تمرین بدنسازی شدید بدن آنا ویکتوریا را امتحان کنید

محتوا

• مدار 1: بدن پایین
• مدار 2: بدن بالا
• مدار 3: کل بدنه
• بررسی برای

تناسب اندام و مربی معتبر آنا ویکتوریا معتقد به وزنه های بزرگ است (فقط ببینید در مورد وزنه برداری و زنانگی چه می گوید)-اما این بدان معنا نیست که او در تمرینات با وزن بدن خود مشکلی ایجاد نمی کند. در آخرین نسخه برنامه تمرینی خود، Fit Body with Anna Victoria، او سه نوع برنامه تمرینی را ارائه می دهد: خرد کن (تمرینات شدید با وزن بدن) ، تن (تمرینات دمبل)، و مجسمه سازی (تمرینات ورزشی سنگین وزن).

در اینجا ، او یک تمرین دور بدن با برنامه Shred خود را به اشتراک می گذارد که هر آنچه را که درباره تمرینات وزن بدن فکر می کردید نادیده می گیرد. این تمرینات قدرتی را با حرکات قلبی ترکیب می کند که به سه مدار شدید (یک مدار پایین تنه، یکی بالاتنه و یک مدار کل بدن) تقسیم می شود. (P.S. در اینجا تفاوت بین تمرینات دایره ای و تمرینات تناوبی وجود دارد.) عضلات شما تا زمانی که کار خود را تمام نکرده اید سوزانده نمی شوند و ضربان قلب شما آرام نمی شود. (اگر امروز واقعاً وزنه را احساس می کنید ، به جای آن تمرین دمبل چربی سوز را امتحان کنید.)

چگونه کار می کند: شما هر حرکت زیر را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام می دهید و قبل از حرکت به مرحله بعدی ، هر مدار را سه بار تکرار کنید. بین هر مدار به میزان لازم استراحت کنید.

شما نیاز دارید: چیزی جز وزن بدن و مقداری فضا وجود ندارد

مدار 1: بدن پایین

لانژ عقبگرد + لانژ کورسی

الف) بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را جلوی سینه نگه دارید.

ب. با پای راست یک قدم بزرگ به عقب بردارید و به سمت عقب حرکت کنید تا هر دو زانو در 90 درجه خم شوند.

سی. پای چپ را فشار دهید تا بایستد ، پای راست را در کنار چپ قدم بگذارید.

D. پای راست را به سمت عقب و به سمت چپ حرکت دهید و پای راست را در پشت چپ قرار دهید و هر دو زانو را خم کنید تا در یک لانج کوتاه قرار گیرند.

E. پای چپ را فشار دهید تا بایستید و به حالت اولیه برگردید. این 1 تکرار است.

8 تکرار انجام دهید سوئیچ طرفین؛ تکرار.

پرش اسکوات اسومو

الف) با پاهای بازتر بایستید ، انگشتان پا کمی در زاویه 45 درجه مشخص باشد.

ب. در حالت اسکوات عمیق پایین بیاورید، تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند.

سی. به صورت انفجاری بایستید و از زمین بپرید و باسن را به جلو فشار دهید.

D. به آرامی فرود بیایید و بلافاصله در یک اسکات سومو پایین بیایید تا تکرار بعدی را شروع کنید.

12 تکرار انجام دهید.

پل گلوت تک پا

الف) روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف و زانوها را به سمت سقف نشان دهید. هر دو پا را فشار دهید تا باسن را از زمین بلند کنید و پای چپ را دراز کنید تا یک خط مستقیم از شانه ها تا پاشنه چپ ایجاد شود.

ب. درگیر نگه داشتن هسته ، باسن پایین برای ضربه زدن به زمین.

سی. پای راست را فشار دهید تا باسن بالا بیاید و به حالت اولیه برگردید.

8 تکرار انجام دهید سوئیچ طرفین؛ تکرار.

پرش لانژ + اسکات پرش

الف. در حالت لانژ با پای راست به جلو شروع کنید. تا زمانی که هر دو زانو در 90 درجه خم شوند ، به یک لانج بروید.

ب. بپرید و پاها را عوض کنید و در حالت چپ پای چپ قرار بگیرید.

سی. بپرید و پاها را عوض کنید و به سمت راست پایین بیایید.

D. بپرید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و در حالت اسکات پایین بیایید. به صورت انفجاری بایستید و از روی زمین بپرید.

E. به آرامی فرود آمده و تکرار بعدی را با پای مخالف شروع کنید.

8 تکرار انجام دهید

مدار 2: بدن بالا

تکاور + فشار بالا

الف - از یک تخته بلند شروع کنید.

ب. آرنج راست را پایین بیاورید ، سپس آرنج چپ را بچرخانید تا به تخته پایین برسید.

سی. کف دست راست را فشار دهید، سپس کف دست چپ را فشار دهید تا تا سطح بالایی بلند شوید.

D. یک فشار بالا انجام دهید. تکرار کنید ، تکرار بعدی را با بازوی دیگر شروع کنید.

4 تکرار انجام دهید.

Frog Jump + Shuffle Back

الف-با پاهایی پهن تر از عرض لگن بایستید.

ب. بازوها را به عقب بچرخانید و در حالت اسکوات جزئی قرار بگیرید. برای پرش به جلو ، بازوها را بچرخانید و به آرامی در حالت اسکوات فرود بیایید.

سی. برای برگشتن به موقعیت اولیه به عقب حرکت کنید.

4 تکرار انجام دهید.

Staggered-Hands Push-Up

الف- از حالت پلانک بلند شروع کنید.

ب. دست چپ را به سمت راست حرکت دهید ، بنابراین در زیر مرکز قفسه سینه قرار دارد ، سپس دست راست را به سمت راست حرکت دهید ، انگشتان شما به طرف دیگر نشانده شوند.

سی. یک فشار بالا انجام دهید.

D. با دست به سمت چپ بروید تا در سمت دیگر تکرار کنید.

4 تکرار در هر طرف انجام دهید.

حرکت اسکوات پهلو به پهلو + فشار بالا

الف. پاها را بازتر از عرض شانه باز کنید. در حالت اسکوات با دستان به هم چسبیده در جلوی سینه پایین بیایید.

ب. به راست پرش کنید و در حالت چمباتمه به آرامی فرود بیایید.

سی. دست ها را روی زمین بگذارید و پاها را به تخته بلند برگردانید. یک فشار بالا انجام دهید.

D. برای برگشتن به حالت اسکوات ، پاها را تا دست ها بالا بیاورید و سینه را بلند کنید. برای شروع تکرار بعدی، در جهت دیگر بپرید.

4 تکرار انجام دهید.

مدار 3: کل بدنه

Blast-Off Lunge

آ. در حالت لانج با پای چپ به جلو شروع کنید.

ب. در حالت لانژ پایین بیاورید تا هر دو زانو در زاویه 90 درجه قرار گیرند، بازوی چپ را در حالت دویدن به سمت جلو ببرید.

سی. پای جلو را به طور انفجاری فشار دهید تا آن را از روی زمین بلند کنید و بازوی راست را به جلو حرکت دهید.

D. به آرامی فرود بیایید و بلافاصله در موقعیت لانژ پایین بیایید تا تکرار بعدی را شروع کنید.

8 تکرار در هر طرف انجام دهید.

کرانچ سگ پرنده

الف) از هر چهار دست در حالت رومیزی ، شانه ها روی مچ دست و باسن را روی زانوها شروع کنید.

ب. هسته را درگیر کنید و پشت را صاف نگه دارید، بازوی چپ را در کنار گوش به جلو دراز کنید و پای راست را در راستای لگن به سمت عقب بکشید.

سی. آرنج چپ و زانوی راست را فشار دهید تا زیر ناف را لمس کنید.

D. دوباره تمدید کنید تا تکرار بعدی شروع شود.

12 تکرار در هر طرف انجام دهید.

کوهنوردان

آ. در موقعیت تخته بلند شروع کنید.

ب. هر زانو را به طور متناوب به سمت قفسه سینه هدایت کنید، وزن را روی دست ها و بدن در یک خط مستقیم از شانه ها تا پاشنه ها نگه دارید.

8 تکرار در هر طرف انجام دهید.

Lay-Down Burpee

آ. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.

ب. چمباتمه بزنید تا دست ها را روی زمین بگذارید ، سپس پاها را روی تخته برگردانید و بلافاصله بدن را به زمین بیاورید.

سی. بدن را از روی زمین فشار دهید و پاها را بیرون از دستها به جلو پرش کنید ، سپس بایستید و بپرید ، و دست ها را به بالای سر برسانید.

D. به آرامی فرود آمده و در حالت چمباتمه قرار بگیرید تا تکرار بعدی آغاز شود.

8 تکرار انجام دهید

بررسی برای