با اضطراب پیش بینی شده ، دلیلی که شما درباره چیزهایی که هنوز اتفاق نیفتد نگران باشید ، ملاقات کنید

محتوا

• چه حسی دارد
• به عنوان یک علامت فکر کنید ، نه یک اختلال
• اضطراب اجتماعی
• فوبیای خاص
• اختلال هراس
• اختلال استرس پس از ضربه (PTSD)
• چگونه با آن کنار بیاییم
• مراقب نیازهای جسمی باشید
• صحبت خود را بررسی کنید
• صحبت در مورد آن
• خودتان را زمین کنید
• درمان حرفه ای را در نظر بگیرید
• درمان
• دارو
• چه زمانی می توانم کمک بگیرم
• خط آخر

آیا تا به حال احساس نگرانی کرده اید که نمی توانید شب قبل از ملاقات با رئیس خود بخوابید؟ شاید کف دست شما هر وقت به فکر صحبت کردن در مورد مکان-انجام-دیدن-این-صحبت با شریک زندگی خود هستید ، عرق کنید.

هیچ کس نمی داند آینده چه چیزی را پشت سر می گذارد و تعجب نمی کند که چگونه شرایط کار یا روابط به وجود می آید بسیار طبیعی است. یا ، شاید شما بیشتر نگران رویدادهای عادی ، از جمله بلایای طبیعی ، از دست دادن عزیزان یا همه گیری های جهانی باشید.

اضطراب پیش بینی ترس و نگرانی درباره چیزهای بد را توصیف می کند میتوانست رخ دادن. این می تواند در بسیاری از زمینه های مختلف اتفاق بیفتد ، اما معمولاً روی چیزهایی متمرکز است که نمی توانید پیش بینی یا کنترل کنید.

باز هم ، این نگرانی ها طبیعی هستند ، اما اگر شروع به تأثیرگذاری بر زندگی روزمره خود کنند ، می توانند به نشانه اضطراب پیش بینی شوند.

چه حسی دارد

اضطراب پیش بینی می تواند از عصبی بودن گذشت تا احساس ناتوان کننده ترس باشد.

ممکن است متوجه شوید:

• تمرکز مشکل دارد
• مشکل در مدیریت احساسات و خلق و خوی
• بی حسی
• از دست دادن علاقه به سرگرمی های معمول خود
• جهش یا بی قراری
• فشار عضلات و درد
• حالت تهوع و کاهش اشتها
• مشکلات خواب

با اضطراب پیش بینی ، شما ممکن است زمان زیادی را صرف تصور سناریوهای بدترین حالت کنید. توجه بیش از حد به این نتایج ناخواسته همچنین می تواند ناامیدی و ناامیدی شما را افزایش دهد.

بگویید که شریک زندگی تان اخیراً کمی مورد توجه قرار گرفته است. وقتی به آن اشاره می کنید ، آنها می گویند اشتباه نیست. شما آنها را باور نمی کنید و شروع به نگرانی می کنید که می خواهند بهم بزنند ، و نمی توانید جلوی تصور گفتگوی گسسته ای را که فکر می کنید آینده است متوقف کنید. فکر کردن در مورد از دست دادن شریک زندگی تان باعث می شود بیمار شوید و در خوردن و خوابیدن عادی مشکل دارید.

به عنوان یک علامت فکر کنید ، نه یک اختلال

اضطراب پیش بینی به خودی خود یک تشخیص سلامت روان نیست ، اما می تواند به عنوان یک علامت اختلال اضطراب تعمیم یافته ظاهر شود.

سایر شرایط همچنین می تواند ترس از وقایع آینده باشد که ممکن است لزوماً اتفاق نیفتد.

اضطراب اجتماعی

اختلال اضطراب اجتماعی شامل ترس شدید از رد یا قضاوت منفی است. اغلب ، علائم اضطراب جسمی نیز با این ترس ها همراه است.

اگر دچار اضطراب اجتماعی هستید ، ممکن است نگران گفتن چیزی شرم آور یا یک سوء رفتار جدی اجتماعی باشید که برای شما دوستان یا شغل شما هزینه دارد.

نگرانی در مورد انتقادهای بعدی از سوی دیگران می تواند اشتراک ایده ها یا صحبت کردن در مورد هر موضوعی را دشوار کند.

فوبیای خاص

هراس خاص می تواند ترس شدید از اشیاء روزمره یا تجربیات - ساعت ، عنکبوت ، ارتفاعات و یا اتوبوس - داشته باشد. افراد مبتلا به هراس غالباً در مورد تماس با آنچه از آن می ترسند اضطراب پیش بینی زیادی دارند.

بگو هراس سگ داری. سگها بسیار متداول هستند ، بنابراین می دانید که احتمالاً بعضی اوقات با آن روبرو خواهید شد ، اما نمی دانید چه زمانی یا کجاست. در نتیجه ، شما ممکن است زمان زیادی را صرف نگرانی از احتمال آن برخورد کنید. این اضطراب می تواند شما را از رفتن به مکانهایی که سگ ها را می بینید ، باز دارد و این می تواند توانایی شما برای گذراندن وقت در خارج یا با دوستانی که سگ دارند را محدود کند.

اضطراب پیش بینی شده مربوط به فوبیا می تواند آنقدر شدید شود که در نهایت شما به هیچ وجه از تهویه بیرون خودداری کنید ، که می تواند روابط شما با دوستان و عزیزان را متلاشی کند.

اختلال هراس

اضطراب پیش بینی یک علامت شایع اختلال هراس است.

حملات هراس احساسات ناراحت کننده زیادی را شامل می شود ، از جمله درد قفسه سینه ، مشکل در تنفس و احساس ترس شدید. اگر یک حمله وحشت داشته اید ، بسیار طبیعی است که نگران یک مورد دیگر باشید ، به خصوص اگر تصوری نداشته باشید که چه چیزی باعث آن شده است.

اضطراب در مورد حملات هراس بیشتر می تواند بیش از حد جدی شود. نگرانی از دست دادن کنترل در مقابل سایر افراد می تواند شما را برای اجتناب از اماکن عمومی سوق دهد. ترس از حمله وحشت در حین چرخ ممکن است شما را از رانندگی منع کند ، که می تواند توانایی شما در اطراف را تحت تأثیر قرار دهد.

اختلال استرس پس از ضربه (PTSD)

بسیاری از افرادی که دچار تروما شده اند از ترس آنکه مجدداً آسیب ببینند زندگی می کنند. اضطراب پیش بینی شده مربوط به PTSD می تواند به عنوان نشانه ای از هرگونه تجربه آسیب زا رخ دهد - تصادف اتومبیل ، فرار از دست ، یا شاهد مرگ یک دوست عزیز.

محرک های مربوط به تروما می توانند احساس اضطراب پیش بینی شده را افزایش دهند. اگر این رویداد هرگز از ذهن شما دور نباشد ، ممکن است آنقدر وقت خود را به یاد بیاورید که چه اتفاقی افتاده است و نگران این اتفاق دوباره هستید که صرف تلاش برای فکر کردن در مورد هر چیز دیگری می شوید.

چگونه با آن کنار بیاییم

اضطراب پیش بینی می تواند باعث ناراحتی زیادی شود و شما را در حلقه کردن افکار اضطراب گیر کند.

این نکات مقابله ای می تواند به شما در انجام اقدامات برای شکستن این چرخه کمک کند.

مراقب نیازهای جسمی باشید

ارتباط ذهن و بدن بسیار واقعی است و سلامتی جسمی شما می تواند در سلامت عاطفی تأثیر بگذارد. مواردی مانند خواب ، تغذیه و ورزش می تواند نقش مهمی در مدیریت علائم اضطراب از جمله اضطراب پیش بینی کننده ایفا کند.

اگر علائم شما دارای معده عصبی است ، ممکن است خوردن مرتب غذا دشوار باشد ، اما پرش از وعده های غذایی می تواند شما را بدتر کند.

در نگرانی ناخوشایند 22 ، اضطراب خواب آرامش بخش را دشوار می کند ، اما کمبود خواب می تواند اضطراب پیش بینی را بدتر کند. هرچه بیدار می شوید ممکن است نگران باشید که اضطراب تان بدتر شود. چه کار کنیم؟

کوتاه کردن کافئین و تمرین تکنیک های آرامش ، درست قبل از خواب اغلب می تواند خواب شما را بهبود بخشد.

برای کمک به بهتر خوابیدن نکات بیشتری پیدا کنید.

فعالیت بدنی همچنین می تواند به تسکین علائم اضطراب و استرس کمک کند و به شما در خواب بهتر در شب کمک می کند. فقط سعی کنید از ورزش بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید ، زیرا این ممکن است گاهی اوقات شما را از خواب بیدار کند.

صحبت خود را بررسی کنید

نحوه صحبت با خود در مورد اضطراب اهمیت دارد.

طبیعی است که نگران اتفاقات بد نباشید. وقتی این نگرانی ها شروع به تصرف خود کردند ، به خودتان یادآوری کنید (با مهربانی) که صرف وقت زیاد برای فکر کردن در مورد چیزهای منفی می تواند مانع از لذت بردن از چیزهای خوب زندگی شود.

وقتی شروع به نگرانی در مورد چیزی کردید ، از خود بپرسید ، "آیا این یک واقعیت واقعی است؟" اگر پاسخ (صادقانه) شما خیر است ، سعی کنید به جای آن ، انرژی خود را به سمت لحظه فعلی هدایت کنید.

اگر جواب مثبت است ، تهیه برنامه ای برای مقابله با آن ، مستلزم ایجاد وقت مرخصی در کار یا شروع مجدد تجهیزات اضطراری کاملاً مناسب است. سپس ، سعی کنید افکار خود را کنار بگذارید: شما اکنون تمام تلاش خود را انجام داده اید.

اگر تمایل دارید که خود را به خاطر ترس و افکار اضطراب خود مورد انتقاد قرار دهید ، درمورد آنچه ممکن است به یک دوست بگویید که افکار مشابهی دارد ، بگویید. احتمالاً شما حمایت مثبتی ارائه می دهید ، نه قضاوت منفی ، درست است؟ همان دلسوزی را با خودتان تمرین کنید.

صحبت در مورد آن

صحبت کردن درباره آنچه از آن میترسید همیشه آسان نیست ، اما گاهی اوقات ابراز این ترسها می تواند به آنها کمک کند احساس ترسناک تری داشته باشند.

مثال قبلی نگرانی درباره شکست را به خاطر دارید؟ گفتن از شریک زندگی خود در مورد ترسهای شما ممکن است وحشتناک تر از فکر فروپاشی باشد.

نگاهی دقیق تر به اوضاع بیندازید. آیا رابطه شما بیشتر خوب پیش می رود؟ آیا دلیلی دارید که باور کنید می خواهند از هم پاشیده شوند؟ آیا ممکن است چیز دیگری کاملاً حواس آنها را پرت کند؟ شما مطمئناً نمی دانید مگر اینکه مکالمه ای را شروع کنید.

اطلاع رسانی به عزیزان در مورد اضطراب شما نیز می تواند کمک کند ، به خصوص اگر از علائم خود احساس انزوا کنید. دوستان و خانواده می توانند با گوش دادن به آنها پشتیبانی ارائه دهند و ارائه حواس پرتی مثبت ، مانند پیاده روی یا پختن غذا در کنار هم.

خودتان را زمین کنید

تمرین های زمینی می تواند به قطع افکار پریشانی یا اضطراب کمک کند و دوباره به زمان حال وصل شود.

برخی از آنها موارد فیزیکی دارند ، مانند چسبیدن به نوار لاستیکی در مقابل مچ دست ، نگه داشتن یخ یا نوازش یک جسم آرامش بخش. بسیاری از تکنیک های پایه در افکار خود شما اتفاق می افتد ، بنابراین می توانید آنها را در هر زمان و هر زمان تمرین کنید.

در اینجا چندین مورد برای شروع کار وجود دارد.

درمان حرفه ای را در نظر بگیرید

اگر راهکارهای مقابله ای شما آسایش چندانی ندارند ، ارزش دارد که به کمک حرفه ای بپردازید. اضطراب بسیار رایج است و بیشتر افراد برای زندگی راحت با آن نیاز به کمی پشتیبانی اضافی دارند.

در اینجا نگاهی به گزینه های اصلی می اندازیم.

درمان

درمان معمولاً بهترین روش برای کشف موضوعاتی است که شامل اضطراب است. یک درمانگر می تواند به شما در بررسی منابع استرس در زندگی کمک کند و شروع به کار کند تا علل احتمالی اضطراب پیش بینی شده را برطرف کند.

درمانگران همچنین می توانند به شما کمک کنند تا روشهای مقابله ای مضر یا کمتر موثر مانند جلوگیری از منبع ترس یا بی حس کردن با الکل را شناسایی کنید و راهکارهای مفیدتری را ارائه دهید.

از آنجا که اضطراب پیش بینی می تواند با نگرانی های مختلف در مورد سلامت روان اتفاق بیفتد ، بسته به آنچه که با آن سر و کار دارید ، درمانگر ممکن است نوع خاصی از درمان را توصیه کند:

• بسیاری از درمانگران ، درمان شناختی رفتاری (CBT) یا CBT مبتنی بر ذهن آگاهی را برای اضطراب توصیه می کنند.
• قرار گرفتن در معرض درمانی برای هراسهای خاص می تواند بسیار مفید باشد ، اما اغلب برای انواع دیگر اضطراب و PTSD نیز توصیه می شود.
• همراه با گفتگو درمانی ، حساسیت زدایی و پردازش مجدد چشم (EMDR) به بسیاری از افراد کمک می کند علائم PTSD را در بهبود خود ببینند.

دارو

دارو اضطراب را درمان نمی کند ، اما می تواند به بهبود علائم ، از جمله اضطراب پیش بینی ، به ویژه هنگامی که همراه با درمان باشد ، کمک کند.

اگر علائم شما ارائه دهنده خدمات درمانی شما ممکن است دارو را توصیه کند:

• زندگی روزمره خود را دشوار کنید
• از پیشرفت شما در درمان جلوگیری می کند
• ایجاد پریشانی جدی
• بر سلامت جسمی شما تأثیر بگذارید

داروهای اضطرابی هر دو گزینه بلند مدت و کوتاه مدت را شامل می شوند ، بنابراین لازم نیست که آنها را برای همیشه مصرف کنید. تصمیم به مصرف دارو شخصی است ، بنابراین نباید احساس فشار کنید تا یا سعی کنید از آن جلوگیری کنید.

در اینجا برخی از داروهای بالقوه وجود دارد که می توانند به شما کمک کنند:

• مسدود کننده های بتا می توانند به عنوان یک درمان گاه به گاه برای استرس عمل کنند. اگر اضطراب شما معمولاً قابل کنترل باشد اما گاهی احساس کنترل نمی کنید ممکن است این موارد را در نظر بگیرید.
• بنزودیازپین ها آرام بخش هستند که می توانند باعث آرامش و آرامش شوند. آنها می توانند اعتیاد آور باشند ، بنابراین فقط برای استفاده کوتاه مدت توصیه می شوند. برای مثال ممکن است هنگام شروع درمان ، از آنها برای مدیریت علائم اضطراب جدی استفاده کنید.
• مهارکننده های انتخابی بازگشت مجدد سروتونین (SSRI) ، مهارکننده های بازگشت مجدد سروتونین-نوراپی نفرین (SNRIs) و سایر داروهای ضد افسردگی می توانند در مدت زمان طولانی تری تسکین دهند.

درباره داروهایی که می توانند در اضطراب به شما کمک کنند اطلاعات بیشتری کسب کنید.

چه زمانی می توانم کمک بگیرم

اضطراب یک هدف مهم دارد: این به شما کمک می کند تا برای خطر احتمالی آماده شوید.

تنها شگفتی های آینده را در بر می گیرد ، بنابراین طبیعی است که مدتی را صرف تعجب کنید که چه چیزی در پیش است. این در واقع می تواند به شما کمک کند - هرگز آماده نیست که طیف وسیعی از امکانات را آماده کنید.

با این حال ، هنگامی که اضطراب پیش بینی بسیار شدید می شود ، مانع از لذت بردن از زمان حال می شود ، ممکن است وقت آن باشد که به دنبال پشتیبانی حرفه ای باشید.

خلاصه اینکه ، اگر کیفیت زندگی شما تحت تأثیر قرار گرفته است ، صحبت کردن با یک درمانگر می تواند کمک کند.

مطمئن نیستم از کجا شروع کنم؟ راهنمای ما برای درمان مقرون به صرفه می تواند کمک کند.

خط آخر

عدم اطمینان می تواند ترسناک باشد ، به خصوص وقتی می خواهید از آسیب در امان بمانید. پیش بینی آینده امکان پذیر نیست ، بنابراین مهم است که راه هایی برای مقابله با ناشناخته ها پیدا کنید تا این نگرانی ها مشکلی در زندگی شما ایجاد نکند.

یک درمانگر دلسوز می تواند به شما در رفع ترس های زیاد از عدم اطمینان و راحت تر شدن با ناشناخته ها کمک کند.

Crystal Raypole قبلاً به عنوان نویسنده و ویرایشگر GoodTherapy فعالیت داشته است. رشته های مورد علاقه وی شامل زبانها و ادبیات آسیایی ، ترجمه ژاپنی ، آشپزی ، علوم طبیعی ، مثبت جنسی و سلامت روان است. به ویژه ، وی متعهد است كه به كاهش ننگ پیرامون مسائل بهداشت روان كمك كند.