چه گروه های عضلانی برای کار با هم بهترین هستند؟

محتوا

• گروه های عضلانی
• فعالیت عضلات متعدد
• چه جفتی با هم قرار بگیریم؟
• نمونه هایی برای مبتدیان
• نمونه ای برای آسانسورهای پیشرفته
• برنامه برای تمرین
• دوشنبه: بازوها و شانه ها
• چهارشنبه: پاها
• جمعه: پشت ، سینه و شکم
• انواع تمرینات
• ورزش هایی که ماهیچه های خاصی را هدف قرار می دهند
• سینه
• بازگشت
• اسلحه
• چه موقع با یک طرفدار صحبت کنید
• خط آخر

وقتی بسیاری از افراد به فکر کار کردن هستند ، به تمرینات هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری فکر می کنند. این نوع تمرین ها برای تقویت قلب و ریه های شما مهم هستند ، اما یک برنامه تمرینی کامل نیز باید شامل تمرینات قدرتی ، تمرین انعطاف پذیری و تمرین تعادل باشد.

آموزش منظم قدرت باعث بهبود سلامت استخوانها ، عضلات و بافت همبند شما می شود. ایجاد عضلات قوی تر نیز باعث افزایش میزان متابولیک شما می شود و به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده تمرینات قدرتی را دو یا چند بار در هفته برای سلامتی مطلوب توصیه می کند.

روشهای زیادی برای ایجاد یک برنامه تمرین قدرتی وجود دارد ، اما بسیاری از افراد پیدا کردن گروه های عضلانی خاص به یکدیگر مفید هستند. کار کردن قسمتهای مختلف بدن در روزهای مختلف به عضلات شما بین تمرینها استراحت بیشتری می دهد و به شما در جلوگیری از سبقت گرفتن کمک می کند.

در این مقاله ، ما می خواهیم ببینیم که کدام گروههای عضلانی را ممکن است بخواهید ترکیب کنید. ما همچنین نمونه هایی از چگونگی تنظیم برنامه آموزشی هفتگی خود را برای شما فراهم خواهیم کرد.

گروه های عضلانی

در بدن شما سه نوع ماهیچه وجود دارد: قلبی ، صاف و اسکلتی. ماهیچه های قلبی ماهیچه هایی هستند که قلب شما را کنترل می کنند. عضلات صاف عملکردهای غیر ارادی مانند محدود کردن رگ های خونی شما را کنترل می کنند. عضلات اسکلتی عضلاتی است که شما در ورزشگاه هدف قرار می دهید و به حرکت بدن کمک می کنید. آنها حدود 40 درصد از وزن بدن شما را تشکیل می دهند.

بسیاری از متخصصان تناسب اندام معمولاً اینها را اصلی ترین گروه های عضلانی بدن می دانند:

• سینه
• بازگشت
• بازوها
• شکم
• پاها
• شانه ها

برخی از افراد همچنین این گروه های عضلانی را به دسته های خاص تری تقسیم می کنند:

• گوساله ها (پای پای)
• همسترینگ (پشت پا)
• چهار سر ران (جلوی پای فوقانی)
• گلوت (باسن و باسن)
• دوسر (جلوی بازوها)
• سه سر (پشت بازوها)
• ساعد (بازوی پایین)
• trapezius (تله) (بالای شانه ها)
• latissimus dorsi (لات) (زیر بغل)

فعالیت عضلات متعدد

تعداد کمی تمرین فقط یک گروه عضلانی را جدا می کند. به عنوان مثال ، پیچ و مهره دو سر یکی از رایج ترین تمرینات تقویت عضلات در جلوی بازوی فوقانی شما است. با این حال ، چندین عضله دیگر نیز به بدن شما کمک می کند تا در آرنج خم شود از جمله brachialis ، که در زیر biceps شما است, و brachioradialis ، که عضله بزرگی در جلوی شما است. سایر عضلات تثبیت کننده نیاز به مهار شانه و هسته شما دارند تا بتوانید به طور موثری وزنه بردارید.

هنگام طراحی برنامه خود ، ممکن است برخی از تمرینات متناسب با بیش از یک گروه پیدا کنید. به طور کلی ، هرچه مفاصل بیشتری در یک تمرین خم شود ، گروه های عضلانی بیشتری استفاده می کنید.

چه جفتی با هم قرار بگیریم؟

هیچ راه درست برای گروه بندی عضلات وجود ندارد. ممکن است بخواهید با چند جفت مختلف آزمایش کنید تا زمانی که یکی از آنها را پیدا کنید که برای شما بهتر باشد. اگر در حال آمادگی برای آمادگی عمومی هستید ، می توانید برنامه ای را دنبال کنید که همه گروه های مختلف عضلانی را متعادل کند. اگر برای ورزش ورزش می کنید ، ممکن است از تأکید بر گروه های عضلانی که اغلب در ورزش استفاده می شود ، سود ببرید.

بسیاری از افراد جفت کردن گروه های عضلانی را که به هم نزدیک هستند مفید می دانند. به عنوان مثال ، ممکن است شما بخواهید شانه ها و بازوهای خود را به هم متصل کنید زیرا بسیاری از تمرینات مانند ردیف ها از هر دو قسمت بدن استفاده می کنند.

فواید اصلی تقسیم گروه های مختلف عضلانی در روزهای مختلف توانایی شما برای استراحت بیشتر به هر عضله است. به عنوان مثال ، اگر شما در برنامه هفتگی تمرین می کنید و یک هفته در روز یک پا دارید ، پاهای شما هفت روز برای بهبودی بین جلسات است.

نمونه هایی برای مبتدیان

در اینجا یک مثال وجود دارد که چگونه می توانید گروه های عضلانی خود را با استفاده از شش گروه اصلی که در بالا ذکر کردیم با یکدیگر ترکیب کنید:

• روز اول: سینه و شانه ها
• روز 2: پاها
• روز 3: پشت ، شکم و بازوها

اگر فقط دو بار در هفته قصد دارید بلند شوید ، یک راه خوب برای ساخت تمرینات ممکن است:

• روز اول: سینه ، بازوها و شانه ها
• روز 2: پاها ، پشت و شکم

اگر مبتدی هستید ، برای ساختن یک برنامه تمرینی عالی که می تواند به شما در بهبود تناسب اندام کمک کند ، رعایت آن شش گروه اصلی عضله کافی است.

نمونه ای برای آسانسورهای پیشرفته

اگر مدتی بلند شده اید ، ممکن است بخواهید هنگام ساخت برنامه خود با عضلات مورد نظر خود خاص تر باشید.

در اینجا مثالی از چگونگی ترکیب گروه های عضلانی با استفاده از گروه های دقیق تر که بیان کردیم ، آورده شده است:

• روز اول: سینه ، شانه ها ، سه سر ، ساعد
• روز 2: گوساله ، همسترینگ ، چهار سر ران ، گلوت
• روز 3: دوسر ، پشت ، شکم ، تله ، لات

برای هر گروه عضلانی لزوماً نیازی به تمرین جداگانه ندارید. به عنوان مثال ، squatting از موارد زیر استفاده می کند:

• همسترینگ
• چهار سر ران
• گلوت
• بازگشت
• شکم

برنامه برای تمرین

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو روز بین جلسات لیزینگ بگذرد تا به بدن شما فرصت بهبودی داده شود. بسیاری از افراد می دانند که آنها مثل سه بار در هفته تمرین قدرت می کنند.

در اینجا مثالی از نحوه ساخت برنامه هفتگی خود آورده شده است:

دوشنبه: بازوها و شانه ها

• یو پی اس: 3 مجموعه از 8 تکرار
• فرهای دوسر: 3 مجموعه از 8 تکرار
• پرس شانه: 3 مجموعه 10 تکرار
• نیمکت نیمکت: 2 مجموعه 12 تکرار
• افزایش جانبی: 3 مجموعه 10 تکرار

چهارشنبه: پاها

• اسکوات عقب هالتر: 3 مجموعه از 8 تکرار
• لنگ دمبل: 2 مجموعه 10 تکرار
• بن بست رومانی: 3 مجموعه از 8 تکرار
• پله ها: 2 مجموعه 12 تکرار
• گوساله افزایش می یابد: 3 مجموعه از 12 تکرار

جمعه: پشت ، سینه و شکم

• پرس نیمکت دمبل: 3 مجموعه از 8 تکرار
• پرواز دمبل: 3 مجموعه از تکرارهای 8-10
• خرد شدن دوچرخه: 3 مجموعه از 20 تکرار
• ردیف دمبل یک دست: 3 مجموعه از 8 تکرار
• سطرهای خم شده دمبل: 3 مجموعه از 8 تکرار
• گرفتگی: 3 مجموعه از 20 تکرار

انواع تمرینات

وقتی به تمرین قدرتی فکر می کنید ، ممکن است فکر کنید که به دمبل یا هالتر احتیاج دارید. با این حال ، آموزش مقاومت به اشکال مختلفی از قبیل:

• تمرینات باند مقاومت
• تمرین توپ توپ
• تمرینات وزن بدن
• وزن رایگان
• تمرینات ماشین

اگر می خواهید تمرین وزنه برداری را در برنامه خود وارد کنید ، ایده خوبی است که به وزنه ای بپیوندید که بتوانید به راحتی برای 12 تا 15 تکرار بلند شوید. هرچه قوی تر می شوید ، می توانید تعداد تکرارها را کاهش داده و وزن را افزایش دهید.

ورزش هایی که ماهیچه های خاصی را هدف قرار می دهند

در اینجا مثالی از برخی تمرینات که می توانید برای هدف قرار دادن هر گروه عضلانی انجام دهید ، آورده شده است.

سینه

1. پرس نیمکت: می توانید از هالتر یا دمبل استفاده کنید. در صورت گیر افتادن ، ایده خوبی است که شریک زندگی خود را پیدا کنید.
2. یو پی اس های فشار: افزایش عرض دست ها بر عضلات قفسه سینه شما تأکید می کند
3. پرس سینه باند: یک باند با دستگیره در پشت خود ببندید و انگار که از بسکتبال می روید ، از بدن خود دور شوید.

بازگشت

1. ردیف دمبل یک دست: به تقویت بازو ، شانه و بازوهای فوقانی شما کمک می کند.
2. باند مقاومت از هم جدا می شوند: یک باند مقاومت را با عرض شانه از هم جدا کنید. در هنگام کشیدن باند ، روی فشردن تیغه های شانه خود متمرکز شوید.
3. سوپرمن: برای اینکه تمرین سخت تر شود ، می توانید وزنی را در دستان خود بالای سر خود نگه دارید.

اسلحه

1. فرهای دوسر: اگر به دمبل دسترسی ندارید ، می توانید از قوطی سوپ یا سایر اشیاء خانگی سنگین استفاده کنید.

2. چه موقع با یک طرفدار صحبت کنید

   اگرچه برخی از مردم از آزادی ایجاد برنامه های تمرین خود لذت می برند ، اما ممکن است متوجه شوید که ترجیح می دهید با یک مربی شخصی معتبر یا یک متخصص بدن سازی دیگر کار کنید. یک مربی شخصی می تواند نحوه انجام تمرینات را با تکنیک مناسب به شما نشان دهد تا بتوانید بعداً با خیال راحت آنها را انجام دهید.

   بعضی از افراد می یابند که مربی شخصی استخدام می شود به آنها کمک می کند تا با انگیزه بمانند و سرگرم کننده تر کار کنند. یک مربی می تواند شما را پاسخگو نگه دارد و اطمینان حاصل کند که شما با شدت مناسب برای سطح آمادگی جسمانی فعلی خود کار می کنید.

   خط آخر

   روش های زیادی وجود دارد که می توانید تمرین هفتگی خود را برای رسیدن به نتیجه ساختار دهید. بسیاری از افراد جدا کردن تمرینات قدرتی خود توسط گروه عضلانی مفید هستند تا به عضلاتشان فرصت بیشتری برای بهبودی دهند. این ایده خوبی است که برای جلوگیری از سبقت گرفتن ، دو روزه بین تمرینات قدرتی قرار دهید.

   اگر به یک سالن ورزشی دسترسی ندارید ، تمرینات بسیار خوبی برای ورزش وجود دارد که می توانید در خانه با استفاده از وسایل خانگی ، باندهای مقاومت یا وزن بدن خود انجام دهید.

   قبل از هر تمرین تمرینی قدرتی ، ایده خوبی است که حداقل 10 دقیقه طول بکشد تا گرم شود و روی تکنیک خوب تمرکز کنید.