تمرینات مفصل ران برای ایجاد قدرت گیرنده ساختمان و جلوگیری از آسیب

محتوا

• 6 تمرین ران را می توانید در خانه انجام دهید
• 1. بالا آمدن پای کناری
• 2. تاشو
• 3. ایستادن پای جانبی
• 4. اسکات پا گسترده
• 5. لانج کم
• 6. هیدرانترهای آتش نشانی
• چگونه می توان از فشار اداکتور جلوگیری کرد
• بردن

عضلات باسن عضلات ران داخلی شما هستند که از تعادل و همسویی پشتیبانی می کنند. این عضلات تثبیت کننده برای جمع شدن باسن و رانها یا حرکت دادن آنها به سمت خط وسط بدن شما استفاده می شود.

برای بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب دیدگی ، مهم است که تمام عضلات لگن خود را از جمله ترکیبات مفصل ران خود تقویت ، تقویت و کشش دهید.

در اینجا شش تمرین مفصل ران وجود دارد که می توانید برای افزایش انعطاف پذیری ، قدرت سازی و جلوگیری از آسیب دیدگی در خانه انجام دهید. جمع کننده ها در هر یک از این تمرینات اولین حرکت را دارند.

6 تمرین ران را می توانید در خانه انجام دهید

1. بالا آمدن پای کناری

این تمرین برای همه سطوح مناسب است. باسن ، لبها و پاها را کار می کند.

دستورالعمل ها:

1. به پهلوی راست خود دراز بکشید و پاها را به سمت راست دراز کنید.
2. برای حمایت از سر خود از دست راست یا کوسن استفاده کنید.
3. پای چپ خود را به آرامی تا جایی که می توانید بلند کنید.
4. قبل از پایین آوردن پای خود به پایین ، این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
5. در هر طرف 2 تا 3 ست 8 تا 16 تکراری انجام دهید.

2. تاشو

این ورزش داخلی ران را می توانید هنگام نشستن روی صندلی نیز انجام دهید. برای کشش حتی بهتر می توانید این کار را با یک باند مقاومت در اطراف ران های پایین انجام دهید.

دستورالعمل ها:

1. با زانوهای خم شده در سمت راست خود دراز بکشید.
2. پای چپ خود را به آرامی تا جایی که می توانید باز کنید.
3. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول پایین بیایید.
4. در هر طرف 2 تا 3 ست 8 تا 16 تکراری انجام دهید.

3. ایستادن پای جانبی

این تمرین باعث ایجاد قدرت و انعطاف پذیری در گلوتها ، گیرنده ها و همسترینگ شما می شود. با استفاده از وزنه مچ پا یا یک باند مقاومت مشکل را افزایش دهید.

دستورالعمل ها:

1. با پای راست کمی بایستید و بایستید.
2. دست ها را برای حمایت روی دیوار یا صندلی قرار دهید و هسته خود را درگیر کنید.
3. در حالی که رانهای داخلی خود را درگیر می کنید باسن های خود را مربع نگه دارید تا پای چپ خود را تا آنجا که می توانید بلند کنید.
4. چند لحظه در اینجا مکث کنید تا آرام آرام پای خود را به عقب برگردانید.
5. در هر طرف 2 تا 3 ست 8 تا 14 تکراری انجام دهید.

4. اسکات پا گسترده

این اسکات ، ترکیبات کشنده ، عضلات چهار سر ران و گلوت های شما را هدف قرار می دهد. از نوار مقاومت در اطراف ران خود استفاده کنید تا مقاومت را افزایش داده و بدن را در یک راستا قرار دهید.

دستورالعمل ها:

1. بایستید و پاها را از لگن خود بازتر کنید.
2. تا جایی که می توانید باسن های خود را به آرامی پایین بیاورید.
3. در این وضعیت مکث کرده و رانهای داخلی خود را درگیر کنید.
4. به موقعیت شروع بازگردید.
5. 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.

5. لانج کم

این ژست ها گلوتها ، گیرنده ها و پاها را هدف قرار می دهد. در حالی که در لگن فرو می روید ، روی طولانی شدن ستون فقرات خود تمرکز کنید.

دستورالعمل ها:

1. از وضعیت رومیزی ، پای راست خود را به جلو بردارید و مچ پا را زیر زانوی خود قرار دهید.
2. زانوی چپ خود را کمی به عقب دراز کرده و به طور مساوی بر روی هر دو دست فشار دهید.
3. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
4. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

6. هیدرانترهای آتش نشانی

با این ورزش کمر درد را کاهش داده و هسته ، خم کننده های ران و گلوت را انجام دهید.

دستورالعمل ها:

1. از وضعیت رومیزی ، وزن خود را به طور مساوی روی دست ها و زانوی راست خود قرار دهید.
2. پای چپ خود را به آرامی از بدن بلند کرده و زانوی خود را خم نگه دارید.
3. قبل از بازگشت به موقعیت اولیه در اینجا مکث کنید.
4. در هر طرف 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.

چگونه می توان از فشار اداکتور جلوگیری کرد

ورزش با جاذب های تنگ که به درستی گرم نشده اند ، دلیل اصلی آسیب دیدگی در ورزشکاران است.

برای جلوگیری از فشار اداكتور ، 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع تمرین خود را گرم كنید. حرکات کششی ملایم ، جک های پرشی و راه رفتن سریع را داشته باشید. با شروع یک برنامه تمرینی جدید به آرامی بدن خود را جمع کنید و دیگر فعالیتی را که باعث درد می شود متوقف کنید.

در صورت احساس درد بلافاصله ناحیه آسیب دیده را یخ بزنید. همچنین می توانید با استفاده از مالش عضلات ، روغنهای اساسی یا غلتک فوم خود ماساژ دهید. البته قرار ملاقات با یک متخصص ماساژ ورزشی یا متخصص طب سوزنی نیز مفید است.

بردن

از بدن خود به ویژه در این ناحیه حساس مراقبت کنید. می توانید این تمرینات را برای ایجاد قدرت ، بهبود انعطاف پذیری و جلوگیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

انجام این تمرینات به ویژه به دلیل آسیب دیدگی قبلی ، نگرانی های همسو شدن یا مشارکت ورزشی در معرض فشار کشش دهنده بسیار مهم است.

به تدریج شدت هر فعالیت بدنی جدید را افزایش دهید و به بدن خود گوش فرا دهید تا از فشار بیش از حد مجاز خود جلوگیری کنید. اگر هر گونه نگرانی پزشکی دارید که احتیاط را در انجام این تمرینات نشان می دهد با پزشک خود صحبت کنید.