9 روش اثبات شده برای رفع هورمون هایی که وزن شما را کنترل می کنند

محتوا

• 1. انسولین
• 2. لپتین
• 3. گرلین
• 4. کورتیزول
• 5. استروژن
• 6. نوروپپتید Y (NPY)
• 7. پپتید مانند Glucagon-1 (GLP-1)
• 8. کولسیستوکینین (CCK)
• 9. پپتید YY (PYY)
• 10. مورد دیگری وجود دارد؟

وزن شما تا حد زیادی توسط هورمون ها کنترل می شود.

تحقیقات نشان می دهد که هورمون ها بر اشتهای شما و میزان چربی ذخیره شده شما تأثیر می گذارند (، ،).

در اینجا 9 روش برای اصلاح "هورمون های کنترل کننده وزن" آورده شده است.

1. انسولین

انسولین هورمونی است که توسط سلولهای بتا در پانکراس شما تولید می شود.

در طول روز به مقدار کم و بعد از غذا به مقدار زیاد ترشح می شود.

انسولین به سلولهای شما اجازه می دهد تا قند خون را برای انرژی یا ذخیره ، بسته به آنچه در آن زمان مورد نیاز است ، دریافت کنند.

انسولین همچنین هورمون اصلی ذخیره چربی در بدن است. به سلولهای چربی می گوید که چربی را ذخیره کنند و از تجزیه چربی ذخیره شده جلوگیری می کند.

هنگامی که سلول ها به انسولین مقاوم هستند (بسیار شایع) ، سطح قند خون و انسولین به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

به طور مزمن افزایش یافته سطح انسولین (اصطلاح شده) هیپرینسولینمی) می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله چاقی و سندرم متابولیک شود (، ، 6).

پرخوری - به ویژه شکر ، کربوهیدرات های تصفیه شده و فست فود - مقاومت در برابر انسولین را افزایش می دهد و سطح انسولین را افزایش می دهد (،).

در اینجا چند نکته برای نرمال سازی سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین آورده شده است:

• از شکر اجتناب کنید یا آن را به حداقل برسانید: مقادیر بالای فروکتوز و ساکارز مقاومت به انسولین را افزایش داده و سطح انسولین را افزایش می دهد (، ، ، ، ،).
• کاهش کربوهیدرات ها: رژیم کم کربوهیدرات می تواند باعث کاهش فوری سطح انسولین شود (، ، ،).
• پروتئین را پر کنید: در واقع پروتئین در کوتاه مدت انسولین را افزایش می دهد. با این حال ، با کمک به شما در از دست دادن چربی شکم ، باید منجر به کاهش طولانی مدت مقاومت به انسولین شود.
• مقدار زیادی چربی سالم را وارد کنید: چربی های امگا 3 موجود در ماهی های چرب می توانند به کاهش سطح انسولین ناشتا کمک کنند ().
• به طور منظم تمرین کن: زنان دارای اضافه وزن که تند راه می رفتند یا آهسته آهسته می دوند ، در یک مطالعه پس از 14 هفته در حساسیت به انسولین بهبود یافته اند (، ،).
• منیزیم کافی دریافت کنید: در افراد مقاوم به انسولین غالباً مقدار کمی منیزیم وجود دارد و مکمل های منیزیم می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشند (، ،).
• چای سبز بنوشید: چای سبز ممکن است سطح قند خون و انسولین را کاهش دهد (،).

خط پایین:

انسولین اصلی ترین هورمون ذخیره چربی در بدن است. کاهش مصرف قند ، کاهش کربوهیدرات و ورزش بهترین راه برای کاهش سطح انسولین است.

2. لپتین

لپتین توسط سلولهای چربی شما تولید می شود.

این یک هورمون سیری است که اشتها را کاهش می دهد و احساس سیری می کند.

به عنوان یک هورمون سیگنالینگ ، نقش آن ارتباط با هیپوتالاموس ، بخشی از مغز شما است که اشتها و مصرف غذا را تنظیم می کند.

لپتین به مغز می گوید که مقدار کافی چربی در انبار وجود دارد و دیگر به آن نیاز نیست ، که به جلوگیری از پرخوری کمک می کند.

افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند معمولاً میزان بسیار بالایی از لپتین در خون دارند. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که سطح لپتین در افراد چاق 4 برابر بیشتر از افراد با وزن طبیعی است ().

اگر لپتین اشتها را کاهش می دهد ، در این صورت افراد چاق که دارای سطح بالایی از لپتین هستند باید غذای کمتری بخورند و وزن کم کنند.

متأسفانه ، در چاقی سیستم لپتین آنطور که باید کار نمی کند. مقاومت به لپتین گفته می شود.

هنگامی که سیگنالینگ لپتین مختل می شود ، پیام توقف غذا خوردن به مغز منتقل نمی شود ، بنابراین متوجه نمی شود که انرژی کافی ذخیره کرده اید (،).

در واقع ، مغز شما فکر می کند گرسنه است ، بنابراین شما مجبور می شوید غذا بخورید.

سطح لپتین همچنین هنگام کاهش وزن کاهش می یابد ، این یکی از دلایل اصلی آن است که حفظ وزن در طولانی مدت بسیار سخت است. مغز فکر می کند شما گرسنه هستید ، و شما را به خوردن بیشتر سوق می دهد (، ،).

دو علت احتمالی مقاومت به لپتین افزایش مزمن انسولین و التهاب در هیپوتالاموس است (، ، ، ، ،).

در اینجا چند پیشنهاد برای بهبود حساسیت به لپتین وجود دارد:

• از غذاهای التهابی پرهیز کنید: غذاهایی که باعث التهاب می شوند ، به ویژه نوشیدنی های شیرین و چربی های ترانس را محدود کنید.
• غذاهای خاصی بخورید: بیشتر از غذاهای ضد التهاب مانند ماهی های چرب استفاده کنید ().
• به طور منظم تمرین کن: فعالیت متوسط ​​می تواند حساسیت به لپتین را بهبود بخشد (، ،).
• به اندازه کافی خوابیدن: مطالعات نشان داده است که خواب ناکافی منجر به کاهش سطح لپتین و افزایش اشتها می شود ().
• مکمل: در یک مطالعه ، زنانی که رژیم لاغری داشتند و از آلفا لیپوئیک اسید و روغن ماهی استفاده کردند ، وزن بیشتری از دست دادند و کاهش لپتین نسبت به گروه کنترل کمتر بود ().

خط پایین:

افراد مبتلا به چاقی در برابر اثرات لپتین مقاوم هستند. مصرف غذاهای ضد التهاب ، ورزش و خواب کافی ممکن است حساسیت به لپتین را بهبود بخشد.

3. گرلین

گرلین به عنوان "هورمون گرسنگی" شناخته می شود. وقتی معده شما خالی است ، گرلین آزاد می کند ، که به هیپوتالاموس پیامی ارسال می کند و می گوید غذا بخورید ().

به طور معمول ، سطح گرلین قبل از غذا خوردن بالاترین و حدود یک ساعت پس از صرف غذا کمترین سطح است.

با این حال ، در افراد دارای اضافه وزن و چاقی ، سطح گرلین ناشتا اغلب کمتر از افراد با وزن طبیعی است (،).

مطالعات همچنین نشان داده است که بعد از خوردن یک وعده غذایی از افراد چاق ، گرلین فقط اندکی کاهش می یابد. به همین دلیل ، هیپوتالاموس به اندازه قوی سیگنال دریافت غذا را متوقف نمی کند ، که می تواند منجر به پرخوری شود (52).

در اینجا چند نکته برای بهبود عملکرد گرلین آورده شده است:

• قند: از شربت ذرت با فروکتوز بالا و نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، که می تواند پاسخ گرلین را بعد از غذا مختل کند ، اجتناب کنید (،).
• پروتئین: خوردن پروتئین در هر وعده غذایی ، به ویژه صبحانه ، می تواند سطح گرلین را کاهش داده و باعث سیری شود (، ، ،).

خط پایین:

مصرف پروتئین فراوان و پرهیز از غذاها و نوشیدنی های حاوی قند زیاد می تواند به بهینه سازی سطح گرلین کمک کند.

4. کورتیزول

کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی تولید می شود.

این به عنوان "هورمون استرس" شناخته می شود زیرا وقتی بدن شما استرس را احساس می کند آزاد می شود.

مانند سایر هورمون ها ، برای زنده ماندن حیاتی است. با این حال ، افزایش سطح مزمن کورتیزول می تواند به پرخوری و افزایش وزن منجر شود ().

به نظر می رسد زنانی که دارای وزن اضافی در وسط هستند ، با افزایش بیشتر کورتیزول به استرس پاسخ می دهند ().

با این حال ، یک رژیم غذایی دقیق همچنین می تواند باعث افزایش کورتیزول شود. در یک مطالعه ، زنانی که رژیم کم کالری مصرف کرده بودند سطح کورتیزول بالاتری داشتند و نسبت به زنانی که رژیم طبیعی داشتند ، احساس استرس بیشتری داشتند ().

این استراتژی ها می توانند سطح کورتیزول را کاهش دهند:

• رژیم غذایی متعادل: یک رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی متعادل و واقعی را دنبال کنید. کالری را در سطح بسیار پایین کاهش ندهید.
• مراقبه کنید: تمرین مدیتیشن می تواند به طور قابل توجهی تولید کورتیزول را کاهش دهد ().
• به موسیقی گوش دهید:. محققان گزارش می دهند که وقتی موسیقی آرام بخشی در طی مراحل پزشکی پخش می شود ، کورتیزول به همان اندازه افزایش نمی یابد (،).
• بیشتر بخواب: یک مطالعه نشان داد که وقتی خلبانان در طول یک هفته 15 ساعت خواب خود را از دست دادند ، سطح کورتیزول آنها 50-80٪ افزایش یافت ().

خط پایین:

سطح بالای کورتیزول می تواند مصرف غذا را افزایش دهد و باعث افزایش وزن شود. خوردن یک رژیم غذایی متعادل ، کنترل استرس و خواب بیشتر می تواند به تولید کورتیزول نرمال شود.

5. استروژن

استروژن مهمترین هورمون جنسی زنانه است.

این ماده عمدتا توسط تخمدان ها تولید می شود و در تنظیم سیستم تولید مثل زنان نقش دارد.

هم سطح بسیار بالا و هم سطح پایین استروژن می تواند منجر به افزایش وزن شود. این به سن ، عملکرد سایر هورمون ها و وضعیت کلی سلامتی بستگی دارد.

برای حفظ باروری در طی سالهای تولید مثل ، استروژن شروع به ذخیره سازی چربی در بلوغ می کند ().

علاوه بر این ، ممکن است باعث افزایش چربی در نیمه اول بارداری شود ().

زنان چاق تمایل دارند سطح استروژن بالاتری نسبت به زنان با وزن طبیعی داشته باشند و برخی از محققان معتقدند که این امر به دلیل تأثیرات محیطی است.

در دوران یائسگی ، وقتی سطح استروژن کاهش می یابد زیرا در تخمدان کمتر تولید می شود ، محل ذخیره چربی از باسن و ران به سمت چربی احشایی شکم تغییر مکان می دهد. این باعث مقاومت به انسولین و افزایش خطر بیماری می شود (،).

این استراتژی های تغذیه و سبک زندگی می توانند به مدیریت استروژن کمک کنند:

• فیبر: اگر می خواهید سطح استروژن را کاهش دهید ، مقدار زیادی فیبر بخورید (.
• سبزیجات چلیپایی: خوردن سبزیجات چلیپایی ممکن است اثرات مفیدی بر روی استروژن داشته باشد (،).
• دانه های کتان: اگرچه فیتواستروژن موجود در آنها بحث برانگیز است ، اما به نظر می رسد که دانه های کتان اثرات مفیدی بر روی استروژن در بیشتر خانم ها دارند (،).
• ورزش: فعالیت بدنی می تواند به میزان نرمال استروژن در زنان قبل از یائسگی و یا در زنان یائسه کمک کند ().

خط پایین:

وقتی سطح استروژن خیلی زیاد یا کم باشد ، افزایش وزن ممکن است اتفاق بیفتد. این به سن و سایر عوامل هورمونی بستگی دارد.

6. نوروپپتید Y (NPY)

نوروپپتید Y (NPY) هورمونی است که توسط سلولهای مغز و سیستم عصبی تولید می شود.

اشتها را تحریک می کند ، به ویژه برای کربوهیدرات ها ، و بیشترین میزان آن در دوره های ناشتا یا کمبود غذا است.

سطح نوروپپتید Y در زمان استرس افزایش می یابد ، که می تواند منجر به پرخوری و افزایش چربی شکم شود (، ،).

توصیه هایی برای کاهش NPY:

• پروتئین کافی بخورید: نشان داده شده است که مصرف کم پروتئین باعث افزایش ترشح NPY می شود که منجر به گرسنگی ، افزایش مصرف غذا و افزایش وزن می شود ().
• خیلی طولانی روزه نگیرید: مطالعات حیوانی نشان داده است که روزه های بسیار طولانی ، مانند بیش از 24 ساعت ، می توانند سطح NPY را به طرز چشمگیری افزایش دهند (، ،).
• فیبر محلول: خوردن مقدار زیادی فیبر محلول در پروبیوتیک برای تغذیه باکتری های دوستانه در روده ممکن است سطح NPY را کاهش دهد ().

خط پایین:

نوروپپتید Y (NPY) گرسنگی را تحریک می کند ، به ویژه در روزه داری و زمان استرس. پروتئین و فیبر محلول می توانند به کاهش NPY کمک کنند.

7. پپتید مانند Glucagon-1 (GLP-1)

پپتید -1 شبه گلوکاگون (GLP-1) هورمونی است که با ورود مواد مغذی به روده در روده تولید می شود.

GLP-1 در پایدار نگه داشتن سطح قند خون نقش اساسی دارد و همچنین احساس سیری در شما ایجاد می کند.

محققان بر این باورند که کاهش اشتهایی که بلافاصله پس از جراحی کاهش وزن رخ می دهد ، تا حدی به دلیل افزایش تولید GLP-1 است ().

در یک مطالعه ، مردانی که محلول GLP-1 همراه با صبحانه به آنها داده شده بود ، احساس رضایت بیشتری داشتند و در نهایت 12٪ کالری کمتری در وعده ناهار خوردند ().

پیشنهاداتی برای افزایش GLP-1:

• مقدار زیادی پروتئین بخورید: نشان داده شده است که غذاهای با پروتئین بالا مانند ماهی ، پروتئین آب پنیر و ماست باعث افزایش سطح GLP-1 و بهبود حساسیت به انسولین می شوند (، ،).
• غذاهای ضد التهاب بخورید: التهاب مزمن با کاهش تولید GLP-1 مرتبط است ().
• سبزیجات: در یک مطالعه ، زنانی که از سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و کلم پیچ استفاده کردند ، سطح GLP-1 بالاتری را تجربه کردند و وزن بیشتری نسبت به گروه شاهد کاهش دادند ().
• پروبیوتیک ها: در یک مطالعه حیوانی ، یک مکمل پروبیوتیک سطح GLP-1 را افزایش داد ، که منجر به کاهش مصرف غذا شد ().

خط پایین:

GLP-1 می تواند باعث کاهش اشتها و کاهش وزن شود. مصرف رژیم غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات می تواند به افزایش سطح بدن کمک کند.

8. کولسیستوکینین (CCK)

مانند GLP-1 ، کولسیستوکینین (CCK) هورمون سیری دیگری است که توسط سلولهای روده تولید می شود ().

نشان داده شده است که مقادیر بیشتر CCK باعث کاهش مصرف غذا در افراد لاغر و چاق می شود (، ،).

استراتژی های افزایش CCK:

• پروتئین: در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین بخورید ().
• چربی سالم: خوردن چربی باعث آزاد شدن CCK () می شود.
• فیبر: در یک مطالعه ، هنگامی که مردان یک وعده غذایی حاوی لوبیا می خوردند ، میزان CCK آنها دو برابر بیشتر از مصرف یک وعده غذایی با فیبر کم افزایش می یابد ().

خط پایین:

CCK هورمونی است که اشتها را کاهش می دهد و هنگام مصرف پروتئین ، چربی و فیبر تولید می شود.

9. پپتید YY (PYY)

پپتید YY (PYY) هورمون دیگری در روده است که اشتها را کنترل می کند.

توسط سلولهای روده و روده بزرگ آزاد می شود.

اعتقاد بر این است که پپتید YY نقش عمده ای در کاهش مصرف غذا و کاهش خطر چاقی شما دارد ().

استراتژی های افزایش PYY:

• رژیم کم کربوهیدرات: برای اینکه سطح قند خون ثابت بماند ، باید رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید و بر اساس غذاهای فرآوری نشده انجام شود. افزایش قند خون ممکن است اثرات PYY را مختل کند (، ،).
• پروتئین: پروتئین زیادی از منابع حیوانی یا گیاهی بخورید (،).
• فیبر: مقدار زیادی فیبر بخورید (، ،).

خط پایین:

به منظور افزایش میزان PPY و کاهش اشتها ، سعی کنید از مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده و خوردن مقدار زیادی پروتئین و فیبر خودداری کنید.

10. مورد دیگری وجود دارد؟

هورمون ها برای افزایش یا کاهش اشتها و ذخیره چربی با هم کار می کنند.

اگر سیستم به درستی کار نکند ، ممکن است به طور مداوم با مشکلات وزن دست و پنجه نرم کنید.

خوشبختانه ، تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند تأثیرات شدیدی بر روی این هورمون ها بگذارد.