غذای پوکی استخوان: چه چیزهایی بخوریم و چه چیزهایی را باید اجتناب کنیم
محتوا
رژیم غذایی برای پوکی استخوان باید غنی از کلسیم باشد ، که ماده معدنی اصلی استخوان سازی است و می توان آن را در غذاهایی مانند شیر ، پنیر و ماست و ویتامین D یافت ، که علاوه بر سایر موارد در ماهی ، گوشت و تخم مرغ وجود دارد. مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر. ویتامین D با افزایش جذب کلسیم و فسفر در روده ، به تقویت استخوان ها کمک می کند ، از پوکی استخوان پیشگیری و مبارزه می کند.
پوکی استخوان یک بیماری مزمن است که هیچ علامتی ندارد ، در آزمایش های کنترل و پیشگیری از سلامت عمومی یا در موارد شکستگی استخوان که خود به خود اتفاق می افتد ، کشف می شود. این بیماری بخصوص بعد از یائسگی در خانمها بیشتر دیده می شود و خطر شکستگی استخوان را افزایش می دهد.
پوکی استخوان باید با راهنمایی یک متخصص تغذیه تغذیه شود ، تا مکمل درمانی باشد که توسط ارتوپد یا پزشک عمومی نشان داده شده است. بنابراین ، مهم است که با دکتر مشورت کنید تا بتوان آزمایشاتی را برای شناسایی سطح کلسیم و ویتامین D در بدن انجام داد و بنابراین ، مناسب ترین درمان را می توان نشان داد.
غذای کافی برای مبتلایان به پوکی استخوان باید متنوع و متعادل باشد ، حاوی غذاهای غنی از:
1. کلسیم
کلسیم برای تقویت ، افزایش مقاومت و حفظ سلامت استخوان ضروری است ، بنابراین برای کمک به پیشگیری و مبارزه با پوکی استخوان ، غذاهای غنی از کلسیم باید در رژیم غذایی شامل شیر و مشتقات آن مانند پنیر و ماست قرار گیرند. علاوه بر محصولات لبنی ، آنها همچنین مقدار زیادی غذای کلسیم مانند ساردین ، بادام ، ماهی قزل آلا ، توفو ، کلم بروکلی ، ریشه ، کلم پیچ و اسفناج به همراه دارند. لیست کامل غذاهای غنی از کلسیم را بررسی کنید.
برای بهبود جذب کلسیم توسط روده ، باید از مصرف مواد غذایی حاوی اسید اگزالیک مانند اسفناج یا ریواس ، یا حاوی فیتات مانند سبوس گندم و برنج ، سویا ، عدس یا لوبیا اجتناب کرد ، به عنوان مثال ، به عنوان جذب کلسیم را کاهش می دهد. علاوه بر این ، غذاهای غنی از چربی باعث کاهش جذب کلسیم از رژیم غذایی می شوند و از مصرف با غذاهای غنی از کلسیم خودداری شود.
از طرف دیگر ، غذاهای غنی از ویتامین D ، جذب کلسیم توسط روده را بهبود می بخشد ، که به تقویت استخوان ها کمک می کند و به درمان پوکی استخوان کمک می کند.
به طور کلی ، مقدار کلسیم توصیه شده برای بزرگسالان 1000 تا 1200 میلی گرم در روز است ، اما بسته به هر فرد ممکن است متفاوت باشد ، برای تهیه یک رژیم غذایی متعادل و فردی نیاز به راهنمایی پزشک یا متخصص تغذیه است.
فیلم را با تاتیانا زانین ، متخصص تغذیه ، در مورد مواد غذایی غنی از کلسیم مشاهده کنید:
2. ویتامین D
ویتامین D برای افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده مهم است و می تواند به جلوگیری و درمان پوکی استخوان کمک کند.
غذاهای غنی از ویتامین D شامل ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، ساردین و شاه ماهی ، روغن کبد ماهی ، تخم مرغ و گوشت گاو است. با این حال ، بزرگترین و بهترین راه برای تولید ویتامین D کافی برای بدن ، آفتاب گرفتن به مدت 20 دقیقه در روز است ، زیرا اشعه خورشید باعث تولید این ویتامین در پوست می شود.
اگر سطح ویتامین D از قبل کم شده است یا پوکی استخوان از قبل موجود است ، پزشک ممکن است مکمل های مبتنی بر کلسیم و ویتامین D را توصیه کند. از مزایای مکمل کلسیم و ویتامین D برای پوکی استخوان دیدن کنید.
3. منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی مهم برای سلامت و تقویت استخوان ها است و می تواند متحد خوبی در پیشگیری و درمان پوکی استخوان باشد.
این ماده معدنی در دانه های کدو تنبل ، کنجد ، بذر کتان ، شاه بلوط ، بادام ، بادام زمینی و جو دو سر وجود دارد ، به عنوان مثال ، با تبدیل ویتامین D به شکل فعال خود کار می کند ، زیرا تنها در این صورت در بدن به درستی عمل می کند.
مقدار توصیه شده منیزیم در روز برای زنان 310 تا 320 میلی گرم و برای مردان 400 تا 420 میلی گرم است.
4. فسفر
فسفر یکی دیگر از مواد معدنی مهم برای کمک به تقویت استخوان ها است ، زیرا در پیشگیری و درمان پوکی استخوان بسیار مفید است و می توان آن را در غذاهایی مانند شیر ، پنیر و ماست ، گوشت ، غلات ، برنج قهوه ای ، تخم مرغ ، آجیل و ماهی یافت.
مقدار توصیه شده فسفر برای بزرگسالان 550 میلی گرم در روز است و برای بهبود جذب فسفر توسط روده مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین D نیز ضروری است.
چه چیزی باید اجتناب شود
در غذای پوکی استخوان باید از مصرف غذاهایی که باعث کاهش جذب کلسیم در روده می شوند یا باعث افزایش دفع آن از طریق کلیه ها از طریق ادرار می شوند ، خودداری کنید:
- غذاهای غنی از نمک و سدیممانند مکعب گوشت ، سوسیس ، سوسیس ، ژامبون ، غذای منجمد یخ زده و فست فود;
- کافئین، در قهوه ، چای سیاه ، چای سبز و نوشابه وجود دارد.
- اسید اگزالیک و فیتات، در شکلات ، جوانه گندم ، آجیل ، لوبیا ، اسفناج ، گوجه فرنگی و خردا موجود است.
- گوشت های کره و چرب، زیرا بیش از حد چربی اشباع باعث کاهش جذب کلسیم در بدن می شود.
- پروتئین اضافی، عمدتا در گوشت ، ماهی و مرغ وجود دارد.
پروتئین بیش از حد باعث از بین رفتن کلسیم در ادرار می شود و می تواند باعث کاهش جذب آن در روده شود ، زیرا به طور معمول پروتئین ها در غذاهایی وجود دارند که غنی از آهن نیز هستند ، ماده معدنی که برای جذب کلسیم در روده رقابت می کند. لیست کامل غذاهای غنی از آهن را بررسی کنید.
منوی رژیم پوکی استخوان
جدول زیر مثالی از منوی 3 روزه برای بهبود پوکی استخوان را نشان می دهد:
| خوراک مختصر | روز 1 | روز 2 | روز 3 |
| صبحانه | 1 لیوان شیر + 2 برش نان سبوس دار با تخم مرغ و پنیر | 1 ماست ساده + 1 تاپیوکا با تخم مرغ | 1 فنجان قهوه با شیر + املت تخم مرغ به همراه پنیر |
| میان وعده صبح | 1 موز + 10 شاه بلوط | 1 لیوان آب سبز با کلم پیچ | 1 سیب + 20 بادام زمینی |
| شام ناهار | 4 قاشق غذاخوری برنج + 2 قاشق غذاخوری لوبیا + 100 گرم استیک بدون چربی + سالاد سبز با روغن زیتون | ماکارونی ساردین با سس گوجه فرنگی + سبزیجات ساطوری شده با دانه کدو تنبل و روغن زیتون | سوپ مرغ با سبزیجات |
| عصرانه | 1 ماست ساده + 1 قاشق غذاخوری عسل + 2 قاشق غذاخوری گرانولا | 1 فنجان قهوه کوچک + 1 موز پخته + 1 پنیر راش پخته | 1 فنجان اسموتی آووکادو با جو دوسر |
بنابراین ، غذاهایی که می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند ، مانند گوشت و لوبیا ، باید جدا از غذاهای غنی از کلسیم ، به ویژه شیر و محصولات لبنی مصرف شوند. برای تقویت استخوان ها به 3 ماده غذایی دیگر مراجعه کنید.
علاوه بر این ، تمرینات بدنی نیز برای استحکام استخوان ها بسیار مهم است ، با تماشای فیلم نکات دیگری را یاد بگیرید:
توصیه شده توسط ما
آب پرتقال یا پرتقال سالم تر است؟