‌گذارد. این خطر زمین خوردن، افتادن یا ایجاد آسیب‌های استرسی در حرکت رو به جلو را افزایش می‌دهد».

رفع: برای دویدن خود یک هدف تعیین کنید و در طول تمرین خود آن را در ذهن داشته باشید. مرسیه می گوید ، چه تصمیم به انجام کارهای تند ، دویدن روی تپه یا حفظ یک منطقه ویژه ضربان قلب داشته باشید ، داشتن هدف تمرکز شما را حفظ می کند.

6. نگاه کردن به پاهای خود

دوندگانی که از اینکه ممکن است به چپ یا راست منحرف شوند یا به طور کامل از آسیاب بیفتند عصبی هستند (راستش بگویم همه ما) تمایل داریم هنگام دویدن روی تردمیل به پایین نگاه کنیم. روبین می گوید اما این حالت باعث ایجاد تنش در گردن و شانه های شما می شود. این در واقع مصرف اکسیژن را که در موقعیت طبیعی تری دریافت می کنید کاهش می دهد و مانع عملکرد کلی می شود.

​رفع: نگاه خود را بالا نگه داشته و شانه ها را عقب نگه دارید. سعی کنید نگاهی را پیدا کنید که به سمت جلو و با کمی کج به پایین باشد. غالباً این صفحه دقیقاً روی صفحه تردمیل قرار می گیرد ، در صورتی که یکی از آنها وجود دارد. روبین می گوید: "اکثر تولیدکنندگان تردمیل مانیتورهای خود را از ارتفاع" متوسط ​​"از کمربند قرار می دهند. اما هر کس متفاوت است، بنابراین مطمئن شوید که بهترین کار را پیدا کنید شما. اگر تردمیل شما جلوی آینه است ، از آن برای بررسی فرم خود استفاده کنید.

7. انجام دادن همان سرعت و اجرا در تکرار

دویدن های طولانی و ثابت جای خود را در هر تمرین دارند ، اما انجام آنها روی تردمیل می تواند بسیار خسته کننده باشد. این دویدن ها نیز م effectiveثرترین روش برای استفاده از آسیاب نیستند. Rubin می‌گوید کلاس‌های Precision Running Lab مبتنی بر فواصل زمانی هستند که یک استراتژی قوی برای افزایش قدرت و استقامت است. "کتابخانه عظیمی از اجراها برای جالب نگه داشتن چیزها و به دست آوردن نتایج مورد نظر شما وجود دارد."

رفع: پس از یافتن روابط عمومی (بهترین سرعت متوسط ​​یک دقیقه‌ای سرعت خود) این تمرین اینتروال زیر 20 دقیقه را امتحان کنید.

• 45 ثانیه: -1.0 مایل در ساعت از روابط عمومی 1 دقیقه ای. 60 ثانیه پیاده روی/دویدن را بازیابی کنید.
• 45 ثانیه: سرعت یکسان با شیب 1 درصد. 60 ثانیه پیاده روی/دویدن را بازیابی کنید.
• 45 ثانیه: سرعت یکسان با شیب 2 درصد. 60 ثانیه پیاده روی/دویدن را بازیابی کنید.
• 45 ثانیه: -0.5 با شیب 3 درصد. 60 ثانیه پیاده روی/دویدن را بازیابی کنید.
• 45 ثانیه: سرعت مشابه با شیب 4 درصد. 60 ثانیه پیاده روی/دویدن را بازیابی کنید.
• 45 ثانیه: سرعت یکسان با شیب 5 درصد. 60 ثانیه پیاده روی/دویدن را بازیابی کنید.
• 45 ثانیه: -0.5 با شیب 6 درصد. 60 ثانیه پیاده روی/دویدن را بازیابی کنید.
• 45 ثانیه: سرعت یکسان با شیب 7 درصد. 60 ثانیه پیاده روی/دویدن را بازیابی کنید.
• 45 ثانیه: سرعت مشابه با شیب 8 درصد. 60 ثانیه پیاده روی/دویدن را بازیابی کنید.

8. ترس از شیب

دویدن در سربالایی کالری و عضله سوزی را به سطح بعدی می برد. روبین می گوید: "با افزودن شیب می توانید شدت تمرین را بدون نیاز به کار با سرعت افزایش دهید." می‌توانید با سرعت‌های پایین‌تر بدوید و ضربان قلب خود را فقط با افزایش شیب بالا ببرید. همچنین عضلات بیشتری را در قسمت پایین‌تنه به‌ویژه ساق پا، همسترینگ و باسن جذب می‌کند.»

او توضیح می دهد که علاوه بر این، شیب برخی از نیروها را از زانوها خارج می کند، به این معنی که افراد مبتلا به مشکلات زانو آزاردهنده ممکن است از تپه ها احساس آرامش کنند.

رفع: شیب را بالا ببرید تا در شیب تند از کنترل خارج نشوید ، اما همچنان بدن خود را به چالش بکشید. بعد از پیدا کردن روابط عمومی خود (بهترین سرعت دو دقیقه ای متوسط) ، این تمرین 12 دقیقه ای تپه ای را از آزمایشگاه دویدن دقیق امتحان کنید.

• 60 ثانیه: -3.0 مایل بر ساعت با سرعت روابط عمومی با شیب 7 درصد. 60 ثانیه پیاده روی/دویدن را بازیابی کنید.
• 60 ثانیه: +0.2 مایل در ساعت سریعتر در شیب 7 درصد. 60 ثانیه پیاده روی/دویدن را بازیابی کنید.
• 60 ثانیه: +0.2 مایل در ساعت سریعتر در شیب 7 درصد. 60 ثانیه پیاده روی/دویدن را بازیابی کنید.
• 60 ثانیه: +0.2 مایل در ساعت سریعتر در شیب 7 درصد. 60 ثانیه پیاده روی/دویدن را بازیابی کنید.
• 60 ثانیه: +0.2 مایل در ساعت سریعتر در شیب 7 درصد. 60 ثانیه پیاده روی/دویدن را بازیابی کنید.
• 60 ثانیه: +0.2 مایل در ساعت سریعتر با شیب 7 درصد. 60 ثانیه پیاده روی/دویدن را بازیابی کنید.

بررسی برای