15 تمرین با لب به لب که نیازی به وزن ندارند

محتوا

• گرم شدن
• 4 تا 5 از این تمرینات را برای یک تمرین با پا زدن (مخلوط جناس)
• 1. اسکوات
• 2. لیفت پا معکوس
• 3. اسکوات کرتسی
• 4. تقسیم اسکوات
• 5. پله پله
• 6. برگشت پا
• 7. سوپرمن
• 8. پل
• 9. تاشو
• 10. پرش گسترده
• 11. Plié squat
• 12. جک اسکات
• 13. لانج جانبی
• 14. تخته رو به بالا
• 15. پالس های اسکوات
• زمان خنک کننده
• 3 حرکت برای تقویت گلوت

گلوت بزرگترین عضله در بدن است ، بنابراین تقویت آنها یک حرکت هوشمندانه است - نه تنها برای زندگی روزمره بلکه برای احساسی که هنگام بلند کردن اجسام سنگین یا نشستن از 9 به 5 احساس می کنید - یا بیایید صادقانه بگوییم ، طولانی تر از 5

نگران نباشید ، برای انجام یک تمرین خوب با گلوت نیازی به هیچ چیز فانتزی ندارید. در واقع ، شما برای کار کردن در پشت خود به وزنه نیاز ندارید.

برای دیدن نتایج ، هفته ای دو بار تمرین گلوت را انجام دهید. فقط طی یک یا دو ماه نتایج را مشاهده خواهید کرد ، بدون نیاز به وزن.

در زیر 15 تمرین گلوت بدون وزنه آورده شده است که جادوگر شما را شکل می دهد و تقویت می کند. به خواندن ادامه دهید تا بیاموزید که برای ساختن یک روال تحقق پذیر چند مجموعه و تکرار لازم دارید.

گرم شدن

قبل از پریدن 10 دقیقه کاردیو سبک تا متوسط ​​را کامل کنید. این می تواند پیاده روی تند ، آهسته دویدن ، دوچرخه سواری یا حتی رقصیدن در اطراف باشد - هر چیزی که احساس خوبی داشته باشد و خون شما را پمپ کند.

4 تا 5 از این تمرینات را برای یک تمرین با پا زدن (مخلوط جناس)

1. اسکوات

یک ورزش گلوت با استاندارد طلا ، اسکوات ارزش هر اونس تلاش را دارد. با تمرکز روی فرم خوب ، آهسته و کنترل شده را دنبال کنید تا پشت به عقب خود را به م mostثرترین روش هدف قرار دهید.

جهت ها:

1. شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در کنار پهلو قرار دهید.
2. زانوها را خم کنید ، دستان خود را به سمت بالا بیاورید و انگشت خود را به عقب فشار دهید ، انگار که می خواهید روی صندلی بنشینید. اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان به زمین نمی افتد و وقتی ران ها موازی زمین هستند متوقف شوید.
3. هنگامی که به موازی می رسید ، به عقب فشار دهید تا با وزن خود در پاشنه پا شروع کنید.
4. 3 ست 12 تکراری را تکرار کنید.

2. لیفت پا معکوس

نکته مهم در بالابردن حرکت معکوس پا این است که در هنگام حرکت ، گلوت را جدا کنید و بگذارید پای شما را به سمت آسمان فشار دهد.

جهت ها:

1. دراز کشیده و دراز بکشید و صورت خود را به بازوهای خم شده در مقابل خود تکیه دهید.
2. با استفاده از گلوت ، پای راست خود را از زمین بلند کنید و در حالی که مفصل ران را مربع نگه دارید ، آن را تا جایی که می توانید بالا ببرید. در تمام طول حرکت مچ پا را خم کنید.
3. بازگشت برای شروع
4. 12 تکرار روی این پایه را کامل کنید ، سپس تعویض کنید. 3 مجموعه کامل کنید.

3. اسکوات کرتسی

اسکات های کرتسی گلوتئوس میدیوس ، عضله گلوت بیرونی شما را برای داشتن ظاهری کاملاً گرد ، هدف قرار می دهند. هر چقدر اسکوات پایین بیایید ، آن را بیشتر احساس خواهید کرد.

جهت ها:

1. پاها را به اندازه عرض شانه و بازوها را از باسن پایین شروع کنید.
2. زانوها را خم کنید و در مسیر پایین ، پای راست خود را به عقب و به سمت چپ با یک حرکت مختصر قدم بگذارید.
3. هنگامی که ران چپ شما با زمین موازی است ، از طریق پاشنه چپ خود را به سمت بالا فشار دهید و به عقب برگردانید تا شروع شود.
4. 12 تکرار در این سمت تکرار کنید و پایه ها را عوض کنید.

4. تقسیم اسکوات

اسکات اسکات نه تنها گلوتان را به کار خواهد انداخت بلکه تعادل شما را نیز به چالش می کشد - یک پاداش دیگر.

جهت ها:

1. با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و وزن خود را به طور مساوی بین پاها تقسیم کنید.
2. زانوهای خود را خم کرده و به سمت پایین چمباتمه بنشینید ، هنگامی که ران راست با زمین موازی است متوقف شوید.
3. از طریق پای راست خود را فشار داده و 3 ست از 12 تکرار را تکمیل کنید.
4. به پای چپ خود بروید و این کار را تکرار کنید.

5. پله پله

استپ آپ یک تمرین عملکردی ایده آل است که به شما کمک می کند در زندگی روزمره بهتر حرکت کنید. آنها همچنین گلوتان را قوی تر می کنند.

جهت ها:

1. با نیمکت یا پله جلوی خود بایستید.
2. با شروع از پای راست خود ، روی نیمکت قدم بگذارید ، در حالی که وزن خود را در پاشنه راست خود نگه دارید ، پای چپ خود را کمی به سطح ضربه بزنید.
3. پای چپ را در حالی که پای راست خود را روی نیمکت نگه دارید ، به سمت پایین پایین بریزید.
4. 3 ست 12 تکراری را تکرار کنید ، سپس پایه ها را عوض کنید.

6. برگشت پا

حتی بدون وزن ، روز بعد لگد زدن به پا احساس درد می کند.

جهت ها:

1. چهار دست و پا را شروع کنید ، دستانتان مستقیماً زیر شانه ها و زانوهایتان مستقیماً زیر لگن قرار بگیرید. گردن خود را خنثی نگه دارید و هسته خود را ببندید.
2. با شروع از پای راست ، زانوی خود را دراز کنید ، پای راست خود را به پشت خود بفرستید ، مچ پا را خم کنید.
3. گلوت را در قسمت بالا فشار دهید ، سپس برای شروع پای خود را به سمت عقب پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که باسن شما در تمام طول حرکت مربع با زمین است.
4. 12 تکرار در سمت راست ، سپس 12 تکرار در سمت چپ کامل کنید. این کار را برای 3 ست تکرار کنید.

7. سوپرمن

این تمرین کل زنجیر خلفی شما از جمله گلوت را انجام می دهد. فشردن آنها در طول حرکت ، تعامل خوب را تضمین می کند.

جهت ها:

1. دراز بکشید و دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز کنید.
2. سینه و پاهای خود را تا جایی که بالا می رود از زمین بلند کنید. گردن خود را خنثی نگه دارید.
3. بازگشت برای شروع این کار را برای 3 ست 12 تکراری تکرار کنید.

8. پل

در حالی که اسکات به کمرتان فشار وارد می کند ، پل به شما امکان می دهد بدون فشار از پشت ، گلوتها و همسترینگ ها را هدف قرار دهید.

جهت ها:

1. روی زمین دراز بکشید ، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. بازوها باید در کنار شما قرار بگیرند و کف دست ها را روی زمین بگذارند.
2. با فشار دادن از طریق پاشنه پا ، بدن را از زمین بلند کرده و بین قسمت بالاتنه و زانوها یک خط مستقیم ایجاد کنید.
3. هسته خود را در طول حرکت محکم کنید و گلوتان را در قسمت بالا فشار دهید.
4. بازگشت برای شروع 3 ست 12 تکراری را تکرار کنید.

9. تاشو

تمرین دیگری که به گلوتئوس میانه شما برخورد می کند - عضله مهمی برای بیرون کشیدن پای خود از خط وسط. این یکی ممکن است ساده به نظر برسد اما واقعاً مثر است.

جهت ها:

1. درحالی که دراز کشیده اید و زانوها را خم کرده و پاها را روی هم قرار دهید دراز بکشید. بازوی راست خود را خم کنید ، دست خود را به سمت سر بیاورید و بالاتنه را بالا نگه دارید.

2. پاها را در کنار هم قرار داده و زانوها را خم کنید ، پای راست را تا جایی که بالا می رود بالا ببرید.

3. برای شروع به آرامی برگردید. 10 تکرار را تکرار کنید ، سپس طرفین را عوض کنید. 3 مجموعه کامل کنید.

10. پرش گسترده

تمرینات پلیومتریک مانند پرش گسترده برای اجرا به نیروی زیادی احتیاج دارند ، مخصوصاً به این دلیل که شروع چندانی ندارید. استفاده از گلوت و کواد برای انفجار به سمت بالا کاملاً تمرینی است.

جهت ها:

1. بایستید و بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و بازوها را در پهلو قرار دهید.

2. کمی اسکات بنشینید و با زور ، تا جایی که می توانید بپرید و با استفاده از بازوان خود را به جلو بکشید.

3. به آرامی روی گلوله های پایتان فرود بیایید. بلافاصله کمی به پایین چمباتمه بزنید و یک بار دیگر به جلو بپرید.

4- 3 ست 8 تا 10 تكراري را تكميل كنيد.

11. Plié squat

با چالش رقص ، plié squat یک ران داخلی و گلوت سوز است.

جهت ها:

1. با انگشتان انگشت پا پاها را کاملاً بیرون بکشید.

2. شروع به خم شدن زانوها کنید ، تا جایی که می توانید چمباتمه بزنید.

3. از طریق پاشنه خود بالا رفته و رانهای داخلی و گلوتها را در قسمت بالا فشار دهید.

4. 3 مجموعه 12 تکراری را کامل کنید.

12. جک اسکات

بخشی از کاردیو ، بخشی از قدرت ، جک اسکات بهترین های هر دو جهان را به شما می دهد. خودتان را به چالش بکشید تا با هر تکرار پایین تر شوید.

جهت ها:

1. ایستادن را شروع کنید ، پاها را در حالی که بازوها را خم کرده اید و دستانتان را در پشت سر قرار دهید.

2. پاهای خود را بیرون بکشید و هنگامی که آنها فرود آمد ، بلافاصله چمباتمه بزنید و دستان خود را در جایی که قرار دارند نگه دارید.

3. پاها را دراز کرده و پاها را به حالت اولیه برگردانید ، سپس بلافاصله دوباره به عقب برگردید.

4. 3 ست 12 تكراري را تكميل كنيد.

13. لانج جانبی

مهم است که عضلات خود را در تمام صفحات حرکت انجام دهید. لانج کناری به کناره های گلوت و ران داخلی و خارجی شما برخورد می کند.

جهت ها:

1. شروع به ایستادن در حالی که پاها را کنار هم قرار داده اید و بازوهایتان را مقابل خود قرار دهید.

2. پای راست خود را مستقیماً به سمت پهلو بیرون بیاورید ، زانوی خود را خم کرده و هنگام رفتن ، باسن خود را عقب برانید. پای چپ خود را صاف و ثابت نگه دارید.

3. پای راست خود را فشار دهید ، پای راست خود را صاف کنید و برای شروع بازگردید.

4. 3 ست را برای 12 تکرار تکرار کنید.

14. تخته رو به بالا

همه ما می دانیم که تخته ها برای بدن کامل شما چقدر مفید هستند - تخته های رو به بالا نیز از این قاعده مستثنی نیستند. در این حرکت ، نوارهای شکم شما سخت کار می کنند تا وزن بدن شما را از زمین حفظ کنند.

جهت ها:

1. نشستن را با پاهای کشیده ، کمر خم شده و بازوها صاف ، کف دستان خود را روی زمین و نوک انگشتان رو به لب بگذارید.

2. استنشاق کنید و با استفاده از هسته خود را از زمین به بیرون فشار دهید تا بدن از سر تا پا یک خط مستقیم ایجاد کند. اجازه دهید سرتان به عقب بیفتد تا گردن شما با ستون فقرات همسو باشد. همینجا نگهدار.

3. با افزایش 10 تا 15 ثانیه ای شروع کنید و تا زمانی که بتوانید فرم مناسب را حفظ کنید نگه دارید.

15. پالس های اسکوات

تکان دادن در حرکت اسکوات زمان تحت تنش را افزایش می دهد ، که به معنای کار بیشتر روی عضله و پرداخت بیشتر است.

جهت ها:

1. در حالت اسکات قرار بگیرید ، پاها به اندازه عرض شانه فاصله داشته و دست ها را کنار هم قرار دهید.

2. چمباتمه به سمت پایین بنشینید و به جای اینکه تمام مسیر را به عقب برگردانید ، کمتر از نیمی از راه را بلند کرده و به سمت پایین سقوط کنید.

3. 3 مجموعه 20 پالسی را کامل کنید.

زمان خنک کننده

کشش یا کف رول بعد از تمرین ، به عضلات خود مقداری TLC دهید. راهنمای ما برای نورد فوم مکانی عالی برای شروع است.

3 حرکت برای تقویت گلوت

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مند به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های شما را بپذیرد و تناسب شما را ایجاد کند - هر آنچه که ممکن است باشد! او در شماره آینده ژوئن 2016 در "آینده تناسب اندام" مجله Oxygen برجسته شد. او را در اینستاگرام دنبال کنید.