از دویدن رد شوید: گزینه های جایگزین برای تمرینات با تأثیر بالا

محتوا

• ورزش کم تأثیر چگونه با دویدن مقایسه می شود؟
• 1. دوچرخه سواری
• 2. مربی بیضوی
• 3. آب جاری است
• 4. پیاده روی
• 5. ایروبیک مرحله ای
• بردن

کسانی که ضرب المثل "runner's high" را احساس کرده اند به شما خواهند گفت که هیچ فعالیت دیگری نمی تواند با دویدن مقایسه شود. اما اگر به زانوها یا سایر مفاصل آسیب وارد کنید ، ورزش با ضربه زیاد ممکن است مناسب نباشد.

ورزش کم تأثیر چگونه با دویدن مقایسه می شود؟

دویدن ممکن است برای برخی افراد فوایدی داشته باشد ، اما در صورت آسیب به زانو یا آرتروز ، اکثر پزشکان ورزش با شدت بالا را توصیه نمی کنند. این می تواند ناامید کننده باشد ، اما گزینه های دیگری وجود دارد.

تمرین متقاطع بر این اساس عمل می کند که یک نوع تمرین می تواند عملکرد یک ورزشکار را در نوع دیگر افزایش دهد. پیشنهاد می کند که ، به عنوان مثال شنا ممکن است به بهبود عملکرد در دویدن کمک کند ، حتی اگر از عضلات مختلفی استفاده کند.

تمرینات متقاطع می تواند به دلیل آسیب دیدگی جسمی ، تمرین بیش از حد یا خستگی ، استراحتی را برای ورزشکاران ایجاد کند.

چه به زمان بهبودی از آسیب دیدگی احتیاج دارید و چه فقط به دنبال گزینه های کم اثر برای مخلوط کردن مسائل هستید ، این گزینه ها برای دویدن ممکن است مناسب باشد.

1. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری گزینه مناسبی برای دویدن است. درست مانند دویدن ، به لطف دوچرخه های ثابت و مربیان دوچرخه سواری ، می توانید از دوچرخه سواری در خانه یا بیرون لذت ببرید.

دوچرخه سواری به شما امکان می دهد بدون استرس در مفاصل و لگن ، تناسب اندام خود را حفظ کرده و بهبود ببخشید.

روی یک دوچرخه جاده ، دوچرخه ثابت در خانه یا سالن بدنسازی بروید یا یک کلاس پیشرفته دوچرخه سواری داخل سالن را برای یک تمرین با شدت بالا امتحان کنید که ممکن است نوع جدیدی از دوچرخه سواری را به دونده ها ارائه دهد.

استفاده از دوچرخه برای رفت و آمد نه تنها برای سلامتی مفید است ، بلکه برای محیط زیست نیز بهتر است. در صورت امکان ، به جای استفاده از ماشین ، دوچرخه سواری را برای کار یا فروشگاه در نظر بگیرید.

2. مربی بیضوی

آن را دوست داشته باشید یا از آن متنفر باشید ، مربی بیضوی یک گزینه عالی آموزش برای دونده هایی که آسیب دیده و یا به دنبال استراحت مفاصل خود هستند ، ارائه می دهد.

ماشین های بیضوی به شما امکان می دهد حرکت دویدن را تقلید کنید. اگرچه این یک فعالیت تحمل کننده وزن است ، اما برای مفاصل شما تأثیر کمی دارد.

این بدان معناست که شما می توانید عضلات مورد استفاده خود را در آهسته دویدن با تأثیر کمتری بر روی مفاصل خود تقویت کنید. در مقایسه با استفاده از تردمیل ، مربیان بیضوی یک انتخاب کم تأثیر هستند.

تمرکز روی حرکاتی که تا حد امکان شبیه فرم دویدن معمول شماست و پایبند بودن به یک برنامه تمرینی مشابه به شما کمک می کند از این فعالیت نهایت استفاده را ببرید و سطح تناسب اندام خود را حفظ کنید.

3. آب جاری است

دونده هایی که نیاز به تغییر دارند اما فقط از دویدن بسیار لذت می برند ، ممکن است آب دوش یا دویدن استخر ، یک مصالحه خوب باشد.

همانطور که از نام آن پیداست ، جریان آب شامل دویدن در آب است ، اغلب در انتهای عمیق استخر شنا با کمربند آبی برای ایجاد شناوری.

این گزینه به شما امکان می دهد از مزایای حرکت دویدن بدون تأثیر بر مفاصل لذت ببرید.

برای استفاده بیشتر از دویدن در استخر ، روی فرم خود تمرکز کنید و با حرکت منظم دویدن خود سازگار باشید.

پیروی از یک برنامه تمرینی مشابه برنامه دویدن نیز به شما کمک می کند در حالی که هنوز به مفاصل خود استراحت می دهید ، از این گزینه منحصر به فرد بیشترین بهره را ببرید.

4. پیاده روی

برخلاف تصور عمومی ، پیاده روی گزینه ای م forثر برای دونده هایی است که بدون تأثیر روی مفاصل ، مزایای سلامتی یکسانی را می خواهند.

مطالعه منتشر شده توسط انجمن قلب آمریکا نشان داد که پیاده روی به همان اندازه دویدن در کاهش خطر فشار خون ، دیابت و کلسترول بالا موثر است.

نکته اصلی این است که برای یک مسافت کلی یکسان ، که ممکن است حدوداً دو برابر بیشتر طول بکشد ، پیاده روی کنید تا بتوانید مزایای شما از دویدن را بدست آورید.

همراه با مزایای سلامتی ، شما همچنین می توانید از هوای تازه و مناظر لذت بردن از دویدن لذت ببرید.

5. ایروبیک مرحله ای

شرکت در یک کلاس ایروبیک مرحله ای یا تمرین در یک فیلم ویدئویی مرحله ای ، یک گزینه تمرینی با شدت بالا و کم ضربه را ارائه می دهد. این در مفاصل از دویدن آسان تر است اما هنوز هم در بهبود قدرت عضلانی و استقامت قلبی عروقی موثر است.

یکی از سال 2006 دریافت که تمرینات ایروبیک مرحله ای یک بار بیومکانیکی را ایجاد می کند که بین آنچه از راه رفتن و دویدن بدست می آورید قرار می گیرد. نکته اصلی انجام صحیح و ایمن حرکت ها برای جلوگیری از آسیب دیدگی است.

بردن

متخصصان فعالیت بدنی را برای مبتلایان به آرتروز زانو توصیه می کنند. در رهنمودهای منتشر شده در سال 2020 به پیاده روی ، دوچرخه سواری ، ورزش هوازی و ورزش در آب اشاره شده است. آنها همچنین تای چی و یوگا را توصیه می کنند.

این تمرینات می تواند به شما کمک کند:

• وزن خود را حفظ کنید
• برای حمایت از مفاصل خود عضله بسازید
• کاهش استرس

اگر مشکل زانو دارید ، به عنوان مثال ، به دلیل آرتروز یا آسیب ، ممکن است دویدن مناسب نباشد. فعالیت کم تأثیر ممکن است مفیدتر باشد.

در مورد گزینه های خود از پزشک ، فیزیوتراپیست یا درمانگر ورزشی خود س Askال کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید و توانایی پرداخت آن را نیز دارید.

همچنین ممکن است بخواهید با یک گروه یا مربی شخصی ورزش کنید ، زیرا بعضی از افراد این انگیزه را بیشتر می دانند.

هنگام آزمایش ماشین یا فعالیت جدید ، مطمئن شوید که آموزش صحیح را دیده اید. استفاده نادرست از تجهیزات بدنسازی می تواند منجر به آسیب بیشتر شود.