راهنمای بدون BS برای شکر اضافه شده

محتوا

• چیزهای شیرین را بفهمید تا بتوانید هوس ها را کاهش داده و به آن تسلط پیدا کنید
• شکر اضافه شده چیست و کجا ظاهر می شود؟
• شکرهای موجود در لیست مواد تشکیل دهنده اضافه شده است
• آمار قند اضافه شده است
• چرا شکر اضافه شده مهم است؟
• مصرف منظم قند اضافه شده می تواند با عملکرد غدد درون ریز ایجاد شود
• مصرف بیش از حد قند اضافه شده می تواند منجر به مشکلاتی در ارگان های حیاتی شود
• راههای کاهش شکر اضافه شده
• یک پرهیز کوتاه از شکر اضافه شده امتحان کنید
• چند مورد قند اضافه شده خود را امتحان کنید
• 8 مبلغ شکر اضافه شده است
• یک لیست موقت از مصرف قند اضافه شده خود نگه دارید
• در مورد شکر اضافه شده استراتژیک بگیرید
• آیا برخی قندهای اضافه شده بهتر از سایرین هستند؟
• بردن

چیزهای شیرین را بفهمید تا بتوانید هوس ها را کاهش داده و به آن تسلط پیدا کنید

در سالهای اخیر ، صنعت رژیم غذایی و تغذیه شکر را به عنوان یک شرور نقاشی کرده است. حقیقت این است که ، قند آن "شر" نیست. برای مبتدیان ، منبع سریع انرژی است.

این بدان معنا نیست که شما باید همه روز چیزهای شیرین را ادامه دهید تا به کار خود ادامه دهید. در حقیقت ، این به دلایل بسیاری ایده بدی خواهد بود. بیایید قبل از توضیح دلیل ، مسائل را تجزیه کنیم.

ما از میوه ، سبزیجات و لبنیات قند دریافت می کنیم. بدن ما نشاسته ها - مثل سیب زمینی ، ماکارونی ، برنج ، نان و لوبیا - را به قند ساده ای به نام گلوکز تبدیل می کند.

مصرف قند می تواند زمانی مشکل شود که بیش از حد مواد اضافه شده به کالاهای فرآوری شده اضافه کنیم یا وقتی مقدار زیادی آن را در غذاهای طبیعی که می خوریم قرار دهیم. این همان چیزی است که ما "قند اضافه شده" می نامیم. این نام ها در بسیاری از نام های دیگر قرار می گیرند ، که شما ممکن است در فهرست مواد تشکیل دهنده آنها را تشخیص دهید یا نشناسید.

با وجود روندهای محبوب رژیم غذایی و تکرار وحشتناک شکر ، شما مجبور نیستید کاملاً ارتباط خود را با مواد شیرین قطع کنید. درعوض ، می توانید روش هایی برای مصرف سالم تر و استراتژیک آن پیدا کنید.

شکر اضافه شده چیست و کجا ظاهر می شود؟

اگر بسته ای از دانه های سفید را در قهوه صبح خود یا بر روی گریپ فروت نیمه خود ریخته اید ، آشکار است که مقداری شکر اضافه کرده اید. اما تعداد زیادی از غذاها در یخچال ها و شلوارهای ما دارای قسمت های عطسه ای با نام های احتیاط تر است. حتی ممکن است متوجه نشود که آن را مصرف می کنید.

کچاپ موجود در سیب زمینی سرخ شده شما ، پانسمان بطری شده روی سالاد شما ، و میوه های "طبیعی" که در ماست یا جو دوسر فوری آن طعم دار می شوند ، همه می توانند حاوی مقادیر شگفت آور قند اضافه شده باشند. و البته ، چیزهایی که دوست داریم روی غذاهای خودمان را بپزد ، مانند عسل ، آگاو یا شربت افرا نیز به قندهای اضافه شده اضافه می شود. اما چگونه می توانید هنگام خواندن برچسب Nutrition Facts بگویید؟

شکرهای موجود در لیست مواد تشکیل دهنده اضافه شده است

• کلماتی که به "یا" مانند فروکتوز و دکستروز ختم می شوند
• شربت هایی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا ، شربت مالت ، شربت افرا ، شربت آگاو
• شهد مانند شهد گلابی و شهد هلو
• آب میوه ، مانند آب میوه و آب نیشکر
• هر گونه ذکر "شکر" یا "شیرین کننده" مانند شکر خرما و شیرین کننده تبخیر شده
• عسل

شکر اضافه شده می تواند به عنوان بسیاری از مواد مختلف ظاهر شود ، و لیست طولانی است. هیچ کس انتظار ندارد که همه آنها را به خاطر بسپارید. اما این نکات ساده به شما کمک می کند تا شکر اضافه شده را روی برچسب غذایی مشخص کنید.

در سال 2016 ، تغییر در برچسب های مواد غذایی شمارش قندهای اضافه شده را آسانتر می کند. از اول ژانویه سال 2020 ، محصولاتی از شرکتهایی که بیش از 10 میلیون دلار درآمد دارند ، باید حاوی یک خط غوطه ور در زیر "کل قندها" باشد که قندهای اضافه شده را به صورت گرم بیان می کند. محصولات شرکت هایی که درآمد کمتری دارند باید تا اول ژانویه 2021 تطبیق کنند. در طول یک یا دو سال آینده ، انتظار می رود قندهای اضافه شده را در برچسب Nutrition Facts محاسبه کنید.

آمار قند اضافه شده است

قندها اضافه شده مهم هستند زیرا خوب ، آنها اضافه می کنند. متوسط ​​آمریکایی کمی بیش از 70 گرم شکر اضافه شده در روز کاهش می یابد. این معادل نزدیک به 60 پوند شکر اضافه شده در سال است. برای چشم انداز آن ، ما بیشتر از حد مجاز وزن برای یک کیسه هواپیمایی مورد بررسی ، قند اضافه شده مصرف می کنیم.

طبق اعلام انجمن قلب آمریکا ، حداکثر مقدار قند اضافه شده در روز باید 36 گرم (9 قاشق غذاخوری) برای آقایان و 24 گرم (6 قاشق غذاخوری) برای خانم ها باشد. شانس بیشتر ما بیشتر از مقدار پیشنهادی روزانه خود هستیم.

ما می توانیم سریع از 24 گرم تجاوز کنیم. به عنوان مثال ، اگر یک قوطی کوکاکولا برای یک نوبت ظهر دارید ، قبلاً 39 گرم شکر مصرف کرده اید.

اما حتی بعضی از غذاهایی که از نظر آنها سالم است ، مانند ماست ، دارای قند اضافه شده هستند. یک ماست ساده یونانی حدود 4 تا 5 گرم شکر لبنیات و قند اضافی نخواهد داشت ، اما اگر نسخه طعم دار را دوست دارید می توانید در میان وعده خود به دنبال 10 تا 14 گرم شکر اضافه شده باشید. ماست غیر یونانی می تواند قند بیشتری داشته باشد و حاوی 36 گرم شکر در یک فنجان 6 اونسی است.

بدیهی است که این بسته به مارک و اندازه سرویس متفاوت است. نکته این است که ، دریافت دو عدد ، حتی سه بار شکر روزانه در یک وعده غذایی بسیار ساده است.

قندهای طبیعی موجود در غذاهای شما ، مانند شکر لبنیات ماست (لاکتوز) یا قند موجود در سیب (فروکتوز) ، محاسبه نمی شوند ، زیرا آنها قند اضافه نمی کنند.

چرا شکر اضافه شده مهم است؟

دلیلی که باید در نظر بگیریم چه مقدار قندی را که در سیستم خود قرار می دهیم مربوط به اتفاقاتی است که هنگام ورود به بدن ما می شود.

افزایش سن قند خون که باعث ایجاد قند می شود ، به لوزالمعده می گوید هورمون انسولین را تولید می کند. انسولین به سلولهای شما هشدار می دهد که وقت آن رسیده است که انرژی خود را اصلاح کنند. سلول های شما در صورت نیاز از آن انرژی استفاده می کنند ، مانند اگر از ظهر خورده نشده اید و سعی می کنید در کلاس یوگا عصرانه خود یک پوزو برگزار کنید. اگر در خانه مشغول تماشای Hulu روی نیمکت هستید ، سلولهای عضلانی و کبدی شما بعداً قند آن را تحویل می دهند.

اما از آنجا که این فرآیند وقتی سریع شکر اضافه می شود ، خیلی سریع اتفاق می افتد ، قند خون شما چندی بعد از خوردن قند سریع انجام می شود. "سقوط قند" که احساس می کنید قند خون شما به پایین یا پایین آمده است ، می تواند علائمی مانند خستگی و تحریک پذیری را ایجاد کند. بعلاوه ، سلولهای شما را به سرعت رفع می کند.

قبل از فهمیدن آن ، شما در حال رسیدن به آن آستین بعدی Girl Scout Tagalongs هستید. نه ، در خوردن کوکی ها مشکلی نیست. نیازی نیست که ما به غذاها به عنوان "خوب" یا "بد" فکر کنیم. اما اضافه بار قند اضافه شده ثابت می تواند منجر به بروز برخی مسائل و فرآیندهای بیماری شود.

مصرف منظم قند اضافه شده می تواند با عملکرد غدد درون ریز ایجاد شود

نگرانی این است که اگر در پیگیری منظم سنبله ها و تصادفات ناشی از مصرف مداوم قند اضافه شده باشید ، مقاومت به انسولین می تواند منجر شود. سلولهای شما از پاسخگویی به سیگنال انسولین که به آنها می گوید انرژی را متوقف می کنند ، متوقف می شوند. در عوض ، بدن و کبد شما قند را به عنوان چربی ذخیره می کند.

مصرف بیش از حد قند اضافه شده می تواند منجر به مشکلاتی در ارگان های حیاتی شود

وقتی به چیزهایی فکر می کنیم که برای کبد بد نیستند ، الکل تمایل به ذهن می آورد. اما انباشت قند اضافه شده با گذشت زمان می تواند به همان اندازه بوفس برای کبد آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) را افزایش می دهد.

تقریبا 25 درصد از جمعیت جهان دارای NAFLD هستند ، بنابراین این یک بیماری نادر نیست و یک مسئله خطرناک نیز هست. تغییر شیوه زندگی می تواند آن را معکوس کند ، اما در صورت عدم پیشرفت ممکن است نارسایی کبدی یا سرطان منجر شود.

نشان داده شده است که فروکتوز بدترین مجرم محسوب می شود. این ماده در غذاها و نوشیدنی های شیرین شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا ، شکر جدول ، ساکارز یا شهد آگاو متمرکز شده است.

قلب ما دوست ندارد بیش از حد شیرینی باشد. دریافت بیش از 21 درصد کالری از قند اضافه شده خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را دو چندان می کند.

راههای کاهش شکر اضافه شده

همه ما گاه به گاه میل قند داشتیم ، مخصوصاً اواخر شب. آیا آن پیشواز بن و جری میمون چونونی قبل از خواب است؟ ضربه قند به جریان خون سخت و سریع است ، و هنگام خوردن آن به بدن ما پاداش رضایت بخش می بخشد.

به عبارت ساده ، باعث می شود احساس خوبی داشته باشید - حداقل در کوتاه مدت. این "بالا" و نیاز به سوخت گیری مجدد پس از تصادف قند همان چیزی است که می تواند در برابر مواد شیرین مقاومت کند.

خوردن غذاهای حاوی قند بالا در اواخر شب نیز بسیار حساس است زیرا حساسیت به انسولین در عصر در آماده سازی برای تولید ملاتونین و خوابیدن کاهش می یابد و باعث می شود میزان قند خون بیشتر از غذاهای شیرین نسبت به قبل از روز خورده شود.

به علاوه ، در مطالعات مربوط به وابستگی قند در موشها ، 5 از 11 معیار اختلال در مصرف مواد برآورده شده اند:

• استفاده از مقادیر بیشتر برای مدت طولانی تر از آنچه در نظر گرفته شده است
• هوس
• استفاده خطرناک
• تحمل
• برداشت از حساب

بنابراین ، قطعاً می توان رابطه ای ناسالم با شکر اضافه کرد.

این گفته است ، اگر شما واقعا شیرینی را دوست دارید ، این به معنای لزوماً به این معنی نیست که شما وابستگی داشته باشید یا مجبور شوید کاملاً با شکر اضافه شده از بین برید. اما اگر از یک غلتک ثابت قند که به دنبال آن پایین می آید خسته شده اید ، می توانید چندین راه حل کاهش دهنده قند را انتخاب کنید.

یک پرهیز کوتاه از شکر اضافه شده امتحان کنید

این می تواند به تنظیم مجدد چرخه ولع-پاداش-سقوط کمک کند. پس از آن ، شما می توانید قاطعانه قند اضافه شده را وارد رژیم غذایی خود کنید و با کمبود احساس وابستگی بیشتری نسبت به آن احساس کنید.

به منظور از بین بردن قند اضافه شده برای هر نقطه از 3 تا 30 روز. ممکن است برخی از علائم ترک مانند سردرد ، حالت تهوع ، خستگی یا خوابیدن را تجربه کنید. اینها باید ظرف یک هفته فروکش کنند.

چند مورد قند اضافه شده خود را امتحان کنید

فقط چند برش در اینجا وجود دارد و می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

8 مبلغ شکر اضافه شده است

1. میوه واقعی را به ماست ساده اضافه کنید.
2. از آووکادو به عنوان چاشنی استفاده کنید.
3. به جای سس سالسا را ​​امتحان کنید.
4. روغن سالاد و سرکه را روی سالاد بریزید.
5. به جای نوشیدنی ورزشی ، آب نارگیل بنوشید.
6. به جای سودا آب گازدار بنوشید.
7. دارچین را در قهوه خود بپاشید.
8. انواع توت ها یا میوه های دیگر را به عنوان دسر میل کنید.

یک لیست موقت از مصرف قند اضافه شده خود نگه دارید

شاید شما حتی مطمئن نیستید که چه مقدار قند اضافه شده روزانه مصرف می کنید ، یا اینکه مقدار توصیه شده را بیش از حد نیستید. به مدت یک هفته تمام قندهای اضافه شده خود را ردیابی کنید و ببینید غذاهای شیرین کجا ظاهر مخفیانه ای را در رژیم شما ایجاد می کند.

در مورد شکر اضافه شده استراتژیک بگیرید

چگونه و هنگامی که شکر اضافه می کنید می تواند به کاهش اثرات آن بر بدن کمک کند. به خودی خود ، قند اضافه شده ، که یک کربوهیدرات ساده است ، اساساً مستقیماً وارد جریان خون شما می شود ، جایی که سطح قند خون شما را افزایش می دهد. اما اگر قند اضافه شده با پروتئین و چربی وارد بدن شود ، چه می شود؟

اینها کمی بیشتر طول می کشد تا هضم شوند ، بنابراین اگر آنها برای پیاده روی همراه باشید ، این روند را کند می کند. به عبارت دیگر ، اگر قند اضافه شده خود را با پروتئین ، چربی یا هر دو جفت کنید ، قند خون را به همان میزان سریع به خودی خود افزایش نمی دهد.

همراه داشتن مقدار کمی شکر (اضافه شده یا از غذاهای طبیعی) با پروتئین به عنوان میان وعده - مانند سیب و کره بادام زمینی - همچنین اگر قصد یک تمرین را دارید و به انرژی لازم برای استفاده از انرژی نیز کمک می کند. 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش ، بخورید.

آیا برخی قندهای اضافه شده بهتر از سایرین هستند؟

گرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد که فکر کنید عسل ، عسل یا شیرین خام نیشکر ذاتاً برای شما بهتر از شکر معمولی یا شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند ، لزوماً اینگونه نیست.

بله ، عسل یک ماده طبیعی است و حاوی مواد معدنی کمیاب است ، اما مقادیر آن اندک است. با این وجود تحقیقات نشان می دهد که عسل باعث ظریف تر قند خون نسبت به سایر قندهای اضافه شده می شود. همچنین شیرینی آن را روی کام کام می کند ، که می تواند به کاهش مصرف مقادیر کمک کند.

به گفته این ، هر نوع قند اضافه شده هنوز یک قند اضافه شده است. چه این یک شربت آگاو باشد که به اسموتی خود یا شربت ذرت با فروکتوز بالا در سودای خود فشار می دهید ، می توانند اثرات مشابهی بر سلامتی و متابولیسم شما داشته باشند.

بردن

هیچ یک از این بدان معنی نیست که شما نمی توانید در یک شب گرم تابستانی به دنبال بستنی بروید یا از یک آبجو ریشه مضراب لذت ببرید. درک شکر اضافه شده در مورد برچسب زدن غذاها به عنوان بد یا خارج از محدودیت نیست. درعوض ، این است که به این نکته توجه داشته باشید که از کجا به رژیم غذایی شما وارد می شود و اینکه چه تأثیری در بدن شما دارد. این دانش شما را قادر می سازد در عین حال گاه و بیگاه تغییرات مفید را ایجاد کنید.

جنیفر چساک یک روزنامه نگار پزشکی برای چندین نشریه ملی ، یک مربی نویسندگی و یک سردبیر کتاب آزاد است. او کارشناسی ارشد خود را در رشته روزنامه نگاری از Medill Northw West کسب کرد. او همچنین سردبیر مجله ادبی Shift است. جنیفر در نشویل زندگی می کند اما از داکوتای شمالی استقبال می کند ، و وقتی نمی نویسد و بینی خود را در یک کتاب نمی چسباند ، معمولاً در باغچه های خود مسیرهای پیاده روی یا سرگرمی دارد. او را در اینستاگرام یا توییتر دنبال کنید.