چگونه قبل از دوره خود با اضطراب کنار بیاییم

محتوا

• چرا این اتفاق می افتد؟
• آیا می تواند نشانه چیز دیگری باشد؟
• PMDD
• PME
• آیا می توانم کاری انجام دهم؟
• چیزهایی که باید محدود کرد
• آیا راهی برای جلوگیری از آن وجود دارد؟
• آیا باید به پزشک مراجعه کنم؟
• خط آخر
• حرکات ذهنی: 15 دقیقه جریان یوگا برای اضطراب

دوره شما را لبه کرده است؟ تو تنها نیستی. اگرچه ممکن است کمتر از گرفتگی و نفخ شکم در مورد آن بشنوید ، اما اضطراب یکی از علائم بارز PMS است.

اضطراب می تواند اشکال مختلفی داشته باشد ، اما اغلب شامل موارد زیر است:

• بیش از حد نگران کننده
• عصبی بودن
• تنش

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) به عنوان ترکیبی از علائم جسمی و روانی تعریف می شود که در مرحله لوتئال چرخه شما رخ می دهد. مرحله لوتئال پس از تخمک گذاری شروع می شود و وقتی پریود می شوید - به طور معمول حدود 2 هفته ادامه می یابد.

در طی آن زمان ، بسیاری از افراد تغییرات خلقی خفیف تا متوسط ​​را تجربه می کنند. اگر علائم شما شدید باشد ، می تواند نشان دهنده یک اختلال جدی تر باشد ، مانند اختلال دیسفریک قبل از قاعدگی (PMDD).

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چرا اضطراب قبل از پریود اتفاق می افتد و نحوه کنترل آن بیشتر بخوانید.

چرا این اتفاق می افتد؟

حتی در قرن 21 ، متخصصان درک درستی از علائم و شرایط قبل از قاعدگی ندارند.

اما بیشتر معتقدند که علائم PMS ، از جمله اضطراب ، در پاسخ به تغییر سطح استروژن و پروژسترون ظاهر می شود. سطح این هورمون های تولید مثل در مرحله لوتئال قاعدگی به طرز چشمگیری افزایش و کاهش می یابد.

اصولاً بدن شما با افزایش تولید هورمون بعد از تخمک گذاری ، خود را برای بارداری آماده می کند. اما اگر تخمک کاشته نشود ، آن سطح هورمون کاهش می یابد و پریود می شوید.

این غلتک هورمونی می تواند انتقال دهنده های عصبی در مغز شما مانند سروتونین و دوپامین را که با تنظیم خلق و خو همراه هستند ، تحت تأثیر قرار دهد.

این ممکن است تا حدی علائم روانشناختی مانند اضطراب ، افسردگی و تغییرات خلقی را که در هنگام سندرم پیش از قاعدگی اتفاق می افتد ، توضیح دهد.

مشخص نیست که چرا PMS بعضی از افراد را بیشتر از دیگران می زند. اما برخی از افراد ممکن است بیش از سایرین دچار نوسانات هورمونی باشند که احتمالاً به دلیل ژنتیک است.

آیا می تواند نشانه چیز دیگری باشد؟

اضطراب شدید قبل از قاعدگی گاهی اوقات می تواند نشانه ای از اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) یا تشدید قبل از قاعدگی (PME) باشد.

PMDD

PMDD یک اختلال خلقی است که تا 5 درصد از افراد قاعدگی را تحت تأثیر قرار می دهد.

این علائم معمولاً به قدری شدید هستند که در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد می کنند و می توانند شامل موارد زیر باشند:

• احساس تحریک پذیری یا عصبانیت که اغلب بر روابط شما تأثیر می گذارد
• احساس غم ، ناامیدی یا ناامیدی
• احساس تنش یا اضطراب
• احساس لبه یا کلید شدن
• نوسانات خلقی یا گریه مکرر
• کاهش علاقه به فعالیتها یا روابط
• مشکل در فکر یا تمرکز
• خستگی یا انرژی کم
• هوس غذایی یا پرخوری
• مشکل خواب
• احساس عدم کنترل
• علائم جسمی ، مانند گرفتگی عضلات ، نفخ شکم ، حساسیت پستان ، سردرد و درد مفاصل یا عضلات

PMDD از نزدیک با اختلالات بهداشت روانی مرتبط است. اگر سابقه اضطراب یا افسردگی شخصی یا خانوادگی دارید ، ممکن است خطر بیشتری داشته باشید.

PME

PME ارتباط نزدیکی با PMDD دارد. این اتفاق می افتد زمانی که یک بیماری از قبل ، مانند اختلال اضطراب عمومی ، در مرحله لوتئال چرخه شما تشدید شود.

سایر شرایط موجود که می توانند قبل از قاعدگی شما شعله ور شوند عبارتند از:

• افسردگی
• اختلالات اضطرابی
• میگرن
• تشنج
• اختلال مصرف مواد
• اختلالات اشتها
• روانگسیختگی

تفاوت PMDD با PME این است که کسانی که PME دارند در تمام ماه علائم را تجربه می کنند ، آنها فقط در هفته های قبل از پریود بدتر می شوند.

آیا می توانم کاری انجام دهم؟

برای کاهش اضطراب قبل از قاعدگی و سایر علائم PMS می توانید چندین کار انجام دهید که بیشتر آنها شامل تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی شما هستند.

اما وحشت نکنید - آنها خیلی جدی نیستند. در واقع ، شما در حال کار بر روی اولین قدم هستید: آگاهی.

صرف دانستن اینکه اضطراب شما به چرخه قاعدگی شما گره خورده است می تواند به شما کمک کند تا بهتر بتوانید با بروز علائم خود کنار بیایید.

مواردی که می تواند به کنترل اضطراب کمک کند شامل موارد زیر است:

• ورزش هوازی. نشان می دهد که کسانی که در طول ماه به طور منظم ورزش می کنند ، علائم PMS شدیدتری ندارند. ورزشکاران منظم کمتر از جمعیت عمومی دچار تغییرات خلقی و رفتاری مانند اضطراب ، افسردگی و مشکل در تمرکز می شوند. ورزش همچنین ممکن است علائم جسمی دردناک را کاهش دهد.
• تکنیک های آرامش. استفاده از تکنیک های آرام سازی برای کاهش استرس ممکن است به شما در کنترل اضطراب قبل از قاعدگی کمک کند. تکنیک های معمول شامل یوگا ، مدیتیشن و ماساژ درمانی است.
• خواب. اگر زندگی پرمشغله شما را با عادت های خواب آلوده می کند ، ممکن است وقت آن باشد که ثبات را در اولویت قرار دهید. خواب کافی مهم است ، اما تنها چیزی نیست. سعی کنید یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید که در آن بیدار شوید و هر روز در یک ساعت مشخص از جمله آخر هفته ها بخوابید.
• رژیم غذایی. کربوهیدرات بخورید (به طور جدی). خوردن یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات های پیچیده - فکر می کنید غلات سبوس دار و گیاهان نشاسته ای - می تواند حالت بدخلقی و ولع مصرف مواد غذایی را در هنگام PMS کاهش دهد. همچنین ممکن است تمایل داشته باشید از غذاهای غنی از کلسیم مانند ماست و شیر استفاده کنید.
• ویتامین ها مطالعات نشان داده است که هم کلسیم و هم ویتامین B-6 می توانند علائم جسمی و روانی PMS را کاهش دهند. درباره ویتامین ها و مکمل های PMS بیشتر بدانید.

چیزهایی که باید محدود کرد

همچنین موارد خاصی وجود دارد که می تواند علائم PMS را تحریک کند. در یکی دو هفته قبل از پریود ، ممکن است بخواهید از مصرف خود در امان بمانید یا مصرف خود را محدود کنید:

• الکل
• کافئین
• غذاهای چرب
• نمک
• قند

آیا راهی برای جلوگیری از آن وجود دارد؟

نکاتی که در بالا بحث شد می تواند به مدیریت علائم PMS فعال کمک کند و احتمال تجربه آنها را کاهش دهد. اما چیزهای زیادی وجود ندارد که بتوانید در مورد PMS انجام دهید.

با این حال ، ممکن است با پیگیری علائم خود در طول چرخه خود با استفاده از یک برنامه یا دفتر خاطرات ، بتوانید از این نکات بیشتر بهره مند شوید. داده هایی را درباره تغییرات سبک زندگی خود اضافه کنید تا بتوانید ایده بهتری از م whatثرترین موارد و مواردی که می توانید از آنها بگذرید ، بگیرید.

به عنوان مثال روزهایی را یادداشت کنید که در آن حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی داشته باشید. ببینید با افزایش سطح آمادگی جسمانی علائم شما اضافه کاری کاهش می یابد یا خیر.

آیا باید به پزشک مراجعه کنم؟

اگر علائم شما پس از تغییر شیوه زندگی بهبود نیافت یا فکر می کنید PMDD یا PME دارید ، لازم است با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود پیگیری کنید.

اگر علائم پریود و سندرم پیش از قاعدگی خود را ردیابی کرده اید ، اگر می توانید آن ها را با خود قرار ملاقات بیاورید.

اگر PME یا PMDD دارید ، اولین خط درمان هر دو بیماری داروهای ضد افسردگی است که به عنوان مهارکننده های انتخابی جذب مجدد سروتونین (SSRI) شناخته می شوند. SSRI ها میزان سروتونین را در مغز شما افزایش می دهند ، که ممکن است به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند.

خط آخر

کمی اضطراب در یکی دو هفته قبل از پریود کاملاً طبیعی است. اما اگر علائم شما بر زندگی شما تأثیر منفی می گذارد ، مواردی وجود دارد که می توانید برای تسکین آنها تلاش کنید.

با ایجاد چند تغییر در سبک زندگی شروع کنید. اگر به نظر می رسد کسانی که آن را قطع نمی کنند ، دریغ نکنید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا متخصص زنان صحبت کنید.

حرکات ذهنی: 15 دقیقه جریان یوگا برای اضطراب