12 دانه سالم باستانی

محتوا

• 1. آمانته
• 2. ارزن
• 3. گندم خراسان (کاموت)
• 4. سورگوم
• 5- تف
• 6. فریکه
• 7. فارو
• 8. جو
• 9. کوینوا
• 10. بلغور (گندم ترک خورده)
• 11. چاودار
• 12. فونیونی
• خط آخر

دانه های باستانی گروهی از غلات و شبه دانه ها (دانه هایی است که مانند دانه ها مصرف می شوند) که عمدتا برای هزاران سال بدون تغییر باقی مانده اند.

آنها جزء رژیم های غذایی در بسیاری از نقاط جهان مانند چین ، هند ، آفریقا و خاورمیانه هستند. امروزه در کشورهای غربی دانه های باستانی رواج بیشتری پیدا می کند.

به این دلیل که تمایل به پردازش کمتری دارند و ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر بیشتری نسبت به دانه های گسترده مانند ذرت ، برنج و گندم های مدرن بسته بندی می کنند.

علاوه بر این ، مطالعات ، مصرف دانه باستان را با فواید سلامتی ، از جمله خطر ابتلا به بیماری های قلبی پایین ، کنترل بهتر قند خون و بهبود هضم غذا مرتبط کرده است (1 ، 2).

در اینجا 12 دانه سالم باستانی وجود دارد.

1. آمانته

Amaranth یک دانه مغذی و فاقد گلوتن است که برای بیش از 8000 سال کشت شده است (3).

یک فنجان (246 گرم) از گیاهان دارویی پخته شده حاوی (4):

• کالری: 251
• کربوهیدرات: 46 گرم
• پروتئین: 9 گرم
• چربی: 4 گرم
• فیبر: 5 گرم - 20٪ از ارزش روزانه (DV)
• منگنز: 91٪ DV
• منیزیم: 38٪ DV
• اهن: 29٪ DV

به لطف ترکیب مواد مغذی چشمگیر ، آمارانت با فواید بیشماری از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و التهاب مرتبط است (5 ، 6).

به عنوان مثال ، یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که رژیم غذایی سرشار از آمارانت ، کلسترول تام را در حالی که سطح HDL (خوب) کلسترول را بالا می برد ، کاهش می دهد ، در مقایسه با رژیم های غذایی غلات دیگر (6).

از آمانته به راحتی می توانید به جای برنج ، کوسکوز و کینوا استفاده کنید. از طرف دیگر می توانید برای اضافه کردن فله و ضخامت ، آراسانت را به سوپ یا خورش اضافه کنید.

2. ارزن

ارزن یک ماده مغذی بسیار مغذی است که بعنوان ماده اصلی آن در گیاهان پرندگان شناخته شده است ، اما در سراسر چین ، هند ، آفریقا ، اتیوپی و نیجریه جزء اصلی محسوب می شود.

یک فنجان (174 گرم) ارزن پخته شده (7):

• کالری: 174
• کربوهیدرات: 41 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 2 گرم
• فیبر: 2 گرم - 8٪ DV
• منگنز: 21٪ DV
• منیزیم: 19٪ DV
• تیامین (ویتامین B1): 15٪ DV

ارزن حاوی انواع مواد مغذی مرتبط با کاهش التهاب ، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بهبود قند خون است (8 ، 9).

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 105 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که جایگزینی برنج با ارزن در وعده غذایی ، میزان قند خون بعد از غذا را 27 درصد کاهش می دهد (10).

ارزن همه کاره و بدون گلوتن است. می توان از آن به عنوان یک غلات صبحانه گرم یا به جای سایر دانه ها مانند برنج ، کوسکوز و quinoa استفاده کرد.

اگر نمی توانید در فروشگاه مواد غذایی محلی خود ارزن پیدا کنید ، می توانید به راحتی آن را بصورت آنلاین خریداری کنید.

3. گندم خراسان (کاموت)

گندم خراسان که به نام کاموت نیز شناخته می شود ، دانه ای پر فیبر و مغذی است که با مزایای سلامتی در ارتباط است.

یک فنجان (172 گرم) پیشنهادات کاموت پخته شده (11):

• کالری: 227
• کربوهیدرات: 48 گرم
• پروتئین: 10 گرم
• چربی: 1 گرم
• فیبر: 7 گرم - 30٪ DV
• سلنیوم: 100٪ DV
• فلز روی: 29٪ DV
• نیاسین (ویتامین B3): 25٪ DV

کاموت ممکن است به ویژه برای کاهش سطح قند خون و عوامل خطر بیماری قلبی مانند LDL (کلسترول بد) (10) مفید باشد.

یک مطالعه 4 هفته ای در 22 نفر نشان داد که یک رژیم غذایی مبتنی بر کاموت ، هورمونهای سرکوب شده را تقویت می کند که باعث افزایش التهاب و کاهش کلسترول کل در 4٪ ، کلسترول LDL (بد) 8٪ و سطح قند خون 4٪ می شود. رژیم غذایی غلات (13).

این دانه حاوی گلوتن است که باعث می شود آن را برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک ، حساسیت به گلوتن غیر سلیاک یا آلرژی گندم مناسب نباشد.

کاموت دارای بافت جویدنی و مغذی است که دارای دانه ها دو تا سه برابر اندازه دانه های گندم است. این یک خوراکی عالی ، سوپ ها ، خورش ها ، سالادها و سالادهای تابستانی است.

می توانید آن را در فروشگاه های ویژه و همچنین آنلاین پیدا کنید.

4. سورگوم

سورگوم پنجمین دانه مصرف شده در جهان و منبع عالی مواد مغذی است (14).

هر 3.5 اونس (100 گرم) ، سورگوم پخته نشده فراهم می کند (15):

• کالری: 329
• کربوهیدرات: 72 گرم
• پروتئین: 11 گرم
• چربی: 3 گرم
• فیبر: 7 گرم - 27٪ DV
• منگنز: 70٪ DV
• منیزیم: 39٪ DV
• فلز مس: 32٪ DV
• سلنیوم: 22٪ DV

سورگوم نه تنها حاوی مواد مغذی است بلکه منبع خوبی برای ترکیبات قدرتمند گیاه پلی فنول از جمله آنتوسیانین ها و اسیدهای فنولیک است که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می کند (16).

آنتی اکسیدان ها مولکول های بالقوه مضر به نام رادیکال های آزاد را خنثی می کنند ، که می توانند باعث آسیب سلولی شوند و خطر انعقاد بیماری را هنگام تجمع در بدن شما افزایش دهند (17).

برخلاف بسیاری از غلات دیگر ، سورگوم به طور طبیعی فاقد گلوتن است و برای پخت بدون گلوتن می تواند به راحتی آرد شود. عطر و طعم ملایم آن بسیار متنوع است.

5- تف

تاف کوچکترین دانه در جهان است ، تقریباً 0.7-1٪ اندازه یک هسته گندم (18).

در هر 3.5 اونس (100 گرم) ، تاف پخته نشده حاوی (19 ، 20):

• کالری: 367
• کربوهیدرات: 73 گرم
• پروتئین: 13.3 گرم
• چربی: 2 گرم
• فیبر: 8 گرم - 32٪ DV
• منگنز: 402٪ DV
• فلز مس: 90٪ DV
• ویتامین سی: 98٪ DV
• منیزیم: 44٪ DV
• اهن: 42٪ DV
• فسفر: 34٪ DV
• فلز روی: 33٪ DV

اگرچه دانه های تافی ریز هستند ، اما دارای مواد مغذی مهمی مانند آهن و منیزیم هستند. آنها همچنین از معدود دانه هایی هستند که دارای ویتامین C هستند ، یک ماده مغذی حیاتی برای ایمنی و سلامت استخوان ها است (20).

در اتیوپی ، شرایطی مانند کم خونی فقر آهن بسیار نادر است ، احتمالاً به دلیل مصرف زیاد این گندم در این کشور (21).

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 592 زن باردار اتیوپی نشان داد که خوردن تف روزانه با خطر کم خونی نسبت به خوردن تاف کمتری مرتبط است (22).

تف نیز فاقد گلوتن است و می توان از آن در فرنی ، سوپ ، خورش و محصولات پخته شده بدون گلوتن استفاده کرد. در اینترنت و در برخی فروشگاه ها موجود است.

6. فریکه

فریکه یکی از اصلی ترین غذاهای خاورمیانه است. ساخته شده از گندم دوروم سبز ، انواع مواد مغذی و ترکیبات قدرتمند کاروتنوئید را بسته بندی می کند (23).

در هر 3.5 اونس (100 گرم) ، پیشنهادات فریکه نپخته (24):

• کالری: 325
• کربوهیدرات: 65 گرم
• پروتئین: 20 گرم
• چربی: 2.5 گرم
• فیبر: 10 گرم - 40٪ DV
• اهن: 20٪ DV

به طور خاص ، freekeh منبع خوبی از کاروتنوئیدها لوتئین و زیگزانتین است. مصرف بیشتر این ترکیبات با خطر کمتری از اختلالات دژنراتیو چشم ، مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) مرتبط است (25 ، 26).

از آنجا که freekeh حاوی گلوتن است ، افراد مبتلا به بیماری سلیاک و سایر شرایط مرتبط با گلوتن باید از آن اجتناب کنند.

Freekeh دارای طعم خاکی و مغذی است و دارای یک بافت جویدنی مانند برنج قهوه ای است. به عنوان یک دانه همه کاره ، باعث می شود علاوه بر این از سوپ ها ، خورش ها ، سس گوجه فرنگی ها و سالادهای تابستانی علاوه بر این عالی باشد.

اگر یافتن آن در فروشگاه مواد غذایی معمولی خود دشوار است ، خرید آنلاین آن را انجام دهید.

7. فارو

Farro یک دانه باستانی مبتنی بر گندم است که به طور فزاینده ای محبوب شده است.

در هر 3.5 اونس (100 گرم)

• کالری: 362
• کربوهیدرات: 72 گرم
• پروتئین: 13 گرم
• چربی: 2 گرم
• فیبر: 11 گرم - 42٪ DV
• نیاسین (ویتامین B3): 53٪ DV
• فلز روی: 44٪ DV
• منیزیم: 31٪ DV

گذشته از مواد مغذی ذکر شده در بالا ، فارو دارای آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها ، کاروتنوئیدها و فیتواسترول ها است که ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مانند بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهد (28 ، 29 ، 30).

علاوه بر این ، فورو به ویژه از نظر پروتئین و فیبر بسیار غنی است ، که با کم کردن اشتهای شما و نگه داشتن کامل بعد از غذا ، می تواند به حفظ وزن سالم بدن کمک کند (31 ، 32).

این دانه حاوی گلوتن به راحتی در رژیم غذایی شما قرار می گیرد و تقریباً مانند سایر دانه ها قابل خوردن است. می توانید آن را به ظروف مانند سالاد و سوپ اضافه کنید.

می توانید Farro را در فروشگاه های مواد غذایی ویژه و همچنین آنلاین پیدا کنید.

8. جو

جو بسیار مغذی و از پرمصرف ترین دانه های باستانی در رژیم غذایی آمریکاست.

یک فنجان (157 گرم) جو پخته شده فراهم می کند (33):

• کالری: 193
• کربوهیدرات: 44 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 1 گرم
• فیبر: 6 گرم - 24٪ DV
• سلنیوم: 25٪ DV
• اهن: 12٪ DV
• تیامین (ویتامین B1): 11٪ DV

جو سرشار از بتا گلوکانان است ، نوعی فیبر محلول است که در آب حل می شود و ماده ای شبیه ژل را در روده شما تشکیل می دهد. گلوکان های بتا نیز با سلامت قلب ارتباط دارند (34 ، 35 ، 36).

به عنوان مثال ، مروری بر 14 مطالعه شامل 615 نفر گزارش شده است که رژیمهای غذایی بالاتر در گلوکانهای بتا از جو به میزان قابل توجهی کلسترول LDL (بد) را کاهش داده و سطح کلسترول HDL (خوب) را در مقایسه با رژیمهای غذایی کنترل (37) افزایش داده اند.

جو مقرون به صرفه ، به طور گسترده در دسترس است و به راحتی قابل خوردن است. با این حال ، فاقد گلوتن است.

به جای سایر دانه ها می توان آن را به عنوان یک غذای جانبی میل کرد و یا به سوپ ها ، مواد و سالادها اضافه کرد.

9. کوینوا

Quinoa یک دانه باستانی عاری از گلوتن است که فواید سلامتی چشمگیری را ارائه می دهد.

یک فنجان (185 گرم) از quinoa پخته شده (38):

• کالری: 222
• کربوهیدرات: 39 گرم
• پروتئین: 8 گرم
• چربی: 4 گرم
• فیبر: 5 گرم - 21٪ DV
• منگنز: 51٪ DV
• منیزیم: 28٪ DV
• فسفر: 23٪ DV
• فولات: 19٪ DV
• فلز روی: 18٪ DV

کوئینو حاوی آنتی اکسیدان های قوی مانند کوئرستین و کائمپرفرول است که در مطالعات حیوانی دارای خاصیت ضد التهابی و ضد سرطان است (39 ، 40 ، 41).

علاوه بر این ، این دانه منبع عالی پروتئین گیاهی است که 8 گرم در هر وعده 1 لیوان (185 گرم) دارد. پروتئین پر کننده ترین مواد مغذی است و افزودن غذاهای غنی از پروتئین به رژیم غذایی شما ممکن است به تنظیم گرسنگی و تقویت کاهش وزن کمک کند (42).

به دلیل محبوبیت آن ، quinoa به طور گسترده ای در سوپر مارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی سالم در دسترس است. از طعم ملایمی برخوردار است و به راحتی می توانید در کاسه های صبحانه ، ناهار و شام سرو کنید.

10. بلغور (گندم ترک خورده)

بلغور که گندم شکسته نیز نامیده می شود ، غذای اصلی در غذاهای خاورمیانه است.

یک فنجان (182 گرم) پیشنهادات بلغور پخته شده (43):

• کالری: 151
• کربوهیدرات: 34 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 1 گرم
• فیبر: 8 گرم - 33٪ DV
• منگنز: 48٪ DV
• فلز مس: 15٪ DV
• منیزیم: 14٪ DV

بلغور غالباً از گندم دوروم ترک خورده ساخته می شود و اغلب به سالادهایی مانند تاببوله اضافه می شود یا در ظروف مانند پلو به جای آن از برنج استفاده می شود.

مقدار بالای فیبر آن ممکن است سلامت قلب ، هضم خوب ، کنترل قند خون و کاهش وزن را تقویت کند (32 ، 44).

اگرچه بلغور برای بیشتر افراد سالم است ، اما این محصول گندم است ، بنابراین افرادی که نمی توانند گلوتن یا گندم را تحمل کنند ، باید از آن جلوگیری کنند.

بلغور معمولاً فروخته شده (پخته شده جزئی) فروخته می شود ، به این معنی که می توان به سرعت تهیه کرد.

11. چاودار

چاودار یک دانه محبوب باستانی است که عضو خانواده گندم است. با این حال ، در مقایسه با گندم ، چاودار حاوی کربوهیدرات های کمتری و ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری است.

هر 3.5 اونس (100 گرم) ، بسته غلات چاودار نخودچی (45):

• کالری: 338
• کربوهیدرات: 76 گرم
• پروتئین: 10 گرم
• چربی: 2 گرم
• فیبر: 15 گرم - 60٪ DV
• منگنز: 112٪ DV
• فلز مس: 41٪ DV
• فسفر: 27٪ DV
• منیزیم: 26٪ DV

به دلیل داشتن فیبر زیاد ، محصولات چاودار و مبتنی بر چاودار ممکن است در کاهش یبوست نسبت به محصولات مبتنی بر گندم و مواد مسهل مؤثر باشد (46).

علاوه بر این ، مصرف بیشتر غلات سبوس دار ، مانند چاودار ، با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان های پستان و کولورکتال مرتبط است (47 ، 48 ، 49).

اگرچه چاودار بسیار سالم است ، اما شایان ذکر است که دانه ای بدون گلوتن نیست.

12. فونیونی

فونیو نوعی ارزن است که به طور گسترده در کشورهای آفریقای غربی مصرف می شود. دو نوع متداول ، فونیونی سفید (Digitaria exilis) و سیاه فونیو (Digitaria iburu).

در هر 3.5 اونس (100 گرم) ، فونیو پخته نشده فراهم می کند (50 ، 51):

• کالری: 378
• کربوهیدرات: 87 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 1 گرم
• فیبر: 2 گرم - 9٪ DV
• اهن: 9٪ DV

فونیو همچنین مقادیر خوبی از منیزیم ، مس و روی دارد.

این ماده ممکن است حاوی نشاسته مقاوم باشد ، که از دستگاه گوارش شما بدون شکسته شدن عبور کرده و باکتریهای روده سالم شما را تغذیه می کند (52).

این باکتریها نشاسته مقاوم را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تجزیه می کنند ، که از جمله دیگر مزایای آن می تواند به کاهش قند خون و التهاب کمک کند (53 ، 54).

فونیو در ایالات متحده بسیار گسترده نیست ، اما می تواند به صورت آنلاین خریداری شود. این می تواند زمینی باشد که آرد بدون گلوتن را برای پخت و یا پخته شده برای یک بافت کرکی ، کوسکوس مانند درست کنید.

خط آخر

دانه های باستانی در سال های اخیر محبوبیت زیادی کسب کرده اند زیرا تمایل به فرآوری کمتری دارند و بیشتر ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر را نسبت به غلات معمولی به خود می بالد.

رژیم های غذایی بالاتر در غلات باستان با فواید سلامتی مانند بهبود قند خون و کاهش التهاب و همچنین بیماری های قلبی و خطر سرطان در ارتباط بوده است.

مقادیر زیادی از غلات باستانی نیز بدون گلوتن مانند کوئینوا ، ارزن ، فونیو ، سورگوم ، آمارانت و تف وجود دارد. اینها برای افرادی مناسب است که نمی توانند گلوتن یا گندم را تحمل کنند.

سعی کنید تعدادی از این دانه های باستانی را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا از مزایای سلامتی آنها استفاده کنید.