تمرینات اصلی تثبیت کننده برای جلوگیری از آسیب دیدگی در سالمندان

محتوا

• تمرینات اصلی برای ثبات
• تخته صندلی
• به مرحله ی بعد برو
• صندلی آسانسور زانو
• به مرحله ی بعد برو
• خم های جانبی چشمی
• غذای آماده

هسته از میان بغل به سمت لگن و باسن امتداد دارد. در اطراف عضلات پیچیده از ستون فقرات شما پیچیده می شود.

با افزایش سن ، قدرت و عضله را در کل بدن از دست می دهند. آنها همچنین تمایل دارند بیشتر بنشینند و هرچند وقت یکبار از عضلات مهم در هسته استفاده نکنند.

برای افراد سالخورده ، استحکام هسته برای استقامت ، پیشگیری از آسیب و طول عمر بسیار مهم است. ماهیچه های اصلی از بدن شما پشتیبانی می کنند و در تمام فعالیت های روزانه شما استفاده می شوند. بلند کردن ، پیاده روی و بالا رفتن از پله ها همگی به استفاده از هسته شما نیاز دارند. این چیزی است که حرکت اندام شما را تثبیت و رانده می کند.

تمرینات اصلی برای ثبات

قوی نگه داشتن هسته یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید.

یادگیری بهترین تمرینات اصلی ساده است و برای انجام این کار نیازی به عضویت سالن ورزشی ندارید. یک صندلی محکم و کمی وقت چند روز در هفته می تواند همه تفاوت ها را ایجاد کند.

تخته صندلی

تخته ها یک روش عالی برای تقویت ماهیچه های عمیق در هسته ما هستند. متأسفانه ، آنها هدف قرار دادن عضلات آسان نیستند. اما تمرین احساس کشیدن از طریق دکمه شکم و درگیر کردن آن عضلات درونی و عمیق می تواند به رشد آنها کمک کند. در نتیجه ، شما از بدن و وضعیت خود آگاه تر خواهید شد.

تجهیزات مورد نیاز: برای این حرکت به صندلی محکم مثل صندلی میز آشپزخانه احتیاج دارید.

عضلات کار کردند: تخته ها به ثبات و تقویت شکم های عرضی ما کمک می کنند. این عضلات هستند که در تنه شما کم می شود و به دور ستون فقرات شما می پیچند. آنها در زیر عضلات شکمی رکتوس شما (عضلات بدنه‌ی شش پا مشهور) قرار دارند و از ستون فقرات شما محافظت می کنند.

1. صندلی خود را در مقابل دیوار در مکانی امن و به دور از مبلمان دیگر قرار دهید. صندلی صندلی رو به روی خود قرار دهید.
2. روبروی صندلی خود بایستید و پاشنه های دستان خود را روی صندلی قرار دهید. شما می خواهید آنها را در گوشه و کنار پای صندلی قرار دهید.
3. پای خود را به عقب پیاده کنید تا سر ، شانه ها ، باسن و پاها در یک خط طولانی قرار گیرند.
4. فاصله پای خود را روی صندلی تنظیم کنید تا بتوانید این موقعیت را به راحتی نگه دارید.
5. آرنج ها را باز کنید و نگاه خود را به جلو نگاه دارید. دستان شما باید زیر شانه های شما بلند شود. پاشنه های خود را به هم فشار دهید.
6. این موقعیت را تا زمانی که می توانید نگه دارید ، با تمرکز بر روی احساس کشیدن دکمه شکم خود و به سمت ستون فقرات خود متمرکز شوید. تا 3 تا 5 تکرار کار کنید.

به مرحله ی بعد برو

اگر تخته های صندلی شما آسان شد و شما می توانید آن موقعیت را برای یک دقیقه یا بیشتر در اختیار داشته باشید ، می توانید با انجام تابلوهای روی زمین ، خود را به چالش بکشید.

صندلی آسانسور زانو

بالابرهای زانو تمرینهای مترقی هستند. مهم نیست که میزان تناسب اندام شما ، آنها می توانند به شما در تقویت قدرت هسته درونی کمک کنند. ماهیت یک طرفه این حرکت باعث بهبود تعادل می شود و به ایجاد قدرت شکمی کم کمک می کند.

تجهیزات مورد نیاز: به صندلی محکم خود مانند صندلی میز آشپزخانه احتیاج خواهید داشت.

عضلات کار کردند: بالابرهای زانو عضلات تحتانی شکم و همچنین شکم های عرضی شما را کار می کنند. آنها تثبیت کننده اصلی تنه را تشویق می کنند.

1. با نشستن روی صندلی خود به سمت انتهای صندلی شروع کنید.
2. بلند بشین تصور کنید که از تاج سر تا پایین باسن شما طول بکشد.
3. با کنترل ، شکمهای پایینی خود را درگیر کرده و یک زانو را تا 3 تا 4 اینچ بلند کنید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
4. پا را پایین بیاورید.
5. روی پای دیگر تکرار کنید.
6. با انجام 6 تا 8 در هر پا شروع کنید. حداکثر 10 تا 12 تکرار کار کنید.

به مرحله ی بعد برو

همین که با این حرکت قدرت پیدا کردید ، آن را در حالت ایستاده برای یک چالش امتحان کنید.

خم های جانبی چشمی

درگیر کردن این حرکت در ورزش روزمره باعث می شود که تنه و هسته شما تثبیت و پشتیبانی نخاعی بیشتری داشته باشد. همچنین می تواند در مورد حرکاتی که در زندگی روزمره انجام می دهید کمک کند.

تجهیزات مورد نیاز: صندلی آشپزخانه محکم

عضلات کار کردند: عضلات مفاصل شما ماهیچه هایی است که طرفین تنه شما بالا می رود. اینها بخش مهمی از ساختار حمایتی هسته شما هستند ، اما اغلب مورد غفلت قرار می گیرند.

1. با پای خود صاف روی زمین به انتهای صندلی خود بنشینید.
2. ستون فقرات را طوری بکشید که گویی یک رشته تاج سر شما را به سمت سقف می کشد ، و یک رشته آن را از ستون فقرات به سمت پایین می کشید.
3. نوک انگشتان خود را در پشت گوش خود قرار دهید و آرنج های خود را در عرض خود قرار دهید.
4. بازدم کنید و به یک طرف خم شوید و سعی کنید به جلو خم نشوید.
5. این موقعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت ایستاده برگشته و به حالت ایستاده بنشینید.
6. این حرکت را از طرف دیگر تکرار کنید.
7. از هر طرف با 6 تا 8 شروع کنید. حداکثر 10 تا 12 تکرار کار کنید.

غذای آماده

قدرت هسته برای استقامت ، جلوگیری از آسیب دیدگی و ماندگاری حیاتی است. قوی نگه داشتن این قسمت از بدن شما یکی از ساده ترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. خوشبختانه ، شما نیازی به ورزش و ماشین های گران قیمت ندارید. می توانید این تمرین ها را در هر کجا انجام دهید. فقط حتماً قبل از شروع برنامه ورزشی جدید ، پزشک خود را ببینید.