تغذیه در بارداری چگونه باید باشد

محتوا

• غذاهایی که باید در بارداری مصرف شوند
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• گزینه منوی بارداری

مهم است که در دوران بارداری زن یک رژیم غذایی متعادل داشته باشد و حاوی تمام مواد مغذی لازم برای سلامتی مادر و رشد کودک باشد. این رژیم غذایی باید سرشار از پروتئین ، میوه و سبزیجات باشد و باید شامل غذاهای غنی از اسید فولیک ، آهن ، کلسیم ، روی ، امگا 2 ، ویتامین A و ویتامین B12 باشد.

بنابراین ، یک رژیم غذایی مناسب برای تأمین نیازهای تغذیه ای زن و جنین در حال رشد و همچنین برای کمک به آماده سازی بدن مادر برای زایمان و تحریک تولید شیر ضروری است.

غذاهایی که باید در بارداری مصرف شوند

غذا در دوران بارداری باید سرشار از غلات سبوس دار ، سبزیجات ، میوه ها ، شیر و لبنیات ، حبوبات ، ماهی و گوشت بدون چربی ، مانند بوقلمون و مرغ باشد. مهم است که غذاها به صورت کبابی یا بخار پز تهیه شده و از مصرف غذاهای سرخ شده ، غذاهای فرآوری شده ، غذاهای منجمد و غذاهای آماده پرهیز شود.

علاوه بر این ، قرار دادن غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی روزانه که برای سلامت مادر و کودک مهم هستند ، از جمله موارد زیر مهم است:

• ویتامین A: هویج ، کدو تنبل ، شیر ، ماست ، تخم مرغ ، انبه ، کلم بروکلی و فلفل زرد.
• ویتامین B12: محصولات لبنی ، تخم مرغ و غذاهای غنی شده
• امگا 3: روغن بذر کتان ، دانه های بذر کتان ، آووکادو ، روغن زیتون فوق العاده بکر ، آجیل ، چیا و میوه های خشک ؛
• کلسیم: محصولات لبنی ، سبزیجات تیره ، کنجد و آجیل مانند آجیل ؛
• فلز روی: لوبیا و میوه های خشک مانند آجیل برزیل ، بادام زمینی ، آجیل بادام هندی و گردو ؛
• اهن: لوبیا ، نخود ، نخود ، تخم مرغ ، غلات ، نان قهوه ای و سبزیجات و برگهای سبز.
• اسید فولیک: اسفناج ، کلم بروکلی ، کلم پیچ ، مارچوبه ، کلم بروکسل ، لوبیا و گوجه فرنگی.

بعلاوه ، مصرف پروتئین برای تشکیل بافتهای مادر و کودک خصوصاً در سه ماهه آخر بارداری مهم است. همه این مواد مغذی برای جلوگیری از مشکلاتی مانند تولد زودرس ، کم خونی ، وزن کم هنگام تولد ، تاخیر رشد و ناهنجاری ها ضروری است.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

برخی از غذاهایی که باید در بارداری از آنها اجتناب شود:

• ماهی با محتوای جیوه بالا: برای زنان مهم است که حداقل دو بار در هفته ماهی بخورند ، با این حال آنها باید از غذاهای حاوی جیوه مانند ماهی تن و شمشیر پرهیز کنند ، زیرا جیوه از سد جفت عبور می کند و می تواند رشد عصبی نوزاد را مختل کند.
• گوشت خام ، ماهی ، تخم مرغ و غذاهای دریایی: مهم است که این غذاها به خوبی پخته شوند ، زیرا اگر آنها به صورت خام خورده شوند علاوه بر افزایش خطر توکسوپلاسموز ، می توانند مسمومیت غذایی ایجاد کنند.
• میوه ها و سبزیجات ضعیف شسته شده، برای جلوگیری از مسمومیت غذایی
• نوشیدنی های الکلی:مصرف نوشیدنی های الکلی در دوران بارداری با تاخیر در رشد و رشد کودک همراه است.
• شیرین کننده های مصنوعی که اغلب در رژیم های غذایی یا محصولات سبک یافت می شود ، زیرا برخی از آنها بی خطر نیستند یا مشخص نیست که آیا می توانند در رشد جنین تداخل ایجاد کنند.

در مورد قهوه و غذاهای حاوی کافئین ، در این مورد اتفاق نظر وجود ندارد ، با این حال توصیه می شود 150 تا 300 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنید ، در حالی که 1 فنجان اسپرسوی 30 میلی لیتری حاوی تقریبا 64 میلی گرم کافئین است. با این حال ، گفته می شود که باید از مصرف آن اجتناب شود ، زیرا کافئین می تواند از جفت عبور کرده و باعث تغییراتی در رشد جنین شود.

علاوه بر این ، برخی از چای ها وجود دارد که در دوران بارداری توصیه نمی شود زیرا اثرات آن در دوران بارداری مشخص نیست یا به دلیل آن مربوط به سقط جنین است. ببینید کدام چای ها در بارداری توصیه نمی شوند.

گزینه منوی بارداری

جدول زیر یک منوی نمونه 3 روزه را برای یک زن باردار که هیچ مشکلی در سلامتی ندارد نشان می دهد:

این منو مقدار غذا را مشخص نمی کند زیرا به وزن خانم بستگی دارد ، با این وجود چندین غذا را ترکیب می کند که مواد مغذی لازم را برای یک بارداری سالم دارند. علاوه بر این ، مهم است که در طول روز زن باردار 2 تا 2.5 لیتر آب در روز مصرف کند.

ببینید برای حفظ وزن در بارداری چه چیزی بخورید.