چگونه می توان یک حرکت اسکوات جام دمبل را به روش صحیح انجام داد
محتوا
- چه فایده ای دارد؟
- آموزش فرم اسکوات خوب
- بار راحت تر در پشت
- فعال سازی هسته اصلی
- بالقوه مقیاس بندی
- چه تفاوتی با اسکوات دمبل استاندارد دارد؟
- چگونه آن را انجام دهید؟
- چگونه می توانید این مورد را به روال خود اضافه کنید؟
- رایج ترین اشتباهاتی که باید تماشا کرد کدامند؟
- تنه شما قائم نمی ماند
- زانوهای شما می افتد ، نه بیرون
- چه تغییراتی را می توانید امتحان کنید؟
- اسکات جام کتلبل
- اسکوات تیرانداز جام
- چه گزینه هایی را می توانید امتحان کنید؟
- چمباتمه جام برای حلقه زدن
- جام اسپلیت اسکات بلند شده با عقب پا
- خط آخر
اسکات یکی از اساسی ترین تمرینات برای ایجاد قدرت پایین بدن است.
و اگرچه مزایای زیادی برای یک اسکات پشت سنتی وجود دارد ، اما چاشنی کردن چیزها با حرکات جایگزین اسکات می تواند بسیار مفید باشد - هم برای پیشرفت قدرت و هم برای جلوگیری از آسیب.
چه فایده ای دارد؟
با وجود مزایا - از جمله جلوگیری از درد مزمن کمر - اسکات سنتی می تواند شما را در معرض آسیب کمر قرار دهد به دلیل موقعیت بار.
یک اسکات جام دمبل در حالی که چهار کوچه و گلوت را که مهمترین عامل حرکت در ورزش هستند ، هدف قرار می دهد ، این تنش را از بین می برد.
فراتر از آن ، این حرکت برای همه سطوح تناسب اندام نیز یک تمرین عالی است.
از دیگر مزایای اسکوات جام دمبل می توان به موارد زیر اشاره کرد:
آموزش فرم اسکوات خوب
به دلیل حرکت ذاتی اسکوات جام - نیم تنه عمودی ، محکم و زانو زده - باید راحت تر از کوکات سنتی باشید.
بار راحت تر در پشت
برخلاف یک اسکات پشتی سنتی که بار آن در قسمت بالایی پشت شما قرار دارد ، کشش زیادی روی قسمت پایین کمر شما ایجاد می کند ، یک اسکات جام دمبل بار را به عنوان تعادل بار به جلو می آورد.اداره این کار برای ستون فقرات بسیار راحت تر است.
فعال سازی هسته اصلی
از آنجا که وزن به جلوی بدن شما منتقل می شود ، هسته شما باید بیشتر از یک حرکت اسکوات سنتی برای پشتیبانی از حرکت کار کند.
بالقوه مقیاس بندی
در حالی که می توانید حرکت اسکات با دمبل دمبل را با وزنی سبک شروع کرده و فواید آن را مشاهده کنید ، همچنین می توانید در این حرکت بار سنگینی را بردارید و مشکلی ندارد.
نگه داشتن دمبل معمولاً آسانتر از کتری با وزن مشابه است. تنها محدودیت شما وزن دمبل های قابل دسترسی برای شما است.
چه تفاوتی با اسکوات دمبل استاندارد دارد؟
اسکوات دمبل استاندارد و اسکوات جام دمبل بسیاری از عضلات را کار می دهند ، اما حرکت کاملاً متفاوت است.
در یک اسکوات دمبل استاندارد ، یک دمبل را در هر دست در کناره های خود نگه دارید. همانطور که به پایین چمباتمه می زنید ، دمبل ها نیز مستقیماً به سمت پایین سقوط می کنند.
در یک اسکات جام دمبل ، با هر دو دست یک دمبل را جلوی سینه خود نگه دارید. در حالی که به پایین چمباتمه می خورید ، در حالی که دمبل دنبال می شود آرنج شما بین زانوها قرار می گیرد.
چگونه آن را انجام دهید؟
برای تکمیل حرکت اسکات جام دمبل ، با یک دمبل سبک شروع کنید تا زمانی که از حرکت راحت شوید.
برای حرکت کردن:
- یک دمبل را به صورت عمودی نگه دارید ، و آن را با دو دست زیر قسمت بالای وزن بگیرید. دمبل باید در برابر سینه شما قرار بگیرد و در تمام طول حرکت با آن در تماس باشد.
- استنشاق کرده و شروع به چمباتمه زدن می کنید ، در پشت باسن خود می نشینید ، هسته خود را محکم و نیم تنه قائم نگه دارید. به آرنج خود اجازه دهید تا بین زانوی شما ردیابی کند ، هنگام لمس آن متوقف شود.
- از طریق پاشنه های خود به سمت بالا حرکت کرده و به حالت اولیه بروید.
با 3 ست 12 تکرار حرکت اسکات دمبل شروع کنید.
وزن باید به اندازه کافی چالش برانگیز باشد که نتوانید یک فرم دیگر را با فرم مناسب تکمیل کنید.
چگونه می توانید این مورد را به روال خود اضافه کنید؟
به چند روش می توانید یک اسکات جام دمبل را در برنامه روزمره خود بگنجانید. برای کشیدن قدرت پایین بدن ، آن را به یک تمرین مخصوص پا اضافه کنید به همراه:
- بن بست
- اسکوات سنتی
- لونگ
به طور متناوب ، یک تمرین کامل بدن را با افزودن یک اسکوات جام دمبل مخلوط کنید. برای یک برنامه منظم ، اضافه کنید:
- ردیف ها
- پرس سینه
- بن بست
- تخته
رایج ترین اشتباهاتی که باید تماشا کرد کدامند؟
در هنگام چمباتمه زدن جام دمبل دو اشتباه معمول وجود دارد:
تنه شما قائم نمی ماند
اگر از قدرت یا انعطاف پذیری هسته در مچ پا بی بهره باشید ، هنگام نشستن به سمت پایین ، تنه شما وسوسه می شود که به سمت جلو متمایل شود.
برای مقابله با این مسئله ، درگیر شدن در هسته خود در طول حرکت ، اطمینان حاصل کنید که دمبل شما با قفسه سینه در تماس است.
زانوهای شما می افتد ، نه بیرون
این یک اشتباه رایج برای هر نوع اسکوات است. شما را در معرض آسیب دیدگی زانو قرار می دهد.
اگر لگن یا گلوت شما ضعیف باشد ، زانوهایتان بهم می ریزند ، بنابراین تمرکز بر روی اجبار به سمت خارج از آنها مهم است.
استفاده از یک باند مینی مقاومت دقیقاً زیر زانوی شما نشانه ای است که برای بیرون راندن آنها به شما نیاز دارد.
چه تغییراتی را می توانید امتحان کنید؟
بسته به تجهیزات موجود و سطح تناسب اندام ، چند گزینه وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
اسکات جام کتلبل
استفاده از کتری به جای دمبل در اسکوات جام یک تنوع مناسب است. گاهی اوقات فقط به قابلیت دسترسی می رسد.
آن را با دو دست در هر طرف دسته نگه دارید و حرکت را کامل کنید.
اسکوات تیرانداز جام
با افزودن یک چرخش یا لانگ در پایین ، اسکوات جام را چالش انگیزتر کنید.
وقتی ران هایتان موازی با زمین هستند ، به سمت راست بچرخید و زانوی چپ خود را روی زمین بیاندازید. بایستید و راه دیگر را تکرار کنید.
چه گزینه هایی را می توانید امتحان کنید؟
چندین جایگزین برای حرکت اسکات جام وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید ، و با کمی تغییر در تمرینات ، عضلات بیشتری را هدف قرار دهید.
چمباتمه جام برای حلقه زدن
اسکوات جام را یک حرکت مرکب کنید. افزودن یک جز upper بالاتنه باعث سوختگی و هدف قرار دادن هسته شما می شود.
در یک حرکت اسکات برای حلقه زدن ، شما در حالت حرکت اسکات جام قرار می گیرید و قبل از ایستادن به عقب ، با دمبل یک حلقه را کامل می کنید.
جام اسپلیت اسکات بلند شده با عقب پا
بالا بردن یک پا پشت سر خود و تکمیل حرکت حرکت اسکات جام ، قدرت ، تعادل و هسته تک پا را به چالش می کشد.
خط آخر
اسکوات جام دمبل در پشت از اسکوات سنتی راحت تر است در حالی که از مزایای یکسانی برای کواد و گلوت برخوردار است.
افزودن این تمرین را به عنوان مکمل یا جایگزین اسکوات سنتی برای قدرت جامع پایین بدن در نظر بگیرید.
نیکول دیویس نویسنده مستقر در مدیسون ، WI ، یک مربی شخصی ، و یک مربی تناسب اندام گروهی است که هدف آن کمک به زنان برای زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر است. هنگامی که او با شوهرش کار نمی کند یا در حال تعقیب و گریز در مورد دختر جوان خود نیست ، او در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جنایی است یا از ابتدا نان مایه ترشی درست می کند. پیداش کن اینستاگرام برای کارهای بدنی ، # مادربزرگ و موارد دیگر.
پست های جالب
علائم سوفل قلب
