رژیم غذایی 80/10/10: رژیم غذایی سالم یا فاضل خطرناک؟

محتوا

• رژیم غذایی 80/10/10 چیست؟
• چرا خام؟
• در رژیم غذایی 80/10/10 چه بخوریم
• میوه های غیر شیرین
• میوه های شیرین
• سبزی های نرم
• میوه چرب
• چه باید در رژیم غذایی اجتناب کرد
• مزایا چه هستند؟
• ادعاهای سلامت
• مزایایی که توسط علم پشتیبانی می شود
• اشکالات عمده چیست؟
• حجم بالای مواد غذایی
• پروتئین کم و چربی دریافتی
• ویتامین B12 کافی نیست
• ید کافی نیست
• سایر نتایج مثبت این رژیم
• این اثرات منفی غذاهای پخته شده و ادویه جات ترشی جات را اغراق می کند
• این به طور ناعادلانه غذاهای پخته را شیطنت می کند
• دراز مدت پایدار نیست
• این عمدتاً مبتنی بر Pseudoscience است
• آیا باید آن را امتحان کنید؟

رژیم غذایی 80/10/10 محبوبیت خود را طی یک دهه اخیر به دست آورد.

این رژیم غذایی کم چرب و خام وعده داده شده به شما کمک می کند تا یک سبک زندگی پایدار را کشف کنید که منجر به کاهش وزن ، سلامتی بهتر و جلوگیری از بیماری می شود.

برخی از افراد که پیروی از آن می کنند ، نسبت به تغییرات بدنی فوق العاده ای که احساس می کنند ، ابراز نگرانی می کنند ، در حالی که منتقدین رژیم را غیرقابل تحمل و غیر ضروری محدود می کنند.

بنابراین ، آیا رژیم 80/10/10 واقعا کار می کند ، و آیا واقعا امتحان کردن آن بی خطر است؟ این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم غذایی 80/10/10 بدانید توضیح می دهد.

رژیم غذایی 80/10/10 چیست؟

رژیم غذایی 80/10/10 رژیم غذایی وگان کم چرب و خام است که توسط دکتر داگلاس گراهام ، یک متخصص تغذیه ، خلوص بازنشسته و ورزشکار سابق تولید شده است.

همچنین گاهی اوقات به 811 ، 811rv یا LFRV (وگان خام کم چرب) گفته می شود.

این رژیم مبتنی بر این ایده است که رژیم غذایی بهینه باید حداقل 80٪ کالری از کربوهیدرات ها را تأمین کند ، بدون این که بیش از 10٪ کالری از پروتئین و 10٪ از چربی ها باشد.

رژیم غذایی 80/10/10 برخلاف بسیاری از رژیم های محبوب ، محدودیت زمانی ندارد.

درعوض ، به عنوان یک راه حل طولانی مدت برای افزایش طول عمر و کاهش چاقی و بیماری ترویج می شود.

خلاصه: رژیم غذایی 80/10/10 رژیم غذایی وگان کم چرب و خام است که عمدتاً از میوه های خام و سبزیجات برگدار تهیه شده است. به عنوان یک راه حل طولانی مدت برای چاقی و بیماری ترویج می شود.

چرا خام؟

رژیم غذایی 80/10/10 مبتنی بر این عقیده است که انسانها به طور طبیعی همه چیزها نیستند بلکه بلغور و یا حیواناتی هستند که ترجیح می دهند میوه بخورند.

این سیستم پیشنهاد می کند که دستگاه گوارش شما از نظر فیزیولوژیکی برای هضم میوه و سبزیجات سبزیجات برگدار طراحی شده باشد.

این نشان می دهد که اگرچه انسان می تواند انواع دیگر غذاها را تحمل کند ، اما این مواد غذایی بهینه نیستند.

در طبیعت ، رژیم غذایی طبیعی که مبتنی بر میوه و سبزیجات معطر باشد ، تقریباً 80٪ کالری از کربوهیدرات ها و بیش از 10٪ کالری هر کدام را از پروتئین و چربی ها تأمین می کند. این چیزی است که توزیع مواد مغذی 80/10/10 مبتنی بر آن است.

اعتقاد بر این است که میوه های خام و سبزیجات برگ دار حاوی تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند ، در نسبت های بهینه بدن به بدن شما نیاز دارد.

اعتقاد بر این است که پخت و پز به مواد مغذی که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد ، آسیب می رساند و باعث می شود آنها از نظر غذایی نسبت به غذاهای خام پایین بیایند.

پخت و پز نیز گفته می شود که ترکیبات سمی تولید می کند که اعتقاد بر این است که باعث بیماری های مختلفی از جمله سرطان ، آرتروز ، کم کاری تیروئید و خستگی مزمن می شوند.

در مقابل ، غذاهای خام به عنوان سم زدایی ، هضم آسان تر و بیشترین عامل کاهش وزن و سلامتی مطلوب ارائه می شوند.

خلاصه: رژیم غذایی 80/10/10 باعث افزایش مصرف غذاهای خام می شود زیرا غذاهای پخته شده به عنوان ماده مغذی نامطلوب ، سمی و مضر برای بدن انسان تلقی می شوند.

در رژیم غذایی 80/10/10 چه بخوریم

قوانین پیرامون رژیم غذایی 80/10/10 نسبتاً ساده است.

افرادی که رژیم را دنبال می کنند ، تشویق می شوند روی خوردن غذاهای گیاهی خام و کم چرب تمرکز کنند.

رژیم 80/10/10 رژیم غذایی قبل از هر چیز باعث تقویت مصرف میوه های کم چرب ، خام و غیر فرآوری شده و سبزیجات نرم می شود.

میوه های غیر شیرین

• گوجه فرنگیها
• خیارها
• فلفل
• بامیه
• بادمجان
• کدو سبز
• کدوهای دیگر

میوه های شیرین

این رژیم غذایی میوه میوه شیرین را محدود نمی کند و انواع آن از نظر فنی مجاز است. در اینجا چند نمونه هستند.

• سیب
• موز
• انبه
• انواع توت ها

سبزی های نرم

این گروه شامل سبزیجات نرم مانند:

• کاهو
• اسفناج
• سبزیجات

انواع دیگر سبزیجات نیز قابل مصرف هستند ، از جمله کلم ، کرفس ، کلم بروکلی و گل کلم. با این حال ، به نظر می رسد هضم آنها سخت تر است ، بنابراین نباید بیشترین میزان رژیم را تشکیل دهد.

میوه چرب

رژیم غذایی توصیه می کند که شما این موارد را به کمتر از 10٪ کل کالری محدود کنید.

• آووکادوها
• میوه دورین
• آکی
• زیتون
• آجیل و دانه ها

خلاصه: برای رسیدن به نسبت رژیم غذایی 80/10/10 ، توصیه می شود 90-97٪ کالری شما از میوه های شیرین و غیر شیرین ، 2-6٪ از سبزیجات برگ دار و 0-8٪ از سایر سبزیجات ، میوه های چرب ، آجیل باشد. و دانه

چه باید در رژیم غذایی اجتناب کرد

افرادی که از این رژیم پیروی می کنند ، به منظور جلوگیری از پخته شدن ، غذاهای پرچرب و پر پروتئین هستند. رژیم غذایی 80/10/10 طرفداران خود را از خوردن موارد زیر منع می کند:

• گوشت و غذاهای دریایی: از جمله گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و سایر حیوانات دریایی.
• تخم مرغ: از جمله تخم مرغ از همه پرندگان و هر نوع محصول حاوی آنها.
• محصولات لبنی: از جمله شیر ، پنیر ، ماست و بستنی.
• چربیهای فرآوری شده: از جمله کره ، مارگارین ، روغن نباتی و روغن آجیل.
• غذاهای پخته شده ، کم آب و فرآوری شده: این امر بیشتر غلات ، سبزیجات نشاسته ای ، لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، میوه خشک شده ، کالاهای پخته شده و غذاهای آشغال را از بین می برد.
• تقویت کننده های طعم: این مواد غذایی حاوی قندهای اضافه شده ، شیرین کننده های مصنوعی ، مونو سدیم گلوتامات (MSG) ، پروتئین گیاهی هیدرولیز ، سدیم کازئینات ، طعم دهنده های طبیعی یا ادویه ها را از بین می برد.
• نوشیدنی های خاصی: از جمله الکل ، قهوه ، چای ، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا. اسموتی میوه و سبزیجات یا آب نوشیدنی های برتر در این رژیم هستند.

خلاصه: رژیم غذایی 80/10/10 از اجتناب از غذاهای پر پروتئین ، پرچرب ، پخته شده یا غیرقانونی استفاده می شود. اینها شامل گوشت ، تخم مرغ و لبنیات است.

مزایا چه هستند؟

رژیم غذایی 80/10/10 برای ارائه طیف گسترده ای از فواید سلامتی مورد استفاده قرار می گیرد. با این حال ، تنها تعداد معدودی در واقع توسط علم پشتیبانی می شوند.

ادعاهای سلامت

رژیم غذایی 80/10/10 ادعا می کند که چندین مزیت برای سلامتی دارد.

برای مبتدیان ، ظاهراً میزان بالای کربوهیدرات آن به جلوگیری از اختلالات خوردن غذا کمک می کند ، هوس شدید غذا را از بین می برد و علائم از جمله بی حالی و ضعف را بهبود می بخشد.

از طرف دیگر ، گفته می شود که مقدار کم پروتئین و چربی آن در برابر سرطان ، دیابت ، نارسایی اعضای بدن ، استخوان های ضعیف و بیماری های قلبی محافظت می کند.

علاوه بر این ، رژیم غذایی با هدف جلوگیری از خستگی مزمن ، کم کاری تیروئید و ورم مفاصل ، علیه غذای پخته شده توصیه می کند.

از دیگر مزایای ادعای رژیم غذایی 80/10/10 می توان به کاهش وزن ، سینوس های شفاف تر ، تنفس راحت تر ، خواب بهتر ، پوست روشن تر ، وضوح ذهنی بالاتر و کلی زندگی طولانی تر و سالم تر اشاره کرد.

مزایایی که توسط علم پشتیبانی می شود

با وجود طیف گسترده ای از مزایایی که گفته می شود رژیم غذایی 80/10/10 ، فقط تعداد معدودی از آنها توسط علم پشتیبانی می شوند.

با وجود طیف گسترده ای از مزایایی که گفته می شود رژیم غذایی 80/10/10 ، فقط تعداد معدودی از آنها توسط علم پشتیبانی می شوند.

بزرگترین مزیت رژیم غذایی این است که پیروان خود را به خوردن میوه و سبزیجات غیر فرآوری شده تشویق می کند.

تحقیقات به طور مداوم با مصرف بیشتر میوه و سبزیجات ، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل ، همراه با خطر کمتری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، سکته مغزی ، دیابت ، زوال عقل و انواع خاصی از سرطان (1 ، 2 ، 3 ، 4) ارتباط دارند. ، 5)

همچنین شواهدی وجود دارد که رژیم های غذایی که کمتر از 10٪ کل کالری از چربی را تأمین می کنند ، می توانند به کاهش فشار خون ، کلسترول و قند خون کمک کنند (6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10).

مطالعات متعددی بیشتر گزارش می دهند که رژیم های غذایی وگان به طور کلی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، کاهش سطح قند خون ، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تا 78٪ کمک کند (11 ، 12 ، 13 ، 14 ، 15)

علاوه بر این ، چندین مطالعه با کیفیت بالا گزارش داده اند که رژیم های غذایی وگان کم چربی به ویژه برای کاهش وزن مؤثر هستند (6 ، 8 ، 10 ، 16 ، 17).

با این حال ، اگرچه شواهد علمی برای حمایت از برخی از جنبه های رژیم غذایی 80/10/10 وجود دارد ، قابل توجه است که هیچ مدرک علمی محکمی برای حمایت از فواید مرتبط با مصرف مواد مغذی در این نسبت خاص یافت نمی شود.

همچنین هیچ مدرک علمی محکمی برای حمایت از لیست باقیمانده مزایای بهداشتی ادعا نشده است.

خلاصه: برخی از جنبه های رژیم غذایی 80/10/10 ممکن است به شما در کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کند. با این حال ، بسیاری از مزایای سلامتی مبالغه شده و فاقد شواهد علمی قوی هستند.

اشکالات عمده چیست؟

رژیم غذایی 80/10/10 از مشکلات جانبی احتمالی رنج می برد.

حجم بالای مواد غذایی

رژیم غذایی 80/10/10 باعث جذب بسیار زیاد کربوهیدرات ها و مصرف محدود پروتئین و چربی ها می شود.

بیایید بگوییم بدن شما به طور متوسط ​​2000 کالری نیاز دارد.

برای رفع نیازهای شما باید روزانه حدوداً 6 پوند (3.3 کیلوگرم) میوه ، 4 عدد سبزیجات (1.8 کیلوگرم) سبزیجات و دو قاشق غذاخوری آجیل میل کنید.

این حجم از غذا بزرگتر از آن است که بیشتر مردم به آن عادت کرده اند. کسانی که برای خوردن چنین حجم زیادی از غذا تلاش می کنند ، ممکن است در تامین کالری و مواد مغذی روزانه خود دچار مشکل شوند.

پروتئین کم و چربی دریافتی

رژیم غذایی 80/10/10 توصیه می کند مقدار پروتئین و چربی ها را به 10٪ از کل کالری ها محدود کنید.

اگرچه شواهد علمی برای حمایت از مزایای رژیم کم چربی وجود دارد ، اما در حال حاضر شواهد محدودی برای حمایت از نقطه قطع 10٪ وجود دارد.

به این دلیل که مطالعات به طور کلی رژیمهای غذایی کم چربی را با رژیم غذایی پرچرب آمریکایی مقایسه می کنند ، که به طور معمول بیش از 30٪ کالری از چربی را تأمین می کند.

حتی اگر رژیم غذایی بسیار کم چربی از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی سالم تر باشد ، به این معنی نیست که رژیم غذایی با چربی متوسط ​​ناسالم است.

اثبات کمی وجود دارد که مصرف کمتر از 10٪ کالری چربی از مصرف رژیم غذایی 15٪ یا 20٪ چربی سودمندتر است.

علاوه بر این ، هیچ مدرک محکمی مبنی بر دستیابی به مزایای سلامتی در صورت محدود کردن وجود ندارد هر دو پروتئین و چربی به کمتر از 10٪ از کل کالری ها.

اگرچه این پروتئین ها و چربی های پایین از نظر تئوری ممکن است برای تأمین نیازهای اساسی بیولوژیکی کافی باشند ، مصرف بیش از حداقل مقدار پروتئین روزانه بدن به شما نیاز دارد.

به عنوان مثال ، افزودن پروتئین کمی بیشتر به وعده های غذایی می تواند در مقابل گرسنگی ، کاهش هوس ها و تقویت سلامت استخوان ها کمک کند. مقدار کمی پروتئین اضافی همچنین می تواند به حفظ توده عضلات ، به ویژه در دوره ای از کاهش وزن کمک کند (18 ، 19 ، 20 ، 21).

به همین ترتیب ، کمی چربی رژیم غذایی اضافی نیز ممکن است گرسنگی را کاهش دهد (22).

علاوه بر این ، چربی های رژیمی به بدن شما کمک می کنند ویتامین های محلول در چربی را راحت تر جذب کرده و برای حفظ سلامت پوست ، مو و مغز شما لازم است. بنابراین ، محدود کردن بیش از حد شدید آنها می تواند نگران کننده باشد (23).

ویتامین B12 کافی نیست

یکی دیگر از انتقادات مهم رژیم غذایی 80/10/10 این است که ممکن است مصرف برخی مواد مغذی از جمله ویتامین B12 را محدود کند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که در حالی که هر کسی می تواند سطح ویتامین B12 کم داشته باشد ، گیاهخواران و گیاهخواران ، به ویژه آنهایی که هیچ مکمل مصرف نمی کنند ، در معرض خطر کمبود بیشتری قرار دارند (24 ، 25 ، 26).

ویتامین B12 نقش مهمی در متابولیسم پروتئین ، تشکیل گلبولهای قرمز منتقل کننده اکسیژن و سلامت سیستم عصبی شما دارد (27).

کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی ، آسیب سیستم عصبی ، ناباروری ، بیماری استخوان و بیماری قلبی شود (27 ، 28 ، 29).

رژیم غذایی 80/10/10 فرض می کند که انسان در حال حاضر خود مقدار کافی ویتامین B12 را تولید می کند و می تواند بقیه را از محصولات ارگانیک دریافت کند. با این حال ، هیچ مدرک علمی برای حمایت از این گفته ها یافت نشد.

بنابراین ، هر کسی که به فکر این است که رژیم خود را امتحان کند ، باید مصرف مکمل ویتامین B12 را به شدت در نظر بگیرد. میزان مصرف روزانه فعلی توصیه شده 2.4 میکروگرم در روز است (27).

ید کافی نیست

ید یکی دیگر از مواد مغذی مورد توجه رژیم غذایی 80/10/10 است. دکتر گراهام توصیه می کند از نمک خودداری کنید. این شامل نمک ید دار و جلبک دریایی است - دو منبع خوب ید.

افرادی که رژیم های غذایی وگان را تحت نظر دارند ، قبلاً تمایل به داشتن ید خون 50٪ کمتر از گیاهخواران دارند. اجتناب از این دو منبع ید ممکن است پیروان رژیم غذایی 80/10/10 را در معرض خطر کمبود ید قرار دهد (30 ، 31).

ید برای عملکرد سالم غده تیروئید ، که متابولیسم شما را کنترل می کند ، بسیار مهم است. بنابراین ، مصرف ناکافی رژیم غذایی می تواند باعث کمبود انرژی ، خشکی پوست ، سوزن شدن در دست و پا ، فراموشی ، افسردگی و حتی افزایش وزن شود (32).

خلاصه: رژیم غذایی 80/10/10 مقدار کافی از مواد مغذی خاص را فراهم نمی کند. همچنین نیاز به مصرف زیاد مواد غذایی دارد که ممکن است مشکل باشد.

سایر نتایج مثبت این رژیم

علاوه بر کمبودهای مغذی که در بالا به آنها اشاره شد ، این رژیم دارای چند نکته جانبی دیگر است.

این اثرات منفی غذاهای پخته شده و ادویه جات ترشی جات را اغراق می کند

رژیم غذایی 80/10/10 به پیروان توصیه می کند که مصرف گیاهان و ادویه های خود را به حداقل برسانند.

دلیل منطقی این است که گفته می شود این مواد تشکیل دهنده روده شما را تحریک می کنند ، تولید مخاط را افزایش می دهند و سموم را به سیستم عصبی منتقل می کنند.

با این حال ، هیچ مدرک علمی قوی برای تأیید این عقیده وجود ندارد. در حقیقت ، برعکس شواهد زیادی وجود دارد.

تحقیقات علمی از استفاده از ادویه جات برای سلامتی حمایت می کند و اثرات ضد دیابتی دارچین ، خواص ضد التهابی زردچوبه و خاصیت تقویت کننده ایمنی سیر را نشان داده است (33 ، 34 ، 35).

این به طور ناعادلانه غذاهای پخته را شیطنت می کند

رژیم غذایی همچنین غذاهای پخته شده را بعنوان مواد مغذی پایین ، سمی و علت بسیاری از بیماری ها معرفی می کند.

درست است که پخت و پز می تواند میزان مواد مغذی برخی غذاها را کاهش دهد. با این حال ، روش های مختلف پخت و پز اثرات متفاوتی در از بین رفتن مواد مغذی دارند.

به نظر می رسد بهترین روش کلی برای به حداقل رساندن از بین رفتن مواد مغذی ، پختن غذاها برای مدت زمان کوتاه در دماهای کم و با حداقل آب است.

گفته می شود ، هیچ مدرک علمی قوی ای وجود ندارد که بر این باور باشد که تمام غذاهای پخته شده برای بدن شما سمی هستند یا خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهند.

در حقیقت ، برخی غذاهای پخته شده می توانند مفید و سالم باشند. به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم حبوبات ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 18/18٪ کاهش دهد (36).

علاوه بر این ، بعضی از غذاها نسبت به خام مغذی هستند. به عنوان مثال ، پخت و پز باعث افزایش در دسترس بودن مواد مغذی در مارچوبه ، قارچ ، اسفناج ، گوجه فرنگی و هویج می شود (37 ، 38 ، 39).

دراز مدت پایدار نیست

یکی دیگر از افتهای احتمالی رژیم 80/10/10 رژیم غذایی این است که پیروی از آن برای طولانی مدت ممکن است دشوار باشد. به عنوان مثال ، شما ممکن است در یافتن گزینه های مناسب وعده های غذایی در رستوران ها یا سایر موقعیت های اجتماعی سخت کار کنید.

علاوه بر این ، رژیم غذایی میزان پروتئین و چربی مجاز به خوردن شما را محدود می کند.

در حالی که رژیم غذایی 80/10/10 احتمالاً دارای فیبر زیادی است ، اما حاوی پروتئین بسیار کمی است که ممکن است منجر به افزایش احساس گرسنگی در افراد خاص شود. این ممکن است پایداری این رژیم را در دراز مدت (40) دشوارتر کند.

این عمدتاً مبتنی بر Pseudoscience است

رژیم غذایی 80/10/10 چندین ادعای دیگر را مطرح می کند که توسط علم پشتیبانی نمی شوند.

به عنوان مثال ، هیچ مدرک علمی محکمی برای اثبات این ادعا وجود ندارد که همه انواع غذاهای پخته ، صرف نظر از روش پخت و پز ، خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد.

سایر ادعاهای غیرقابل اثبات شامل موارد زیر گلوتن ، پروتئین موجود در گندم ، چاودار و جو است.

رژیم 80/10/10 رژیم غذایی ادعا می کند که گلوتن بسیار اعتیاد آور است و می تواند منجر به اختلالات جدی عصبی شود. اما هیچ مدرک علمی این ادعا را تأیید نمی کند.

سرانجام ، رژیم 80/10/10 رژیم غذایی مكرر به این عقیده مبنی بر اینكه بعضی غذاها در بدن "اسیدی" می شوند و در نتیجه باعث افزایش بیماری می شوند ، اشاره می كند.

این مفهوم ، که در بین طرفداران رژیم قلیایی بسیار رایج است ، مبتنی بر این عقیده است که برخی غذاها می توانند با کاهش سطح pH آن خون را اسیدی کنند. به نوبه خود ، این "اسیدی شدن" تصور می شود که برای استخوان های شما مضر بوده و خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.

با این حال ، این مفهوم توسط علم پشتیبانی نمی شود. در حقیقت ، مطالعات متعددی نشان می دهد غذاهایی که می خورید تأثیر بسیار کمی در pH خون شما دارند (41 ، 42 ، 43).

به این دلیل است که بدن انسان برای تنظیم دقیق pH خون شما طراحی شده است ، همیشه آن را کمی قلیایی نگه دارید.

علاوه بر این ، تحقیقات از این عقیده پشتیبانی نمی کنند که رژیم های غذایی "اسیدی" خطر سرطان را افزایش می دهند یا برای استخوان های شما مضر هستند (42 ، 44).

برای بررسی دقیق تر اسطوره رژیم غذایی قلیایی ، این مقاله را بخوانید.

خلاصه: رژیم غذایی 80/10/10 متکی بر دانش علوم شبه است و تأثیرات منفی برخی مواد مغذی یا مواد غذایی را اغراق می کند. همچنین به احتمال زیاد به مرور زمان پایدار نخواهد بود.

آیا باید آن را امتحان کنید؟

رژیم غذایی 80/10/10 باعث جذب میوه های سالم ، سبزیجات ، آجیل و دانه می شود.

با این حال ، این نیز بسیار محدود است ، مبتنی بر علم نیست و احتمالاً مصرف مواد مغذی مهم را محدود می کند.

به طور کلی ، این رژیم می تواند رفع نیازهای غذایی شما را برای شما دشوار کند ، به همین دلیل باید از آن اجتناب کنید.