9 بهترین غذا و نوشیدنی که می توانید قبل از خواب داشته باشید

محتوا

• 1. بادام
• 2. ترکیه
• 3. چای بابونه
• 4. کیوی
• 5. آب گیلاس ترش
• 6. ماهی های چرب
• 7. گردو
• 8. چای گل گاوزبان
• 9. برنج سفید
• غذاها و نوشیدنی های دیگری که ممکن است خواب را تقویت کنند
• خط آخر

خوب خوابیدن برای سلامت کلی شما فوق العاده مهم است.

این ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد ، مغز شما را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند (1 ، 3).

به طور کلی توصیه می شود که هر شب بین 7 تا 9 ساعت بدون وقفه بخوابید ، هرچند بسیاری از افراد برای گرفتن مقدار کافی تلاش می کنند ().

استراتژی های زیادی وجود دارد که می توانید برای تقویت خواب خوب استفاده کنید ، از جمله ایجاد تغییر در رژیم غذایی ، زیرا برخی از غذاها و نوشیدنی ها خاصیت تقویت خواب دارند ().

در اینجا 9 بهترین غذا و نوشیدنی وجود دارد که می توانید قبل از خواب بخورید تا کیفیت خواب شما را افزایش دهد.

1. بادام

بادام نوعی مغز درختی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

آنها منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند ، زیرا 1 اونس (28 گرم) از مغزهای خشک بو داده حاوی 18٪ از نیاز روزانه بزرگسالان به فسفر و 23٪ از نیازهای ریبوفلاوین است (، 8 ، 9).

یک اونس همچنین 25٪ از نیاز روزانه منگنز را برای مردان و 31٪ از نیاز روزانه منگنز را برای زنان تأمین می کند (10).

خوردن بادام به طور منظم با خطرات کمتری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی همراه است. این امر به چربی های اشباع نشده ، فیبر و آنتی اکسیدان های سالم و غیر اشباع آنها نسبت داده می شود.

آنتی اکسیدان ها ممکن است از سلولهای شما در برابر التهاب مضر که منجر به این بیماری های مزمن می شود محافظت کنند (،).

ادعا شده است که بادام ممکن است به افزایش کیفیت خواب نیز کمک کند. دلیل این امر این است که بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون ملاتونین هستند. ملاتونین ساعت داخلی شما را تنظیم می کند و به بدن شما علامت می دهد تا خود را برای خواب آماده کند ().

بادام همچنین منبع عالی منیزیم است که 19 درصد از نیاز روزانه شما را فقط در 1 اونس تأمین می کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند ، به ویژه برای کسانی که بی خوابی دارند (، 14 ،).

تصور می شود که نقش منیزیم در تقویت خواب به توانایی آن در کاهش التهاب مربوط باشد. علاوه بر این ، ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول که باعث قطع خواب می شود ، کمک کند ().

با این وجود ، تحقیقات در مورد بادام و خواب کم است.

یک مطالعه اثرات تغذیه موش با 400 میلی گرم (میلی گرم) عصاره بادام را بررسی کرد. این تحقیق نشان داد که موشها بیشتر از عمیقتر و بدون مصرف عصاره بادام خوابیده اند (16).

اثرات احتمالی مربوط به خواب بادام امیدوار کننده است ، اما مطالعات گسترده تری در مورد انسان لازم است.

اگر می خواهید بادام را قبل از خواب بخورید تا مشخص شود آیا بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد ، یک وعده 1 اونس (28 گرم) یا تعداد انگشت شماری باید کافی باشد.

بادام منبع ملاتونین و ماده معدنی منیزیم تقویت کننده خواب است ، دو ویژگی که ممکن است آنها را به غذایی عالی برای خوردن قبل از خواب تبدیل کند.

2. ترکیه

بوقلمون خوشمزه و مقوی است.

پروتئین بالایی دارد ، بوقلمون بو داده تقریباً 8 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) تأمین می کند. پروتئین برای تقویت عضلات و تنظیم اشتها مهم است (، 18).

علاوه بر این ، بوقلمون منبع کمی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر است. این یک منبع عالی سلنیوم است ، با یک وعده 3 اونسی 56٪ ارزش روزانه (DV) را تأمین می کند (19).

ترکیه دارای چند خاصیت است که دلیل برخی از افراد پس از خوردن آن را خسته می کنند یا فکر می کنند خواب آور را تشویق می کند. از همه قابل توجه تر ، حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می دهد (، 21).

پروتئین موجود در بوقلمون همچنین ممکن است به توانایی آن در تقویت خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط ​​پروتئین قبل از خواب با کیفیت بهتر خواب همراه است ، از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب ().

برای تأیید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب تحقیقات بیشتری لازم است.

بوقلمون به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین و تریپتوفان ، ممکن است غذایی عالی برای خوردن قبل از خواب باشد ، که هر دو باعث خستگی می شوند.

3. چای بابونه

چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که ممکن است انواع مختلفی از فواید سلامتی را به همراه داشته باشد.

به دلیل دارا بودن فلاونها به خوبی شناخته شده است. فلاون ها دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که التهابی را که اغلب به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی منجر می شود ، کاهش می دهند ().

همچنین برخی شواهد نشان می دهد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند ، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این ، چای بابونه دارای خواص منحصر به فردی است که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد (، ، 25).

به طور خاص ، چای بابونه حاوی آپی ژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکن است باعث خواب آلودگی شده و بی خوابی را کاهش دهد ().

یک مطالعه در سال 2011 بر روی 34 بزرگسال نشان داد کسانی که 270 میلی گرم عصاره بابونه دو بار در روز به مدت 28 روز مصرف کردند ، 15 دقیقه سریعتر به خواب رفتند و بیداری شبانه کمتری را در مقایسه با افرادی که این عصاره را مصرف نکردند تجربه کردند ().

مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت 2 هفته چای بابونه می نوشیدند ، کیفیت خواب آنها در مقایسه با افراد غیر چای بهبود یافته است.

علائم افسردگی در کسانی که چای بابونه می نوشیدند نیز کمتر است (که معمولاً با مشکلات خواب همراه است).

اگر می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید ، نوشیدن چای بابونه قبل از خواب ارزش آن را دارد که امتحان کنید.

چای بابونه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است خواب آلودگی را تقویت کنند و ثابت شده است که نوشیدن آن کیفیت کلی خواب را بهبود می بخشد.

4. کیوی

کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مقوی است.

یک میوه فقط 42 کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی شامل 71٪ DV برای ویتامین C دارد. این ماده به ترتیب 23٪ و 31٪ ویتامین K مورد نیاز مردان و زنان را تأمین می کند.

این ماده حاوی مقدار مناسبی فولات و پتاسیم و همچنین چندین ماده معدنی کمیاب است (، 30 ، 31).

علاوه بر این ، خوردن کیوی ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد ، التهاب را کاهش دهد و کلسترول شما را کاهش دهد. این تأثیرات به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان های فیبر و کاروتنوئید است که آنها فراهم می کنند (،).

طبق مطالعات انجام شده روی پتانسیل آنها در بهبود کیفیت خواب ، کیوی همچنین ممکن است یکی از بهترین غذاهایی باشد که می توانید قبل از خواب بخورید.

در یک مطالعه 4 هفته ای ، 24 بزرگسال هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند. در پایان مطالعه ، شرکت کنندگان 42٪ سریعتر از خواب خوابیدند قبل از خواب چیزی نخوردند.

بعلاوه ، توانایی آنها برای خوابیدن در طول شب بدون بیداری 5٪ بهبود یافت ، در حالی که کل زمان خواب آنها 13٪ افزایش یافت (34).

اثرات تقویت کننده خواب کیوی گاهی اوقات به سروتونین نسبت داده می شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغزی است که به تنظیم چرخه خواب کمک می کند (، 34 ،).

همچنین گفته شده است که آنتی اکسیدان های ضد التهابی موجود در کیوی ، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها ، ممکن است تا حدی مسئول اثرات تقویت خواب آنها باشند (34 ،).

برای تعیین تأثیراتی که کیوی در بهبود خواب دارد ، شواهد علمی بیشتری لازم است. با این وجود ، خوردن 1-2 کیوی متوسط ​​قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و مدت بیشتری بخوابید.

کیوی سرشار از سروتونین و آنتی اکسیدان است که هر دو ممکن است کیفیت خواب را هنگام خوردن قبل از خواب بهبود ببخشند.

5. آب گیلاس ترش

آب آلبالو ترش دارای فواید چشمگیری برای سلامتی است.

ابتدا مقدار کمی مواد مغذی مهم مانند منیزیم و فسفر را تأمین می کند. همچنین منبع خوبی از پتاسیم است.

یک وعده 8 اونس (240 میلی لیتر) حاوی 17٪ پتاسیم مورد نیاز یک زن در روز و 13٪ پتاسیم مورد نیاز مرد هر روز است (، 38).

علاوه بر این ، این منبع غنی از آنتی اکسیدان ها ، از جمله آنتوسیانین و فلاونول است (، ،).

آب گیلاس ترش همچنین به عنوان خواب آور شناخته می شود و حتی به دلیل نقش آن در رفع بی خوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. به همین دلایل ، نوشیدن آب گیلاس تارت قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد (،).

اثرات تقویت کننده خواب آلبالو ترش به دلیل مقادیر بالای ملاتونین است (، ،).

در یک مطالعه کوچک ، بزرگسالان مبتلا به بی خوابی ، 8 اونس (240 میلی لیتر) آب گیلاس ترش را دو بار در روز و به مدت 2 هفته نوشیدند. آنها 84 دقیقه بیشتر خوابیدند و کیفیت خواب بهتری را نسبت به زمان آب خوردن گزارش نکردند ().

اگرچه این نتایج امیدوار کننده است ، اما تحقیقات گسترده تری برای تأیید نقش آب گیلاس ترش در بهبود خواب و جلوگیری از بی خوابی لازم است.

با این وجود ، اگر شب با خوابیدن یا خواب ماندن دست و پنجه نرم می کنید ، نوشیدن مقداری آب گیلاس تارت قبل از خواب ارزش امتحان کردن را دارد.

آب گیلاس ترش حاوی هورمون ملاتونین تقویت کننده خواب است و ممکن است به ایجاد خواب خوب کمک کند.

6. ماهی های چرب

ماهی های چرب ، مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی ، فوق العاده سالم هستند. آنچه آنها را منحصر به فرد می کند ، مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست.

به عنوان مثال ، یک وعده 3 اونس (85 گرم) ماهی قزل آلا سوکای حاوی 570 واحد بین المللی (IU) ویتامین D است که این 71٪ DV شماست. یک وعده مشابه از ماهی قزل آلای رنگین کمان پرورشی حاوی 81٪ DV شماست (44).

علاوه بر این ، ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ، به ویژه اسید ایکوزاپنتائوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) هستند.

EPA و DPA به دلیل کاهش التهاب شناخته می شوند. علاوه بر این ، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است از بیماری قلبی محافظت کرده و سلامت مغز را تقویت کنند ().

ترکیب اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D در ماهی های چرب توانایی افزایش کیفیت خواب را دارد ، زیرا نشان داده شده است که هر دو باعث افزایش تولید سروتونین می شوند (، 47 ،).

در یک مطالعه ، مردانی که به مدت 6 ماه سه بار در هفته 10.5 اونس (300 گرم) ماهی سالمون آتلانتیک خوردند ، حدود 10 دقیقه سریعتر از مردانی که مرغ ، گوشت گاو یا گوشت خوک می خورند ، خوابیدند.

تصور می شد که این اثر نتیجه ویتامین D باشد. در گروه ماهی ، ویتامین D بالاتر است که با بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب ارتباط دارد ().

خوردن چند اونس ماهی چرب قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و عمیق تر بخوابید. برای نتیجه گیری قطعی در مورد توانایی ماهی های چرب در بهبود خواب ، به مطالعات بیشتری نیاز است.

ماهی های چرب منبع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که هر دو دارای خواصی هستند که ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

7. گردو

گردو یک نوع محبوب آجیل درخت است.

آنها از نظر بسیاری از مواد مغذی فراوان هستند ، بیش از 19 ویتامین و مواد معدنی ، علاوه بر 1.9 گرم فیبر ، در یک وعده 1 اونس (28 گرم) تأمین می کنند. گردو به ویژه سرشار از منیزیم ، فسفر ، منگنز و مس است ().

علاوه بر این ، گردو منبع خوبی از چربی های سالم است ، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک. آنها همچنین 4.3 گرم پروتئین در هر اونس تأمین می کنند که ممکن است برای کاهش اشتها مفید باشد (18 ، 51).

گردو همچنین ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. آنها بر روی توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول بالا ، که یک عامل اصلی خطر برای بیماری قلبی است ، مورد مطالعه قرار گرفته اند ().

علاوه بر این ، برخی از محققان ادعا می کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می بخشد ، زیرا یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین است (، 53).

ترکیب اسیدهای چرب گردو نیز ممکن است در خواب بهتر نقش داشته باشد. آنها اسید آلفا-لینولنیک (ALA) ، اسید چرب امگا 3 را فراهم می کنند که در بدن به DHA تبدیل می شود. DHA ممکن است تولید سروتونین را افزایش دهد (،).

شواهد زیادی برای اثبات ادعا در مورد بهبود خواب گردو وجود ندارد. در واقع ، هیچ مطالعه ای وجود نداشته است که به طور خاص بر نقش آنها در تقویت خواب متمرکز باشد.

صرف نظر از این ، اگر با خواب دست و پنجه نرم می کنید ، خوردن مقداری گردو قبل از خواب ممکن است کمک کند. حدود یک مشت گردو یک قسمت مناسب است.

گردو چند خاصیت دارد که ممکن است خواب بهتر را تقویت کند. به عنوان مثال ، آنها منبع خوبی از ملاتونین و چربی های سالم هستند.

8. چای گل گاوزبان

چای گل گاوزبان یکی دیگر از چای های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری های بهداشتی استفاده می شود.

این منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئید است. آنتی اکسیدان های فلاونوئید به دلیل نقش آنها در کاهش التهاب ، تقویت سلامت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری های قلبی شناخته می شوند ().

علاوه بر این ، چای گل گاوزبان به دلیل پتانسیل آن در كاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.

آنتی اکسیدان آپی ژنین ممکن است مسئول اثرات کاهش اضطراب گل گاوزبان باشد. آپی ژنین با اتصال به گیرنده های خاصی در مغز شما اثر آرام بخشی ایجاد می کند ().

همچنین برخی شواهد نشان می دهد که گل گاوزبان تولید مواد شیمیایی مغز اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) را افزایش می دهد. GABA برای مهار سایر مواد شیمیایی مغزی که باعث ایجاد استرس می شوند ، مانند گلوتامات ().

خواص آرامش بخش چای گل گاوزبان ممکن است باعث خواب آلودگی شود ، بنابراین ممکن است نوشیدن آن قبل از خواب مفید باشد.

در یک مطالعه 7 روزه ، 41 بزرگسال قبل از خواب یک فنجان چای گل فلفل نوشیدند. آنها کیفیت چای خود را هنگام نوشیدن چای نسبت به زمانی که چای نمی نوشیدند ، به طور قابل توجهی بهتر ارزیابی کردند.

برای تعیین اینکه آیا گل گاو نر باعث تقویت خواب می شود ، تحقیقات بیشتری لازم است.

چای گل گاوزبان حاوی آپیژنین است و توانایی افزایش تولید اسید آمینوبوتیریک گاما (GABA) را دارد. این ممکن است خواب را تحت تأثیر قرار دهد.

9. برنج سفید

برنج سفید دانه ای است که به عنوان ماده اصلی غذایی در بسیاری از کشورها به طور گسترده مصرف می شود.

تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه ای این است که برنج سفید سبوس و میکروب خود را برداشته است. این باعث می شود فیبر ، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری داشته باشد.

با این وجود ، برنج سفید هنوز حاوی مقدار مناسبی از چند ویتامین و مواد معدنی است.

یک وعده 4 اونس (79 گرم) برنج سفید 19٪ نیاز روزانه شما به فولات را تأمین می کند. همچنین 21٪ از نیازهای روزانه تیامین برای مردان و 22٪ از نیازهای روزانه تیامین برای زنان را تأمین می کند (، 60 ، 61).

یک وعده 4 اونس (79 گرم) برنج سفید دانه بلند حاوی 13٪ DV شما برای منگنز است (10).

برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است و 22 گرم در یک وعده 4 اونس (79 گرم) را فراهم می کند. میزان کربوهیدرات و کمبود فیبر آن به شاخص گلیسمی بالای آن کمک می کند. شاخص گلیسمی معیاری است برای اینکه غذا با چه سرعتی قند خون شما را افزایش می دهد ().

گفته شده است که خوردن غذاهایی با GI بالا ، مانند برنج سفید ، حداقل 1 ساعت قبل از خواب می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند ().

یک مطالعه عادات خواب 1848 نفر را بر اساس میزان مصرف برنج ، نان یا رشته فرنگی مقایسه کرد. مصرف بیشتر برنج با خواب بهتر از نان یا رشته فرنگی همراه بود ، از جمله مدت زمان طولانی تر خوابیدن ().

با وجود نقش بالقوه ای که خوردن برنج سفید در تقویت خواب دارد ، بهتر است به دلیل مقادیر کم فیبر و مواد مغذی در حد متوسط ​​مصرف شود.

برنج سفید به دلیل داشتن شاخص گلیسمی بالا (GI) ممکن است برای خوردن قبل از خواب مفید باشد. GI بالا ممکن است خواب بهتر را تقویت کند.

غذاها و نوشیدنی های دیگری که ممکن است خواب را تقویت کنند

چندین خوراکی و نوشیدنی دیگر خاصیت تقویت خواب دارند. به عنوان مثال ، آنها ممکن است حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند تریپتوفان باشند.

با این حال ، در برخی موارد ، تحقیقات کمی در مورد اثرات خاص آنها بر خواب انجام شده است.

• محصولات لبنی: محصولات لبنی ، مانند یک لیوان شیر ، پنیر دلمه و ماست ساده ، منابع شناخته شده تریپتوفان هستند. نشان داده شده است که شیر شیر خواب را در بزرگسالان بهتر می کند ، به ویژه هنگامی که با ورزش سبک همراه است (، ، 66).
• موز: پوست موز حاوی تریپتوفان است و این میوه خود منبع متوسطی از منیزیم است. هر دوی این ویژگی ها ممکن است به شما کمک کند تا یک خواب راحت داشته باشید (14 ، 67).
• بلغور جو دوسر: مانند برنج ، بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با مقداری فیبر بیشتر است و گزارش شده است که هنگام مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می شود. علاوه بر این ، جو دوسر منبع شناخته شده ای از ملاتونین است ().

سایر غذاها و نوشیدنی ها مانند محصولات لبنی ، موز و بلغور جو دوسر نیز حاوی مواد مغذی شناخته شده برای بهبود کیفیت خواب هستند. تحقیقات خاص در مورد تأثیرات آنها بر خواب ممکن است محدود باشد.

خط آخر

خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است.

چندین غذا و نوشیدنی ممکن است کمک کند.به این دلیل که آنها حاوی هورمون های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مغز مانند ملاتونین و سروتونین هستند.

بعضی از غذاها و نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که به عنوان کمک می کنند تا سریعتر بخوابید یا بیشتر بخوابید ، خواب را تقویت می کنند.

برای بهره مندی از فواید غذاها و نوشیدنی های تقویت کننده خواب ، بهتر است آنها را 2-3 ساعت قبل از خواب مصرف کنید. غذا خوردن بلافاصله قبل از خواب ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس اسید شود.

به طور کلی ، برای نتیجه گیری در مورد نقش ویژه ای که غذاها و نوشیدنی ها در تقویت خواب دارند ، تحقیقات بیشتری لازم است ، اما اثرات شناخته شده آنها بسیار امیدوار کننده است.