2 تمرین برتر که پیر شدن در سطح سلولی را کند می کند

محتوا

• جزئیات مطالعه
• هر زمان که بخواهید روال دوستانه تلومر را شروع کنید

به علاوه ، چگونه می توان هر تمرینی را به یک تمرین HIIT تبدیل کرد.

تحقیقات جدید نشان داده است که علاوه بر سایر مزایای سلامتی که در مورد ورزش می دانید ، می تواند به پیری نیز کمک کند.

حداقل طبق یک مطالعه جدید در European Heart Journal ، همه تمرینات برابر نیستند.

طبق این مطالعه ، شما باید تمرینات استقامتی و با شدت زیاد (HIIT) را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. این تمرینات ضربان قلب شما را بالا می برد و می تواند سلول های شما را برای مدت بیشتری جوان نگه دارد. محققان این مسئله را با اندازه گیری ساختارهای انتهای کروموزوم ها ، که به تلومر معروف هستند ، تعیین کردند.

به لطف تحقیقات قدیمی ، ما می دانیم که تلومرها با افزایش سن شروع به کوچک شدن می کنند. همچنین ، افراد مسن با تلومرهای طولانی تر ، پیری عروقی را به سرعت افراد با سن کوتاهتر تجربه نمی کنند. این بدان معناست که رگهای آنها به طور کلی شکل بهتری دارند و کمتر در معرض خطر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و سکته هستند.

جزئیات مطالعه

• این مطالعه 124 نفری را که 45 دقیقه ، سه بار در هفته و به مدت 26 هفته ورزش می کردند ، دنبال کرد.
• شرکت کنندگان به چهار گروه تقسیم شدند: گروه هوازی (دویدن مداوم) ، گروه HIIT (برنامه 4 × 4) ، گروه مقاومت (هشت تمرین مبتنی بر ماشین) و گروه کنترل (اصلاً بدون تمرین).
• در پایان هفته 26 ، افراد گروه کنترل و مقاومت هیچ تغییری در طول تلومر نداشتند. با این حال ، کسانی که در گروه های هوازی و HIIT هستند ، طول "دو برابر" افزایش یافته اند.

محققان همچنین دریافتند که افراد در گروه های هوازی و HIIT فعالیت تلومراز بیشتری را تجربه می کنند. این روندی است که باعث طولانی شدن کروموزوم های آنها می شود.

شایان ذکر است که چندین مورد در مورد این مطالعه ذکر شود:

• این مزایای تنفسی را اندازه گیری نمی کند ، این همان چیزی است که به شما اجازه می دهد در هنگام بالا رفتن از مجموعه ای از پله ها پیچ و خم نکنید.
• طول تلومر تنها عاملی نیست که سن را افزایش می دهد.

همچنین صحیح نیست اگر بگوییم این ورزش هوازی یا HIIT است که باعث این تغییر در عوامل پیری سالم می شود. این تمرینات به تحریک اکسید نیتروژن کمک می کند ، که به سالم ماندن میتوکندری و حفظ مکانیزم های مبارزه یا پرواز در بدن کمک می کند.

در حالی که این مطالعه هیچ فواید ضد پیری را از تمرین مقاومتی پیدا نکرد ، اما این بدان معنا نیست که وزنه برداری هیچ فایده ای ندارد. هرچه پیرتر می شوید ، بدن شما دچار توده عضلانی می شود. این می تواند خطر شما را برای موارد زیر افزایش دهد:

• سقوط
• شکستگی
• اختلال در عملکرد
• پوکی استخوان
• مرگ

در صورت وجود ، این مطالعه را به عنوان یک یادآوری برای حفظ یک رویکرد متعادل برای ورزش در نظر بگیرید. ترکیبی از هوازی و مقاومت را امتحان کنید: سه شنبه ها بدوید و پنج شنبه ها وزنه بزنید.

هر زمان که بخواهید روال دوستانه تلومر را شروع کنید

اگر هرگز علاقه مند به ورزش در ورزشگاه نبوده اید ، تمرینات هوازی و HIIT راهی عالی برای شروع است. پس از همه ، این مطالعه رشد در طول تلومر شرکت کنندگان میانسال حتی بدون سابقه تناسب اندام را مشاهده کرد. نکته: تقریباً هر تمرین می تواند به سادگی و با ایجاد فواصل شدت به تمرینات HIIT تبدیل شود.

HIIT شامل دوره های کوتاه مدت ورزش شدید و به دنبال آن بهبودی یا دوره آسان تر است. تمرینات هفت دقیقه ای HIIT معمول است ، اگرچه شما باید ورزش را با توجه به نیازها و توانایی های بدن انجام دهید.

همانطور که با تمرین راحت تر می شوید ، روی ساخت عضلات خود با تمرین وزنه یا مقاومت تمرکز کنید.

امیلی گد نویسنده و سردبیر است که در سانفرانسیسکو زندگی می کند. اوقات فراغت خود را صرف گوش دادن به موسیقی ، تماشای فیلم ، اتلاف زندگی در اینترنت و رفتن به کنسرت می کند.