موثرترین تمرینات اسپوندیلیت انکیلوزان

محتوا

• شروع شدن
• حالت ایستاده
• دروغ گفتن
• شنا كردن
• نفس عمیق
• یوگا
• حالت پیاده روی
• وضعیت نشسته
• وضعیت خواب
• نکات مربوط به تمرین پاداش

شروع شدن

برای اینکه بخشی از کارهای روزمره خود را به ورزش تبدیل کنید ، یک روز از روز را انتخاب کنید که برای شما مفید باشد. فضای ورزشی راحت ایجاد کنید و لباس متناسب با لباس بپوشید.

با ساده ترین تمرینات شروع کنید و آرام آرام گرم کنید. بیش از حد از آن استفاده نکنید: اگر سطح درد شما افزایش یافته است ، تعداد تکرارها و مجموعه هایی که انجام می دهید را کاهش دهید و شدت برنامه خود را کاهش دهید تا زمانی که بتوانید تمرینات را به راحتی انجام دهید. اگر ورزش وضعیت شما را بدتر می کند ، روال خود را قطع کنید و آن را به پزشک گزارش دهید.

همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید ، با پزشک خود مشورت کنید.

حالت ایستاده

این تمرین را باید جلوی آینه تمام قد انجام دهید. با ایستادن با پاشنه های خود در حدود 4 اینچ از دیوار فاصله بگیرید. شانه ها و باسن خود را تا حد امکان به دیوار نزدیک کنید بدون اینکه تنگ شود. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

وضعیت خود را در آینه بررسی کنید و در مورد چگونگی احساس ایستادن صاف و بلند فکر کنید. استراحت کنید ، سپس 10 بار تکرار کنید.

دروغ گفتن

شما باید این تمرین را روی یک سطح محکم انجام دهید. در صورت داشتن تشک محکم از تختخواب خود استفاده کنید یا یک تشک را روی زمین قرار دهید. به مدت 15 تا 20 دقیقه دراز بکشید. (اگر نمی توانید این کار را به راحتی انجام دهید ، می توانید از بالشی در زیر سینه استفاده کنید و پیشانی خود را روی یک حوله تاشو قرار دهید.) ممکن است سر خود را به سمت پایین نگه دارید ، آن را به یک طرف بپیچانید یا طرف های متناوب.

شاید 20 دقیقه متوالی نتوانید این کار را انجام دهید. خوبه. هر کاری را که احساس راحتی کنید شروع کنید و زمان قدرت را بیشتر کنید.

شنا كردن

التهاب ناشي از AS مي تواند باعث كاهش بسط قفسه سينه شود. سینه سینه بطور خاص می تواند به ایجاد و حفظ بسط قفسه سینه کمک کند. شنا به طور کلی یک روش عالی برای افزایش انعطاف پذیری در ستون فقرات شما بدون ایجاد مشکل در آن است. همچنین به افزایش انعطاف پذیری در گردن ، شانه ها و باسن شما کمک می کند. انجام تمرینات هوازی در هنگام استخر ممکن است راحت تر پیدا کنید.

نفس عمیق

تنفس عمیق به شما در افزایش و حفظ ظرفیت ریه کمک می کند و می تواند به حفظ انعطاف پذیر قفسه دنده کمک کند.

برای شروع ، بنشینید یا دراز بکشید و نفس طبیعی خود را رعایت کنید. نفس آرام و عمیق بکشید. باید احساس کنید هوا از طریق بینی شما وارد شده و به سمت شکم تحتانی خود حرکت می کند. اجازه دهید شکم شما کاملاً گسترش یابد.

به آرامی از طریق دهان یا بینی خود تنفس کنید. با یک دست بر روی شکم ، احساس کنید که هنگام استنشاق نفس می کشید و به هنگام بازدم می افتد. چند بار تنفس طبیعی و عمیق را جایگزین کنید.

یوگا

یوگا می تواند به کاهش درد و افزایش انعطاف پذیری کمک کند. بسیاری از افراد متوجه می شوند که یوگا به کاهش استرس و تنش کمک می کند و خواب آرام را تقویت می کند. اگر تازه وارد یوگا نیستید ، سعی نکنید به تنهایی یاد بگیرید. یک کلاس برای مبتدیان پیدا کنید و با نکات ملایم بچسبید. با افزایش دامنه حرکت شما ، ممکن است بخواهید سطوح پیشرفته تر را امتحان کنید.

حالت پیاده روی

به نحوه قدم زدن توجه کنید. با هدف شانه نگه داشتن ستون فقرات ، شانه های خود را به صورت مربع و سر خود را بلند نگه دارید. به عبارت دیگر ، قد بلند فکر کنید! می توانید با ایستادن پشت خود در مقابل یک دیوار ، وضعیت خود را در طول روز تست و تصحیح کنید. سر ، شانه ها ، باسن و پاشنه شما باید همزمان دیوار را لمس کنند.

وضعیت نشسته

اگر شغل شما به شما نیاز دارد که تمام روز در یک میز بنشینید ، ممکن است ارزش سرمایه گذاری در یک صندلی ارگونومیک را داشته باشد. مطمئن شوید که به خوبی طراحی شده است و موقعیتی متوقف یا متوقف را تشویق نمی کند. درست مانند وضعیت پیاده روی خود ، سعی کنید تا حد ممکن با ستون فقرات خود بنشینید. شانه های خود را به صورت مربع و سر خود را نگه دارید. وضعیت نشسته خود را در طول روز بررسی و تصحیح کنید.

وضعیت خواب

در صورت امکان با ستون فقرات خود بخوابید. برای تشویق این موقعیت ، تشک شما باید محکم باشد ، اما خیلی سخت نباشد. اگر می توانید روی شکم خود بخوابید و از بالش استفاده نکنید. روش دیگر ، شما می توانید روی پشت خود بخوابید و از بالش نازک یا همان طرحی که برای حمایت از گردن خود استفاده می شود ، استفاده کنید. از خوابیدن با پاهایتان خودداری کنید و آنها را تا حد امکان مستقیم نگه دارید.

نکات مربوط به تمرین پاداش

این نکات را برای بهترین نتیجه در نظر داشته باشید:

• ممکن است ورزش کردن یا انجام تنفس عمیق بعد از حمام گرم یا دوش راحت تر باشد.
• وضعیت خود را در طول روز بررسی و تصحیح کنید.
• هنگامی که شعله ور شدید ، تمرینات شدید انجام ندهید.
• همیشه با تمرینات ملایم شروع کنید و شدت را در صورتی که درد ندارید افزایش دهید.
• فرکانس ورزش را تا حد تحمل افزایش دهید.
• اگر درد به دلیل ورزش افزایش پیدا کرده است ، با پزشک خود قطع کنید و مشورت کنید.