رژیم غذایی ضد التهابی 101: چگونه می توان التهاب را به صورت طبیعی کاهش داد

محتوا

• التهاب چیست؟
• چه عواملی باعث آن می شود؟
• نقش رژیم غذایی شما
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• غذا برای خوردن
• منوی نمونه یک روزه
• صبحانه
• ناهار
• خوراک مختصر
• شام
• سایر نکات مفید
• جوایز سبک زندگی بهتر
• خط پایین

التهاب یک فرآیند طبیعی است که به بدن شما کمک می کند تا از خود آسیب ببخشد و از آن محافظت کند.

با این حال ، التهاب اگر مزمن شود ، مضر است.

التهاب مزمن ممکن است هفته ها ، ماهها یا سالها ادامه داشته باشد - و ممکن است منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود.

به گفته این ، بسیاری از کارها برای کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی شما وجود دارد.

در این مقاله یک برنامه تفصیلی برای یک رژیم غذایی و سبک زندگی ضد التهابی ارائه شده است.

التهاب چیست؟

التهاب روش بدن برای محافظت از عفونت ، بیماری یا آسیب است.

به عنوان بخشی از پاسخ التهابی ، بدن شما تولید گلبولهای سفید ، سلولهای ایمنی بدن و موادی به نام سایتوکاین ها را افزایش می دهد که به مبارزه با عفونت کمک می کند.

علائم کلاسیک التهاب حاد (کوتاه مدت) شامل قرمزی ، درد ، گرما و تورم است.

از طرف دیگر ، التهاب مزمن (طولانی مدت) اغلب در بدن شما رخ می دهد و علائم قابل توجهی مشاهده نمی شود. این نوع التهاب می تواند باعث بیماری هایی مانند دیابت ، بیماری های قلبی ، بیماری کبد چرب و سرطان شود (1 ، 2 ، 3 ، 4).

التهاب مزمن همچنین می تواند در افراد چاق یا تحت استرس ایجاد شود (5 ، 6).

هنگامی که پزشکان به دنبال التهاب هستند ، آنها تعدادی از نشانگرهای موجود در خون شما را آزمایش می کنند ، از جمله پروتئین واکنش C (CRP) ، هموسیستئین ، TNF α و IL-6.

خلاصه التهاب یک مکانیسم محافظتی است که به بدن شما اجازه می دهد تا در برابر عفونت ، بیماری یا صدمه از خود دفاع کند. همچنین می تواند به صورت مزمن رخ دهد ، که می تواند منجر به بیماری های مختلفی شود.

چه عواملی باعث آن می شود؟

برخی از عوامل سبک زندگی - به ویژه موارد عادی - می توانند التهاب را تقویت کنند.

مصرف مقادیر زیاد شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا به ویژه مضر است. این می تواند به مقاومت به انسولین ، دیابت و چاقی منجر شود (7 ، 8 ، 9 ، 10 ، 11).

دانشمندان همچنین فرض کرده اند که مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده ، مانند نان سفید ، ممکن است در التهاب ، مقاومت به انسولین و چاقی نقش داشته باشد (12 ، 13).

علاوه بر این ، خوردن غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده حاوی چربیهای ترانس نشان داده شده است که باعث التهاب و آسیب به سلولهای اندوتلیال شریانهای شما می شود (14 ، 15 ، 16 ، 17 ، 18 ، 19 ، 20).

روغن های گیاهی مورد استفاده در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یکی دیگر از مقصرین ممکن است. مصرف منظم ممکن است منجر به عدم تعادل اسیدهای چرب امگا 6 تا امگا 3 شود ، که برخی دانشمندان معتقدند ممکن است باعث التهاب شوند (21 ، 22 ، 23).

مصرف زیاد الکل و گوشت فرآوری شده نیز می تواند اثرات التهابی بر بدن شما بگذارد (24 ، 25 ، 26).

علاوه بر این ، یک سبک زندگی غیرفعال که شامل نشستن زیاد است ، یک عامل مهم غیر رژیمی است که می تواند باعث التهاب شود (27 ، 28).

خلاصه خوردن غذاهای ناسالم ، نوشیدن الکل یا نوشیدنی های قندی و انجام فعالیت بدنی کمی ، همگی با افزایش التهاب همراه است.

نقش رژیم غذایی شما

اگر می خواهید التهاب را کاهش دهید ، غذاهای التهابی کمتری و غذاهای ضد التهابی بیشتری مصرف کنید.

رژیم غذایی خود را بر روی غذاهای پر چرب و حاوی مواد مغذی حاوی آنتی اکسیدان ها پایه گذاری کرده و از محصولات فرآوری شده خودداری کنید.

آنتی اکسیدان ها با کاهش سطح رادیکال های آزاد کار می کنند. این مولکولهای واکنشی به عنوان بخشی طبیعی از متابولیسم شما ایجاد می شوند اما در صورت عدم کنترل آنها می توانند به التهاب منجر شوند.

رژیم ضد التهابی شما باید تعادل سالم پروتئین ، کربوهیدرات و چربی را در هر وعده غذایی فراهم کند. اطمینان حاصل کنید که نیاز بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آب نیز تأمین می شود.

رژیم غذایی مدیترانه ای ، که نشان می دهد نشانگرهای التهابی مانند CRP و IL-6 (29 ، 30 ، 31) را کاهش می دهد ، یکی از رژیم های ضد التهابی محسوب می شود.

رژیم کم کربوهیدرات همچنین التهاب را کاهش می دهد ، به خصوص برای افرادی که چاق هستند یا دارای سندرم متابولیک هستند (32 ، 33 ، 34).

علاوه بر این ، رژیم های غذایی گیاهی با کاهش التهاب مرتبط هستند (35).

خلاصه یک رژیم متعادل را انتخاب کنید که محصولات فرآوری شده را از بین ببرد و مصرف غذاهای کامل ، ضد التهابی ، سرشار از آنتی اکسیدان را تقویت کند.

مواد غذایی برای جلوگیری از

برخی غذاها با افزایش خطر التهاب مزمن همراه هستند.

در نظر داشته باشید که این موارد را به حداقل یا کاهش دهید:

• نوشیدنی های قندی: نوشیدنی های شیرین و آب میوه
• کربوهیدرات تصفیه شده: نان سفید ، ماکارونی سفید و غیره
• دسرها: شیرینی ، شیرینی ، کیک و بستنی
• گوشت فرآوری شده: هات داگ ، بولونیا ، سوسیس و غیره.
• غذاهای میان وعده فرآوری شده: کراکر ، تراشه و پیشرانه‌ها
• روغنهای معینی: دانه ها و روغن های گیاهی فرآوری شده مانند سویا و روغن ذرت
• چربی های ترانس: غذاهایی با مواد هیدروژنه جزئی
• الکل: مصرف زیاد الکل

خلاصه از خوردن و به حداقل رساندن غذاهای قندی و نوشیدنی ها ، گوشت فرآوری شده ، الکل بیش از حد و غذاهای پر کربوهیدرات تصفیه شده و چربی های ناسالم خودداری کنید.

غذا برای خوردن

مقدار زیادی از این غذاهای ضد التهاب را شامل شوید:

• سبزیجات: کلم بروکلی ، کلم ، جوانه بروکسل ، کلم ، گل کلم و غیره.
• میوه: به خصوص انواع توت ها به رنگ های عمیق مانند انگور و گیلاس
• میوه های پرچرب: آووکادو و زیتون
• چربی های سالم: روغن زیتون و روغن نارگیل
• ماهی چرب: ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​شاه ماهی ، ماهی خال مخالی و لنگرگاه
• آجیل: بادام و آجیل دیگر
• فلفل: فلفل دلمه ای و فلفل دلمه ای
• شکلات: شکلات تیره
• ادویه ها: زردچوبه ، شنبلیله ، دارچین و غیره.
• چای: چای سبز
• شراب قرمز: حداکثر 5 اونس (140 میلی لیتر) شراب قرمز در روز برای خانم ها و 10 اونس (280 میلی لیتر) در روز برای آقایان

خلاصه بهتر است انواع غذاهای پر از مواد مغذی و کامل را کاهش دهید که می توانند التهاب را کاهش دهند.

منوی نمونه یک روزه

وقتی برنامه ای دارید ، راحت تر می توانید به یک رژیم غذایی بپیوندید. در اینجا یک منوی نمونه عالی برای شروع شما ارائه شده است ، که شامل یک روز وعده های غذایی ضد التهابی است:

صبحانه

• املت 3 تخم مرغ با 1 فنجان (110 گرم) قارچ و 1 فنجان (67 گرم) کلم ، در روغن زیتون پخته شده است
• 1 فنجان (225 گرم) گیلاس
• چای سبز و / یا آب

ناهار

• ماهی کباب شده را روی تخت سبزیجات مخلوط شده با روغن زیتون و سرکه بریزید
• 1 فنجان (125 گرم) تمشک ، درشت با ماست یونانی ساده و لوبیای خرد شده
• چای یخ زده نشده ، آب

خوراک مختصر

• نوارهای فلفل زنگ با گواکامول

شام

• کرای مرغ را با سیب زمینی شیرین ، گل کلم و کلم بروکلی میل کنید
• شراب قرمز (5-10 اونس یا 140-280 میلی لیتر)
• 1 اونس (30 گرم) شکلات تیره (ترجیحا حداقل 80٪ کاکائو)

خلاصه یک برنامه رژیم غذایی ضد التهابی باید به خوبی متعادل باشد ، و غذاهایی با اثرات مفید در هر وعده غذایی را شامل شود.

سایر نکات مفید

هنگامی که منوی سالم خود را سازماندهی کردید ، مطمئن شوید که این عادات خوب دیگر یک شیوه زندگی ضد التهابی را نیز درج کرده اید:

• مکمل: برخی از مکمل ها می توانند التهاب را کاهش دهند ، از جمله روغن ماهی و کورکومین.
• تمرین منظم: ورزش می تواند نشانگرهای التهابی و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد (36 ، 37).
• خواب: خواب کافی بسیار مهم است. محققان دریافته اند که خواب شبانه ضعیف باعث افزایش التهاب می شود (38 ، 39).

خلاصه شما می توانید با مصرف مکمل ها و اطمینان از ورزش و خواب کافی ، مزایای رژیم ضد التهابی خود را تقویت کنید.

جوایز سبک زندگی بهتر

یک رژیم ضد التهابی ، همراه با ورزش و خواب خوب ، می تواند مزایای بسیاری را به همراه آورد:

• بهبود علائم آرتریت ، سندرم التهابی روده ، لوپوس و سایر اختلالات خود ایمنی
• کاهش خطر چاقی ، بیماری های قلبی ، دیابت ، افسردگی ، سرطان و سایر بیماری ها
• کاهش نشانگرهای التهابی در خون شما
• قند خون ، کلسترول و تری گلیسیرید بهتر است
• بهبود انرژی و خلق و خوی

خلاصه پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهابی و شیوه زندگی ممکن است علائم التهاب را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد.

خط پایین

التهاب مزمن ناسالم است و می تواند منجر به بیماری شود.

در بسیاری از موارد ، رژیم و سبک زندگی شما التهاب را به دنبال دارد یا باعث بدتر شدن آن می شود.

شما باید با هدف انتخاب سلامت غذاها و سلامتی ، کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود کیفیت زندگی خود ، مواد غذایی ضد التهابی را انتخاب کنید.