هنگام کار شب هنگام چه بخوریم؟

محتوا

• چه بخوریم قبل از خواب
• قبل از شروع کار چه بخوریم
• هنگام کار چه بخوریم
• سایر توصیه های تغذیه ای

کار به صورت شیفتی احتمال بروز مشکلاتی مانند چاقی ، دیابت ، بیماری های قلبی عروقی ، مشکلات گوارشی و افسردگی را افزایش می دهد زیرا ساعات نامنظم می تواند تولید مناسب هورمون ها را به خطر بیندازد.

کسانی که به صورت شیفتی کار می کنند نیز باید روزانه 5 یا 6 وعده غذا بخورند ، بدون اینکه هیچ وعده غذایی را کنار بگذارند و باید با ساعت کار صاحب خود سازگار شوند. علاوه بر این لازم است علاوه بر خوردن وعده های غذایی سبک ، 3 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین اضافی خودداری کنید تا خواب را مختل نکنید تا بدن بتواند به خواب رفته و به راحتی استراحت کند.

بیاموزید که چگونه خواب کارگران شیفت را بهبود بخشد.

چه بخوریم قبل از خواب

هنگامی که فرد تمام شب کار کرده است ، قبل از خواب مهم است که یک صبحانه سبک اما مقوی بخورید تا روده بیش از حد فعال نباشد و بدن بتواند بهتر استراحت کند.

در حالت ایده آل ، این وعده غذایی باید حدود 1 ساعت قبل از خواب ، کم چربی ، پروتئین و کم کالری و حدود 200 کالری خورده شود. برخی از نمونه ها عبارتند از:

• ماست بدون چربی و نان غلات کامل با پنیر سفید کم چرب.
• شیر بدون چربی با بیسکویت ماریا و یک میوه.
• 2 تخم مرغ آب پز یا مخلوط شده با نان سبوس دار.
• اسموتی میوه با 2 عدد نان تست کامل با 1 قاشق دسر کره یا کره بادام زمینی.

کارگرانی که در طول روز می خوابند باید مکانی آرام و نامشخص را انتخاب کنند تا بدن به خواب عمیقی فرو رود. همچنین مهم است که از نوشیدن قهوه 3 ساعت قبل از خواب خودداری کنید ، به همین دلیل کافئین باعث بی خوابی نمی شود.

قبل از شروع کار چه بخوریم

قبل از شروع کار باید یک وعده غذایی کامل داشته باشید که انرژی و مواد مغذی روز کاری را تأمین می کند. در آن زمان می توانید نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه نیز بنوشید تا بدن خود را فعال نگه دارید. نمونه هایی از وعده های غذایی قبل از کار طبق برنامه عبارتند از:

• صبحانه: 1 لیوان شیر با قهوه شیرین نشده + 1 ساندویچ نان غلات کامل با تخم مرغ آب پز و یک برش پنیر + 1 موز ؛
• ناهار: 1 وعده سوپ + 120 گرم استیک کبابی + 3 قاشق غذاخوری برنج قهوه ای + 3 قاشق غذاخوری لوبیا + 2 فنجان سالاد خام یا 1 فنجان سبزیجات پخته شده + 1 میوه دسر
• شام: 130 گرم ماهی پخته + سیب زمینی آب پز + سالاد پخته با سبزیجات و نخود + 1 میوه دسر

قبل از شروع کار می توانید در پایان غذا یا در ساعات اولیه کار قهوه بنوشید. کسانی که در اوایل بعد از ظهر به خانه می رسند ، می توانند ناهار را در محل کار خود بخورند یا صبح وعده 2 میان وعده را بخورند و به محض رسیدن به خانه ناهار را بخورند ، مهم این است که بیش از 4 ساعت را بدون خوردن چیزی صرف نکنند.

هنگام کار چه بخوریم

علاوه بر وعده غذایی اصلی ، بسته به شیفتی که مصرف می کند ، فرد باید حداقل 1 یا 2 میان وعده در طول کار تهیه کند و باید شامل غذاهایی مانند:

• 1 فنجان ماست ساده + نان سبوس دار با کره ، هوموس ، گوآکامول یا کره بادام زمینی ؛
• 1 لیوان سالاد میوه دانه کتان ؛
• 1 وعده پروتئین ، مانند مرغ یا بوقلمون ، پنیر کم چرب ، تخم مرغ یا ماهی تن ، و یک سالاد سبزیجات خام یا پخته شده.
• 1 فنجان قهوه با شیر بدون چربی + 4 عدد نان تست کامل ؛
• 1 فنجان ژلاتین ؛
• 1 مشت میوه خشک ؛
• 1 وعده میوه ؛
• 1 یا 2 پنکیک متوسط ​​(تهیه شده با موز ، تخم مرغ ، جو دوسر و دارچین) با کره بادام زمینی یا 1 برش پنیر سفید.

کارگران شیفت کاری باید تلاش کنند تا اوقات منظم غذا ، خواب و بیدار شدن را داشته باشند. حفظ یک روال بدن باعث عملکرد مناسب بدن می شود ، مواد مغذی خورده شده را به درستی جذب می کند و وزن را حفظ می کند. نکاتی را در مورد چگونگی کنترل میل به غذا خوردن در سحر مشاهده کنید.

در اینجا چند گزینه میان وعده سالم برای خوردن در شب وجود دارد:

سایر توصیه های تغذیه ای

توصیه دیگری که برای کارگران شب یا شیفت نیز مهم است این است:

• یک جعبه ناهار به همراه غذا بردارید و یک وعده غذایی خانگی ، این امر به انتخاب گزینه های سالم کمک خواهد کرد ، زیرا از آنجا که سرویس غذا یا میان وعده در هنگام شیفت شب محدود است ، خطر کمتری برای انتخاب گزینه های ناسالم وجود دارد.
• سعی کنید قسمت های مناسب را انتخاب کنید، چون ممکن است مصرف قسمتهای کوچک به جای یک وعده غذایی کاملتر در شیفت شب جالب باشد. این به جلوگیری از افزایش وزن و جلوگیری از خواب کمک می کند.
• مصرف منظم مایعات را حفظ کنید هیدراته ماندن در طول روز کاری ؛
• از مصرف نوشابه خودداری کنید یا نوشیدنی هایی که معمولاً شکر هستند ، و همچنین شیرینی ها و غذاهای پر چربی ، زیرا می توانند احساس خستگی بیشتری در فرد ایجاد کنند و از افزایش وزن طرفداری کنند.
• در صورت مشکل در داشتن یک وعده غذایی در هنگام شیفت کاری ، همراه داشتن وعده های غذایی آسان و کاربردی توصیه می شود که می توانید در دست خود داشته باشید ، بنابراین می توانید از کنار رفتن وعده های غذایی خودداری کنید. بنابراین ، ممکن است داشتن میوه های خشک ، یک سیب یا یک بسته آب شکن و ترقه از نوع ترقه کرم در کیسه جالب باشد.

علاوه بر غذا ، انجام فعالیت بدنی حداقل 3 بار در هفته نیز مهم است ، زیرا این امر به حفظ وزن مناسب و جلوگیری از بیماری کمک می کند.

در صورت تردید ، ایده آل این است که از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید تا یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای شما ، با در نظر گرفتن ساعات کار ، عادات غذایی و سایر پارامترهای مهم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، تهیه کند.