9 آجیل برتر برای سلامتی بهتر بخورید

محتوا

• فواید خوردن آجیل برای سلامتی
• 1. بادام
• 2. پسته
• 3. گردو
• ایده های صبحانه سالم: گرانولای گردو
• 4. بادام هندی
• 5. اسپند
• 6. آجیل Macadamia
• 7. آجیل برزیل
• 8. فندق
• 9. بادام زمینی
• خط پایین

آجیل گزینه های میان وعده سالم است.

اگرچه معمولاً چربی زیادی دارند ، اما چربی موجود در آنها از نوع سالم است. آنها همچنین منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که آجیل مزایای مختلف سلامتی - خصوصاً در زمینه کاهش عوامل خطر بیماری قلبی - را به همراه دارد.

در اینجا 9 آجیل چشمگیر و فواید سلامتی آنها آورده شده است.

فواید خوردن آجیل برای سلامتی

به طور کلی ، آجیل منابع خوبی از چربی ، فیبر و پروتئین است.

بیشتر چربی موجود در آجیل ها چربی های غیر اشباع تک و همچنین چربی های اشباع نشده امگا 6 و امگا 3 است. با این حال ، آنها حاوی مقداری چربی اشباع هستند.

آجیل ها همچنین تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم و ویتامین E را در خود جای داده است.

بسیاری از مطالعات مزایای سلامتی افزایش مصرف آجیل را بررسی کرده اند.

یک متاآنالیز از 33 مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی حاوی آجیل به طور قابل توجهی بر افزایش وزن یا کاهش وزن تأثیر نمی گذارند ().

با این حال ، با وجود تأثیر کمی بر وزن ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افرادی که آجیل می خورند عمر طولانی تری نسبت به افرادی که مصرف نمی کنند ، دارند. این ممکن است به دلیل توانایی آنها در کمک به جلوگیری از تعدادی از بیماری های مزمن باشد (، ، ،).

به عنوان مثال ، مغزها ممکن است عوامل خطر سندرم متابولیک را کاهش دهند ، مانند فشار خون بالا و سطح کلسترول (، ، ،).

در حقیقت ، یک مطالعه در بیش از 1200 نفر نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه ای به علاوه 30 گرم آجیل در روز شیوع سندرم متابولیک را بیش از رژیم کم چربی یا رژیم مدیترانه ای با روغن زیتون کاهش می دهد ().

علاوه بر این ، مغزها ممکن است خطر ابتلا به سایر بیماری های مزمن را کاهش دهند. به عنوان مثال ، خوردن آجیل ممکن است سطح قند خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد (،).

خلاصه
خوردن آجیل ممکن است به کاهش عوامل خطر برای کمک کند
بسیاری از بیماری های مزمن ، از جمله بیماری های قلبی و دیابت.

1. بادام

بادام بادام درختی است که حاوی تعدادی ماده مغذی مفید است (13).

یک وعده - 28 گرم یا یک مشت کوچک - تقریباً بسته بندی می شود:

• کالری: 161
• چربی: 14 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3.5 گرم
• ویتامین E: 37٪ از مرجع
  مصرف روزانه (RDI)
• منیزیم: 19٪ از RDI

بادام ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد.

تعدادی از مطالعات کوچک نشان داده است که خوردن یک رژیم غذایی غنی از بادام می تواند کلسترول LDL "بد" ، کلسترول تام و کلسترول LDL اکسید شده را کاهش دهد ، که به ویژه برای سلامت قلب مضر است ().

با این حال ، یک مطالعه بزرگتر نتایج پنج مطالعه دیگر را ترکیب کرد و نتیجه گرفت که شواهد کافی نیستند که بادام بدون شک باعث بهبود کلسترول می شود ().

با این وجود ، بادام مصرف شده به عنوان بخشی از رژیم کم کالری ممکن است به کاهش وزن و کاهش فشار خون در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی کمک کند (،).

علاوه بر این ، خوردن یک وعده غذایی با یک اونس (28 گرم) بادام ممکن است به کاهش قند خون که بعد از غذا اتفاق می افتد تا 30٪ در افراد مبتلا به دیابت کمک کند اما در افراد سالم ().

علاوه بر این ، نشان داده شده است که بادام باعث کاهش التهاب در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود ().

سرانجام ، بادام ممکن است با حمایت از رشد باکتریهای مفید روده ، از جمله ، بر روی میکروبیوتای روده تأثیر مفیدی بگذارد بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس ().

خلاصه
بادام حاوی تعدادی از موارد مهم است
مواد مغذی که ممکن است به کاهش بیماری های قلبی و عوامل خطر دیابت کمک کند.
با این حال ، برای تأیید این اثرات ، مطالعات بزرگتری لازم است.

2. پسته

پسته مغزی است که معمولاً مصرف می شود و فیبر زیادی دارد (23).

یک وعده پسته یک اونس (28 گرم) تقریباً شامل:

• کالری: 156
• چربی: 12.5 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین E: 3٪ از RDI
• منیزیم: 8٪ از RDI

به طور مشابه با بادام ، پسته ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد - خوردن 2-3 اونس (56-84 گرم) پسته در روز ممکن است به افزایش کلسترول خوب HDL () کمک کند.

همچنین ، پسته ممکن است به بهبود سایر عوامل خطر بیماری های قلبی ، از جمله فشار خون ، وزن و وضعیت اکسیداتیو کمک کند.

وضعیت اکسیداتیو به سطح مواد شیمیایی اکسید شده در خون گفته می شود ، که می تواند در بیماری های قلبی نقش داشته باشد (، ، ،).

علاوه بر این ، پسته ممکن است به کاهش قند خون بعد از غذا کمک کند ().

خلاصه
به نظر می رسد مغزهای پسته مفید باشند
اثرات آن بر فاکتورهای خطر بیماری های قلبی هنگامی که در مقادیر زیاد خورده می شوند
بیش از یک اونس (28 گرم) در روز.

3. گردو

گردو یک مغز بسیار محبوب و منبع عالی اسید چرب امگا 3 آلفا-لینولنیک اسید (ALA) است (30).

یک وعده یک اونس (28 گرم) گردو تقریباً حاوی:

• کالری: 182
• چربی: 18 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین E: 1٪ از RDI
• منیزیم: 11٪ از RDI

به نظر می رسد که گردو تعدادی از عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود می بخشد ، که ممکن است به دلیل محتوای بالای ALA و سایر مواد مغذی باشد.

چندین مطالعه بزرگ نشان داده است که خوردن گردو به طور قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول LDL "بد" را کاهش می دهد در حالی که سطح کلسترول HDL "خوب" را افزایش می دهد (،).

آنها همچنین ممکن است سایر عوامل مرتبط با سلامت قلب ، از جمله فشار خون و جریان طبیعی خون از طریق سیستم گردش خون شما را بهبود بخشد ().

علاوه بر این ، گردو ممکن است به کاهش التهاب کمک کند ، که می تواند به بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند ().

جالب توجه است ، یک مطالعه در دانشجویان دانشگاه نشان داد که خوردن گردو میزان شناختی را تحت عنوان "استدلال استنباطی" افزایش می دهد ، که نشان می دهد گردو ممکن است اثرات مفیدی بر مغز بگذارد ().

خلاصه
گردو منبع خوبی از چربی امگا 3 است
ALA و بسیاری از مواد مغذی دیگر. خوردن گردو ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد
به طور بالقوه حتی مغز شما

ایده های صبحانه سالم: گرانولای گردو

4. بادام هندی

بادام هندی بخشی از خانواده آجیل درختان است و از نظر مواد مغذی مناسب است (38).

یک اونس (28 گرم) بادام هندی تقریباً حاوی:

• کالری: 155
• چربی: 12 گرم
• پروتئین: 5 گرم
• کربوهیدرات: 9 گرم
• فیبر: 1 گرم
• ویتامین E: 1٪ از RDI
• منیزیم: 20٪ از RDI

تعدادی از مطالعات بررسی کرده اند که آیا رژیم های غذایی حاوی بادام هندی می توانند علائم سندرم متابولیک را بهبود بخشند.

یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی حاوی 20٪ کالری از بادام هندی باعث بهبود فشار خون در افراد مبتلا به سندرم متابولیک می شود ().

مطالعه دیگری متوجه شد که بادام هندی پتانسیل آنتی اکسیدانی رژیم غذایی را افزایش می دهد ().

جالب توجه است ، چند مطالعه نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی بادام هندی ممکن است باعث افزایش قند خون در افراد مبتلا به سندرم متابولیک شود ().

مطالعه بزرگتر دیگری مشاهده کرد که یک رژیم غذایی غنی از بادام هندی باعث کاهش فشار خون و افزایش سطح کلسترول HDL "خوب" می شود. با این حال ، هیچ تأثیر قابل توجهی بر وزن بدن و سطح قند خون نداشت ().

خلاصه
بادام هندی حاوی تعدادی از موارد مهم است
مواد مغذی و مطالعات نشان می دهد که ممکن است سطح چربی خون را بهبود بخشد و
کاهش فشار خون

5. اسپند

از اسپند اغلب در دسرها استفاده می شود ، اما به تنهایی کاملاً مقوی هستند (43).

یک اونس (28 گرم) اسپند حاوی تقریباً:

• کالری: 193
• چربی: 20 گرم
• پروتئین: 3 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2.5 گرم
• ویتامین E: 2٪ از RDI
• منیزیم: 8٪ از RDI

چند مطالعه نشان داده است که اسپند می تواند کلسترول LDL "بد" را در افرادی که سطح کلسترول طبیعی دارند کاهش دهد (45).

مانند سایر آجیل ها ، اسپند نیز حاوی پلی فنول است که ترکیباتی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

در یک مطالعه چهار هفته ای ، افرادی که به مدت 20٪ کالری دریافتی روزانه اسپند می خوردند ، مشخصات آنتی اکسیدانی در خون آنها بهبود یافته است (46).

خلاصه
اسپند حاوی انواع مفید است
مواد مغذی آنها همچنین آنتی اکسیدان بسته بندی می کنند و ممکن است به کاهش LDL "بد" کمک کنند
کلسترول

6. آجیل Macadamia

آجیل ماکادمیا حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی است و منبع بزرگی از چربی اشباع نشده است (47).

یک اونس (28 گرم) تقریباً حاوی:

• کالری: 200
• چربی: 21 گرم
• پروتئین: 2 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2.5 گرم
• ویتامین E: 1٪ از RDI
• منیزیم: 9٪ از RDI

بسیاری از مزایای آجیل ماکادمیا برای سلامتی مربوط به سلامت قلب است. این ممکن است به دلیل محتوای بالای آنها در چربی اشباع نشده غیر اشباع باشد.

تعدادی از مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی غنی از آجیل ماکادمیا می توانند کلسترول کل و کلسترول LDL "بد" را در افرادی که سطح کلسترول بالا دارند کاهش دهند ().

یک رژیم غذایی غنی از ماکادمیا حتی اثراتی مشابه رژیم غذایی سالم برای قلب را که توسط انجمن قلب آمریکا توصیه شده است ، ایجاد کرد ().

علاوه بر این ، آجیل ماکادمیا ممکن است سایر عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ، از جمله استرس اکسیداتیو و التهاب ().

خلاصه
آجیل Macadamia بسیار غنی از است
چربی اشباع شده. این ممکن است توانایی آنها در کاهش بیماری های قلبی را توضیح دهد
عوامل خطر.

7. آجیل برزیل

آجیل برزیلی از یک درخت در آمازون سرچشمه می گیرد و یک منبع فوق العاده غنی از سلنیوم است (51).

یک وعده مغز برزیل با یک اونس (28 گرم) حاوی موارد زیر است:

• کالری: 182
• چربی: 18 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین E: 8٪ از RDI
• منیزیم: 26٪ از RDI

سلنیوم یک ماده معدنی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. اگرچه برای تعدادی از عملکردهای بدن استفاده می شود ، اما شما فقط باید مقدار کمی از آن را از طریق رژیم غذایی خود بدست آورید.

یک وعده مغز برزیل با یک اونس (28 گرم) بیش از 100٪ RDI سلنیوم را در اختیار شما قرار می دهد.

کمبود سلنیوم نادر است و معمولاً فقط در برخی از بیماری های خاص رخ می دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد افرادی که تحت بیماری دیالیز همودیالیز قرار دارند ، کمبود سلنیوم دارند.

وقتی این افراد به مدت سه ماه روزانه فقط یک مغز برزیلی می خوردند ، سطح سلنیوم خون آنها به حالت عادی بازگشت و آجیل ها در خون آنها اثر آنتی اکسیدانی داشتند ().

آجیل برزیلی همچنین می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. علاوه بر این ، ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش داده و عملکرد رگهای خونی را در نوجوانان چاق بهبود ببخشند ().

سرانجام ، آجیل برزیلی ممکن است التهاب را در افراد سالم و کسانی که تحت همودیالیز قرار دارند کاهش دهد (،).

خلاصه
آجیل برزیلی منبع بسیار خوبی از
سلنیوم همچنین ممکن است به کاهش سطح کلسترول ، استرس اکسیداتیو و
التهاب

8. فندق

فندق بسیار مقوی است (57).

یک اونس (28 گرم) فندق تقریباً حاوی:

• کالری: 176
• چربی: 9 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3.5 گرم
• ویتامین E: 37٪ از RDI
• منیزیم: 20٪ از RDI

به نظر می رسد فندق مانند بسیاری از مغزهای دیگر اثرات مفیدی بر روی عوامل خطر بیماری های قلبی دارد.

یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از فندق باعث کاهش کلسترول کل ، کلسترول LDL "بد" و تری گلیسیرید می شود. همچنین باعث کاهش نشانگرهای التهاب و بهبود عملکرد رگ های خونی شد ().

مطالعات دیگر نشان داده است که رژیم های فندقی می توانند سطح کلسترول را بهبود بخشیده و میزان ویتامین E را در خون افزایش دهند ().

خلاصه
فندق منبع خوبی برای بسیاری است
مواد مغذی مانند ویتامین E. آنها همچنین می توانند عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند.

9. بادام زمینی

برخلاف سایر مغزهای موجود در این مقاله ، بادام زمینی آجیل درخت نیست ، بلکه از خانواده حبوبات است.

با این حال ، آنها دارای مشخصات مغذی و فوایدی مشابه مغزهای درخت هستند (61).

یک اونس (28 گرم) بادام زمینی بو داده خشک تقریباً حاوی:

• کالری: 176
• چربی: 17 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 5 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین E: 21٪ از RDI
• منیزیم: 11٪ از RDI

یک مطالعه در بیش از 120،000 نفر نشان داد که مصرف بیشتر بادام زمینی با کاهش مرگ و میر همراه است ().

بادام زمینی همچنین ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد ().

جالب توجه است ، یک مطالعه نشان داد زنانی که بیش از 5 بار در هفته کره بادام زمینی می خورند ، میزان دیابت نوع 2 کمتری دارند ().

علاوه بر این ، ممکن است میزان آسم و بیماری های آلرژیک در کودکان مادرانی که هفته ای یک بار یا بیشتر بادام زمینی می خورند ، کمتر باشد ().

با این حال ، بسیاری از مارک ها حاوی مقادیر زیادی روغن اضافه شده ، شکر و سایر مواد تشکیل دهنده هستند. بنابراین ، بهتر است کره بادام زمینی را با بالاترین میزان بادام زمینی انتخاب کنید.

به همین ترتیب ، بادام زمینی معمولاً نمکی است که ممکن است برخی از فواید سلامتی آن را از بین ببرد. در عوض ، سعی کنید بادام زمینی ساده ، بدون نمک و بدون طعم را انتخاب کنید.

خلاصه
برخلاف اکثر مغزهای دیگر ، بادام زمینی متعلق به
خانواده حبوبات. با این حال ، آنها دارای مشخصات مغذی مشابه درخت هستند
آجیل و همچنین ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت کمک کند.

خط پایین

آجیل یکی از سالم ترین میان وعده هایی است که می توانید بخورید ، زیرا حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی ضروری است.

با این حال ، اثرات مفید آنها به آجیل هایی نسبت داده می شود که حداقل فرآوری شده اند و هیچ ماده اضافی ندارند.

بسیاری از محصولات مغزهای فرآوری شده مانند کره بادام زمینی اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک یا شکر اضافه شده هستند. در نتیجه ، بهتر است مغزها را بدون افزودن چیز دیگری خریداری کنید.

مغزها اگر در یک رژیم غذایی سالم متشکل از سایر غذاهای طبیعی و کامل قرار بگیرند ، می توانند به کاهش عوامل خطر بسیاری از بیماری های مزمن کمک کنند.