RPE درباره ورزش چه می تواند به ما بگوید؟

محتوا

• RPE چیست؟
• مقیاس
• مقیاس به چه معنی است؟
• مقایسه مقیاس
• RPE را چگونه اندازه می گیرید؟
• اهداف بهداشتی
• غذای آماده

RPE چیست؟

همه ما می دانیم که ورزش برای سلامتی کلی ما چقدر مهم است. در حالی که قرار دادن زمان ورزش مهم است ، باید نظارت داشته باشید که چقدر کار می کنید.

یکی از راه های پیگیری تلاش شما با مقیاس RPE یا Rate of Perceived Exertion است. از این روش اندازه گیری میزان شدت فعالیت نیز به مقیاس Borg رتبه مقیاس تمرین ادراکی گفته می شود.

مربی شخصی دارای گواهینامه ، ژاکلین باستون ، LMT ، CSCS ، NSCA-CPT می گوید RPE یک اقدام ذهنی است برای اینکه فرد در هنگام فعالیت بدنی چه سختی احساس می کند. وی توضیح می دهد: "این مشاهدات مبتنی بر افزایش ضربان قلب ، افزایش تنفس و خستگی عضلات است."

باستون می گوید ، این مشاهدات با مقیاس مطابقت دارد که هرچه تعداد گزارش شده بیشتر باشد ، تمرین شدیدتر است. این روشی بسیار ساده و در عین حال نسبتاً دقیق برای نظارت و راهنمایی شدت ورزش است.

مقیاس

یادآوری این نکته ضروری است که بین مقیاس Borg و مقیاس RPE اختلاف کمی وجود دارد. برای درک بهتر تفاوت بین این دو ، باستون می گوید به این روش فکر کنید:

• مقیاس اصلی Borg دارای دامنه ای از 6 تا 20 است (6 اصلاً بدون هیچ تلاشی و 20 تلاش حداکثر). این مقیاس با ضربان قلب یک شخص یا اینکه چقدر احساس می کنند که در حال کار هستند ارتباط دارد.
• مقیاس اصلاح شده RPE دامنه ای از 0 تا 10 دارد (با 0 بدون هیچ گونه فشار و 10 تلاش حداکثر). این مقیاس بیشتر با احساس نفس نفس مطابقت دارد.

متخصص قدرت و تهویه مطبوع ، تراویس بارت ، MS ، CSCS ، ترازوی RPE را ترجیح می دهد ، زیرا با گذشت زمان بیشتر مانند مقیاس کشویی عمل می کند.

وی گفت: "مقیاس RPE در ابتدا توسط دانشمند گونار بورگ ساخته شده است که این مقیاس را در 6 تا 20 (مقیاس بورگ) ، که اساساً در محدوده ضربان قلب ساخته شده است ، ارزیابی کرد."

وی می افزاید: "هر چه را در مقیاس 6 تا 20 انتخاب کنید ، باید صفر به آن اضافه کنید و باید با ضربان قلب فعلی شما کار کند." به عنوان مثال ، اگر شما به مدت 30 ثانیه در حال تپه هستید و مانند مقیاس Borg احساس 11 می کنید ، ضربان قلب شما باید 110 دور در دقیقه باشد.

بارت می گوید مقیاس تغییر یافته RPE امکان تغییر روزانه در آموزش شما را فراهم می کند. شما می توانید در روزهایی که احساس خوبی دارید ، سخت تر از حد معمول فشار بیاورید و در روزهایی که احساس لاغری می کنید ، خاموش شوید.

مقیاس به چه معنی است؟

اگر می خواهید شدت تمرینات خود را اندازه بگیرید ، با اعداد آشنا شوید. به زبان ساده ، اعداد با شدت ورزش مطابقت دارند.

این برای نظارت بر کار سخت افراد مفید است ، به خصوص اگر مانیتور ضربان قلب در دسترس نباشد. و می تواند برای هر کسی از ابتدا تا سطح آمادگی جسمانی پیشرفته استفاده شود.

برای درک اینکه چگونه اعداد با فعالیتهای خاص مطابقت دارند ، بارت مثال زیر را ارائه می دهد:

• 1 در RPE به معنای دروغ گفتن روی مبل است
• 10 در RPE به این معنی است که شما یک ماشین را به سمت یک تپه شیب دار بالا می برید

شدت مطلوب برای ورزش بستگی به فرد دارد. باستون می گوید ، به طور کلی ، دستورالعمل های ورزشی توصیه شده (30 تا 45 دقیقه با سرعت متوسط ​​، پنج روز در هفته) در مقیاس Borg RPE با 12 تا 14 ارتباط دارند.

"توضیح می دهد:" همین مزایا را می توان در 20 دقیقه با سرعت شدید ، سه روز در هفته به دست آورد. " این در مقیاس Borg برابر با 15 تا 17 است.

اگر مقیاس اصلی Borg را با مقیاس RPE اصلاح شده مقایسه می کنید ، با شدت متوسط ​​(12 تا 14) به راحتی در مقیاس RPE به 4 یا 5 ترجمه می شود ، در حالی که فعالیت شدید (15 تا 17) می تواند در مقیاس RPE فرود بیاید. دامنه 6 تا 8.

باستون می گوید مقیاس RPE هنگام کار با بیماران قلبی نیز مفید است ، جایی که ممکن است قلب آنها با استفاده از داروهایی مانند بتا بلاکر کاهش یابد. استفاده از مقیاس کمک می کند تا از تجاوز بیش از حد خود جلوگیری شود.

مقایسه مقیاس

برای درک بهتر چگونگی مطابقت این تعداد با تمرین های خاص ، دکتر الکس Tauberg ، دی سی ، CSCS ، CCSP می گوید از این طریق فکر کنید: اگر برای استقامت هوازی تمرین می کنید ، ممکن است تقریباً 5 یا 6 باشید. در مقیاس RPE به مدت 60 تا 90 دقیقه.

اما اگر در هنگام بلند کردن وزنه ها تمرین خود را برای حداکثر تک تک خود انجام دهید (سنگین ترین وزنه ای که می توانید برای یک بار وزنه بردارید) ، احتمالاً حداکثر چند دقیقه به سطح 9 یا 10 نزدیک خواهید شد. بیشتر افراد با هدف آمادگی عمومی ، در محدوده 4 تا 7 تمرین می کنند.

باستون وقتی به مقیاس Borg نگاه می کنید ، می گوید اگر قدم به قدم قدم می زنید ، ممکن است در محدوده 9 تا 11 قرار بگیرید. در حالی که دویدن ممکن است از 15 به 17 نزدیک باشد ، و دویدن و چرخش نزدیک به 17 تا 20 باشد.

این نمودار به شما ایده می دهد که چگونه این مقیاس ها و فعالیت ها با یکدیگر مقایسه می شوند.

RPE را چگونه اندازه می گیرید؟

اگر از مقیاس Borg استفاده می کنید و می خواهید آن را با ضربان قلب تطابق دهد ، سعی کنید مانیتور ضربان قلب را بپوشید. همچنین می توانید با دنبال کردن این مراحل ضربان قلب خود را به صورت دستی انجام دهید:

• نبض خود را در قسمت داخلی مچ ، در سمت انگشت شست پیدا کنید.
• از نوک های دو انگشت اول خود استفاده کنید (نه انگشت شست) و به آرامی روی شریان فشار دهید.
• نبض خود را به مدت 30 ثانیه بشمارید و دو برابر ضرب کنید تا ضربان های شما در دقیقه پیدا شود.

اگر بدون اندازه گیری ضربان قلب خود از مقیاس استفاده می کنید ، لازم است که به طور دوره ای متوقف شده و ارزیابی کنید که چه احساسی دارید. سپس با هر دو مقیاس مقایسه کنید.

یک مانیتور ضربان قلب را بصورت آنلاین از اینجا بخرید.

اهداف بهداشتی

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) به بزرگسالان توصیه می کند که حداقل 150 دقیقه در هفته با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید انجام دهند. آنها همچنین توصیه می کنند دو یا چند روز در هفته درگیر فعالیت های تقویت عضله شوند.

به یاد داشته باشید ، این حداقل توصیه است. همیشه می توانید بالای این عددها بروید. اگر به دنبال فواید سلامتی دیگری هستید ، CDC می گوید شما می توانید تمرین هوازی خود را به 300 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته یا 150 دقیقه ورزش شدید در هفته افزایش دهید.

غذای آماده

ورزش جزء اصلی سلامت و سلامتی شما است. این خوب است که شدت تمرینات خود را رصد کنید. به این ترتیب شما در محدوده ای راحت و راحت انجام خواهید داد ، اما شما را مجبور می کند که خود را انجام دهید.

در حالی که نظارت بر ضربان قلب خود و RPE به شما کمک می کند در حین انجام فعالیت در منطقه ایمن باشید ، همیشه باید قبل از شروع روال جدید ورزش با پزشک خود صحبت کنید.